Все, что вам нужно знать о сахаре

Содержание

• Почему я должен беспокоиться о том, сколько сахара я потребляю? Какой у нас ущерб Действительно Говоря о?
• Почему исследования сахарной пятнистости?
• В чем разница между фруктозой, глюкозой, галактозой и сахарозой?
• Сколько сахара я должен потреблять каждый день?
• А как насчет сахара из природных источников, например фруктов - это тоже плохо?
• Что такое добавленный сахар?
• Почему сахар добавлен во многие вещи?
• Существуют ли ничего не подозревающие продукты, которые обычно содержат много сахара, о которых я должен знать и, возможно, держаться подальше?
• Действительно ли сахар-сырец для меня лучше, чем обычный сахар-песок (сахароза)?
• Лучше ли использовать мед, кленовый сироп и другие «натуральные» подсластители вместо обычного сахара?
• В чем разница между кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы (HFCS) и обычным сахаром? Неужели HFCS действительно так плох?
• Каков вред от употребления искусственных подсластителей, таких как аспартам, сукралоза и сахарин?
• А как насчет «натуральных» низкокалорийных подсластителей, таких как стевия и экстракт плодов монаха (нектресс)?
• Что такое сахарные спирты?
• Есть ли другие типы подсластителей, которых следует избегать?
• Что лучше всего есть, если вы жаждете чего-нибудь сладкого?
• Как лучше всего сократить потребление сахара?
• Можно ли пристраститься к сахару?
• Обзор для

Мы завалены сахаром везде, где мы говорим - как в новостях, призывающих нас сократить потребление, так и во многих продуктах и ​​напитках, которые мы потребляем ежедневно. И этот сахарный парадокс, безусловно, несладкий, поскольку он оставляет нас неуверенными в том, как утолить тягу к сладкому, безопасны ли искусственные подсластители и что, черт возьми, на самом деле можно есть. Вместо того, чтобы бросать полотенце на здоровый образ жизни или, что еще хуже, переходить на печенье для снятия стресса, расскажите факты обо всех типах сахара, чтобы вы могли правильно относиться к своему телу (и своему пристрастию к сладкому).

Почему я должен беспокоиться о том, сколько сахара я потребляю? Какой у нас ущерб Действительно Говоря о?

Thinkstock

Во-первых, очевидное: сахар добавляет в ваш рацион пустые калории, и, если вы не будете осторожны, это может добавить дюймов к вашей талии. Продолжайте в том же духе, и это может привести к ожирению, которое приводит к множеству других проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, - говорит Лаура Шмидт, доктор философии, профессор политики здравоохранения в Медицинской школе Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Франциско.

Но считается, что многие проблемы, вызванные чрезмерным потреблением сахара, совершенно не связаны с ожирением, а не с тем, как это вещество метаболизируется в вашем организме. «Исследования на животных показывают, что потребление фруктозы, в частности, может изменить вашу способность контролировать аппетит, снизить способность сжигать жир и вызвать признаки метаболического синдрома, такие как повышение артериального давления, увеличение жировых отложений, а также ожирение печени и резистентность к инсулину», говорит Ричард Джонсон, доктор медицины, профессор медицины Колорадского университета в Денвере и автор книги Жирный переключатель.

Еще один неприятный побочный эффект сахара: морщины. «Когда ваше тело переваривает молекулы сахара, такие как фруктоза или глюкоза, они связываются с белками и жирами и образуют новые молекулы, называемые конечными продуктами гликирования или AGE», - говорит Дэвид Э. Банк, дерматолог из Маунт-Киско, штат Нью-Йорк, и член консультативного совета SHAPE. . Когда AGE накапливаются в ваших клетках, они начинают разрушать поддерживающую систему кожи, также известную как коллаген и эластин. «В результате кожа становится морщинистой, негибкой и менее сияющей», - говорит Бэнк.

Почему исследования сахарной пятнистости?

Thinkstock

Трудно изолировать влияние одного сахара на человека, поскольку наши диеты состоят из множества ингредиентов и питательных веществ, поэтому большое количество исследований было проведено на животных, использующих большие изолированные количества сахара, которые не соответствуют нашему типичному потреблению (60 процентов диеты, а не 15 процентов), - говорит Андреа Джанколи, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии.Некоторая обеспокоенность также была выражена по поводу того факта, что в этих исследованиях на животных использовалась чистая фруктоза, а не комбинация фруктозы и глюкозы, как мы обычно потребляем, добавляет Джонсон, который лично проводил исследования сахара (финансируемые Национальным институтом здравоохранения). в течение многих десятилетий.

