Обратная сторона разнообразия

Содержание

• Обзор для

«Равновесие, разнообразие и умеренность» были мантрой правильного питания. Но ранее в этом году разнообразие было тихо исключено из смеси в последней версии диетических рекомендаций федерального правительства для американцев. Почему? Потому что диета с большим разнообразием - во всяком случае, неправильная - может заставить вас набрать вес.

Вините в этом свои вкусовые рецепторы. Им быстро становится скучно, когда вы едите определенную пищу - это явление называется сенсорной специфической сытостью. Каждый кусочек после первого становится чуть менее вкусным. Это одна из причин, почему очень однообразные диеты могут помочь вам похудеть, по крайней мере, до тех пор, пока они вам не надоест.

Добавьте разнообразия, и вы, вероятно, съедите больше. Знаменательное исследование английского языка показало, что люди ели примерно на 15 процентов больше, когда подавались макароны трех разных форм или сливочный сыр, чем когда предлагался только один.

«Кроме того, люди ели на 60 процентов больше, когда за едой подавали четыре разных блюда по сравнению с четырьмя блюдами из одной и той же еды», - говорит Барбара Дж. Роллс, доктор философии, заведующая кафедрой питания Гатри в Университете штата Пенсильвания и автор книги Волюметрия: почувствуйте себя сытым при меньшем количестве калорий (ХарперКоллинз, 2000). «Употребление нескольких разных продуктов может помочь поправить вес».

Но прежде чем намеренно сесть за руль питания, примите во внимание следующее: некоторые виды разнообразия могут помочь вам похудеть. «Наше исследование показало, что ожирение было связано с употреблением в пищу самых разнообразных закусок и углеводных продуктов, а также сладостей, закусок и приправ», - говорит Меган А. МакКрори, доктор философии, исследователь Лаборатории метаболизма энергии в Университете Тафтса. Центр исследования питания по проблемам старения в Бостоне. «Но разнообразие овощей было связано с худобой, а фрукты и молочные продукты не имели никакого отношения ни к полноте, ни к худощавости».

Так почему же так долго продвигалось разнообразие? «До того, как появился такой широкий спектр высококалорийных продуктов с низким содержанием питательных веществ, разнообразие рекомендовалось как способ убедиться, что люди получают все необходимые им питательные вещества», - объясняет Адам Древновски, доктор философии, директор по питанию. программа Вашингтонского университета в Сиэтле. «Фактически, у нас есть врожденное стремление есть множество различных продуктов, чтобы стимулировать наши вкусовые рецепторы и улучшить питательные качества нашей диеты». Обнаружив, что люди ели разнообразные бедные питательными веществами и богатые калориями продукты, эта рекомендация была поставлена ​​под сомнение. Теперь мы знаем, что как для хорошего здоровья, так и для контроля веса ваша цель при каждом приеме пищи должна быть разнообразной для разных групп здоровой пищи, а не внутри них, за исключением фруктов и овощей.

Проанализируйте эту еду

Какой ужин включает правильный выбор?

Прием пищи 1

* Салат с обычной заправкой

* Куриный пармезан

* Паста с томатным соусом

* Чесночный хлеб

* Мороженое

* Бискотти

2-й прием пищи

* Овощной суп

* Шашлык из баранины или курицы с салатом табуле

* Овощная смесь на гриле

* Обжаренная брокколи

* Вареные груши

* Бискотти

Вердикт: Прием пищи 2 (Прием пищи 1 содержит слишком много углеводов, основных блюд и сладостей и недостаточно фруктов, овощей и цельнозерновых).

Использование разнообразия для контроля веса

* Ограничьте количество жирных, сладких и закусок в шкафах. «Если у вас накопилось 10 различных видов печенья, у вас будет больше соблазна переесть, если вы съедите хотя бы часть каждого из них, а не ограничитесь одним или двумя», - говорит исследователь питания Барбара Дж. Роллс, доктор философии. Д.

* Ешьте разнообразные овощи, фрукты и другие продукты, которые много весят, но не содержат много калорий. Они насыщают вас без лишних калорий и богаты питательными веществами.

* Следуйте пирамиде кулинарного гида, чтобы подобрать правильное сочетание продуктов для разных групп. Например, молочная группа уникальна по содержанию кальция и рибофлавина витамина B. Старайтесь ежедневно употреблять 6-11 порций зерновых продуктов, 3-5 порций овощей, 2-4 порции фруктов, как минимум 2 порции молочных продуктов и 5-7 унций или эквивалент из группы белков.

* Умеренно используйте такие жиры, как сливочное масло, маргарин и другие масла.

* Контролируйте размеры порций. Увеличение веса происходит в результате употребления слишком большого количества калорий, независимо от их происхождения. Порции в ресторане, как правило, слишком велики для мяса и макаронных изделий и слишком малы для овощей и фруктов.

* Следуйте новым диетическим рекомендациям (посетите www.nal.usda.gov/fnic/dga/). Они продвигают правильное разнообразие.

Контрольный список разнообразия

Чтобы увидеть, есть ли в вашем рационе правильное разнообразие, отметьте каждый тип пищи, которую вы едите, в течение трех дней подряд. (Каждую из них можно проверить только один раз.) Если вы отметите не менее 25 продуктов из всех групп пищевой пирамиды Министерства сельского хозяйства США (злаки, овощи, фрукты, молочные продукты, мясо и другие белковые продукты), скорее всего, ваша диета будет правильной. тип сорта, говорит исследователь питания Кэтрин Такер, доктор философии, которая составила список. Если вы отметите менее 15 продуктов, в вашем рационе будет больше разнообразия. Хотя нет никаких указаний относительно разнообразия внутри групп, здравый смысл подсказывает нам, что мы должны смешивать и сочетать как можно больше. Например, не ешьте только один вид рыбы и никакой другой источник белка, или только макароны и цельнозерновые продукты.

Зерна

* Цельнозерновой хлеб

* Цельнозерновые крупы

* Не цельнозерновой хлеб

* Не цельнозерновые крупы

* Макаронные изделия

* Рис

* Блины, кексы, печенье

Овощи

* Темно-зеленые и листовые овощи

* Темно-желтые и оранжевые овощи

* Белый картофель и другие корнеплоды

* Томатные продукты

* Другие овощи

Фрукты

* Цитрусовые

* Дыни

* Ягоды

* Другие фрукты

* Фруктовые соки

Молочные продукты

* Молоко

* Йогурт

* Сыр

* Другие молочные продукты

Мясо и другие белковые продукты

* Говядина

* Свинина

* Печень и другие субпродукты

* Другое мясо

* Птица

* Рыба

* Яйца

* Сушеный горох и фасоль

* Орехи и семена

Дополнительно

* Печенье, торт, десерты, чипсы, безалкогольные напитки, конфеты

* Маргарин, сливочное масло и масла

Обзор для