Автор: Monica Porter
Дата создания: 21 Март 2021
Дата обновления: 3 Апрель 2025
Anonim
ЛУЧШИЙ КОМПЛЕКС ПРИ БОЛИ В ПОЯСНИЦЕ
Видео: ЛУЧШИЙ КОМПЛЕКС ПРИ БОЛИ В ПОЯСНИЦЕ

Содержание

Что ты можешь сделать

Будь то артрит, приводящий вас в уныние, бурсит, стесняющий ваш стиль, или последствия сидения за столом весь день - боль в бедре не доставляет удовольствия. Эти движения могут помочь растянуть и укрепить мышцы бедра, позволяя вам двигаться безболезненно.

В зависимости от вашей мобильности, вы можете быть не в состоянии выполнять некоторые из этих упражнений в начале. Все нормально! Сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать, и идти оттуда.

Растянуть в первую очередь

Выполните как можно больше таких отрезков за один раз, выделив не менее 30 секунд - в идеале 1-2 минуты - на каждую (на каждую сторону, если применимо), прежде чем переходить к следующему.

Тазобедренный сгибатель

Получить в выпад на земле. Для этого положите левое колено на пол, правую ногу согните перед собой под углом 90 градусов, а правую ногу положите на землю.


Держа руки на бедрах, слегка сдвиньте таз и туловище вперед, пока не почувствуете растяжение левого сгибателя бедра. Сделайте паузу там, где вы чувствуете напряжение и держитесь, продолжая растягиваться, когда вы становитесь свободнее.

Бабочка стрейч

Сядьте на землю, согните ноги и соедините подошвы ног так, чтобы они соприкасались, позволяя коленям выпасть в стороны.

Подведите пятки как можно ближе к телу и наклонитесь вперед, вытянув колени, чтобы слегка подтолкнуть колени к земле.

Поза голубя

Начните на четвереньках, затем вытяните правое колено вперед, поместив его позади правого запястья так, чтобы лодыжка была возле левого бедра.

Выпрямите левую ногу позади себя и дайте верхней части тела согнуть правую ногу.

Если ваше бедро туго, позвольте вашей внешней правой ягодице коснуться пола, а не опираться на левое бедро. Когда вы дышите, погрузитесь глубже в растяжку.


Рисунок четыре растянуть

Лягте на спину, согнув ноги и положив ноги на землю. Положите правую лодыжку на левое колено, обведите руки вокруг задней части левой ноги и потяните ее к груди. Почувствуйте растяжение в ягодице и бедре.

Йога приседания

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем согните ноги в коленях и опустите задницу прямо на землю. Поставьте руки перед собой в молитвенном положении. Дышите через движение, позволяя локтям мягко раздвинуть бедра дальше друг от друга.

Качели ног

через Gfycat

Качели на ногах - отличный выбор, чтобы завершить ряд растяжек. Завершите это динамическое движение вперед и назад и из стороны в сторону, чтобы действительно открыть свои бедра.

Для выполнения упражнений закрепитесь на устойчивой поверхности, отойдите на шаг назад и начните раскачивать ногу, как маятник из стороны в сторону. Постарайтесь свести к минимуму скручивание туловища.


Затем поверните бок к стене, приготовьтесь и начните раскачивать ногу вперед и назад, позволяя растянуть сгибатели бедра, подколенные сухожилия и ягодицы.

Затем укрепить

Выберите 3 или 4 из этих упражнений для одной тренировки, выполнив 3 подхода по 10-12 повторений в каждом. Смешивать и сопоставлять от сессии к сессии, если это возможно.

Боковой присед

Начните с того, что ноги вытянуты на ширине плеч, пальцы слегка вытянуты. Перенесите вес на правую ногу и отведите бедра назад, как будто вы собираетесь сидеть на стуле.

Опускайся так низко, как можешь, держа левую ногу прямо. Убедитесь, что ваша грудь остается на ногах, а вес находится на правой пятке.

Вернитесь к началу, затем повторите те же шаги на другой ноге. Это один респ.

Боковой подъём ноги

Если у вас есть группа для упражнений во время этого движения, отлично. Если нет, то вес тела, безусловно, подойдет.

