5 Преимуществ Фарро, Здорового и Питательного Древнего Зерна

Содержание

• Что такое Фарро?
• 1. Это очень питательно
• 2. Он содержит больше клетчатки, чем самые популярные зерна
• 3. Содержит широкий спектр полезных антиоксидантов
• 4. Это отличный источник белка по сравнению со многими другими растительными продуктами
• 5. Это пища для похудения
• Кто не должен есть это?
• Как выбрать лучший Фарро
• Это легко добавить к вашей диете
• Суть

Фарро - это древнее зерно, которое существует уже тысячи лет.

В последнее время популярность возросла. Это не только великолепно на вкус, но и полезно для здоровья.

Он наполнен клетчаткой, белками, витаминами, минералами и антиоксидантами.

Фарро также является прекрасной альтернативой рафинированным зернам и может быть легко добавлен в ваш рацион.

Вот все, что вам нужно знать о Фарро, в том числе о том, что это такое, его польза для здоровья и как его есть.

Что такое Фарро?

Фарро - это древнее пшеничное зерно, появившееся в Месопотамии.

Вопреки распространенному мнению, Фарро не относится к одному типу зерна. Скорее, это итальянский язык для «древнего зерна пшеницы» и часто используется для описания трех разных зерен:

• однозернянки: Фарро пикколо, известный как Triticum monococcum
• Emmer: Farro medio, известный как Triticum dicoccum
• Записанный: Фарро Гранде, известный как Triticum spelta

Существует много путаницы в отношении истинного названия Farro, главным образом потому, что приведенные выше имена используются взаимозаменяемо в разных регионах и странах.

Вид, который чаще всего встречается в США и Европе, это пшеница. Он продается в сухом виде и готовится путем приготовления его в воде, пока он не станет мягким и жевательным.

До варки он похож на ягоды пшеницы, а после - на ячмень. Это небольшое светло-коричневое зерно с заметным внешним слоем отрубей.

Фарро любим за его ореховый вкус и уникальную жевательную текстуру.

Это отличная альтернатива другим популярным зерновым культурам, таким как рис, лебеда, гречка и ячмень.

Его можно есть отдельно или в качестве ингредиента в блюдах, таких как рагу, салаты и супы. Это может также быть смешано с фруктами и сливками и съедено в подобном стиле к граноле или мюсли.

Без лишних слов, вот 5 лучших преимуществ для здоровья Фарро.

1. Это очень питательно

Фарро - чрезвычайно питательное зерно. Это отличный источник белка, клетчатки и питательных веществ, таких как магний, цинк и некоторые витамины группы В.

Это гораздо более здоровая альтернатива белому рису или другим очищенным зернам.

Одна четвертая чашка (47 грамм) органического цельнозернового emmer farro содержит (1, 2):

• Калории: 170
• Углеводы: 34 грамма
• Жир: 1 грамм
• волокно: 5 грамм
• Белок: 6 грамм
• Витамин В3 (ниацин): 20% от RDI
• Магний: 15% от RDI
• Цинк: 15% от RDI
• Железо: 4% от RDI

Добавление к вашему рациону фарро даст вам здоровую дозу цинка, магния и витамина В3 (ниацина), которые играют важную роль в вашем организме.

Цинк необходим для здоровой иммунной системы и заживления ран, а также для расщепления углеводов во время пищеварения (3).

Магний необходим для крепких костей, оптимального иммунитета, здоровых нервных и мышечных функций и поддержания регулярного сердцебиения (4).

Кроме того, он помогает регулировать уровень глюкозы в крови и связан с улучшенной чувствительностью к инсулину (5).

Витамин В3 (ниацин), наряду с другими витаминами группы В, помогает разрушать и преобразовывать пищу в энергию. Это также помогает сохранить ваши волосы, кожу и глаза здоровыми, наряду с другими функциями (6).

Резюме: Фарро - очень питательное зерно, содержащее клетчатку, белок и некоторые необходимые минералы и витамины.

2. Он содержит больше клетчатки, чем самые популярные зерна

Современные диеты обычно содержат мало клетчатки (7).

Всего одна чашка цельнозернового фермера может обеспечить колоссальные 20% ежедневного рекомендуемого потребления клетчатки.

Это похоже на квиноа, но выше, чем у многих других популярных зерновых, таких как коричневый рис, макароны и кус-кус.

