Работает ли кетогенная диета для похудения?

Содержание

• Может ли это способствовать потере веса?
• Может уменьшить голод
• Может способствовать потере веса воды
• Баланс калорий
• Кето добавки
• Другие вещи, которые могут повлиять на потерю веса
• Ваше точное потребление углеводов
• Достаточно ли вы спите?
• Являетесь ли вы физически активным
• Устойчивость диеты
• Суть

Кетогенная, или кето, диета - это рацион питания с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, который в последние годы набирает популярность.

Было показано, что он предлагает несколько впечатляющих преимуществ для здоровья - в том числе потеря веса. Таким образом, многие люди обращаются к этому способу питания, чтобы достичь своих целей потери веса.

В то время как исследования показывают, что диета может помочь избавиться от жира, долгосрочные исследования, подтверждающие ее эффективность, отсутствуют.

В этой статье рассматривается потенциал кето-диеты для снижения веса.

Может ли это способствовать потере веса?

При соблюдении традиционной кето-диеты потребление углеводов ограничивается менее чем 5–10% от общего ежедневного потребления калорий (1).

Это позволяет вашему организму вступить в кетоз, состояние, при котором организм переключается на использование жира вместо углеводов в качестве основного источника топлива, и кетоны вырабатываются в печени (1).

Снижение потребления углеводов обычно компенсируется увеличением потребления жира примерно до 70–90% калорий, или 155–200 г при диете с 2000 калориями (1, 2).

Потребление белка умеренное, обычно около 20% калорий, или 100 грамм для диеты с 2000 калориями (1, 2).

Существует несколько предложенных механизмов снижения веса, связанных с кетогенной диетой, хотя долгосрочные исследования отсутствуют.

Может уменьшить голод

Одним из основных механизмов снижения веса, связанных с кето-диетой, является ее способность уменьшать чувство голода (4, 5).

Следование кетогенной диете было связано со снижением уровня грелина, одного из основных гормонов голода в вашем организме (6).

Снижение уровня грелина и голода может привести к тому, что вы будете есть меньше калорий в течение дня, что может привести к потере веса (6).

Фактически, одно исследование из 20 человек с ожирением после кето-диеты связывало этот способ питания со снижением тяги к еде и алкоголю (7).

Таким образом, кето-диета может быть эффективной стратегией для регулирования уровня вашего голода, хотя необходимо учитывать ее долгосрочную безопасность.

Может способствовать потере веса воды

Другим потенциальным механизмом потери веса в кето-диете является потеря веса воды, которая сопровождает значительное снижение потребления углеводов.

Это потому, что углеводы в своем хранящемся виде в вашем организме удерживают воду (8, 9).

Таким образом, когда вы уменьшаете потребление углеводов, например, во время фазы кето-диеты, накопленные углеводы высвобождаются вместе с дополнительной жидкостью, что приводит к потере веса в разных количествах.

Баланс калорий

Чтобы определить, может ли кето-диета помочь похудению, важно проанализировать, как традиционно достигается потеря веса.

Чтобы похудеть, вы должны съесть меньше калорий, чем сжигаете, что также называется дефицитом калорий.

Одно исследование из 17 мужчин с ожирением или избыточным весом обнаружило, что кето-диета была связана с небольшим увеличением количества сожженных калорий. Хотя это не привело к увеличению потери жира в организме по сравнению с традиционной базовой диетой (3).

Эти результаты предполагают, что кетогенная диета не обязательно превосходит традиционную диету для похудения, когда потребление калорий соответствует.

Поэтому эффекты потери веса кето-диеты, скорее всего, будут результатом снижения потребления калорий из-за изменений в сигналах сытости, связанных с диетой с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов.

Кето диета была связана с потерей веса, хотя точные механизмы остаются неясными. Исследования показывают, что потеря веса, связанная с диетой кето, вероятно, связана с дефицитом калорий, снижением уровня голода и потерей веса воды.

Кето добавки

С ростом популярности кето-диеты на рынке появились многочисленные добавки, предназначенные для кето-диет, и некоторые из них могут способствовать снижению веса.

Вот основные кето-добавки и их предлагаемые функции:

• MCT масло, Это масло, которое содержит триглицериды со средней длиной цепи, может помочь людям, сидящим на диете, добавлять больше жира в свою диету и оставаться при кетозе. Он усваивается быстрее, чем традиционные жиры, но может иметь пищеварительные побочные эффекты.
• Экзогенные кетоны. Это кетоны из внешнего источника, в отличие от естественных эндогенных кетонов. Они могут повысить уровень кетонов в крови и помочь вам быстрее достичь кетоза (10).
• Кето протеиновые порошки. Эти белковые порошки имеют низкое содержание углеводов.
• Кето электролиты. Истощение электролита является распространенным явлением при первом запуске кето-диеты из-за потери веса воды. Добавки электролита могут помочь предотвратить дефицит обычных электролитов, таких как натрий, калий и магний (11).
• Пищеварительные ферменты. Из-за высокого содержания жира в кето-диете у некоторых людей могут возникнуть проблемы с пищеварением. Пищеварительные ферментные добавки, особенно липазы, могут помочь расщеплять жиры.

