Как правильно выполнять приседания с гантелями

Содержание

• В чем смысл?
• Обучение хорошей форме приседаний
• Легкая нагрузка на спину
• Дополнительная активация ядра
• Возможность масштабирования
• Чем оно отличается от стандартного приседания с гантелями?
• Как ты делаешь это?
• Как вы можете добавить это в свой распорядок дня?
• На какие наиболее распространенные ошибки следует обращать внимание?
• Ваш торс не остается в вертикальном положении
• Ваши колени падают, а не выпадают
• Какие варианты можно попробовать?
• Приседания с гирями
• Приседания со стрелком
• Какие альтернативы вы можете попробовать?
• Приседания с кубком, чтобы сгибаться
• Сплит-приседания с поднятой стопой
• Нижняя линия

Приседания - одно из самых фундаментальных упражнений для развития силы нижней части тела.

И хотя традиционные приседания на спине имеют множество преимуществ, добавление альтернативных приседаний может быть чрезвычайно полезным - как для увеличения силы, так и для предотвращения травм.

В чем смысл?

Несмотря на преимущества, в том числе предотвращение хронической боли в спине, традиционные приседания могут фактически подвергнуть вас риску травмы поясницы из-за положения груза.

Приседания с гантелями снимают это напряжение, сохраняя при этом нагрузку на квадрицепсы и ягодицы, которые являются основными движущими силами в упражнении.

Кроме того, движение - отличное упражнение для всех уровней подготовки.

Другие преимущества приседаний с гантелями:

Обучение хорошей форме приседаний

Из-за присущего приседанию с кубком движения - торс прямо, корпус крепкий, колени наружу - вам должно быть удобнее, чем при традиционном приседании.

Легкая нагрузка на спину

В отличие от традиционных приседаний со спиной, когда нагрузка ложится на верхнюю часть спины, а нижняя часть спины довольно сильно натягивается, приседания с гантелями переносят нагрузку вперед в качестве противовеса.С этим намного легче справиться позвоночнику.

Дополнительная активация ядра

Поскольку вес переносится на переднюю часть тела, вашему корпусу нужно будет работать больше, чем при традиционном приседании, чтобы поддерживать движение.

Возможность масштабирования

В то время как вы можете начать приседания с гантелями с легким весом и увидеть преимущества, вы также можете без проблем поднимать тяжелый груз в этом движении.

Гантель обычно легче удерживать, чем гирю такого же веса. Единственное ваше ограничение - это вес доступных вам гантелей.

Чем оно отличается от стандартного приседания с гантелями?

Стандартные приседания с гантелями и приседания с гантелями прорабатывают одни и те же мышцы, но движение совершенно разное.

В стандартном приседании с гантелями вы держите по одной гантели в каждой руке по бокам. Когда вы приседаете, гантели тоже опускаются вниз.

В приседе с гантелями вы держите одну гантель перед грудью обеими руками. Когда вы приседаете, ваши локти будут двигаться между коленями, а гантель - за ними.

Как ты делаешь это?

Чтобы выполнить приседание с гантелями, начните с легких гантелей, пока не почувствуете себя комфортно в движении.

Чтобы начать движение:

1. Держите гантель вертикально, придерживая ее обеими руками за верхнюю часть груза. Гантель должна быть прижата к груди и оставаться в контакте с ней на протяжении всего движения.
2. Вдохните и начните приседать, откинувшись назад на бедра, держа корпус напряженным, а туловище прямо. Позвольте локтям скользить между коленями, останавливаясь при соприкосновении.
3. Поднимитесь пятками обратно в исходное положение.

Начните с 3 подходов по 12 повторений приседаний с гантелями.

Вес должен быть достаточно сложным, чтобы вы не смогли выполнить еще одно повторение в правильной форме.

Как вы можете добавить это в свой распорядок дня?

Вы можете включить приседания с гантелями в свой распорядок дня двумя способами. Чтобы увеличить силу нижней части тела, добавьте ее в тренировку для ног вместе с:

• становая тяга
• традиционные приседания
• выпады

Как вариант, смешайте тренировку всего тела с добавлением приседаний с гантелями. Для полноценного распорядка добавьте:

• ряды
• жим от груди
• становая тяга
• доски

На какие наиболее распространенные ошибки следует обращать внимание?

Есть две распространенные ошибки, которые происходят во время приседаний с гантелями:

Ваш торс не остается в вертикальном положении

Если вам не хватает силы корпуса или гибкости в лодыжках, ваше туловище будет склонно наклоняться вперед, когда вы приседаете.

Чтобы бороться с этим, сосредоточьтесь на задействовании кора на протяжении всего движения, следя за тем, чтобы гантели касались груди.

Ваши колени падают, а не выпадают

Это частая ошибка для любого типа приседаний. Это подвергает вас риску травмы колена.

Если у вас слабые бедра или ягодицы, ваши колени сжимаются, поэтому сосредоточение усилий на их выталкивании является ключевым моментом.

Использование мини-эспандера чуть ниже колен даст вам сигнал, который нужно вытолкнуть.

Какие варианты можно попробовать?

Есть несколько вариантов, которые вы можете попробовать, в зависимости от имеющегося у вас оборудования и уровня физической подготовки.

Приседания с гирями

Использование гантелей вместо гантелей в приседаниях с кубком - жизнеспособный вариант. Иногда все сводится к доступности.

Вы возьмете его двумя руками с каждой стороны ручки и завершите движение.

Приседания со стрелком

Сделайте приседание с кубком более сложным, добавив вращение или выпад внизу.

Когда ваши бедра будут параллельны полу, повернитесь вправо, опустив левое колено на пол. Встаньте и повторите в другую сторону.

Какие альтернативы вы можете попробовать?

Есть несколько альтернатив приседаниям с кубком, которые вы также можете попробовать, слегка изменив упражнение, чтобы задействовать больше или другие мышцы.

Приседания с кубком, чтобы сгибаться

Сделайте приседание с кубком составным движением. Добавление компонента верхней части тела усилит ожог и еще больше нацелит вас на ядро.

В приседе с целью сгибания вы опускаетесь в стойку приседания с кубком и выполняете сгибание с гантелью, прежде чем снова встать.

Сплит-приседания с поднятой стопой

Поднимая одну ногу позади себя и выполняя присед с кубком, вы бросите вызов силе, равновесию и корпусу вашей одной ноги.

Нижняя линия

Приседания с гантелями легче выполнять для спины, чем традиционные приседания, при этом обеспечивая многие из тех же преимуществ для квадрицепсов и ягодиц.

Подумайте о том, чтобы добавить это упражнение в качестве дополнения или замены к традиционным приседаниям для повышения силы нижней части тела.

Николь Дэвис - писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой - помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске. Найди ее на Instagram за лакомые кусочки фитнеса, #momlife и многое другое.