В чем разница между фруктозой, глюкозой, галактозой и сахарозой?

Thinkstock

Каждая из этих молекул используется для создания различных типов углеводов. Фруктоза естественным образом содержится во многих растениях, меде, фруктах деревьев и винограда, ягодах и большинстве корнеплодов. Это также то, что делает сахар сладким. Глюкоза находится в крахмале и сжигается для создания энергии, и галактоза содержится в молочном сахаре. Сахароза, или столовый сахар, представляет собой связанные вместе глюкозу и фруктозу.

Большинство углеводов превращаются в глюкозу и используются для получения энергии или откладываются в виде жира. Но в отличие от других сахаров, которые метаболизируются в кровотоке, фруктоза поступает в печень для метаболизма. При чрезмерном потреблении печень больше не может перерабатывать фруктозу в качестве энергии и вместо этого превращает ее в жир, что в конечном итоге усугубляет метаболический синдром. Жирная печень также может быть вызвана алкоголем и в серьезных случаях превращается в заболевание печени.

Сколько сахара я должен потреблять каждый день?

Thinkstock

По данным Американской кардиологической ассоциации (единственная организация, которая рекомендует конкретное количество диетического продукта), женщины должны потреблять не более 6 чайных ложек добавленного сахара каждый день (предел для мужчин - 9 чайных ложек). Это не включает сахар из природных источников, таких как фрукты.

Для сравнения, чайная ложка сахара равняется 4 граммам и 16 калориям. Напиток с сахаром на 20 унций (газированная вода, спортивный напиток или сок) обычно содержит от 15 до 17 чайных ложек сладкого. В настоящее время средний американец потребляет более 22 чайных ложек - более 352 калорий - добавленного сахара в день. Это на 16 чайных ложек и 256 калорий больше, чем рекомендуется.

А как насчет сахара из природных источников, например фруктов - это тоже плохо?

Thinkstock

Нет ничего плохого в том, чтобы включать в свой рацион свежие продукты. «Фрукты действительно содержат фруктозу, но ее количество относительно невелико (от 4 до 9 граммов на порцию), и они также содержат полезные питательные вещества, такие как витамины, антиоксиданты, калий и клетчатка, которые помогают замедлить всасывание сахара и противодействуют некоторым его эффектам. , - говорит Джонсон.

Но, как и все остальное, фрукты следует употреблять в умеренных количествах, что означает две-четыре порции в день, особенно если вы диабетик, и в их наиболее естественной форме. Читайте: не засахаренные (с добавлением сахара), сушеные (в которых сахар более концентрирован и иногда добавляется сахар) или сока. «Выжимание сока удаляет клетчатку из фруктов и превращает ее в более концентрированную форму фруктозы. Это позволяет очень легко потреблять тонну сахара в одном маленьком стакане и заставляет уровень сахара в крови повышаться быстрее», - говорит Шмидт. Повышение уровня сахара в крови заставляет печень накапливать жир и становиться инсулинорезистентной, что потенциально увеличивает риск диабета.

Также следует отметить, что одни фрукты содержат больше сахара, чем другие. Большинство людей думают, что это бананы (14 граммов в одной среде, что на самом деле не так уж и плохо), манго (46 г) и гранаты (39 г). Больше сахара означает больше калорий, поэтому, если вы следите за своим общим потреблением сахара в целях похудания или диабета, вам, вероятно, следует ограничить количество этих фруктов с высоким содержанием сахара, которые вы едите.

Что такое добавленный сахар?

Thinkstock

«В отличие от лактозы в молоке и фруктозы во фруктах, добавленные сахара не встречаются в природе. Они буквально добавляются в продукты и напитки во время их обработки или приготовления», - говорит Рэйчел Джонсон, доктор философии, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, профессор питания в Вермонтский университет в Берлингтоне. Добавляемый сахар может быть любого типа, включая мед, коричневый сахар, кленовый сироп, декстрозу, фруктозу, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сахар-песок, сахар-сырец и сахарозу, и это лишь некоторые из них. Для получения полного списка посетите веб-сайт USDA MyPlate.

Почему сахар добавлен во многие вещи?

Thinkstock

Одна из теорий состоит в том, что около 20-30 лет назад жир стал врагом №1, поэтому производители начали сокращать жир из упакованных продуктов и заменять его большим количеством сахара (часто в форме кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы) в надежде, что потребители не заметит изменения вкуса. «Сладость сахара доставляет удовольствие нашим глоткам», - говорит Кэти Макманус, доктор медицинских наук, директор отделения питания в Бригаме и женской больнице в Бостоне.

