Что такое задержка мышечной боли (DOMS) и что вы можете с этим сделать?

Содержание

• Это ДОМС?
• Что вызывает DOMS?
• Есть ли связь между DOMS и молочной кислотой?
• Кто может испытать DOMS?
• Является ли DOMS признаком «хорошей» тренировки?
• Продолжайте двигаться, чтобы облегчить боль в мышцах
• Как лечить ДОМС
• Массаж
• Актуальные анальгетики
• Холодная ванна
• Теплая ванна
• Противовоспалительные продукты
• Помогают ли безрецептурные обезболивающие?
• Когда обращаться за медицинской помощью
• Вы можете предотвратить DOMS?
• Еда на вынос

Задержка мышечной боли (DOMS) - это мышечная боль, которая начинается после того, как вы потренировались. Обычно начинается через день или два после тренировки. Вы не будете чувствовать DOMS во время тренировки.

Боль, ощущаемая во время или сразу после тренировки, - это другой вид мышечной боли. Это называется острой мышечной болезненностью.

Острая боль в мышцах - это ощущение жжения, которое вы ощущаете в мышцах во время тренировки из-за быстрого накопления молочной кислоты.Обычно он исчезает сразу же или сразу после того, как вы прекращаете заниматься.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о DOMS, включая симптомы, причины, лечение и многое другое.

Это ДОМС?

По данным Американского колледжа спортивной медицины, симптомы DOMS обычно появляются через 12-24 часа после тренировки. Боль имеет тенденцию достигать максимума примерно через один-три дня после тренировки, а затем должна уменьшиться после этого.

Симптомы DOMS, на которые следует обратить внимание, могут включать:

• мышцы, чувствительные на ощупь
• уменьшенный диапазон движения из-за боли и жесткости при движении
• отек пораженных мышц
• мышечная усталость
• кратковременная потеря мышечной силы

Что вызывает DOMS?

Высокоинтенсивные упражнения могут вызвать крошечные микроскопические разрывы мышечных волокон. Ваше тело реагирует на это повреждение, усиливая воспаление, которое может привести к задержке болезненности мышц.

Практически любое высокоинтенсивное упражнение может вызвать DOMS, но один из них, известный как эксцентрическое упражнение, часто вызывает его.

Эксцентрические упражнения заставляют напрягать мышцы одновременно с их удлинением.

Например, контролируемое движение вниз при выпрямлении предплечья после сгибания бицепса является эксцентричным движением. То, как ваши четверки напрягаются при спуске, также является эксцентричным движением.

Есть ли связь между DOMS и молочной кислотой?

Когда-то считалось, что причиной DOMS является накопление молочной кислоты, вызванной физическими упражнениями, но это распространенное заблуждение было опровергнуто.

Кто может испытать DOMS?

DOMS может повлиять практически на любого, от элитных спортсменов до начинающих, на людей, которые не тренировались в течение длительного времени.

Поэтому, независимо от вашего уровня физической подготовки, DOMS может наносить удары всякий раз, когда вы набираете интенсивность тренировки, выполняете эксцентрические упражнения или пробуете новые упражнения, к которым ваше тело не привыкло.

Является ли DOMS признаком «хорошей» тренировки?

Некоторые люди думают, что если вы не чувствуете супер боль после каждый тренировки, вы не зарабатываете на фитнесе. Но так ли это?

Нет. Когда вы начинаете новую тренировку или расширяете свои пределы, у вас больше шансов заболеть. Но когда вы продолжаете тренироваться, ваше тело адаптируется.

Вы можете чувствовать себя все менее и менее болезненными с каждой тренировкой, но это никоим образом не означает, что вы не тренируетесь достаточно усердно или что вы упускаете возможность получить пользу от этих тренировок.

Продолжайте двигаться, чтобы облегчить боль в мышцах

У вас может возникнуть соблазн отдохнуть и избежать любых физических упражнений и движений при ударе DOMS, но, если это не серьезно, удар на диван в течение дня может только усилить боль и скованность, но не ослабить их.

Слушай свое тело. Если ваша DOMS плохая, вам может потребоваться целый день полного отдыха, чтобы дать вашим мышцам шанс на восстановление.

Как минимум, вы захотите пропустить любой вид высокоинтенсивных сеансов кардио или пауэрлифтинга при болях. Это может только ухудшить и задержать ваше выздоровление от DOMS.

Подумайте о попытках легкого движения в течение дня. Это не ускорит ваше выздоровление, но может уменьшить болезненность. Чтобы двигать мышцами, попробуйте нежную йогу или небольшую или умеренную интенсивность ходьбы, езды на велосипеде или плавания.

