EPOC: Секрет более быстрого сжигания жира?

Содержание

• Обзор для

Сжигайте калории и сжигайте жир в течение всего дня, даже когда вы не занимаетесь спортом! Если вы думаете, что это звучит как глупый слоган для страшной таблетки для похудения, то вы, вероятно, никогда не слышали о чрезмерном потреблении кислорода после тренировки (попробуйте сказать это в три раза быстрее!). Также известный как EPOC, это научный термин, обозначающий эффект дожигания, который помогает сжигать больше калорий еще долгое время после того, как вы покинули тренажерный зал. Читайте дальше, чтобы узнать, как EPOC может повысить эффективность тренировок без каких-либо уловок.

Лучшее сжигание

Когда человек тренируется с интенсивностью, которую он не может поддерживать в течение длительного периода времени, происходят две вещи: его мышцы начинают гореть, и он начинает задыхаться. Почему? При нагрузке мышцы начинают наполняться молочной кислотой (химическим веществом, вызывающим чувство жжения), а запасы кислорода в организме истощаются, говорит эксперт по фитнесу и тренер DailyBurn из Лос-Анджелеса Келли Гонсалес, магистр медицины, NASM CPT.

Исследования показывают, что эти высокоинтенсивные тренировки заставляют организм усерднее работать, чтобы восстановить запасы кислорода, в течение периода от 16 до 24 часов после тренировки. Результат: сожжено больше калорий, чем если бы вы тренировались с меньшей интенсивностью в течение того же (или более длительного) периода времени. Думайте об этом как о максимальном исчерпании кредитной карты: во время отдыха ваше тело должно усердно работать, чтобы вывести молочную кислоту и погасить свой кислородный долг. Точно то, сколько вы можете сжечь после тренировки, напрямую зависит от продолжительности и интенсивности вашей тренировки, говорит тренер DailyBurn Аня Гарсия, RN, MSN.

Исследования показывают, что интенсивные упражнения с отягощениями приводят к большему потреблению кислорода после упражнений по сравнению с устойчивыми упражнениями на выносливость, которые сжигают такое же количество калорий. Таким образом, хотя вы можете сжигать одни и те же калории во время часовой пробежки, более короткие и интенсивные тренировки приносят больше пользы.

Преимущество Afterburn

По словам Гонсалеса, со временем высокоинтенсивные тренировки могут увеличить ваш VO2 max или способность вашего тела использовать кислород для получения энергии. Это означает лучшую выносливость, что приводит к большему количеству энергии и способности выдерживать больше работы в течение более длительного периода времени.

«Вы обнаружите, что, когда вы вернетесь к более медленным и устойчивым кардио, вы сможете с большей легкостью поддерживать это дольше», - говорит Гонсалес.

Для спортсменов на выносливость добавление одной или двух тренировок, повышающих EPOC, к вашей еженедельной программе, также может улучшить финишную прямую. Причина: работа с различными аэробными системами улучшает выносливость и укрепляет быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые могут помочь выполнить последний удар, необходимый для сильного финиша.

HIIT и бег

По словам Гонсалеса, тренировки с 70-80% максимальной частоты пульса обеспечат максимальный эффект EPOC, а высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) - один из лучших способов заставить ваше сердце биться чаще. ВИИТ чередует короткие интенсивные анаэробные упражнения, такие как спринт, с менее интенсивными периодами восстановления. Было установлено, что соотношение работы и отдыха 2: 1 дает наилучшие результаты при продолжительности тренировок от четырех до 30 минут.

«В сегодняшнем загруженном мире не у многих людей есть от 60 до 120 минут, чтобы тренироваться в стабильном медленном темпе», - говорит Гонсалес. Но эти быстрые и эффективные тренировки позволяют легко вписаться в тренировку.

Когда время имеет существенное значение, тренировки Табата могут выполнить работу всего за четыре минуты. Выберите упражнение (бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, прыжки на ящик, альпинизм, отжимания и т. Д.) И чередуйте 20 секунд полной работы и 10 секунд отдыха, повторяя восемь раундов. Недавнее исследование, проведенное Университетом Висконсин-Ла-Кросс, показало, что тренировки в стиле Табата могут сжигать колоссальные 15 калорий в минуту, и эта тренировка соответствует или превосходит рекомендации индустрии фитнеса по улучшению кардио-фитнеса и изменению состава тела.

В качестве альтернативы интервальной тренировке круговая тренировка (переход от одного упражнения к другому без отдыха между ними) даст аналогичный эффект, говорит Гонсалес.

Важно отметить, что вашему телу потребуется больше времени, чтобы восстановиться после тренировок сверхвысокой интенсивности, поэтому вам не следует заниматься такими тренировками каждый день. Йога, растяжка, катание с пеной, легкие кардио или любые другие упражнения, которые увеличивают кровоток и улучшают кровообращение, помогут выздоровлению (это означает, что вегетарианство перед телевизором не считается).

«Мы становимся сильнее только тогда, когда восстанавливаемся», - говорит Гонсалес, и для полного восстановления после высокоинтенсивной тренировки может потребоваться от 24 до 48 часов.

Еще из Life by DailyBurn:

5 умных способов тренировать свое сердце

Как делать идеальные приседания

30 причин, по которым женщинам следует поднимать тяжести

Обзор для