Обзор диеты F-фактора: это работает для потери веса?

Содержание

• Что такое диета F-фактора?
• Как соблюдать диету F-фактора
• Это помогает потере веса?
• Другие возможные преимущества
• Потенциальные недостатки
• Продукты питания на диете F-Factor
• Продукты, которых следует избегать
• Примерный план питания
• 1 день
• День 2
• День 3
• Суть

Диета F-Фактора - это план похудения, который фокусируется на пищевых продуктах с высоким содержанием клетчатки и белках.

По словам его создателя, он помогает вам достичь здоровой потери веса, не лишая вас продуктов или напитков, которые вам нравятся. Это также не требует от вас упражнений.

Эта статья рассматривает диету F-фактора и работает ли она на здоровую потерю веса.

Что такое диета F-фактора?

Диета F-Фактора была создана Таней Цукерброт, зарегистрированным диетологом. Он поставляется с продовольственной линией, планом питания и другими фирменными продуктами. Книга F-Factor Diet была выпущена в 2006 году.

«F» в F-Факторе обозначает волокно, питательное вещество, которое большинству людей не хватает. Клетчатка - это неперевариваемый углевод, который увеличивает объем пищи (1, 2).

План F-фактора основан на продуктах с высоким содержанием клетчатки, нежирного белка и сложных углеводов.

Его четыре основных принципа отличают его от многих других диетических планов:

• есть правильные виды углеводов
• рестораны вне дома
• пить алкоголь, если вы решите
• тратить меньше времени на тренировки

Диета F-Factor подчеркивает гибкость и не требует от вас ограничивать себя, когда речь идет о еде вне дома или умеренном употреблении алкоголя.

Диета разработана, чтобы быть более устойчивой, чем многие другие диетические подходы. Создатель говорит, что он основан на науке анатомии и физиологии, которая не меняется с диетой.

Диета F-Factor разработана для снижения веса и основана на потреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки и постных белков. Он поощряет гибкость и не ограничивает еду или алкоголь и не требует от вас упражнений.

Как соблюдать диету F-фактора

Диета F-Factor предназначена для трехразового питания и одной закуски в день. Он сочетает в себе нежирные белки с продуктами с высоким содержанием клетчатки и предназначен для снижения потребления калорий, дольше сохраняет полноценность и предотвращает чувство депривации.

Существует несколько этапов диеты F-фактора. Каждый увеличивает ваш чистый прием углеводов, пока вы не достигнете своей цели углеводов. Чистые углеводы - это усваиваемые углеводы, которые ваш организм расщепляет и поглощает после учета любых сахарных спиртов и клетчатки.

Как правило, они рассчитываются путем вычитания содержания клетчатки из граммов углеводов в порции пищи.

Обратите внимание, что диету F-фактора можно считать диетой с низким содержанием углеводов, которая состоит из 20–130 граммов углеводов в день (3).

Диета подчеркивает сложные углеводы, такие как фрукты, овощи, цельное зерно, орехи и семена, а не простые углеводы, такие как рафинированное зерно, добавленный сахар и продукты с высокой степенью переработки.

На первом этапе диета F-Factor включает в себя менее 35 граммов углеводов в день. Это распространяется примерно на 3 порции углеводов. Это предназначено, чтобы начать Вашу потерю веса.

На втором этапе вы включаете менее 75 граммов углеводов в день. Это распространяется примерно на 6 порций углеводов.

Последняя фаза диеты F-Factor - это фаза обслуживания, в которой вы будете оставаться неопределенно долго. На этом этапе вы включаете около 9 порций углеводов в день или менее 125 граммов чистых углеводов.

Диета F-Фактора поощряет есть три приема пищи плюс один перекус в день. Он начинается с постепенного увеличения количества чистых углеводов, которые вы употребляете, прежде чем достигнуть режима поддержания веса.

Это помогает потере веса?

Диета F-Фактора делает акцент на употреблении в пищу здоровых, цельных продуктов, которые минимально обработаны, что может способствовать потере веса.

Продукты, рекомендуемые в диете F-Factor, также содержат большое количество клетчатки, которая, как известно, помогает вам достичь и поддерживать здоровый вес. Клетчатка медленно переваривается, дольше сохраняя сытость между приемами пищи (4, 5).

Десятилетия исследований выявили связь между потреблением большего количества клетчатки и снижением веса, даже предотвращая ожирение и связанные с ним хронические заболевания (6, 7).

Одно исследование с участием 345 взрослых с избыточным весом или ожирением показало, что потребление клетчатки было наиболее значимым диетическим фактором, способствующим снижению веса, независимо от потребления калорий или состава макронутриентов в их рационе (8).

