10 многообещающих преимуществ и использования яблочного пектина

Содержание

• 1. Может способствовать здоровью кишечника
• 2. Может помочь потере веса
• 3. Может контролировать уровень сахара в крови
• 4. Может помочь сердечному здоровью
• 5. Может облегчить диарею и запор
• 6. Может улучшить усвоение железа
• 7. Может улучшить кислотный рефлюкс
• 8. Может укрепить волосы и кожу
• 9. Может предложить противораковые эффекты
• 10. Легко добавить в свой рацион
• Суть

Пектин, тип клетчатки в клеточных стенках растений, помогает придать растениям их структуру (1).

Яблочный пектин добывается из яблок, которые являются одними из самых богатых источников клетчатки. Примерно 15–20% мякоти этого фрукта состоит из пектина.

Пектин также содержится в кожуре цитрусовых, а также в айве, вишне, сливе и других фруктах и ​​овощах (1, 2).

Яблочный пектин связан с несколькими новыми преимуществами для здоровья, включая снижение уровня холестерина и улучшение контроля сахара в крови (3, 4).

Вот 10 многообещающих преимуществ и использования яблочного пектина.

1. Может способствовать здоровью кишечника

Ваш кишечный микробиом нуждается в пре- и пробиотиках, чтобы оставаться здоровым (5).

Пробиотики - это полезные бактерии в вашем кишечнике, которые расщепляют определенные продукты, убивают опасные организмы и создают витамины. Пребиотики помогают кормить этих полезных бактерий (5, 6, 7).

Так как он стимулирует рост и активность полезных бактерий, яблочный пектин считается пребиотиком. Более того, это может помочь предотвратить рост вредных бактерий в пищеварительном тракте, таких как Clostridium и Bacteroides (6, 7).

Яблочный пектин - это пребиотик, способствующий здоровью кишечника путем кормления полезными бактериями в пищеварительном тракте.

2. Может помочь потере веса

Яблочный пектин может способствовать снижению веса, задерживая опорожнение желудка.

Медленное пищеварение может помочь вам чувствовать себя сытым дольше. В свою очередь, это может снизить потребление пищи, что приведет к снижению веса (8).

В одном 2-дневном исследовании 74 взрослых после голодания в течение ночи принимали 5–20 г пектина с апельсиновым соком. Даже те, кто принимал наименьшую дозу, испытывали большую сытость и уменьшали потребление пищи (9).

Тем не менее, 3-недельное исследование с участием 11 взрослых отмечало, что добавление 27 г пектина из цитрусовой кожуры в день не влияло на полноту или потерю веса (10).

Таким образом, необходимы дополнительные исследования.

Пектин может помочь вам чувствовать себя сытым дольше, что может помочь потере веса. Однако результаты неоднозначны, и необходимы дальнейшие исследования.

3. Может контролировать уровень сахара в крови

Считается, что такие растворимые волокна, как пектин, снижают уровень сахара в крови, что может помочь при таких состояниях, как диабет 2 типа (11).

В небольшом 4-недельном исследовании 12 человек с диабетом типа 2 принимали 20 г яблочного пектина ежедневно и испытывали улучшение реакции на уровень сахара в крови (14).

Тем не менее, обзор отметил, что стандартные дозы любого типа пектина, по-видимому, не снижают уровень сахара в крови (12, 13).

Таким образом, необходимы дальнейшие исследования.

Яблочный пектин может помочь контролировать уровень сахара в крови, но необходимы дополнительные исследования.

4. Может помочь сердечному здоровью

Яблочный пектин может улучшить здоровье сердца за счет снижения уровня холестерина и артериального давления.

Это вещество связывается с желчными кислотами в тонкой кишке, что может помочь повысить уровень холестерина (15).

Анализ 67 исследований, проведенных у 2990 взрослых, показал, что пектин снижает уровень ЛПНП (плохого) холестерина, не влияя на уровень ЛПВП (хорошего) холестерина. В целом, пектин имел тенденцию к снижению общего холестерина на 5–16% (15).

Это важно, так как повышенный уровень общего и ЛПНП (плохого) холестерина является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (16).

Другие исследования на людях и животных показали аналогичные результаты (17, 18, 19, 20).

Более того, яблочный пектин может влиять на кровяное давление, что является еще одним фактором риска сердечных заболеваний (21).

Обзор 43 исследований показал, что 9 граммов пектина в день в течение 7 недель снижали как систолическое, так и диастолическое артериальное давление - верхнее и нижнее значения в чтении соответственно. Этот эффект был особенно выражен у людей с высоким кровяным давлением (22).

Тем не менее, необходимы более конкретные исследования яблочного пектина и артериального давления.

Яблочный пектин может снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе артериальное давление и общий уровень холестерина ЛПНП (плохой).

