Силовые тренировки

Содержание

• Основы силовых тренировок
• Какой вес лучше?
• Какие упражнения лучше всего?
• Тренировка для начинающих
• Гантель сундук мухи (цели груди)
• Удлинение трицепса над головой с гантелями (нацеливание на трицепс)
• Жим гантелей (нацеливается на плечи)
• Приседания на одной ноге (целевые ягодицы, четырехглавые мышцы и икры)
• Безопасная и эффективная силовая тренировка
• Никогда не пропускайте разминку
• Не позволяйте импульсу делать работу
• Не задерживай дыхание
• Перемешай

Основы силовых тренировок

Наращивание и поддержание мышц необходимо всем нам, особенно с возрастом. И чем раньше мы начнем, тем лучше.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, большинство взрослых теряют почти полфунта мышц в год, начиная примерно с 30 лет, в основном из-за того, что они не так активны, как в молодости. Потеря мышц в то время, когда метаболизм начинает замедляться, - это рецепт увеличения веса и проблем со здоровьем, которые могут сопровождать его.

Наращивание сильных мышц - это не только тщеславие. По данным клиники Майо, силовые тренировки не только помогают контролировать вес, но и останавливают потерю костной массы и могут даже создать новую кость.

Это может снизить риск переломов при остеопорозе. Это также улучшает баланс и повышает уровень энергии.

Существует значительное количество доказательств в поддержку общей пользы для здоровья от силовых тренировок. И недавно было проведено довольно убедительное исследование на эту тему:

• Исследование опубликовано в Рак эпидемиологии биомаркеров и профилактикиПредполагается, что чем больше у мужчин мышц, тем ниже риск смерти от рака.
• Исследование опубликовано в BMJПредполагается, что силовые тренировки могут улучшить долгосрочный баланс у пожилых людей.
• Исследование 2017 года в Журнале эндокринологии показало, что наличие мышц может улучшить чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе.

Какой вес лучше?

Количество веса, которое вы используете, зависит от того, сколько повторений вы нацеливаете. Вы хотите поднять достаточный вес, чтобы последнее повторение было действительно тяжелым, и вы чувствуете, что не можете сделать еще один. Естественно, вам нужно использовать более тяжелую гантель для 6 повторений, чем для 12, даже если вы выполняете одно и то же упражнение.

Никогда не поднимайте так много веса, чтобы это причиняло боль. Вам лучше поднимать слишком мало, чем слишком много, так как ваше тело привыкает к силовым тренировкам. Кроме того, если вы не работаете со споттером, используйте машины с безопасными ограничителями, чтобы избежать травм.

Какие упражнения лучше всего?

Лучшие упражнения зависят от ваших целей и того, сколько у вас есть времени. Вы можете выполнять одно упражнение на каждую часть тела или шесть. Вы можете выполнять упражнения, которые сосредоточены на одной группе мышц или упражнения, которые работают несколько одновременно.

Ключ баланс.Это не выглядит слишком хорошо, чтобы иметь огромную грудь и слабую спину, и это также не здорово. Когда вы работаете над одной мышцей, убедитесь, что вы также запланировали время для работы с противоположной мышцей.

Все мышцы разбиты на пары, состоящие из мышц-разгибателей и мышц-сгибателей. Эти мышцы дополняют друг друга и работают друг против друга, сгибаясь, а другие расширяются и наоборот. Некоторые пары мышц, имеющие отношение к силовой тренировке:

Тренировка для начинающих

Вот тренировка для новичков. Все, что нужно, это как минимум две получасовые сессии в неделю.

Для каждого из следующих упражнений:

• Начните с одного набора из 8-12 повторений (повторений) в течение первых четырех недель. При выборе веса помните, что последние 2 или 3 повторения должны быть очень сложными.
• Увеличьте до 12-15 повторений в течение следующих четырех недель.
• Когда выполнение 15 повторений становится легким, добавьте второй набор повторений (делая то же самое количество повторений в подходе) или используйте более тяжелый вес.

