Эксклюзивная тренировка всего тела Barry’s Bootcamp

Содержание

• Обзор для

Если вы когда-либо были на уроке Barry's Bootcamp, вы знаете, что это серьезная кардио-силовая тренировка, которая серьезно подтолкнет ваши ягодицы в форму в веселой, наполненной музыкой обстановке. Фирменное часовое занятие, которое состоит из 25-30 минут интервальных тренировок на беговой дорожке плюс 25-30 минут силовых тренировок со свободными весами, эластичными лентами и т. Д., Предназначено для того, чтобы «шокировать» тело и улучшить вашу сердечно-сосудистую систему. , помогая сжигать калории и наращивать мышцы. (Если вы работаете в полную силу, считается, что одночасовое занятие сжигает от 800 до 1000 калорий!)

Хорошая новость в том, что если вы не можете прийти на занятия (или у вас нет студии рядом с вами), вы все равно можете пойти на тренировку. Мы объединились с самим Барри Джеем, чтобы предложить вам часовую тренировку всего тела, чтобы вы могли воспользоваться преимуществами его уникальной интервальной техники дома или в дороге. (Для 30-минутной версии попробуйте наши тренировки для пресса, ягодиц и кора, вдохновленные учебным курсом Барри!)

Тебе понадобится:

Беговая дорожка, эспандер и гантели

Раздел 1: Беговая дорожка

Обратите внимание, что указанные скорости - это всего лишь предположение, и вы можете работать в своем собственном темпе. Цель - выложиться на полную!

Разминка 3 мин ходьбы / бега (3,5 - 6,0 миль / ч)

1 мин. Бег (6.0 - 8.0)

1 мин спринт (8.5 и выше)

1 мин восстановление / ходьба (3,5)

Наклон 2,0

1 мин. Бег (6.0 - 8.0)

1 мин спринт (8.5 и выше)

1 мин восстановление / ходьба (3,5)

Наклон 4,0

1 мин. Бег (6.0 - 8.0)

1 мин спринт (8.5 и выше)

1 мин восстановление / ходьба (3,5)

Наклон 6,0

1 мин. Бег (6.0 - 8.0)

1 мин спринт (8.5 и выше)

1 мин восстановление / ходьба (3,5)

Раздел 2: Работа с полом

Выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты.

Сгибание рук с молоточком

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, слегка согнув колени, держа по бокам средние или тяжелые веса (8-12 фунтов). Держа локти приклеенными к туловищу, а ладони обращены друг к другу, поднимите тяжести так, чтобы руки достигли плеч. Затем с полным диапазоном движений верните их к внешней стороне бедер.

Прямые завитки

Начните с той же стойки, что и молоточковые сгибания рук, с тем же весом. На этот раз ладони смотрят наружу, когда руки опущены к бедрам; Гири обращены к вашему телу, когда они подняты к подбородку. Сделайте это движение с полным диапазоном движений, медленно и под контролем, прежде чем увеличивать скорость.

Широкий локон

Теперь при сгибании внутрь и наружу выведите руки наружу, то есть локти приклеиваются к бокам, а ладони смотрят наружу в стороны, когда вы сгибаетесь, образуя «V» руками.

Резинка для завивки

Встаньте посередине эспандера, ноги на ширине плеч, придерживая любой конец ленты. Сохраняя небольшой изгиб в коленях, выполняйте последовательность прямых сгибаний с помощью резинок вместо отягощений. Это даст другой вид ожога!

Отдача на трицепс

Встаньте, колени чуть согнуты, грудь обращена к полу, ягодицами наружу и спину ровно. Держа локти близко к телу, перенесите вес на грудь, затем полностью выпрямите руки за спиной. Когда руки выпрямлены, они должны быть на одной линии с вашими бедрами.

Трицепс над головой

Встаньте прямо, слегка согнув колени. Держите гири (используйте один или оба) высоко над головой с прямыми руками. Опустите вес (-а) за голову, согнувшись в локтях. Выпрямите локти, верните вес наверх и повторите контролируемым движением. Обязательно держите локти вперед и держите их как можно ближе друг к другу.

Сокрушитель черепа трицепса

Лягте на скамью и поднимите вес над грудью прямыми руками. Соедините гири вместе, чтобы они соприкасались. Медленно согните руки в локтях и опустите тяжести так, чтобы они находились рядом с правым ухом. Выпрямите руки вверх и опустите к противоположному уху. Выполняйте 30 секунд справа, затем слева. (Обратите внимание, что голова должна оставаться в одном и том же месте все время, поэтому трицепс действительно должен работать, чтобы перенести набор отягощений с одной стороны на другую!)

Тяга

Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, по весу в каждой руке, руки по бокам. Вынесите гири перед собой ладонями к голени, затем медленно опустите гантели к лодыжкам, сохраняя спину как можно более плоской. Речь идет о том, чтобы выставить попу и при спуске держать ноги прямыми, чтобы вы чувствовали работу подколенных сухожилий. Медленно вернитесь в исходное положение. Это движение нет по поводу скорости. Это должно быть медленным и контролируемым. Если вы можете сделать это перед зеркалом, повернитесь боком, чтобы увидеть свой профиль и проверить свою форму. Спина не должна закругляться при спуске. Лучший способ сохранить ровную спину - держать грудь приподнятой.