Польза для здоровья с высоким содержанием клетчатки не следует пренебрегать. Они включают в себя более низкий риск развития диабета 2 типа и болезней сердца (8).

Также было показано, что клетчатка помогает предотвратить скачки уровня сахара в крови и даже может помочь снизить общий уровень холестерина и холестерина ЛПНП (9, 10, 11).

Кроме того, клетчатка может помочь улучшить здоровье пищеварительной системы несколькими способами.

Во-первых, некоторые виды клетчатки могут улучшить здоровье кишечника, питая дружественные бактерии в кишечнике. Во-вторых, клетчатка может помочь предотвратить или устранить запор, добавляя объем к вашему стулу (12, 13, 14).

Резюме: Эммер Фарро является отличным источником клетчатки. Диета с высоким содержанием клетчатки связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и более высоким уровнем кишечных бактерий.

3. Содержит широкий спектр полезных антиоксидантов

Цельное зерно связано с улучшением здоровья, потому что оно содержит широкий спектр антиоксидантных соединений, таких как полифенолы, каротиноиды, фитостеролы и селен (15).

Кроме того, цельные зерна, наряду с фруктами и овощами, являются одним из наиболее важных источников антиоксидантов в рационе (16).

Все три зерна, связанные с фарро (эммер, эйнкорн и полбы) являются отличными источниками полифенолов, каротиноидов и селена (17, 18, 19).

Наблюдательные исследования убедительно показывают, что долгосрочное потребление рационов, богатых растительными полифенолами, может защитить от болезней, включая некоторые виды рака, болезни сердца, диабет, остеопороз и нейродегенеративные заболевания (15, 20).

Обзор 16 исследований показал, что три порции цельного зерна ежедневно снижают риск развития диабета на 32% (21).

Другой большой обзор 45 исследований показал, что потребление трех порций цельного зерна в день снижает риск сердечных заболеваний на 22% и инсульта на 12% (22).

Резюме: Фарро является хорошим источником антиоксидантов и полифенолов, оба из которых, как полагают, играют роль в защите от болезней сердца, диабета, инсульта и некоторых видов рака.

4. Это отличный источник белка по сравнению со многими другими растительными продуктами

Для зерна фарро - отличный источник белка. Одна четвертая чашка (47 грамм) цельнозернового emmer farro содержит шесть грамм белка (1, 2).

Это похоже на квиноа, но выше, чем на коричневый рис и цельнозерновую пшеницу.

В сочетании с другими растительными продуктами, такими как бобовые, Farro предлагает полный источник белка. Это означает, что он обеспечивает достаточное количество незаменимых аминокислот, важных для здоровья человека.

Это хорошая новость для вегетарианцев, а также для тех, кто ищет растительные источники пищи с высоким содержанием белка.

Более того, потребление большего количества белка может положительно повлиять на ваше здоровье и талию.

Исследования показали, что продукты с высоким содержанием белка дольше сохраняют вашу полноту. Отчасти это связано с тем, что белок вызывает повышение уровня полных гормонов и снижает уровень гормонов голода (23, 24, 25).

12-недельное исследование показало, что когда 19 женщин с избыточным весом ели диету с высоким содержанием белка, они съедали до 440 калорий в день и теряли до 10,8 фунтов (4,9 кг) (26).

Кроме того, получение достаточного количества белка необходимо для увеличения мышечной массы (27).

Наконец, потребление большего количества белка может также принести пользу для здоровья сердца.

Это главным образом потому, что было показано, что диета с высоким содержанием белка снижает артериальное давление и уровень холестерина ЛПНП - двух основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний (28, 29).

Резюме: Фарро содержит больше белка, чем многие другие растительные продукты. Диета с высоким содержанием белка может принести пользу вашему здоровью и талии.

5. Это пища для похудения

Хотя ни одно исследование не рассматривало влияние фарро на массу тела, оно обладает рядом свойств, которые могут помочь в потере веса.

Если вы пытаетесь сбросить вес, фарро является гораздо более полезной заменой другим рафинированным зернам.

Во-первых, 47-граммовая порция содержит всего 170 калорий.

Кроме того, в нем много белка и клетчатки, что означает, что он может помочь снизить аппетит и продлить полноту (30, 31).

