Незаменимые аминокислоты: определение, преимущества и источники пищи

Содержание

• Какие незаменимые аминокислоты?
• Их роли в вашем теле
• Польза для здоровья при добавлении незаменимых аминокислот
• Может помочь улучшить настроение и сон
• Может повысить производительность упражнений
• Может предотвратить мышечную потерю
• Может способствовать потере веса
• Источники пищи и рекомендуемое потребление
• Суть

Аминокислоты, которые часто называют строительными блоками белков, являются соединениями, которые играют много важных ролей в вашем организме.

Они необходимы для жизненно важных процессов, таких как построение белков и синтез гормонов и нейротрансмиттеров.

Некоторые из них также могут быть приняты в форме дополнения для естественного способа повысить спортивные результаты или улучшить настроение.

Они классифицируются как существенные, условно существенные или несущественные в зависимости от нескольких факторов.

Эта статья расскажет вам все, что вам нужно знать о незаменимых аминокислотах, в том числе о том, как они функционируют, о возможных источниках пищи и преимуществах приема добавок.

Какие незаменимые аминокислоты?

Аминокислоты представляют собой органические соединения, состоящие из азота, углерода, водорода и кислорода, а также с переменной группой боковой цепи.

Ваше тело нуждается в 20 различных аминокислотах, чтобы расти и функционировать должным образом. Хотя все 20 из них важны для вашего здоровья, только девять аминокислот классифицируются как незаменимые (1).

Это гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

В отличие от незаменимых аминокислот, незаменимые аминокислоты не могут быть получены вашим организмом и должны быть получены с помощью вашей диеты.

Лучшими источниками незаменимых аминокислот являются животные белки, такие как мясо, яйца и птица.

Когда вы едите белок, он расщепляется на аминокислоты, которые затем используются, чтобы помочь вашему организму в различных процессах, таких как наращивание мышечной массы и регулирование иммунной функции (2).

Условно незаменимые аминокислоты

Есть несколько незаменимых аминокислот, которые классифицируются как условно незаменимые.

Они считаются необходимыми только при определенных обстоятельствах, таких как болезнь или стресс.

Например, хотя аргинин считается несущественным, ваш организм не может удовлетворить потребности в борьбе с некоторыми заболеваниями, такими как рак (3).

Вот почему аргинин должен быть добавлен с помощью диеты, чтобы удовлетворить потребности вашего тела в определенных ситуациях.

Резюме Девять незаменимых аминокислот не могут быть выработаны вашим организмом и должны быть получены с помощью вашей диеты. Условно незаменимые аминокислоты необходимы только при особых обстоятельствах, таких как болезнь.

Их роли в вашем теле

Девять незаменимых аминокислот выполняют ряд важных и разнообразных работ в вашем организме:

1. Фенилаланин: Фенилаланин является предшественником нейротрансмиттеров тирозина, дофамина, адреналина и норэпинефрина. Он играет важную роль в структуре и функции белков и ферментов, а также в производстве других аминокислот (4).
2. валин: Валин является одной из трех аминокислот с разветвленной цепью, что означает, что он имеет разветвленную цепь на одной стороне своей молекулярной структуры. Валин помогает стимулировать мышечный рост и регенерацию и участвует в производстве энергии (5).
3. Треонин: Треонин является основной частью структурных белков, таких как коллаген и эластин, которые являются важными компонентами кожи и соединительной ткани. Он также играет роль в жировом обмене и иммунной функции (6).
4. Триптофан: Хотя триптофан часто ассоциируется с причиной сонливости, он имеет много других функций. Он необходим для поддержания правильного баланса азота и является предшественником серотонина, нейромедиатора, который регулирует ваш аппетит, сон и настроение (7).
5. Метионин: Метионин играет важную роль в обмене веществ и детоксикации. Это также необходимо для роста тканей и усвоения цинка и селена, минералов, которые жизненно важны для вашего здоровья (8).
6. Лейцин: Как и валин, лейцин является аминокислотой с разветвленной цепью, которая имеет решающее значение для синтеза белка и восстановления мышц. Он также помогает регулировать уровень сахара в крови, стимулирует заживление ран и вырабатывает гормоны роста (9).
7. изолейцин: Последняя из трех аминокислот с разветвленной цепью, изолейцин участвует в метаболизме мышц и сильно концентрируется в мышечной ткани. Это также важно для иммунной функции, производства гемоглобина и регуляции энергии (10).
8. Лизин: Лизин играет важную роль в синтезе белка, выработке гормонов и ферментов и абсорбции кальция. Это также важно для производства энергии, иммунной функции и производства коллагена и эластина (11).
9. Гистидин: Гистидин используется для производства гистамина, нейротрансмиттера, который жизненно важен для иммунного ответа, пищеварения, сексуальной функции и циклов сна и бодрствования. Это очень важно для поддержания миелиновой оболочки, защитного барьера, окружающего ваши нервные клетки (12).

Как видите, незаменимые аминокислоты лежат в основе многих жизненно важных процессов.

Хотя аминокислоты наиболее известны своей ролью в развитии и восстановлении мышц, организм зависит от них гораздо больше.

Вот почему недостаток незаменимых аминокислот может негативно повлиять на все ваше тело, включая нервную, репродуктивную, иммунную и пищеварительную системы.

Резюме Все девять незаменимых аминокислот выполняют различные функции в вашем организме. Они участвуют в важных процессах, таких как рост тканей, производство энергии, иммунная функция и усвоение питательных веществ.