В результате мы привыкли к тому, что наша пища слаще, чем должна быть от природы. По данным Министерства сельского хозяйства США, годовое потребление калорийных подсластителей американцами на душу населения увеличилось на 39% - колоссальные 43%.

фунтов - с 1950 по 2000 год.

Сахар также помогает продлить срок хранения некоторых продуктов.

Существуют ли ничего не подозревающие продукты, которые обычно содержат много сахара, о которых я должен знать и, возможно, держаться подальше?

Thinkstock

«Сахар добавлен примерно в 80 процентов продуктов, хранящихся на полках наших супермаркетов», - говорит Шмидт. Кетчуп, соусы в бутылках и заправки для салатов являются одними из главных виновников, а также содержатся в таких продуктах, как хлеб и крекеры. Например, один простой бублик может содержать около шести граммов сахара.

«Сахар скрыт во всех видах продуктов, о которых вы даже не подумали, потому что считаете их несладкими и несладкими, поэтому важно научиться определять эти сахара на этикетках ингредиентов», - добавляет Шмидт. Помимо тех, которые вы можете идентифицировать (сахар, мед, сиропы), ищите слова, оканчивающиеся на «-ose». И помните, чем выше он стоит в списке, тем больше сахара в нем содержится.

Действительно ли сахар-сырец для меня лучше, чем обычный сахар-песок (сахароза)?

Thinkstock

Нет. Оба вида сахара извлекаются из сахарного тростника, «сахар-сырец просто немного менее рафинирован, чем обычный сахар-песок, и сохраняет часть патоки», - говорит Рэйчел Джонсон. Хотя это означает, что он содержит маленький железо и кальций не имеют значимой пищевой ценности, и оба содержат примерно одинаковое количество калорий.

Лучше ли использовать мед, кленовый сироп и другие «натуральные» подсластители вместо обычного сахара?

Thinkstock

Нет. «Все это простые сахара, которые способствуют избыточному количеству калорий, и ваше тело реагирует на них одинаково», - говорит Макманус. «Независимо от формы, каждый из них очень легко переваривается и всасывается в ваш кровоток, и когда это делается в избытке, это может вызвать резистентность к инсулину и потенциально подвергнуть вас риску развития диабета».

В чем разница между кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы (HFCS) и обычным сахаром? Неужели HFCS действительно так плох?

Thinkstock

Столовый сахар - он же. сахароза - состоит из 50 процентов фруктозы и 50 процентов глюкозы. HFCS получают из кукурузы, а также содержат фруктозу и глюкозу; Иногда в нем больше фруктозы, чем в сахаре, а иногда меньше, говорит Ричард Джонсон. «Хуже всего кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы в безалкогольных напитках, когда он на 55-65 процентов состоит из фруктозы», - добавляет он. «Однако в других продуктах, таких как хлеб, он фактически содержит меньше фруктозы, чем столовый сахар».

Негативные эффекты фруктозы усиливаются в HFCS, поскольку это более высокая доза фруктозы, чем у большинства других типов. А введение кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы совпадает с ростом ожирения, добавляет Ричард Джонсон.

Каков вред от употребления искусственных подсластителей, таких как аспартам, сукралоза и сахарин?

Thinkstock

«Я думаю, что приговор по всем этим заменителям еще не вынесен», - говорит Макманус. FDA считает аспартам (продаваемый под названиями Equal, Nutrasweet и Sugar Twin), сукралозу (Splenda) и сахарин (Sweet'N Low) как «в целом безопасные» или GRAS, и установило допустимое суточное потребление ( ADI) для каждого. ADI зависит от вашего веса. Например, 140-фунтовой женщине потребуется около 18 банок подслащенной аспартамом газированной воды или 9 пакетов сахарина, чтобы превысить ее дневную норму. «Умеренность - ключ к успеху, и я считаю, что вам следует искать более здоровую пищу без добавления искусственных ингредиентов», - добавляет Макманус.

Исследования также показывают, что искусственные подсластители не могут служить полноценной заменой сахара, когда дело касается утоления тяги. Согласно недавнему исследованию Медицинской школы Йельского университета, сахар вызывает ответную реакцию в вашем мозгу, повышая уровень дофамина по мере метаболизма энергии, а потребление чего-то искусственно подслащенного вообще не увеличивает дофамин.

А как насчет «натуральных» низкокалорийных подсластителей, таких как стевия и экстракт плодов монаха (нектресс)?

Thinkstock

«Они привлекательны для потребителей, потому что они более натуральные, чем синтетические подсластители, но они не полностью натуральные», - говорит Макманус.