Он также имеет низкий гликемический индекс, что означает, что он переваривается медленнее, вызывая более медленный рост сахара в крови и стабильное выделение энергии в течение дня (32).

Это помогает предотвратить резкое падение уровня сахара в крови и может предотвратить тягу к нестабильному уровню сахара в крови (32).

Фактически, обзор 15 исследований показал, что потребление трех порций цельного зерна в день было связано с более низким ИМТ и низким содержанием жира в организме (33).

Резюме: В Farro мало калорий, но много белка и клетчатки. Все эти качества связаны с более здоровой массой тела.

Кто не должен есть это?

Считается, что Farro содержит более низкий уровень глютена, чем современная пшеница, и многие люди думают, что древние зерна безопаснее для людей с заболеваниями, связанными с глютеном.

Теория состоит в том, что если фарро вымачивать в течение ночи и прорастать, его будет легче переносить и легче усваивать любой, кто чувствителен к глютену.

Однако все фарро - это пшеница. Поэтому он, естественно, содержит глютен. Это означает, что он не подходит для людей с целиакией.

Кроме того, исследования других древних зерен показали, что они все еще могут быть токсичными для этих людей (34).

Исследования не исследовали, как фарро влияет на людей с чувствительностью к глютену, но пробовать это не рекомендуется.

Резюме: Фарро содержит немного глютена, поэтому он не подходит для людей с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену.

Как выбрать лучший Фарро

Хотя иногда это трудно найти, все больше и больше крупных супермаркетов начинают закупать фарро.

Вы также можете найти его в магазинах здоровой пищи.

Обычно его продают в сухом виде и готовят путем приготовления зерна в воде до тех пор, пока они не станут мягкими и жевательными.

Он выпускается в цельнозерновом, перламутровом (перлато) и полужирном (полуперлато) вариантах.

Для максимального питания выбирайте цельнозерновое фарро, так как оно содержит больше клетчатки и сохраняет все свои питательные вещества. У полужемчужного фарро удалена часть отрубей, в то время как у жемчужных сортов вообще нет отрубей (35).

Единственное преимущество фарро с жемчугом или полу-жемчужиной состоит в том, что он готовится быстрее и не требует замачивания в течение ночи, как в цельнозерновой версии.

Жареный фарро готовит быстрее всего за 15–20 минут. Полуперлато (без замачивания) готовится примерно за 25 минут, а сорта из цельного зерна - около 30–40 минут (плюс замачивание в течение ночи).

Фарро также выпускается в различных сортах отрубей - длинные, средние или с трещинами. Если вы хотите максимально питаться, выбирайте длинные или средние сорта. Они еще не были взломаны и должны сохранять больше питательных веществ.

Длинное зерно фарро может быть взломано в кофемолке или блендере, чтобы ускорить время приготовления.

Резюме: Чтобы получить максимальную пищевую выгоду от фарро, покупайте фарро из длинного или среднего сорта.

Это легко добавить к вашей диете

Фарро очень легко добавить в свой рацион. Его можно есть так же, как и другие популярные зерна, такие как рис, ячмень, овес или киноа.

Его также можно легко добавлять в салаты, супы, рагу, ризотто или запеканки.

Некоторые люди едят его как блюдо для завтрака, похожее на мюсли, сочетая его с йогуртом, молоком или сливками, свежими фруктами и медом.

Вот несколько популярных способов обслуживания фарро:

• Салаты: Есть много видов салата фарро, которые вы можете приготовить, включая эту версию с помидорами.
• Супы: Попробуйте этот суп из тыквы, капусты и фарро.
• Чаши для завтрака: Попробуйте эту миску яблочно-фарро с клюквой и фундуком или эту простую фарро и миндальную молочную кашу.

Это всего лишь несколько способов, которыми вы можете есть фарро. Есть много других рецептов и идей онлайн для вас, чтобы попробовать. Резюме: Фарро довольно универсален. Его можно легко добавлять в супы, рагу и салаты или использовать в качестве заменителя овса во время завтрака.

Суть

Фарро - это древнее зерно с ореховым вкусом и жевательной текстурой. Он невероятно универсален и может использоваться во множестве блюд.

В нем много белка, клетчатки и нескольких питательных веществ. Фарро может иметь несколько преимуществ для здоровья, включая защиту от сердечных заболеваний и потери веса.

В целом фарро - это вкусная и питательная альтернатива рафинированным зернам.