Сухофрукты: хорошо или плохо?

Содержание

• Что такое сухофрукты?
• Сухофрукты загружены микроэлементами, клетчаткой и антиоксидантами
• Влияние сухофруктов на здоровье
• Изюм может снизить риск некоторых заболеваний
• Чернослив является естественным слабительным и может помочь в борьбе с болезнями
• Даты могут принести пользу беременности и помочь предотвратить несколько заболеваний
• Сухофрукт с высоким содержанием натурального сахара и калорий
• Избегайте сухофруктов с добавлением сахара (цукаты)
• Сухофрукты могут также содержать сульфиты и могут быть загрязнены грибами и токсинами
• Забрать домой сообщение

Информация о сухофруктах очень противоречива.

Некоторые говорят, что это питательная, здоровая закуска, в то время как другие утверждают, что это не лучше, чем конфеты.

Это подробная статья о сухофруктах и ​​о том, как они могут повлиять на ваше здоровье.

Что такое сухофрукты?

Сухофрукты - это фрукты, у которых почти все содержание воды удалено методами сушки.

Фрукты сжимаются во время этого процесса, оставляя небольшой, плотный, сухой фрукт.

Изюм является наиболее распространенным типом, за которым следуют финики, чернослив, инжир и абрикосы.

Другие разновидности сухофруктов также доступны, иногда в засахаренной форме (с сахарным покрытием). К ним относятся манго, ананасы, клюква, бананы и яблоки.

Сухофрукты могут храниться гораздо дольше, чем свежие фрукты, и могут быть удобной закуской, особенно в длительных поездках, когда охлаждение недоступно.

Нижняя граница: У сушеных фруктов была удалена большая часть содержания воды. Наиболее распространенными сортами являются изюм, финики, чернослив, инжир и абрикосы.

Сухофрукты загружены микроэлементами, клетчаткой и антиоксидантами

Сухофрукты очень питательны.

Один кусочек сухофруктов содержит примерно столько же питательных веществ, что и свежие фрукты, но сгущен в гораздо меньшую упаковку.

По весу сухофрукты содержат в 3,5 раза больше клетчатки, витаминов и минералов свежих фруктов.

Таким образом, одна порция может обеспечить большой процент ежедневного рекомендуемого потребления многих витаминов и минералов, таких как фолат (1).

Однако есть некоторые исключения. Например, содержание витамина С значительно уменьшается при сушке плодов (2).

Сухофрукты обычно содержат много клетчатки и являются отличным источником антиоксидантов, особенно полифенолов (3).

Антиоксиданты полифенолов связаны с преимуществами для здоровья, такими как улучшение кровотока, улучшение пищеварения, снижение окислительного повреждения и снижение риска многих заболеваний (4).

Нижняя граница: Сухофрукты богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Это также высоко в фенольных антиоксидантах, которые имеют многочисленные преимущества для здоровья.

Влияние сухофруктов на здоровье

Несколько исследований показали, что люди, которые едят сухофрукты, как правило, меньше весят и потребляют больше питательных веществ по сравнению с людьми, которые не едят сухофрукты (5, 6, 7).

Однако эти исследования носили наблюдательный характер, поэтому они не могут доказать, что сухофрукты вызванный улучшения.

Сухофрукты также являются хорошим источником многих растительных соединений, в том числе мощных антиоксидантов (8, 9, 10, 11).

Нижняя граница: Употребление в пищу сухофруктов связано с увеличением потребления питательных веществ и снижением риска ожирения.

Изюм может снизить риск некоторых заболеваний

Изюм сушеный виноград.

Они наполнены клетчаткой, калием и различными полезными для здоровья растительными соединениями.

Они имеют низкий или средний уровень гликемического индекса и низкий индекс инсулина (12, 13).

Это означает, что изюм не должен вызывать резких скачков уровня сахара в крови или уровня инсулина после еды.

Исследования показывают, что есть изюм (12, 14, 15, 16, 17):

• Пониженное кровяное давление.
• Улучшить контроль сахара в крови.
• Уменьшить воспалительные маркеры и уровень холестерина в крови.
• Привести к усилению чувства сытости.

Все эти факторы должны способствовать снижению риска развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Нижняя граница: Изюм с высоким содержанием клетчатки, калия и других растительных соединений. Употребление в пищу изюма может улучшить контроль сахара в крови, понизить кровяное давление и уровень холестерина в крови, а также уменьшить воспаление.

Чернослив является естественным слабительным и может помочь в борьбе с болезнями

Чернослив сушеные сливы.

Они очень питательны, они богаты клетчаткой, калием, бета-каротином (витамин А) и витамином К.

Они известны своими естественными слабительными эффектами.

Это связано с высоким содержанием клетчатки и сахарного спирта, называемого сорбитом, который содержится в некоторых фруктах.

Еда чернослива помогает улучшить частоту и консистенцию стула. Считается, что чернослив даже более эффективен для снятия запоров, чем псиллиум, который является еще одним распространенным средством (18).

Являясь отличным источником антиоксидантов, чернослив может ингибировать окисление холестерина ЛПНП и предотвращать болезни сердца и рак (19, 20).

Чернослив также богат минералом бор, который помогает бороться с остеопорозом (21).

Кроме того, чернослив очень полезен и не должен вызывать резких скачков уровня сахара в крови (19).