Когда речь заходит о влиянии кетогенных добавок на снижение веса, исследования ограничены.

Одно исследование на мышах рассматривало жизнеспособность экзогенных кетонов как добавок для похудения. Было установлено, что некоторые экзогенные кетоны, а также масло МСТ, могут помочь в потере веса, уменьшая чувство голода и заставляя вас естественным образом потреблять меньше калорий (12).

Тем не менее, человеческие исследования в поддержку этих утверждений отсутствуют.

Хотя кето-добавки не являются необходимыми, они могут помочь кето-диете перейти на этот довольно ограниченный способ питания и повысить переносимость диеты.

Тем не менее, эти добавки не должны использоваться исключительно для потери веса, так как данных недостаточно и их долгосрочные побочные эффекты неизвестны.

Масло МСТ и экзогенные кетоны могут помочь вам быстрее войти в кетоз и избежать многих побочных эффектов, связанных с переходом. Хотя они могут также снизить аппетит, не рекомендуется использовать их в качестве добавок для похудения.

Другие вещи, которые могут повлиять на потерю веса

При соблюдении кето-диеты в целях похудения необходимо учитывать и некоторые другие факторы, чтобы обеспечить прогресс.

Ваше точное потребление углеводов

Когда вы начинаете кетогенную диету, это может помочь точно определить, сколько углеводов вы потребляете ежедневно.

Это помогает вам относительно быстро войти в кетоз и избежать некоторых симптомов, связанных с «кето-гриппом», который представляет собой группу симптомов, включая головные боли и туман в мозгу, связанные с началом кето-диеты.

Если вы едите слишком много углеводов, вы не останетесь в кетозе, и потенциальные выгоды от диеты, включая потерю веса, будут уменьшены.

Для большинства людей употребление менее 50 г углеводов в день должно быть достаточным для стимуляции кетоза (2).

Достаточно ли вы спите?

Сон - часто пропускаемый аспект любой диеты. Исследования показывают, что недостаток сна и хронический стресс могут негативно повлиять на результаты потери веса. Это справедливо при соблюдении кето-диеты (13).

Исследования также показывают, что недостаток сна может негативно повлиять на гормоны голода, такие как грелин и лептин. Это может вызвать повышение аппетита, противодействуя уменьшающему голод эффекту кето-диеты (14).

Обеспечение того, что вам нужно время, чтобы расслабиться и поспать не менее 7 часов в сутки, может помочь поддержать преимущества кетогенной диеты (15).

Являетесь ли вы физически активным

Хотя кето-диета сама по себе может обеспечить потерю веса, сочетание этого с правильным режимом упражнений может усилить этот эффект (16, 17).

После адаптации к диете ваше тело может использовать жир в качестве основного источника топлива для физических упражнений. Исследования показывают, что это наиболее полезно в спортивных состязаниях на выносливость (18, 19, 20).

Важно отметить, что вы должны хорошо приспособиться к кето-диете перед выполнением любых умеренно интенсивных упражнений, чтобы избежать негативных побочных эффектов.

Когда дело доходит до потери веса на кето-диете, необходимо учитывать несколько других факторов, таких как ваше специфическое потребление углеводов, сон и упражнения.

Устойчивость диеты

Одним из основных недостатков кето-диеты - особенно для похудения - является долгосрочная устойчивость.

Учитывая, что диета является довольно строгой, некоторым людям может быть трудно ее придерживаться.

Это особенно создает проблемы, когда вы обедаете или собираетесь вместе с семьей и друзьями на праздники, поскольку необходимо принять новый способ питания, потенциально влияющий на социальное взаимодействие.

Кроме того, отсутствуют исследования воздействия на здоровье кето-диеты в течение длительного времени (21).

Эти факторы должны быть рассмотрены до его начала.

Из-за ограничительного характера кето-диеты может быть трудно придерживаться в долгосрочной перспективе. Питание и другие социальные ситуации могут потребовать особого усердия и подготовки.

Суть

Кето-диета - это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая, как было показано, предлагает различные преимущества для здоровья, включая потерю веса.

Хотя точные механизмы потери веса, связанные с этим способом питания, все еще исследуются, похоже, что потеря веса вызвана дефицитом калорий, снижением уровня голода и потерей веса воды.

Кето добавки могут уменьшить чувство голода и помочь вам быстрее войти в кетоз, хотя они не должны использоваться для содействия снижению веса.

Хотя преимущества кето-диеты для похудения могут показаться многообещающими, важно учитывать ее возможные побочные эффекты, недостатки и отсутствие долгосрочных исследований в этой области.