Еда сырых яиц безопасна и здорова?

Содержание

• Сырые яйца питательны
• Белок в них не так хорошо усваивается
• Сырые яичные белки могут блокировать абсорбцию биотина
• Сырые яйца могут быть загрязнены бактериями
• Бактериальная инфекция опаснее для некоторых людей
• Как минимизировать риск бактериальной инфекции
• Забрать домой сообщение

Яйца являются одним из самых полезных продуктов питания в мире.

Они содержат множество важных питательных веществ и могут принести вам впечатляющие преимущества для здоровья.

Сырые яйца имеют те же преимущества, что и вареные яйца.

Однако употребление в пищу сырых яиц или содержащих их продуктов вызывает опасения по поводу риска сальмонелла инфекция.

Кроме того, ваше поглощение некоторых питательных веществ может быть уменьшено или даже полностью заблокировано.

Сырые яйца питательны

Точно так же как приготовленные яйца сырые яйца чрезвычайно питательны.

Они богаты высококачественным белком, полезными для здоровья жирами, витаминами, минералами, защитными антиоксидантами и другими питательными веществами.

Одно целое, большое сырое яйцо (50 грамм) содержит (1):

• Калории: 72.
• белка: 6 грамм.
• Жир: 5 грамм.
• Витамин а: 9% от RDI.
• Витамин В2 (Рибофлавин): 13% от RDI.
• Витамин В5 (Пантотеновая кислота): 8% от RDI.
• Витамин В12 (Кобаламин): 7% от RDI.
• Селен: 22% от RDI.
• фосфор: 10% от RDI.
• фолат: 6% от RDI.

Кроме того, в одном сыром яйце содержится 147 мг холина, важного питательного вещества, важного для здоровой работы мозга. Холин также может играть роль в здоровье сердца (2, 3, 4).

Сырые яйца также содержат много лютеина и зеаксантина. Эти важные антиоксиданты защищают ваши глаза и могут снизить риск возрастных заболеваний глаз (5).

Важно отметить, что почти все питательные вещества сосредоточены в желтке. Белый в основном состоит из белка.

Нижняя граница: Сырые яйца - это богатая питательными веществами пища, содержащая белок, полезные жиры, витамины, минералы и антиоксиданты, которые защищают ваши глаза. Они также являются отличным источником холина. Желтки содержат большинство питательных веществ.

Белок в них не так хорошо усваивается

Яйца являются одним из лучших источников белка в вашем рационе.

На самом деле яйца содержат все 9 незаменимых аминокислот в правильных соотношениях. По этой причине их часто называют «полным» источником белка.

Однако употребление сырых яиц может снизить усвоение этих качественных белков.

В одном небольшом исследовании сравнивалось поглощение белка из вареных и сырых яиц у 5 человек (6).

Исследование показало, что 90% белка в вареных яйцах поглощается, но только 50% в сырых яйцах. Другими словами, белок в вареных яйцах был на 80% более усвояемым.

Хотя белок лучше усваивается из вареных яиц, некоторые другие питательные вещества могут быть немного уменьшены при приготовлении пищи. К ним относятся витамин А, витамин В5, фосфор и калий.

Нижняя граница: Исследования показывают, что белок в вареных яйцах гораздо лучше усваивается, чем белок в сырых яйцах. Если вы едите их в сыром виде, то ваше тело не сможет поглотить весь белок.

Сырые яичные белки могут блокировать абсорбцию биотина

Биотин является водорастворимым витамином B, также известным как витамин B7.

Этот витамин участвует в выработке организмом глюкозы и жирных кислот. Это также важно во время беременности (7).

Хотя яичные желтки являются хорошим диетическим источником биотина, сырые яичные белки содержат белок, называемый авидин. Авидин связывается с биотином в тонкой кишке, предотвращая его всасывание (8, 9, 10).

Поскольку жар разрушает авидин, это не проблема, когда яйцо было приготовлено.

В любом случае, даже если вы едите сырые яйца, маловероятно, что это приведет к дефициту биотина. Чтобы это произошло, вам необходимо употреблять сырые яйца в больших количествах - не менее десятка в день в течение длительного периода времени (11).

Нижняя граница: Сырые яичные белки содержат белок авидин, который может блокировать всасывание биотина, водорастворимого витамина В. Тем не менее, это вряд ли приведет к дефициту, если вы не едите много сырых яиц.