Польза для здоровья при добавлении незаменимых аминокислот

В то время как незаменимые аминокислоты можно найти в широком спектре пищевых продуктов, прием концентрированных доз в добавочной форме связан с несколькими преимуществами для здоровья.

Может помочь улучшить настроение и сон

Триптофан необходим для производства серотонина, химического вещества, которое действует как нейротрансмиттер в вашем организме.

Серотонин является важным регулятором настроения, сна и поведения.

Хотя низкие уровни серотонина были связаны с подавленным настроением и нарушениями сна, некоторые исследования показали, что добавление триптофана может уменьшить симптомы депрессии, улучшить настроение и улучшить сон (13, 14, 15, 16, 17).

19-дневное исследование с участием 60 пожилых женщин показало, что 1 грамм триптофана в день приводит к увеличению энергии и улучшению счастья по сравнению с плацебо (18).

Может повысить производительность упражнений

Три незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью широко используются для снятия усталости, улучшения спортивных результатов и стимулирования восстановления мышц после тренировки.

В исследовании, проведенном на 16 атлетах с отягощениями, аминокислотные добавки с разветвленной цепью улучшали производительность и восстановление мышц и уменьшали болезненность мышц по сравнению с плацебо (19).

Недавний обзор восьми исследований показал, что добавление аминокислот с разветвленной цепью превосходит покой в ​​стимулировании восстановления мышц и уменьшении болезненности после изнурительных упражнений (20).

Кроме того, прием 4 г лейцина в день в течение 12 недель повышает силовые показатели у нетренированных мужчин, показывая, что незаменимые аминокислоты могут быть полезны и для спортсменов (21).

Может предотвратить мышечную потерю

Потеря мышц является распространенным побочным эффектом длительных заболеваний и постельного режима, особенно у пожилых людей.

Было обнаружено, что незаменимые аминокислоты предотвращают распад мышц и сохраняют мышечную массу.

10-дневное исследование 22 пожилых людей на постельном режиме показало, что у тех, кто получил 15 г смешанных незаменимых аминокислот, сохранялся синтез мышечного белка, в то время как в группе плацебо этот процесс снизился на 30% (22).

Было также обнаружено, что добавки с незаменимыми аминокислотами эффективны для сохранения мышечной массы у пожилых людей и спортсменов (23, 24).

Может способствовать потере веса

Некоторые исследования на людях и животных показали, что незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью могут быть эффективными в стимулировании потери жира.

Например, восьминедельное исследование с 36 мужчинами, прошедшими силовую тренировку, показало, что добавление 14 граммов аминокислот с разветвленной цепью в день значительно снижает процент жира в организме по сравнению с сывороточным белком или спортивным напитком (25).

Исследование на крысах показало, что диета, состоящая из 4% дополнительного лейцина, снижает массу тела и жир (26).

Однако другие исследования, исследующие потенциальную связь между аминокислотами с разветвленной цепью и потерей веса, были противоречивыми. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, могут ли эти аминокислоты способствовать потере веса (27, 28).

Резюме Добавление определенных незаменимых аминокислот может помочь улучшить настроение, повысить физическую работоспособность, предотвратить потерю мышц и способствовать снижению веса.

Источники пищи и рекомендуемое потребление

Поскольку ваш организм не может производить незаменимые аминокислоты, они должны поступать с пищей.

К счастью, многие продукты богаты незаменимыми аминокислотами, что позволяет легко удовлетворить ваши ежедневные потребности.

В США рекомендуемые суточные нормы на 2,2 фунта (1 кг) массы тела для девяти незаменимых аминокислот составляют (29):

• Гистидин: 14 мг
• изолейцин: 19 мг
• Лейцин: 42 мг
• Лизин: 38 мг
• Метионин (+ незаменимая аминокислота цистеин): 19 мг
• Фенилаланин (+ незаменимая аминокислота тирозин): 33 мг
• Треонин: 20 мг
• Триптофан: 5 мг
• валин: 24 мг

Продукты, которые содержат все девять незаменимых аминокислот, называются полноценными белками.

Полные источники белка включают в себя:

• Мясо
• Морепродукты
• домашняя птица
• яйца
• молочные продукты

Соя, лебеда и гречка - это растительные продукты, которые содержат все девять незаменимых аминокислот, что делает их полными источниками белка (30).

Другие растительные источники белка, такие как бобы и орехи, считаются неполными, поскольку в них отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот.

Однако, если вы соблюдаете диету на основе растений, вы все равно можете обеспечить правильное потребление всех незаменимых аминокислот, если ежедневно употребляете в пищу разнообразные растительные белки.

Например, выбор различных неполных белков, таких как бобы, орехи, семена, цельное зерно и овощи, может обеспечить удовлетворение ваших основных аминокислотных потребностей, даже если вы решите исключить продукты животного происхождения из своего рациона.

Резюме Продукты животного и растительного происхождения, такие как мясо, яйца, киноа и соя, могут содержать все девять незаменимых аминокислот и считаются полноценными белками.

Суть

Есть девять незаменимых аминокислот, которые вы должны получать в своем рационе: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Они жизненно необходимы для таких функций, как синтез белка, восстановление тканей и усвоение питательных веществ.

Некоторые могут также предотвратить потерю мышц и улучшить настроение, сон, спортивные результаты и потерю веса.

К счастью, эти жизненно важные соединения содержатся во многих продуктах животного и растительного происхождения, помогая вам удовлетворить свои ежедневные потребности посредством здорового и сбалансированного питания.