Только подъем плеч

Встаньте прямо и "застегните" пресс, поднимая локти. Думайте об этом, как будто застегните куртку снизу, а затем застегните ее до подбородка!

Становая тяга / подъем плеч

Продолжайте делать становую тягу, а когда вы встанете, поднимайте вес с высоты бедер на плечи, держа локти широко.

Приседания

Держите гантели на плечах (или по бокам) и примите широкую стойку. Держите вес на пятках, когда вы глубоко сгибаете колени, выпячивая попу. В качестве проверки формы попробуйте пошевелить пальцами ног, когда вы находитесь внизу, чтобы весь ваш вес приходился на пятки!

Приседания со штангой над головой

Опуститесь в присед, запомнив форму последнего движения. Стоя, перенесите гантели на плечи, затем поднимите их над головой, чтобы веса почти соприкасались. Держите ладони наружу и опустите руки в положение стойки ворот, затем снова опуститесь по бокам для следующего приседа.

Только жим над головой

Откажитесь от приседаний и дайте ногам немного отдохнуть, чтобы сосредоточиться на плечах и спине.

Раздел 3: Беговая дорожка

1 мин бег трусцой (5,5 - 6,5)

1 мин спринт (8.5 и выше)

1 мин восстановление / ходьба (3,5)

Забег 2 мин (скоростной бег 7,0 - 9,0)

1 мин восстановление / ходьба (3,5)

1 мин. Бег (7,0 - 8,0)

Бег 1 мин с увеличением скорости на 2 полных пункта (9,0 - 10,0)

1 мин снять точку (8,0 - 9,0)

На 1 мин. На 2 пункта быстрее (10,0 - 11,0)

1 мин восстановление / ходьба (3,5)

1 минута финального спринта - вперед!

Раздел 4: Напольные работы

Захват Выполняйте каждое упражнение по порядку по 1 минуте.

Складной нож с одной гантелью

Лягте на скамью на спину. Сведите свое тело в одну прямую линию с вытянутыми руками, держа одну гантель над головой и держа ноги прямыми и сжатыми вместе, вытянутыми на уровне бедер. Поднимите ноги прямо, перенося вес рук на лодыжки, образуя V-образную форму тела. Постарайтесь максимально оторвать плечи от скамьи. Осторожно опуститесь и снова вытяните руки и ноги, затем повторите.

Гантели до пальцев ног

Уберите разгибание и держите плечи вне скамьи, а ноги прямо под углом 90 градусов. Сжимайте пресс, поднимая гантель до пальцев ног.

Скручивания

Бросьте гантель и продолжайте хрустеть, доводя кончики пальцев до пальцев ног.

Велосипедный удар

Лежа на спине на скамейке, приведите колени в положение стола, согнувшись под углом 90 градусов. Заведите руки за голову, но осторожно, чтобы не растянуть шею. Хороший способ не тянуть за шею - это положить кончики пальцев вокруг ушей. Отрывая плечи от скамьи, напрягайте косые мышцы живота, прижимая левый локоть к правому колену, выпрямляя противоположную (левую) ногу. Повторите то же самое с этой стороной, затем переключитесь. Снова переключитесь на другую сторону после двух повторений на каждую сторону.

Велосипедный удар

Продолжайте катать ноги на велосипеде, прижимая противоположный локоть к противоположному колену. Сделайте по одному повторению с каждой стороны вместо двух. Ускорьте его, как только научитесь!

Отжимание

Поднесите грудь как можно ближе к земле, чтобы усилить ожог. Расширьте ноги, чтобы облегчить отжимания. Если вы действительно боретесь, встаньте на колени.

Планка

Подойдите к локтям и возьмитесь за планку. Тело должно быть одной ровной линией; обязательно держите попку вниз и на одной линии с остальной частью тела.

Тяга в наклоне

Поставьте левое колено на скамью, а правую ногу за собой, вытянутую прямо. С тяжелым грузом в руке поднимите локоть к потолку, затем опустите руку обратно в прямое положение. Задача состоит в том, чтобы держать бедра прямыми, чтобы движение проработало руки и пресс. Повторите с противоположной стороны.

Подтягивание широты

Лягте на спину и вытяните тяжелую гантель над головой. Держите руки прямыми, поднимая гантель прямо над грудью, затем опускайтесь назад за голову.

Жим от груди

Лягте на скамью. Вытяните руки над головой, удерживая тяжелые веса, затем опустите в стойку ворот перед нажатием вверх.

Жим от груди закрытым хватом

С отягощениями соприкасаясь и ладонями обращенными друг к другу, опустите к груди, затем снова нажмите вверх.

Молотковый пресс

Расположив ладони друг к другу, поднимите вес над грудью прямыми руками. Держа веса слегка разведенными, опустите их к груди, затем нажмите вверх.

Жим с молотком, комбо узким хватом

Объедините последние два движения, сводя веса вместе в одном повторении, а затем разделяя веса в следующем повторении. Чередуйте 1 минуту.

Ты сделал это!

Обзор для