Сырые яйца могут быть загрязнены бактериями

Сырые и недоваренные яйца могут содержать сальмонеллатип вредных бактерий (12).

Эти бактерии могут быть найдены на скорлупе яиц, но также и внутри яиц (13).

Потребление зараженных яиц может вызвать пищевое отравление.

Симптомы пищевого отравления включают спазмы желудка, диарею, тошноту, лихорадку и головную боль. Эти симптомы обычно появляются через 6–48 часов после еды и могут длиться от 3 до 7 дней (14).

К счастью, риск заражения яйца очень низок. Одно исследование показало, что только 1 из каждых 30 000 яиц, произведенных в США, загрязнен (15).

Однако с 1970-х по 1990-е годы зараженные скорлупы яиц были наиболее распространенным источником сальмонелла инфекция (16, 17, 18).

С тех пор были сделаны некоторые улучшения в обработке яиц, что привело к снижению сальмонелла случаи и вспышки.

Эти изменения включают пастеризацию. Этот процесс использует термическую обработку, чтобы уменьшить количество бактерий и других микроорганизмов в пищевых продуктах (19).

Министерство сельского хозяйства США (USDA) считает безопасным использование сырых яиц, если они пастеризованы.

Нижняя граница: Сырые яйца могут содержать тип патогенных бактерий, называемых сальмонелла, который может вызвать пищевое отравление. Тем не менее, риск заражения яйца довольно низок.

Бактериальная инфекция опаснее для некоторых людей

Инфекция сальмонеллы вызывает большую обеспокоенность у определенных групп населения. У некоторых людей это может иметь серьезные или даже смертельные последствия.

К ним относятся (20):

• Младенцы и маленькие дети: Самая младшая возрастная группа более подвержена инфекциям из-за незрелой иммунной системы.
• Беременные женщины: В редких случаях сальмонелла может вызвать спазмы в матке у беременных, что может привести к преждевременным родам или мертворождению (21).
• Старший: Люди старше 65 лет чаще умирают от пищевых инфекций. Способствующие факторы включают недоедание и возрастные изменения в пищеварительной системе (22).
• Лица с ослабленным иммунитетом: Иммунная система слабее и более уязвима для инфекций у людей с хроническими заболеваниями. Люди с диабетом, ВИЧ и злокачественными опухолями относятся к тем, кто не должен есть сырые яйца (23).

Эти группы должны избегать употребления сырых яиц и продуктов, которые их содержат. Домашние продукты, которые часто содержат их, включают майонез, глазурь для торта и мороженое.

Нижняя граница: Младенцы, беременные женщины, пожилые люди и другие группы высокого риска должны избегать употребления сырых яиц. В этих группах сальмонелла инфекция может привести к серьезным, опасным для жизни осложнениям.

Как минимизировать риск бактериальной инфекции

Невозможно полностью исключить риск заражения от употребления сырых яиц. Однако есть способы уменьшить его (24).

Вот несколько эффективных советов:

• Покупайте пастеризованные яйца и яичные продукты, которые есть в некоторых супермаркетах.
• Покупайте только яйца, хранящиеся в холодильной секции продуктового магазина.
• Храните яйца в холодильнике в вашем доме. Хранение их при комнатной температуре может вызвать быстрый рост вредных бактерий.
• Не покупайте и не употребляйте яйца после истечения срока годности.
• Избавьтесь от треснувших или грязных яиц.

Тем не менее, единственный верный способ устранить риск - тщательно готовить яйца.

Нижняя граница: Покупка пастеризованных и охлажденных яиц может снизить риск сальмонелла инфекция. Правильное хранение и обращение с ними после покупки также имеет важное значение.

Забрать домой сообщение

Сырые яйца имеют те же преимущества, что и вареные яйца.

Тем не менее, усвоение белка ниже у сырых яиц, и поглощение биотина может быть предотвращено.

Больше всего беспокоит небольшой риск заражения сырых яиц бактериями, что приводит к сальмонелла инфекция. Покупка пастеризованных яиц снизит риск заражения.

Стоит ли рисковать употреблением сырых яиц - это то, что вам нужно решить для себя.

Просто помните, что совсем маленькие дети, беременные женщины, пожилые люди и люди со слабой иммунной системой не должны есть их.

Подробнее о яйцах:

• 10 доказанных преимуществ яиц для здоровья
• Яйца и холестерин - сколько вы можете съесть безопасно?
• Почему яйца являются едой для снижения веса
• Яичные желтки вредны для вас или хороши?