Так же, как сахароза химически извлекается из сахарного тростника, стевия извлекается из растения стевия ребаудиана. Японцы подсластили стевию на протяжении десятилетий, а жители Южной Америки веками использовали листья стевии, но FDA предоставило стевии статус GRAS только в 2008 году. Этот подсластитель примерно в 300 раз слаще сахара.

Экстракт плодов монаха (продается под названием Nectresse) получают из тыквы, произрастающей в южном Китае и северном Таиланде. Его сладость обусловлена ​​не натуральным сахаром, а антиоксидантом могрозидом, который в 200-500 раз слаще сахара. Хотя по этому поводу было проведено мало исследований, экстракт плодов монаха кажется безопасным и с 2009 года считается GRAS.

Что такое сахарные спирты?

Thinkstock

Сахарные спирты извлекаются из фруктов и овощей в естественных условиях, а также могут быть произведены из других углеводов, таких как фруктоза и декстроза. Эти низкокалорийные подсластители часто имеют названия, оканчивающиеся на «-ол», такие как сорбит, ксилит и маннит, и обычно встречаются в жевательной резинке, конфетах и ​​батончиках с низким содержанием углеводов. По словам Джанколи, эти препараты, признанные FDA GRAS, вызывают вздутие живота и другие проблемы с пищеварением. «В отличие от сахара, эти спирты расщепляются в кишечнике и превращаются в газ, что часто вызывает желудочно-кишечный дискомфорт».

Есть ли другие типы подсластителей, которых следует избегать?

Thinkstock

«Сироп агавы», - говорит Джанколи. Сироп агавы, рекламируемый как низкогликемический, может не содержать много глюкозы, но на 90 процентов содержит больше фруктозы, чем даже кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Таким образом, хотя он считается натуральным, поскольку он изготовлен из «медовой воды», содержащейся в растении голубой агавы, и он в полтора раза слаще сахара, поэтому теоретически вам следует использовать его меньше, вам все равно нужно быть осторожным: слишком много означает слишком много калорий и слишком много фруктозы - и все риски для здоровья, связанные с этим.

Что лучше всего есть, если вы жаждете чего-нибудь сладкого?

Thinkstock

По словам Макмануса, придерживайтесь продуктов, богатых питательными веществами и естественно подслащенных, таких как свежие фрукты или простой йогурт с ягодами. И если вы не можете отказаться от чего-то с добавлением сахара, убедитесь, что оно сделано из полезных углеводов, таких как овес и цельнозерновые, вместо рафинированных, таких как белая мука, поскольку натуральные волокна в хороших углеводах помогают замедлить расщепление сахаров. В крайнем случае, приправьте овсянку корицей или мускатным орехом.

Как лучше всего сократить потребление сахара?

Thinkstock

«Сначала изучите свой рацион, чтобы определить самые большие источники добавленного сахара», - говорит Макманус. Прочтите списки ингредиентов (ищите эти слова) и старайтесь избегать продуктов, в которых сахар указан в качестве одного из первых пяти ингредиентов. Также проверьте факты о питании, сравнивая все подслащенные (например, йогурт или овсянку) с их простым аналогом, чтобы отличить добавленный сахар от встречающегося в природе.

Как только вы узнаете свои слабые места, начните сокращать, сосредоточившись в первую очередь на своих худших обидчиках. Если это сахаросодержащие напитки - самый большой источник добавленного сахара в американской диете, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний -

замените диетическую содовую и сельтерскую воду известью, стремясь в конечном итоге пить только сельтерскую или минеральную воду. «Если вы хотите избавиться от сахарной привычки, вам нужно переучить свой вкус, а с искусственно подслащенными продуктами вы и дальше будете жаждать сладости», - говорит Шмидт. «Эти подсластители похожи на использование никотинового пластыря для отказа от курения - они хороши для перехода, но не на длительный срок».

Также старайтесь есть как можно больше цельных продуктов и как можно меньше обработанных и упакованных продуктов, убирая из дома продукты, которые могут вызвать рецидив сахара.

Можно ли пристраститься к сахару?

Thinkstock

Да, по словам Ричарда Джонсона. «Сахар - один из немногих продуктов, которые жаждут люди. Младенцы предпочитают воду с сахаром молоку», - говорит он. «Похоже, это происходит из-за стимуляции дофамина в мозгу, который вызывает реакцию удовольствия». Со временем эта реакция ослабевает, поэтому для того же эффекта вам нужно больше сахара, а когда мышей, которых кормили сахарной водой, лишают сладкого напитка, у них могут проявляться симптомы абстиненции.

Обзор для