Все, что вам нужно знать о плиометрике (плюс упражнения для поддержки колен)

Содержание

• Плиометрические упражнения, удобные для колен
• Выберите амортизаторы
• Лучшее оборудование для плиометрических тренировок
• Вам понадобится совместное топливо
• Обзор для

Есть много способов хорошо вспотеть, но плиометрика имеет X-фактор, которого нет во многих других тренировках: она делает вас суперсильными и очень подвижными.

Поскольку плиометрика обычно задействует быстро сокращающиеся волокна в ваших мышцах - те же, которые вы используете для ускорения спринта, - и тренирует нервную систему, чтобы более эффективно задействовать эти быстро сокращающиеся волокна, упражнения являются ключевыми для получения большей силы от ваших мышц. . Фактически, новое исследование в Журнал спортивной науки и медицины обнаружили, что волейболистки, которые дважды в неделю выполняли плиометрические тренировки (от 25 до 40 минут плиометрических упражнений, например, взрывные движения, такие как прыжки), значительно улучшили свои спринты, но те, кто выполнял другие упражнения, этого не сделали. Это означает, что ваши представители на плио выполняют двойную работу, делая вас сильнее и быстрее.

Вот идеи, которые вам нужны для улучшения ваших приседаний, выпадов и планок с этими плиометрическими вариациями, от Джесси Джонса, программного директора Basecamp Fitness в Санта-Монике и других местах Калифорнии. Поменяйте их местами как высокоинтенсивные интервалы в своей рутине или попробуйте упражнения и видео на этих страницах, чтобы получить все преимущества plyo. (Связано: 5 переходов Plyo в Sub для кардио (иногда!))

Плиометрические упражнения, удобные для колен

Да, вы правильно прочитали. «Плиометрика - один из лучших способов нарастить функциональную мышечную силу вокруг сустава, которая помогает поддерживать его», - говорит д-р Метцль, который также является специалистом. Форма Член Brain Trust. Предупреждение: придерживайтесь приземления. Если ваши колени прогибаются внутрь при выполнении приседаний с прыжком или бёрпи, наращивайте силу ягодиц и квадрицепсов. Доктор Метцль рекомендует делать приседания на одной ноге со стулом позади вас, садиться на долю секунды, а затем вставать. (Используйте эту единственную настройку, чтобы исправить боль в коленях во время бега.)

Выберите амортизаторы

Бег - это праздник. «Это похоже на серию плиометрических выпадов», - говорит д-р Метцль. Но амортизация ваших кроссовок зависит от вас: исследование Американского совета по упражнениям показывает, что даже сверхмягкие кроссовки не повлияют на вашу скорость, форму или расход энергии. Попробуйте: Sketchers GOrun Ride 7 (95 долларов США; sketchers.com), Brooks Glycerin 16 (150 долларов США; brooksrunning.com) или Hoka One One Clifton 4 (140 долларов США; hokaoneone.com).

Лучшее оборудование для плиометрических тренировок

За бёрпи есть мир плиометрики. Попробуйте эти инструменты для захвата воздуха.

• Платформа: Плайо-боксы - от шести дюймов и выше - могут повысить вашу интенсивность. Попробуйте это быстрое упражнение от Бекки Капелл, главного тренера виртуального тренинга iFit: разминка с 1 минутой подъемов на ящик. Затем сделайте 3 раунда по 10 прыжков на ящик, чередуя с 10 шагами из стороны в сторону. (Вот как научиться прыгать на ящик, даже если это кажется невозможным.)
• Скакалка: Прыжки через скакалку могут сжигать 13 калорий в минуту. Попробуйте смесь скакалок Капелла: сделайте 3 раунда по 100 прыжков со скакалкой и 10 модифицированных (на коленях) отжиманий на плио; затем выполните 3 раунда прыжков со скакалкой на одной ноге, чередуя 25 правых и 25 левых в каждом раунде. (Эта 30-минутная тренировка со скакалкой сжигает безумное количество калорий.)
• Ребаундер: Начните с этой увлекательной трассы от Фэйта Карузо, мастера-тренера по подбору подбрасывателей Bellicon. Выполняйте по 60 секунд каждое из приседаний с прыжком от пола до подбора, плио отжиманий на раме и спринта на месте. Затем сделайте 90 секунд подпрыгивания. Сделайте контур 4 раза.

Вам понадобится совместное топливо

Теперь вы знаете, что правильно выполненные плиометрические упражнения не вызывают боли в суставах. Но есть свой путь к более сильным коленям, это тоже не повредит, особенно если боли не дают вам покоя. Спортсмены с болями в суставах, связанными с физической нагрузкой, которые принимали 10 граммов гидролизата коллагена в день, сообщили об уменьшении симптомов в течение 24-недельного исследования Университета штата Пенсильвания. «Коллаген, который накапливает хрящевую ткань суставов, можно получить из рыбы, яичных белков, костного бульона, желатина или порошка коллагена», - говорит Сьюзан Блум, доктор медицинских наук, основательница Центра здоровья Blum в Рай-Брук, Нью-Йорк. Йорк. (Или попробуйте эту чашу для смузи с киви и кокосом и коллагеном.) Также получайте антиоксиданты из ярких фруктов и овощей, чтобы защитить суставы от любого окислительного повреждения, которое они могут вызвать, - говорит она.

Обзор для