Как лечить ДОМС

Время - единственное лечение для DOMS, но вы также можете принять меры, чтобы ослабить боль и скованность, пока вы ждете, пока ваши мышцы восстановятся.

Результаты исследований неоднозначны, и необходимы дополнительные исследования. Некоторые результаты показывают, что следующие процедуры и шаги по уходу за собой могут помочь уменьшить дискомфорт.

Массаж

Обзор нескольких исследований, проведенных в 2017 году, показал, что люди, которые получали массаж через 24, 48 или 72 часа после интенсивной тренировки, сообщали о значительно меньшей чувствительности, чем люди, которые не получали массаж после тренировки. Массаж через 48 часов после тренировки, казалось, работал лучше всего.

Массаж после каждой тренировки может оказаться невозможным, но вы можете попробовать самомассаж на своем:

• телята
• бедра
• ягодицы
• руки
• плечи

Для массажа мышц нанесите на область немного масла или лосьона и разминайте, сжимайте и осторожно встряхивайте мышцы.

Использование валика из пеноматериала сразу после тренировки может также помочь избежать серьезного заболевания DOMS.

Актуальные анальгетики

Актуальные анальгетики - это продукты, предназначенные для облегчения боли. Актуальные анальгетики на основе ментола и арники могут облегчить боль при DOMS. Эти продукты могут наноситься местно на область боли. Всегда следуйте инструкциям на упаковке о том, сколько и как часто применять.

Холодная ванна

Обзор исследований 2016 года показал, что погружение всего тела на 10–15 минут в ванну с холодной водой (50–59 ° F или 10–15 ° C) снижает степень DOMS.

Холодные ванны стали популярным самолечением для спортсменов.

Теплая ванна

Ледяная баня звучит экстремально? Попробуйте вместо этого понежиться в теплой ванне. Влажные обертывания или теплая ванна также могут облегчить боль и скованность, которые приходят с DOMS.

Противовоспалительные продукты

Необходимы дополнительные исследования, но некоторые результаты показывают, что употребление определенных продуктов или определенных добавок может помочь ослабить DOMS.

Узнайте, какие продукты есть после тренировки, чтобы поддержать оптимальное восстановление мышц.

Помогают ли безрецептурные обезболивающие?

Согласно исследованиям, опубликованным в 2000 году, нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен (Адвил), не сильно облегчают боль при DOMS.

Когда обращаться за медицинской помощью

DOMS редко требует поездки к врачу. Но Американский совет по спортивной медицине рекомендует вам обратиться к врачу или практикующей медсестре, если боль от DOMS мешает вам заниматься повседневными делами.

Вам также следует немедленно обратиться за медицинской помощью, если:

• ваша DOMS длится дольше 7 дней
• ваша моча становится ненормально темной
• у вас сильные отеки на руках и ногах

Острая боль, мышечные спазмы, онемение и покалывание отличаются от тупой боли в мышцах. Поговорите с вашим доктором прямо сейчас, если вы чувствуете какой-либо из этих симптомов после тренировки.

Вы можете предотвратить DOMS?

Возможно, вам не удастся избежать DOMS все вместе, но вы можете предпринять шаги, чтобы уменьшить его интенсивность. Попробуйте эти советы:

• Оставайтесь увлажненными. Одно исследование показало, что у мужчин, которые занимались в жарких и влажных температурах, было сильное снижение мышечной боли, когда они пили воду до, во время и после тренировки, по сравнению с мужчинами, которые не гидратировали.
• Разогрев. Проводите от 5 до 10 минут перед каждой тренировкой, выполняя некоторые динамические упражнения на растяжку. Пропустите статическое растяжение до окончания тренировки.
• Остывать. В исследовании, проведенном в 2012 году, 20-минутное охлаждение велосипедных прогулок низкой интенсивности после тренировки с использованием силы нижней части тела привело к уменьшению болезненности в мышце четырехглавой мышцы через два дня. Всегда заканчивайте охлаждение статическим растяжением. Это не уменьшит DOMS, но может повысить гибкость в суставах и мышцах.
• Возьми это медленно. Поднимите свои тренировки к следующему уровню интенсивности один маленький шаг за один раз. Это может помочь вам безопасно наращивать свои силы и выносливость, одновременно сводя к минимуму эффекты DOMS.

Еда на вынос

Не позволяйте DOMS отгородить вас от вашей тренировки. Предпримите шаги, чтобы уменьшить его воздействие, медленно набирая интенсивность ваших тренировок.

Если DOMS поражает, используйте меры по уходу за собой, чтобы уменьшить дискомфорт, пока ваше тело заживает.

Больше всего, будьте терпеливы. Со временем DOMS должен начинаться реже, так как ваше тело привыкает к тренировкам, через которые вы его проводите.