Диета F-Фактора основана на потреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки, стратегии, которая долгое время ассоциировалась с потерей веса и другими преимуществами для здоровья.

Другие возможные преимущества

Хотя исследования диеты F-фактора конкретно отсутствуют, ее принципы могут предложить несколько других потенциальных преимуществ для здоровья, включая:

• Может улучшить здоровье вашего сердца. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием клетчатки могут снизить уровень LDL (плохого) холестерина и предотвратить атеросклероз, накопление зубного налета в артериях, что может привести к сердечным заболеваниям (2, 9, 10).
• Может снизить уровень сахара в крови. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, предотвращают всплески сахара в крови и даже снижают риск развития диабета 2 типа (11, 12).
• Может предотвратить запор. Соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки может помочь увеличить частоту и объем вашего стула, а также способствовать регулярности кишечника (13).

Как вы можете видеть, есть несколько других потенциальных преимуществ для здоровья при соблюдении диеты F-фактора, которые в основном связаны со значительным содержанием клетчатки.

Содержание клетчатки в диете F-Factor предлагает другие потенциальные преимущества для здоровья, такие как улучшение здоровья сердца, снижение риска развития диабета 2 типа и предотвращение запоров.

Потенциальные недостатки

Несмотря на возможную пользу для здоровья, связанную с диетой F-фактора, некоторые потенциальные недостатки должны быть рассмотрены до принятия этого способа питания.

Диета F-Фактора сводит к минимуму важность физических упражнений как часть вашей рутины потери веса. Можно даже сказать, что физические упражнения могут повысить ваш аппетит, заставить вас есть больше и предотвратить потерю веса.

Физическая активность, например, бег, ходьба, езда на велосипеде, йога, поднятие тяжестей или занятия спортом полезны для снижения веса и общего состояния здоровья (14, 15).

Кроме того, акцент на клетчатку как основное питательное вещество может заставить вас потерять из виду другие важные питательные вещества в вашем рационе.Хотя клетчатка важна, это не единственное питательное вещество, необходимое для поддержания здорового и устойчивого веса.

Например, белок и жир играют неотъемлемую роль в потере веса, поскольку они могут помочь вам дольше оставаться сытыми и увеличить общее количество калорий, которые вы сжигаете (16, 17).

Более того, одновременное употребление большого количества клетчатки может привести к вздутию живота, судорогам, появлению газов и даже поносу. Хотя это нормальные побочные эффекты, которые указывают на то, что клетчатка выполняет свою работу, может быть лучше медленно увеличивать потребление, если вы не привыкли есть много клетчатки (2).

Кроме того, во время фазы 1 диета F-фактора требует от вас употребления определенной марки крекеров, контролирующих аппетит, с высоким содержанием клетчатки, называемых GG Bran Crispbread. Крекеры используются вместо хлеба, чтобы держать вас дольше на полпути между приемами пищи.

Эти крекеры в сочетании с другими рекомендованными продуктами должны быть пересмотрены для людей, которые не могут потреблять пшеницу или глютен.

Кроме того, цена диеты F-фактора может варьироваться. Годовой доход программы составляет, по сообщениям, более 1 миллиона долларов, а личный стартовый пакет с Zuckerbrot стоит 15 000 долларов.

Хорошая новость заключается в том, что вы также можете самостоятельно приступить к диете F-фактора по гораздо более дешевой цене, используя в качестве руководства книги Цукерброта «Диета F-фактора» и «Диета с чудесным углеводом». Есть также много рецептов, доступных на сайте диеты F-Factor.

Хотя диета F-Factor имеет несколько потенциальных преимуществ, она упускает из виду важность физических упражнений и питательных веществ, помимо клетчатки, как часть здоровой потери веса и поддержания здоровья.

Продукты питания на диете F-Factor

Диета F-Factor содержит общие рекомендации относительно того, что есть, но дает вам возможность сделать свой собственный выбор.

Он подчеркивает многие здоровые продукты, такие как нежирные белки, сложные углеводы и пищевые продукты с высоким содержанием клетчатки на растительной основе.

