Лучшие упражнения для икр и как делать

Содержание

• 1. Подъем икры стоя.
• 2. Теленок в шаг
• 3. Изолированный теленок
• 4. Сидящий теленок.

Упражнения для икр являются очень важной частью тренировки ног, поскольку они позволяют проработать икроножные мышцы, чтобы обеспечить большую стабильность для человека, больше силы и объема, а также способствуют более эстетичному контуру ноги.

Икра образована двумя основными группами мышц:

• Soleus, или подошвенная мышца: это мышца, которая находится ниже, во внутренней части голени, но именно она дает больший объем. Это самая короткая икроножная мышца, и ей способствуют сидячие упражнения;
• Gastrocnemius мышца: это самая поверхностная мышца, которая разделена на две части, которые придают всем известную форму икр. Это самая длинная икроножная мышца, которая лучше всего работает при вставании.

Чтобы добиться хороших результатов в отношении икр, необходимо сделать как минимум 2 упражнения, чтобы проработать оба типа мышц. Поскольку икроножные мышцы расположены по-разному и соединяются в разных местах, их развитие будет зависеть от разных упражнений, которые сосредоточены на каждой группе или которые работают с меньшей интенсивностью. Кроме того, поскольку икроножная мышца небольшая, на восстановление требуется меньше времени, и ее можно тренировать до 3 раз в неделю.

Для каждого из следующих упражнений рекомендуется выполнить 3 тренировочных подхода с 12-20 движениями и с 20-30 секундами отдыха или в соответствии с рекомендациями специалиста по физическому воспитанию в соответствии с целями человека:

1. Подъем икры стоя.

Это упражнение чаще всего выполняется новичками, поскольку оно простое и обычно используется как способ приучить мышцы к движению. В этом типе упражнения просто опереться на стену или на скамью, встать на ноги и вернуться в исходное положение, выполняя эту последовательность в соответствии с рекомендациями инструктора.

Чтобы усилить мышечную работу, можно порекомендовать надеть щитки для голеней, так как это будет способствовать большему сопротивлению движению, увеличению интенсивности упражнений и улучшению результатов.

2. Теленок в шаг

Это упражнение является разновидностью классического упражнения на подъем икры, но оно выполняется с большей интенсивностью, чтобы развивать икры большего объема и большей силы, при этом в основном задействуется икроножная мышца. В этом виде упражнений имеет значение не вес, а диапазон движений: чем больше диапазон, тем больше работа икроножной мышцы.

Для выполнения этого упражнения вы должны:

1. Забраться на шаг или на ступеньке;
2. Оставьте опору только для кончиков стоп, пятка не должна опускаться;
3. Вытяните икры, подталкивая корпус вверх с максимальной силой, как если бы вы собирались прыгнуть, но не отрывая ног шаг или шаг;
4. Снова спуститесь, позволяя пяткам пройти немного ниже уровня шаг или шагать, при этом мышца растягивается.

Очень важно правильно выполнить последний шаг упражнения, так как он позволяет проработать мышцы в целом. На этом этапе также важно сохранять это положение не менее 1 секунды, прежде чем снова подняться, чтобы энергия, накопленная на сухожилии, успела рассеяться, работая только с мышцами.

3. Изолированный теленок

Изолированная подтяжка икр - это еще одна разновидность классической подтяжки икр, которая выполняется по одной ноге за раз. Это упражнение полезно для обеспечения баланса в развитии мышц каждой ноги, предотвращая поддержку большего веса одной из ног.

Чтобы сделать этот подъем икр, вы снова можете использовать шаг или шаг и:

1. Забраться на шаг или на ступеньке;
2. Оставьте опору только на кончике одной ступни, пятку оставить без опоры;
3. Оставьте вторую ногу согнутой или вытянутой, но не опираясь на нее. шаг, ступенькой или на полу;
4. Растяните икру, подталкивая корпус вверх, пока мышца полностью не сократится;
5. Снова спуститесь, позволяя пятке пройти немного ниже уровня шаг или шаг.

Наконец, вы должны сменить ногу и повторить упражнение.

Чтобы облегчить упражнение, вы можете разместить шаг перед стеной, чтобы поддерживать руки и избегать дисбаланса. Это упражнение также можно выполнять без шаг, с двумя стопами на полу, а другая - в подвешенном состоянии, и усиливаться, удерживая руками гантель или шайбу во время выполнения.

4. Сидящий теленок.

Подъемные упражнения стоя или сидя по-разному активируют икроножные мышцы, поэтому это упражнение всегда должно быть частью тренировки. Хотя есть специальные тренажеры для выполнения этого упражнения в тренажерном зале, его также можно выполнять, используя только гантели или веса. Для этого необходимо:

1. Сядьте на скамью так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов;
2. Положите гантели на каждое колено, удерживая ступни на полу;
3. Поднимите пятку, удерживая кончик стопы на полу;
4. Задержитесь в этом положении на 1 секунду и вернитесь в исходное положение с хорошей опорой для ног.

В этом упражнении следует обращать внимание на высоту скамьи, так как бедро не должно быть выше или ниже колена, что может привести к травме сустава. Кроме того, вес следует увеличивать постепенно, в идеале к 5-му повторению мышцы должны чувствовать легкое жжение.

Применительно к тренажерам для этой цели можно выполнять упражнение на определенном тренажере, в котором человек регулирует скамью, держит колени и совершает движение упражнения, обращая внимание на амплитуду движения. Другая часть оборудования, которое может быть использовано это машина для выполнения пресса ноги и 45º ноги, и человек должен поставить свои ноги в конце опорной пластины, так что пятка находится вне, и выполнять движение. Важно, чтобы эти упражнения указывал инструктор в соответствии с целью человека.