Лягте на правую сторону с прямыми и сложенными друг на друга ногами, опираясь локтем. Если вы используете упражнение, расположите его чуть выше колен.

Держа бедра сложенными, задействуйте ядро ​​и поднимите левую ногу прямо вверх, насколько это возможно. Медленно опустите вниз. Повторите на другой стороне.

Пожарный гидрант

Начните на четвереньках так, чтобы руки находились прямо под плечами, а колени - под бедрами.

Держа левую ногу согнутой, поднимите ее прямо в сторону, пока бедро не окажется параллельно полу - как собака у пожарного гидранта.

Убедитесь, что ваша шея и спина выпрямлены, а ядро ​​остается неподвижным на протяжении всего этого движения. Медленно опустите вниз. Повторите на другой стороне.

Ленточная прогулка

Хватай упражнение и получай степпин! Поместите его вокруг лодыжек или чуть выше колен, слегка согните ноги в коленях и встряхните в стороны, чувствуя, как ваши бедра работают с каждым шагом.

Следите за тем, чтобы ваши ноги были направлены прямо вперед при боковом шаге. После 10-12 шагов в одном направлении остановитесь и идите другим путем.

Одноногий ягодичный мост

Это более продвинутый ход. Поднимая одну ногу во время моста, вы разбудите ягодицы и почувствуете, что вы действительно чувствуете растяжение в неподвижном бедре.

Лягте на спину, согнув колени и ступни на пол, как с обычным ягодичным мостом. Вытяните правую ногу, прежде чем оттолкнуться от земли, используя для этого ядро ​​и ягодицы.

Осел удар

Также известный как отскок ягодиц, удар осла помогает укрепить бедро, изолируя это движение.

Чтобы выполнить, встать на четвереньки. Держа правое колено согнутым, поднимите левую ногу к небу. Держите ногу ровно на протяжении всего движения, занимая ягодицы.

Поднимите ногу к потолку как можно выше, не наклоняя таз для максимального удара.

Что нужно учитывать

Если вам слишком больно даже думать об активности, отдохните и обледеньте бедро или бедра, пока не почувствуете себя лучше. Затем попытайтесь растянуть и укрепить.

Перед тем, как вы начнете растягиваться, разогрейте мышцы легкой кардио, как быстрая ходьба, в течение 10-15 минут. Чем дольше вы можете посвятить себя растяжке, тем лучше будете себя чувствовать и тем легче выполнять упражнения.

Растягивайте каждый день, если можете, и старайтесь выполнять силовые упражнения 2-3 раза в неделю.

Если ваши бедра действительно начинают болеть в любой момент, не нажимайте на них. Прекратите то, что вы делаете, и обратитесь к врачу для дальнейшей оценки.

Суть

Простые упражнения на растяжку и силовые упражнения, направленные на бедра, могут помочь уменьшить боль и вернуть вас на ноги всего за несколько недель.

Если ваша боль сохраняется или усиливается, обратитесь к врачу или другому врачу. Они могут оценить ваши симптомы и проконсультировать вас по следующим шагам.

3 позы йоги для плотных бедер

Николь Дэвис - бостонский писатель, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая работает, чтобы помочь женщинам жить более здоровой, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою форму - что бы это ни было! Она была показана в журнале Oxygen «Future of Fitness» в выпуске за июнь 2016 года. Следуй за ней дальше Instagram.

Выбор читателей

Еще одно доказательство того, что любое упражнение лучше, чем отсутствие упражнений

Еще одно доказательство того, что любое упражнение лучше, чем отсутствие упражнений

Обращение ко всем воинам по выходным. Согласно новому исследованию, опубликованному в Журнал Американской медицинской ассоциации.Исследователи обследовали почти 64000 взрослых и обнаружили, что те, кт...
Тейлор Свифт случайно признала, что ест, но что именно это означает?

Тейлор Свифт случайно признала, что ест, но что именно это означает?

Некоторые люди разговаривают во сне; некоторые люди ходят во сне; другие едят во сне. Очевидно, Тейлор Свифт - одна из последних.В недавнем интервью Эллен ДедженересМЕНЯ! Певица призналась, что, когда...