Нижняя граница: Чернослив обладает естественным слабительным действием благодаря содержанию клетчатки и сорбита. Они также очень наполнены и могут помочь бороться с окислительными повреждениями в организме.

Даты могут принести пользу беременности и помочь предотвратить несколько заболеваний

Даты невероятно сладкие. Они являются отличным источником клетчатки, калия, железа и нескольких растительных соединений.

Из всех сухофруктов они являются одним из самых богатых источников антиоксидантов, способствующих снижению окислительного повреждения в организме (3, 22).

Финики имеют низкий гликемический индекс, что означает, что их употребление не должно вызывать резких скачков уровня сахара в крови (23).

Дата потребления также была изучена в отношении беременных женщин и родов.

Регулярное употребление фиников в течение последних нескольких недель беременности может способствовать расширению шейки матки, а также уменьшить потребность в искусственном роде (24).

В одном исследовании женщины ели финики в течение последних нескольких недель беременности. Только 4% женщин, употребляющих финики, нуждались в искусственном труде, по сравнению с 21% тех, кто не ел финики (25).

Даты также показали многообещающие результаты в исследованиях на животных и в пробирках в качестве средства от бесплодия у мужчин, но на данном этапе исследования на людях отсутствуют (22).

Нижняя граница: Финики богаты антиоксидантами, калием, железом и клетчаткой. Употребление в пищу фиников может помочь уменьшить окислительные повреждения, снизить уровень сахара в крови и помочь при родах у беременных.

Сухофрукт с высоким содержанием натурального сахара и калорий

Плоды, как правило, содержат значительное количество натуральных сахаров.

Поскольку вода была удалена из сухофруктов, это концентрирует весь сахар и калории в намного меньшей упаковке.

По этой причине в сухофруктах очень много калорий и сахара, включая глюкозу и фруктозу.

Ниже приведены некоторые примеры естественного содержания сахара в сухофруктах (26).

• Изюм: 59%.
• Даты проведения: 64–66%.
• Чернослив: 38%.
• Абрикосы: 53%.
• Инжир: 48%.

Около 22–51% этого сахара составляет фруктоза. Потребление большого количества фруктозы может иметь негативные последствия для здоровья. Это включает в себя повышенный риск увеличения веса, диабет 2 типа и болезни сердца (27).

Небольшая порция изюма в 1 унцию содержит 84 калории, почти исключительно из сахара.

Так как сухофрукты сладкие и энергоемкие, их легко есть за один раз, что может привести к избыточному потреблению сахара и калорий.

Нижняя граница: Сухофрукты относительно богаты калориями и сахаром. Обычные сухофрукты содержат 38–66% сахара, и чрезмерное их потребление может способствовать увеличению веса и различным проблемам со здоровьем.

Избегайте сухофруктов с добавлением сахара (цукаты)

Чтобы сделать некоторые сухофрукты еще более сладкими и привлекательными, их сушат перед добавлением сахара или сиропа.

Сухофрукты с добавлением сахара также называют «засахаренными» фруктами.

Добавленный сахар неоднократно оказывал вредное воздействие на здоровье, увеличивая риск ожирения, болезней сердца и даже рака (28, 29).

Чтобы избежать сухофруктов, которые содержат добавленный сахар, очень важно прочитать ингредиенты и информацию о питании, найденную на упаковке.

Нижняя граница: Некоторые фрукты покрывают сахаром или сиропом перед сушкой. Всегда читайте упаковку при покупке сухофруктов и избегайте брендов, которые содержат добавленный сахар.

Сухофрукты могут также содержать сульфиты и могут быть загрязнены грибами и токсинами

Некоторые производители добавляют консерванты, называемые сульфитами, в свои сухофрукты.

Это делает сухофрукты более привлекательными, потому что сохраняет фрукты и предотвращает обесцвечивание.

Это относится в основном к ярко окрашенным фруктам, таким как абрикосы и изюм.

Некоторые люди могут быть чувствительны к сульфитам и могут испытывать спазмы желудка, кожную сыпь и приступы астмы после приема внутрь (30, 31). Чтобы избежать сульфитов, выбирайте сухофрукты коричневого или сероватого цвета, а не ярко окрашенные (32).

Сухофрукты, которые неправильно хранятся и обрабатываются, также могут быть загрязнены грибами, афлатоксинами и другими токсичными соединениями (33, 34, 35).

Нижняя граница: Сульфиты добавляются в некоторые сухофрукты для сохранения цвета, что может вызвать неблагоприятные последствия у чувствительных людей. Сухофрукты, которые неправильно хранятся и обрабатываются, также могут быть загрязнены грибами и токсинами.

Забрать домой сообщение

Как и во многих других продуктах, сухофрукты имеют как хорошие, так и плохие аспекты.

Сухофрукты могут увеличить потребление клетчатки и питательных веществ и обеспечить организм большим количеством антиоксидантов.

Тем не менее, они также с высоким содержанием сахара и калорий, и могут вызвать проблемы при употреблении в избытке.

По этой причине сухофрукты следует употреблять только в маленький количества, предпочтительно вместе с другими питательными продуктами.

Они не должны быть съедены горсткой, потому что очень легко есть слишком много калорий из сухофруктов.

Кроме того, они являются пищей с высоким содержанием углеводов, что делает их непригодными для диеты с низким содержанием углеводов.

В конце концов, сухофрукты далеки от совершенства, но это, безусловно, более здоровая и более питательная закуска, чем чипсы или другая обработанная нездоровая пища.