Вот некоторые продукты и напитки, которые соответствуют рекомендациям по диете F-фактора:

• Цельные зерна: коричневый рис, квиноа, фарро, просо, овсянка, цельнозерновой хлеб и крекеры
• Бобы и бобовые: черная фасоль, фасоль, горох, чечевица, горох
• Орехи и семена: ореховые масла, семена тыквы, кешью, грецкие орехи, семена подсолнечника, фисташки
• Фрукты с высоким содержанием клетчатки: груши, апельсины, яблоки, ягоды, бананы, финики
• Овощи с высоким содержанием клетчатки: брокколи, морковь, свекла, цветная капуста, сладкий картофель, артишоки, авокадо
• Lean белки: яйца, курица, рыба, творог
• напитки: вода, алкоголь

Обратите внимание, что хотя алкоголь разрешен в рационе F-фактора, его следует употреблять только в умеренных количествах. Это определяется как один напиток в день для женщин и два напитка в день для мужчин (13).

Диета F-Factor также продвигает собственную линию порошков и батончиков, которые предлагают комбинацию белка и клетчатки для людей, которые ищут удобные закуски.

При питании вне дома диета рекомендует пропускать дополнительные приправы и масла, избегать жареных блюд, выбирать блюда с высоким содержанием клетчатки, заказывать порцию закусок и заменять десерты низкокалорийными блюдами, такими как кофе.

Диета F-Factor подчеркивает цельные продукты с минимальной обработкой, такие как цельные зерна, бобы, бобовые, орехи, семена, нежирные белки, а также фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки.

Продукты, которых следует избегать

Никакие продукты официально не включены в диету F-фактора.

Тем не менее, продукты с высокой степенью обработки и низкокачественные углеводы должны быть сведены к минимуму для достижения лучших результатов потери веса. Это включает:

• Измельченные зерна: белый хлеб, макароны, крекеры, белый рис, печенье, лепешки
• Обработанные пищевые продукты: конфеты, картофельные чипсы, фаст фуд, картофель фри, выпечка
• Рафинированные масла: рапсовое масло, соевое масло, кукурузное масло, гидрогенизированные жиры
• Подслащенные сахаром напитки: сода, фруктовый сок, сладкий чай, спортивные напитки, энергетические напитки

Имейте в виду, что, хотя эти продукты не приносят большой пользы в плане питания или пользы для здоровья - и могут даже способствовать более высокому риску некоторых хронических заболеваний - диета F-фактора позволяет вам наслаждаться ими в случае необходимости, если вы хотите до (19, 20).

Хотя никакие продукты не являются запрещенными для диеты F-фактора, исследования показывают, что рафинированные и обработанные углеводы, масла и сахар должны быть ограничены для оптимальной поддержки здоровья и потери веса.

Примерный план питания

Ниже показано, как могут выглядеть 3 дня диеты F-фактора во время фазы обслуживания.

1 день

• Завтрак: творог с миндалем и малиной
• Обед: нежирный бутерброд с индейкой и сыром на цельнозерновом хлебе с салатом ромейн, помидорами и авокадо
• Ужин: макароны из цельной пшеницы с бифштексом, жареными артишоками и апельсиновым соком
• Закуска: банан с арахисовым маслом

День 2

• Завтрак: Греческий йогурт с ягодами, яйцо вкрутую
• Обед: Салат из рукколы со стейком и нарезанными овощами
• Ужин: жареная куриная грудка с горохом, гарниром и рулетом из цельной пшеницы
• Закуска: стакан молока с крекерами с высоким содержанием клетчатки

День 3

• Завтрак: вафли с высоким содержанием клетчатки, увенчанные ягодами
• Обед: смешанный зеленый салат с нарезанными овощами и тофу
• Ужин: лапша из цуккини с тунцом, шпинатом, помидорами и чесноком
• Закуска: ломтики яблок с кешью

Приведенный выше примерный план питания включает в себя некоторые продукты, которые соответствуют фазе поддержания диеты с F-фактором, но вы можете изменить ее в соответствии со своими личными предпочтениями.

Суть

Диета F-Фактора - это диета для похудения, которая подчеркивает употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки в сочетании с постным белком. Он позволяет вам есть в ресторанах и не ограничивает никакие продукты или напитки и не требует от вас упражнений.

Исследования по диете F-фактора, в частности, недоступны, но диета с высоким содержанием клетчатки может способствовать снижению веса и поддерживать общее состояние здоровья. Это может даже предотвратить запор, поддержать здоровье сердца и помочь вам контролировать уровень сахара в крови.

Тем не менее, диета F-фактор имеет некоторые недостатки, которые следует учитывать. Он не рассматривает физические упражнения как необходимую часть здорового процесса похудения и делает упор на клетчатку над всеми другими питательными веществами.

Хотя большинство людей, вероятно, выиграют от употребления большего количества клетчатки, употребления разнообразных здоровых, цельных продуктов и ведения здорового образа жизни, возможно, будет лучшим вариантом для устойчивого снижения веса.