Являются ли упражнения ключом к лучшему сну?

Содержание

• Обзор для

Усталый. Бить. Изношенный. Тяжелая тренировка, без сомнения, может оставить вас готовым взяться за дело. Но согласно новому опросу, эти тренировки не только вызывают сонливость, но и улучшают сон.

Согласно новому исследованию Национального фонда сна, люди, которые занимаются спортом, спят лучше, чем те, кто не занимается спортом, даже когда обе группы спят одинаковое количество времени.

«Люди, которые лучше спят, сообщают, что они больше тренируются, а люди, которые тренируются, как правило, лучше спят», - говорит Мэтью Буман, доктор философии, доцент кафедры физических упражнений и благополучия в Университете штата Аризона и член целевой группы NSF. «Мы знаем, что жизнь многих людей очень загружена. Они не высыпаются и не получают достаточного количества упражнений».

Из 1000 человек, опрошенных NSF, 48 процентов заявили, что они регулярно занимаются легкой физической активностью, 25 процентов считают себя умеренно активными, а 18 процентов заявили, что регулярно занимаются энергичными упражнениями, а девять процентов вообще не сообщили о физической активности. Как люди, занимающиеся физическими упражнениями, так и не занимающиеся спортом, сообщали в среднем о шести часах 51 минуте сна в рабочий день и семи часах 37 минутах сна в нерабочие дни.

Те, кто активно занимается спортом, сообщили о лучшем сне, и только 17 процентов заявили, что их общее качество сна было удовлетворительным или очень плохим. С другой стороны, почти половина тех, кто не занимается спортом, сообщают о слабом или очень плохом сне. Тем не менее, даже легкие упражнения были лучше, чем те, кто не двигался: 24 процента заявили, что спали довольно или очень плохо. «Даже небольшое количество упражнений лучше, чем ничего», - говорит Буман. «Похоже, что что-то хорошо, а больше - лучше».

Это хорошая новость для тех, кто занимается спортом любого уровня, но особенно для бездельника. «Если вы неактивны, то добавление 10-минутной прогулки каждый день может улучшить вашу вероятность хорошего ночного сна», - сказал Макс Хиршковиц, доктор философии, председатель целевой группы опроса.

По словам Майкла А. Гранднера, доктора философии, дело не в том, сколько минут вы активны или насколько интенсивно вы тренируетесь, а в том, действительно ли вы занимаетесь какой-либо деятельностью или нет, что, по-видимому, предопределяет, насколько хорошо вы будете спать. преподаватель психиатрии и участник программы поведенческой медицины сна в Университете Пенсильвании. «Даже небольшого движения может быть недостаточно, чтобы сбросить лишний вес, но это может помочь улучшить ваш сон, что само по себе имеет множество важных положительных эффектов», - говорит он.

Действительно, улучшение общего состояния здоровья может улучшить ваш сон, - объясняет Буман. «Одними из наиболее частых причин сонливости являются ожирение, диабет и курение», - говорит он. «Мы знаем, что регулярные упражнения могут помочь улучшить каждую из этих вещей». По его словам, люди, занимающиеся физическими упражнениями, которые сообщают о более качественном сне, могут наслаждаться «положительными эффектами от снижения веса, улучшения состояния диабета и отказа от курения». Но упражнения также являются известным средством снятия стресса, и - сюрприз, неожиданность - мы лучше спим, когда мы более спокойны.

Даже физическая активность, которую вы обычно не считаете «упражнениями», может привести к более безмятежному сну. Фактически, простое сидение меньше может способствовать лучшему сну.Согласно опросу, только 12 процентов людей, которые говорят, что они проводят 10 и более часов сидя каждый день, сообщили об очень хорошем сне, в то время как 22 процента людей, которые сидят менее шести часов в день, делают это.

Мы знаем, что слишком много ежедневного сидения может привести к ряду последствий для здоровья, включая болезни сердца и диабет, независимо от того, сколько упражнений человек делает, - говорит Буман. Это первый опрос, который связывает все эти настольные маневры с плохим сном. "Меньше сидения всегда лучше, независимо от того, как мало вы делаете. Это не обязательно должно быть упражнение, это может быть что-то простое, например, стоять за столом, когда вы отвечаете на следующий телефонный звонок, или идти по коридору, чтобы поговорите со своим коллегой вместо того, чтобы отправлять это электронное письмо », - говорит он.

Люди, которые вообще не занимаются спортом, также больше всего изо всех сил стараются бодрствовать во время дневных занятий, таких как еда или вождение. «Тело должно спать так же, как оно должно потреблять и двигаться», - говорит Гранднер, представитель Американской академии медицины сна. «Сон, активность, диета - все они поддерживают друг друга как три столпа здоровья».

К счастью для всех, кто пытается вписать упражнения в плотный график, опрос также показал, что упражнения полезны для сна независимо от времени суток. Эксперты обычно рекомендуют оставлять несколько часов между тренировкой и отходом ко сну, но Гранднер говорит, что это не обязательно должен быть общим советом для всех. «Если вы можете получить свою активность [по крайней мере] за час или два до сна, это, вероятно, идеально», - говорит он. «Но есть вероятность, что вы, вероятно, не достигнете той интенсивности или продолжительности, которые вам понадобятся, чтобы нарушить ваш сон».

Буман соглашается, по большей части, хотя добавляет, что некоторые люди все еще могут чувствовать, что упражнения слишком поздно вечером мешают им спать, и им следует подумать о тренировках раньше. Людям, получающим лечение от хронической бессонницы, также обычно советуют избегать поздних тренировок.

Возможно, неудивительно, что более половины респондентов - на любом уровне активности - заявили, что после ночи, проведенной в ворочаниях, или ночи более короткого, чем обычно, сна, физические упражнения пострадали. Мы все были в этом: неожиданная поздняя ночь приводит к нескольким раундам с кнопкой отсрочки, а не к прыжку с кровати, чтобы отправиться в спортзал. К счастью, один день пропуска тренировки - или один день сокращения сна, чтобы убедиться, что вы вписались в него - вероятно, не будет иметь большого значения, - говорит Гранднер, если вы уже высыпаетесь.

Подробнее о здоровом образе жизни Huffington Post:

5 марта Суперпродукты, которые стоит есть

Тяга к закускам поздно ночью, объяснение

Еще плохие новости о BPA

Обзор для