Как лучше всего готовить и есть яйца?

Содержание

• Обзор различных способов приготовления
• Вареный
• Вареный
• Жареный
• Запеченный
• Зашифрованный
• Омлет
• В микроволновке
• Приготовление пищи делает некоторые питательные вещества более усвояемыми
• Приготовление на сильном огне может повредить другие питательные вещества.
• Приготовление на сильном огне окисляет холестерин в яйцах.
• 5 советов по приготовлению супер полезных яиц
• 1. Выберите низкокалорийный способ приготовления.
• 2. Смешайте их с овощами.
• 3. Жарьте их в масле, устойчивом к высоким температурам.
• 4. Выберите самые питательные яйца, которые вы можете себе позволить.
• 5. Не переваривайте
• Нижняя линия
• Приготовление пищи: ежедневный завтрак

Яйца - дешевая, но невероятно питательная еда.

В них относительно мало калорий, но зато они наполнены:

• белки
• витамины
• минералы
• полезные жиры
• различные микроэлементы

Тем не менее, способ приготовления яиц может повлиять на их профиль питательных веществ.

В этой статье рассматриваются самые здоровые способы приготовления и употребления яиц.

Обзор различных способов приготовления

Яйца вкусные и очень универсальные.

Их можно приготовить разными способами, и их легко сочетать с другими полезными продуктами, например овощами.

Их приготовление также уничтожает любые опасные бактерии, делая их безопаснее для употребления в пищу.

Вот список самых популярных способов приготовления:

Вареный

Сваренные вкрутую яйца варят в скорлупе в кастрюле с кипящей водой в течение 6–10 минут, в зависимости от того, насколько хорошо вы хотите, чтобы желток был приготовлен.

Чем дольше вы их варите, тем тверже станет желток.

Вареный

Яйца-пашот готовятся в чуть более прохладной воде.

Их бросают в кастрюлю с кипящей водой при температуре 160–180 ° F (71–82 ° C) и готовят 2,5–3 минуты.

Жареный

Яичница раскалывается на горячей сковороде с тонким слоем кулинарного жира.

Затем вы можете приготовить их «солнечной стороной вверх», что означает, что яйцо обжаривается с одной стороны, или «очень легко», что означает, что яйцо обжаривается с обеих сторон.

Запеченный

Запеченные яйца готовятся в горячей духовке в посуде с плоским дном, пока яйцо не застынет.

Зашифрованный

Яичница взбивается в миске, переливается на горячую сковороду и перемешивается на медленном огне до застывания.

Омлет

Чтобы сделать омлет, яйца взбивают, выливают в горячую сковороду и медленно готовят на медленном огне, пока они не станут твердыми.

В отличие от яичницы-болтуньи, омлет на сковороде не перемешивают.

В микроволновке

Микроволны можно использовать для приготовления яиц разными способами. На приготовление яиц в микроволновке уходит гораздо меньше времени, чем на плите.

Однако, как правило, не рекомендуется микроволновить яйца, которые все еще находятся в скорлупе. Это потому, что внутри них может быстро нарастать давление, и они могут взорваться (,).

Яйца можно приготовить разными способами, включая варку, припуск, жарку, запекание и взбивание.

Приготовление пищи делает некоторые питательные вещества более усвояемыми

Приготовление яиц делает их безопаснее для употребления в пищу, а также облегчает переваривание некоторых питательных веществ.

Одним из примеров этого является белок яиц.

Исследования показали, что при нагревании он становится более усваиваемым ().

Фактически, одно исследование показало, что человеческий организм может использовать 91% белка в вареных яйцах по сравнению с 51% в сырых яйцах ().

Считается, что это изменение перевариваемости происходит из-за того, что тепло вызывает структурные изменения яичных белков.

В сырых яйцах крупные белковые соединения отделены друг от друга и скручены в сложные скрученные структуры.

Когда белки приготовлены, тепло разрывает слабые связи, удерживающие их в форме.

Затем белки образуют новые связи с другими белками вокруг себя. Эти новые связи в вареном яйце легче усваиваются организмом.

Вы можете наблюдать эти изменения, когда яичный белок и желток превращаются из густого геля в эластичный и твердый.

Белок сырых яиц также может повлиять на доступность микронутриента биотина.

Яйца являются хорошим источником биотина, важного питательного вещества, необходимого для метаболизма жиров и сахара. Он также известен как витамин B7 или витамин H.

В сырых яйцах белок яичного белка, называемый авидином, связывается с биотином, что делает его недоступным для использования вашим организмом.

Однако, когда яйца готовятся, высокая температура вызывает структурные изменения авидина, что снижает его эффективность в связывании с биотином. Это облегчает всасывание биотина ().

Итог: приготовление яиц делает белок в них более усваиваемым. Это также помогает сделать витамин биотин более доступным для вашего организма.

Приготовление на сильном огне может повредить другие питательные вещества.

Хотя приготовление яиц делает одни питательные вещества более усвояемыми, это может повредить другим.

В этом нет ничего необычного. Приготовление большинства продуктов приводит к уменьшению количества некоторых питательных веществ, особенно если они готовятся при высоких температурах в течение длительного периода времени.

Исследования изучали это явление на яйцах.

Одно исследование показало, что приготовление яиц снижает содержание витамина А примерно на 17-20% ().