5. Может облегчить диарею и запор

Запор и диарея являются частыми жалобами. Фактически, около 14% людей во всем мире имеют дело с хроническим запором (23).

Яблочный пектин может облегчить как диарею, так и запор (24).

Как гелеобразующее волокно, пектин легко впитывает воду и, как было показано, нормализует стул (24, 25).

В 2 исследованиях люди, которые принимали 24 г пектина в день, испытывали меньше симптомов диареи и запора (26, 27).

Яблочный пектин - это гелеобразующее волокно, которое легко впитывает воду, помогая избавиться как от запоров, так и от диареи.

6. Может улучшить усвоение железа

Некоторые исследования показывают, что яблочный пектин может улучшить усвоение железа.

Железо - это важный минерал, который транспортирует кислород по всему организму и вырабатывает эритроциты (28, 29).

Это может быть особенно важно для людей с анемией, состоянием, связанным со слабостью и усталостью, которое часто вызывается дефицитом железа. Примечательно, что Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) утверждает, что более 30% населения мира страдает анемией (30).

Менструирующие женщины и все, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты, подвержены особенно высокому риску дефицита железа. Менструация может вызвать потерю железа, в то время как железо, содержащееся в растительных диетах, не усваивается так же, как железо из продуктов животного происхождения (31, 32).

Тем не менее, исследование яблочного пектина дает смешанные результаты.

В то время как одно исследование на крысах показало, что пектин улучшает усвоение железа, другое - нет (33, 34).

Поэтому необходимы человеческие исследования.

Яблочный пектин может улучшить усвоение железа, но результаты неоднозначны. Таким образом, необходимы дополнительные исследования.

7. Может улучшить кислотный рефлюкс

Пектин может улучшить симптомы кислотного рефлюкса.

Около 14–20% взрослых в Соединенных Штатах имеют кислотный рефлюкс, состояние, при котором желудочная кислота повышается в пищевод. Это может привести к изжоге или гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ), когда это происходит слишком часто (35, 36).

В исследовании, проведенном у 18 детей с церебральным параличом во время кормления через трубку, у тех, кто получал пектин в своих смесях, наблюдалось меньше и менее серьезных эпизодов кислотного рефлюкса (37).

Тем не менее, из-за ограниченного характера этого исследования, необходимы дополнительные исследования.

Яблочный пектин может улучшить кислотный рефлюкс, но необходимы дальнейшие исследования.

8. Может укрепить волосы и кожу

Выпадение волос затрагивает миллионы людей и считается трудным для лечения (38).

Неофициальные данные связывают яблочный пектин с более крепкими волосами и кожей. Он даже был добавлен в косметические продукты, такие как шампуни, с обещанием более густых волос (39).

Тем не менее, никакие научные доказательства не связывают пектин со здоровьем волос или кожи.

Лучше всего съесть целые яблоки, так как их содержание витамина С поддерживает здоровье кожи (40).

Многие люди считают, что яблочный пектин улучшает здоровье волос и кожи, но исследования в настоящее время не подтверждают это утверждение.

9. Может предложить противораковые эффекты

Диета играет роль в развитии и прогрессировании рака, поскольку увеличение потребления фруктов и овощей потенциально снижает ваш риск (41).

Исследования в пробирке показывают, что пектин может бороться с раком простаты и толстой кишки (42, 43, 44).

Одно исследование на крысах показало, что цитрусовый пектин уменьшал распространение рака простаты, но не влиял на первичную опухоль (45).

Хотя эти исследования являются многообещающими, необходимы дальнейшие исследования.

Несколько исследований показывают, что пектин может оказывать противораковое действие, но необходимы дополнительные исследования.

10. Легко добавить в свой рацион

Пектин является распространенным ингредиентом в джемах и начинках для пирогов, так как он помогает сгущать и стабилизировать пищу (1, 25).

Яблочный пектин также доступен в качестве добавки.

Более того, цельные яблоки содержат пектин, а сорт Granny Smith предлагает наибольшее количество (2, 46).

Легко есть сырые кусочки яблок, запекать их с корицей или добавлять их в смузи. Вы также можете смешать их с овсянкой.

Просто добавить яблочный пектин в свой рацион в качестве добавки, хотя целые яблоки, в частности, Granny Smiths, также предлагают большое количество.

Суть

Яблочный пектин представляет собой тип растворимой клетчатки с несколькими потенциальными преимуществами для здоровья.

Это может улучшить уровень холестерина, кровяное давление, здоровье кишечника и стабильность кишечника, хотя результаты неоднозначны и необходимы дополнительные исследования.

Вы можете употреблять его в качестве добавки, в виде джемов и желе или употребляя в пищу целые яблоки.