Ешьте белковые продукты, богатые этой аминокислотой, после тренировки для достижения наилучших результатов для разогрева тела

Содержание

• Обзор для

То, что вы едите после тренировки, почти так же важно, как и сама тренировка. И вы, вероятно, знаете, что, будь то закуска или еда, ваш обед должен включать немного белка, поскольку это питательное вещество, которое помогает восстановить ваши напряженные мышцы. (Узнайте, почему женщинам нужен новый подход к спортивному питанию.)

Но даже если для вас это не новость - а у вас всегда есть несколько вариантов, богатых белком, - вот что вы можете нет знайте: не все источники белка одинаковы. Различные белковые продукты состоят из более или менее 20 важных аминокислот (строительных блоков белка), одна из которых нас сейчас больше всего интересует. (Ознакомьтесь со статьей «Спросите диетолога: незаменимые аминокислоты».)

«Лейцин - одна из многих аминокислот, и по мере развития исследований все больше исследований показывают уникальную роль, которую он играет в синтезе мышечного белка», - объясняет Конни Дикман, доктор медицины, директор университетского питания Вашингтонского университета в Сент-Луисе.

Синтез мышечного белка - это то, что происходит, когда ваше тело строит или перестраивает новые белки, которые более сильны, чем их предыдущие версии. И новое исследование в Медицина и наука в спорте и физических упражнениях обнаружили, что получение пяти граммов лейциновой кислоты после тренировки с закусками, содержащими 23 грамма белка, может быть лучшим вариантом, когда дело доходит до получения этого преимущества для наращивания мышечной массы. Участники исследования, которые принимали пищу с 23 граммами белка и 5 граммами лейцина, имели на 33 процента более высокий уровень синтеза мышечного белка по сравнению с участниками исследования, которые перекусывали только углеводами и жирами. Более того, те, у кого было втрое больше белка и лейцина, имели «незначительную» разницу в пользе, поэтому оказывается, что большее количество - не обязательно лучше.

Удобно, что многие источники белка уже включают лейцин. Дикман рекомендует соевые бобы, арахис, лосось, миндаль, курицу, яйца и овес. «Хотя лейцин содержится в большинстве продуктов животного происхождения, именно эти продукты содержат большее количество, что облегчает женщинам увеличение потребления в любое время и после тренировки», - говорит Дикман. (См .: Лучший способ нарастить мышечную массу.)

Сделайте свою закуску еще более мощной, добавив немного углеводов: «Потребление лейцина с углеводами, такими как цельнозерновые, фрукты и овощи, вероятно, обеспечивает большую стимуляцию путей наращивания мышц, что приводит к лучшему восстановлению после упражнений», - говорит Дикман. Попробуйте пару сваренных вкрутую яиц с цельнозерновыми тостами и арахисовым маслом или лосось с коричневым рисом и брокколи.

(Чтобы узнать больше о здоровом питании, скачайте бесплатно последний специальный выпуск нашего цифрового журнала!)

Обзор для