10 упражнений при кифозе, которые вы можете выполнять дома

Содержание

• 1. Брюшной
• 2. Подъем прямой ноги
• 3. Кружки ногой.
• 4. Ножовая пила
• 5. Лебедь
• 6. Сядьте
• 7. Передняя панель
• 8. Боковая доска
• 9. Крепкая грудь
• 10. Подъем рук над роликом.
• Уход во время упражнений

Упражнения при кифозе помогают укрепить спину и область живота, исправляя кифотическую осанку, заключающуюся в нахождении в положении «горбун» с наклоном вперед шеи, плеч и головы.

Перечисленные ниже упражнения пилатеса рекомендуются при легком или умеренном гиперкифозе и способствуют коррекции осанки. Однако всегда важно проконсультироваться с физиотерапевтом, который после индивидуальной оценки сможет указать другие упражнения, которые, по вашему мнению, более подходят для каждого случая.

Перед началом этих упражнений рекомендуется выполнить 5-10 минут разминки, например, скакалкой или быстрой ходьбой. Дыхание очень важно для правильного выполнения упражнений пилатеса, поэтому вы всегда должны вдыхать перед началом движения и выдыхать во время самой сложной части каждого упражнения.

1. Брюшной

Лежа на полу лицом вверх:

1. Согните ноги и хорошо поставьте ступни на пол;
2. Поднимите туловище к коленям и удерживайте это положение 5 секунд;
3. Снова медленно опустите туловище, пока плечи не коснутся земли.

Это упражнение нужно делать медленно и повторять 10 раз.

2. Подъем прямой ноги

Лежа на спине с согнутыми коленями:

1. Поднимите две сложенные ноги, как если бы они покоились на воображаемом стуле;
2. Снимите с земли голову и туловище;
3. Вытягивайте одну ногу вперед за раз, как показано на рисунке.

Повторите движение по 10 раз каждой ногой.

3. Кружки ногой.

Лежа на спине:

1. Поднять одну ногу, вытянутую вверх;
2. Поверните ногу по кругу в воздухе как можно шире.

Делайте это движение каждой ногой по 30 секунд.

4. Ножовая пила

Сидя на полу, слегка расставив ноги:

1. Держите кончик стопы вверх;
2. Раскройте руки горизонтально;
3. Поверните туловище влево, пока правая рука не коснется левой ступни;
4. Поверните туловище вправо, пока левая рука не коснется правой ступни.

Повторите движение по 10 раз в каждую сторону.

5. Лебедь

Лежа на животе:

1. Положите руки на ту же линию груди;
2. Сделайте глубокий вдох и упритесь руками в пол;
3. Поднимите туловище вверх.

Повторить движение 8 раз

6. Сядьте

Сидя на полу с согнутыми ногами:

1. Сведите ноги вместе, а ступни друг к другу на полу;
2. Держите спину прямо;
3. Расположите руки немного от тела в том же направлении, что и туловище;
4. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, постоянно напрягая живот.

Повторите это упражнение 10 раз.

7. Передняя панель

Лежа на животе:

1. Поддерживайте тело только на цыпочках, локтях и предплечьях;
2. Оставьте тело прямо и неподвижно в этом положении.

Это положение следует сохранять от 30 секунд до 1 минуты, а когда станет легче, увеличьте время еще на 30 секунд.

8. Боковая доска

Лежа на боку на полу:

1. Поднимайте корпус, касаясь пола только предплечьем и ступней;
2. Держите спину прямо и удерживайте позицию.

Положение должно сохраняться от 30 секунд до 1 минуты, увеличивая время еще на 30 секунд, когда упражнение становится легче.

Если вы находите упражнение слишком сложным, вы можете выполнить боковую планку, поставив одну ногу вперед.

9. Крепкая грудь

Лежа на полу лицом вниз:

1. Сложите руки и заведите руки за голову или оставьте руки прямыми;
2. Поднимите туловище от пола, подтягивая грудь вверх, одновременно отрывая ноги от пола.

Повторите это упражнение 20 раз.

10. Подъем рук над роликом.

Лежа на рулоне:

1. Держите ноги согнутыми и слегка расставленными;
2. Возьмите в руки небольшой мяч или палку и держите его перед собой, как показано на рисунке;
3. Вытяните руки назад на уровень головы.

Повторите движение 10 раз.

Уход во время упражнений

Эту серию упражнений можно выполнять дома, но желательно под руководством физиотерапевта, который может контролировать выполнение упражнений, чтобы убедиться, что они выполняются правильно, без компенсации, чтобы достичь наилучших результатов в лечении. гиперкифоза.

В идеале эти упражнения следует выполнять 2–3 раза в неделю в течение примерно 15–20 недель, а затем оценивать результаты, но по мере того, как упражнения станут легче, вы можете немного изменить каждое из них или добавить другие упражнения, изменяя серию. .

Кроме того, можно использовать другие стили упражнений, такие как глобальное перевоспитание позы и другие техники, чтобы исправить это отклонение в позвоночнике. Узнайте, как лечить гиперкифоз.