Приготовление пищи также может значительно снизить количество антиоксидантов в яйцах (,,).

Одно исследование показало, что обычные методы приготовления, включая приготовление в микроволновой печи, варку и жарку яиц, снижают количество определенных антиоксидантов на 6–18% ().

В целом, более короткое время приготовления (даже при высоких температурах) позволяет сохранять больше питательных веществ.

Исследования показали, что когда яйца запекаются в течение 40 минут, они могут потерять до 61% витамина D по сравнению с 18%, когда они жарятся или варятся в течение более короткого периода времени ().

Однако, несмотря на то, что приготовление яиц снижает эти питательные вещества, яйца по-прежнему являются очень богатым источником витаминов и антиоксидантов ().

Приготовление яиц снижает содержание витаминов и антиоксидантов. Тем не менее, они по-прежнему богаты питательными веществами.

Приготовление на сильном огне окисляет холестерин в яйцах.

Яичные желтки содержат много холестерина.

Фактически, одно большое яйцо содержит около 212 мг холестерина, что составляет 71% от ранее рекомендованной дозы 300 мг в день (12).

В настоящее время в США нет рекомендуемого верхнего предела суточного потребления холестерина.

Однако, когда яйца готовятся при высоких температурах, холестерин в них может окисляться и выделять соединения, известные как оксистерины (,).

Это вызывает беспокойство у некоторых людей, поскольку окисленный холестерин и оксистерин в крови связаны с повышенным риском сердечных заболеваний (,).

Считается, что продукты, содержащие окисленный холестерин и оксистерин, влияют на уровень этих соединений в крови ().

Основными диетическими источниками окисленного холестерина могут быть жареные в магазинах продукты, такие как жареный цыпленок, рыба и картофель фри ().

Также стоит отметить, что окисленный холестерин в организме считается более вредным, чем окисленный холестерин, который вы едите ().

Что наиболее важно, исследования не показали связи между употреблением яиц и повышенным риском сердечных заболеваний у здоровых людей (,,,,,).

Приготовление на сильном огне может окислить холестерин в яйцах. Однако употребление яиц не было связано с повышенным риском сердечных заболеваний у здоровых людей.

5 советов по приготовлению супер полезных яиц

Яйца питательны, но вы можете сделать их еще полезнее.

Вот пять советов по приготовлению супер полезных яиц:

1. Выберите низкокалорийный способ приготовления.

Если вы пытаетесь сократить потребление калорий, выбирайте яйца-пашот или вареные яйца.

Эти методы приготовления не добавляют лишних жировых калорий, поэтому блюдо будет менее калорийным, чем жареный или омлет или омлет.

2. Смешайте их с овощами.

Яйца отлично сочетаются с овощами.

Это означает, что употребление яиц - отличная возможность увеличить потребление овощей и добавить в еду дополнительную клетчатку и витамины.

Некоторые простые идеи включают добавление овощей по вашему выбору в омлет или яичницу, как в этом рецепте.

Или просто приготовьте яйца, как хотите, и добавьте овощи.

3. Жарьте их в масле, устойчивом к высоким температурам.

Лучшими маслами для приготовления пищи на сильном огне, например при жарке на сковороде, являются масла, которые остаются стабильными при высоких температурах и не окисляются легко с образованием вредных свободных радикалов.

Примеры хорошего выбора: масло авокадо и подсолнечное масло. Если вы используете оливковое масло первого отжима или кокосовое масло, лучше всего готовить при температуре ниже 410 ° F (210 ° C) и 350 ° F (177 ° C) соответственно.

4. Выберите самые питательные яйца, которые вы можете себе позволить.

На питательную ценность яиц может влиять ряд факторов, в том числе способ выращивания и диета курицы ().

В целом считается, что выращенные на пастбищах и органические яйца по питательности превосходят яйца, выращенные в клетках и выращенные традиционным способом.

В этой статье подробно рассказывается о различиях в питании яиц, произведенных разными методами.

5. Не переваривайте

Чем дольше и горячее вы готовите яйца, тем больше питательных веществ вы можете потерять.

Использование более высокого тепла в течение более длительного времени также может увеличить количество содержащегося в них окисленного холестерина, что особенно справедливо для жарки на сковороде.

Чтобы яйца были максимально полезными, выберите низкокалорийный метод приготовления, смешайте их с овощами, обжарьте их на термостабильном масле и не пережарьте.

Нижняя линия

В целом, более короткие методы приготовления с меньшим нагревом вызывают меньшее окисление холестерина и помогают сохранить большую часть питательных веществ яйца.

По этой причине лучше всего употреблять в пищу вареные или вареные яйца (как твердые, так и мягкие). Эти методы приготовления также не добавляют лишних калорий.

При этом яйца, как правило, очень полезны, независимо от того, как вы их готовите.

Так что вы можете просто приготовить и съесть их так, как вам нравится больше всего, и не зацикливаться на мелких деталях.

Подробнее о яйцах:

• 10 главных преимуществ яиц для здоровья
• Яйца и холестерин - сколько яиц можно безопасно съесть?
• Почему яйца - убийца для похудания
• Целые яйца и яичные желтки вредны или полезны?

Приготовление пищи: ежедневный завтрак