Обязательно делайте глубокие вдохи во время выполнения этих упражнений. Всегда выдыхайте во время части нагрузки (фаза «подъема») движения.

Гантель сундук мухи (цели груди)

• Лягте на спину с опорой под голову, плечи и верхнюю часть спины.
• Держите гантели в каждой руке. (Начните с гантелей весом от 2 до 5 фунтов.)
• Поднимите руки вверх до тех пор, пока ваши локти не будут почти полностью вытянуты, ладони обращены друг к другу. Вес должен быть прямо над вашими плечами.
• Вдохните и медленно опустите руки в стороны, слегка сгибая локти.
• Продолжайте опускать руки до тех пор, пока локти не окажутся чуть ниже плеч.
• Сделайте паузу, выдохните и медленно закройте руки обратно в исходное положение.

Удлинение трицепса над головой с гантелями (нацеливание на трицепс)

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
• Держите гантели в каждой руке, вытянув руки над головой. (Начните с гантелей весом от 2 до 5 фунтов.)
• Не двигая локтями, медленно опустите правую гантель за шею, сделайте паузу и поднимите ее в исходное положение.
• Повторите с левой рукой.

Жим гантелей (нацеливается на плечи)

• Сядьте на стул с опорой для спины и поставьте ноги на пол.
• Держите гантели в каждой руке. (Начните с гантелей весом от 2 до 5 фунтов.)
• Согните руки так, чтобы гири слегка лежали на плечах ладонями вперед.
• Толкайте гири вверх, пока руки не выпрямятся, сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания на одной ноге (целевые ягодицы, четырехглавые мышцы и икры)

• Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а руки вытянуты в стороны и подняты до уровня плеч.
• Поднимите правую ногу перед собой и медленно присядьте, останавливаясь, когда вы чувствуете, что теряете равновесие. (Если вам нужна помощь в балансировке, подготовьтесь, положив одну руку на стену.)
• Сожмите мышцы ног и ягодиц, чтобы вернуться в исходное положение.
• Выполняйте повторения, поменяйте ноги и повторите.

Безопасная и эффективная силовая тренировка

Люди делают ту же самую рутину в том же порядке в течение многих лет. Освоить свою программу может быть утешительно, но проблема в том, что ваши мышцы приспосабливаются и скучают - и вы тоже.

Каждые шесть-восемь недель настраивайте свою тренировку. Измените такие вещи, как количество подходов и повторений, периоды отдыха, углы, последовательность и тип снаряжения. Также имейте в виду следующие советы для более безопасной и эффективной тренировки.

Никогда не пропускайте разминку

Соблазнительно идти прямо из раздевалки в жим лежа, но вы сможете поднять больше, если разогреете мышцы с помощью пяти минут аэробных упражнений. Кроме того, будьте спокойны с первым набором упражнений для силовых тренировок.

Не позволяйте импульсу делать работу

Когда вы поднимаете вес слишком быстро, вы развиваете импульс, который может сделать упражнение слишком легким для ваших мышц. Люди особенно расслаблены на этапе возврата лифта: они часто поднимают гантели медленно, а затем позволяют им рушиться.

Чтобы защититься от этого, потратьте не менее двух секунд, сделайте паузу на секунду или две в верхней части движения и потратьте целых две секунды, чтобы вернуть вес в исходное положение.

Не задерживай дыхание

Люди часто забывают дышать, когда поднимаются. Вам нужно как можно больше кислорода при подъеме. Задержка дыхания или слишком мелкие вдохи могут повысить ваше кровяное давление и снизить энергию. Дышите через рот, а не через нос.

Для большинства упражнений выдыхайте, когда вы поднимаете или нажимаете на вес, и вдыхайте, когда вы его опускаете. Для упражнений, расширяющих грудную полость (таких как вертикальные или сидячие ряды), более естественно вдыхать, когда вы поднимаете и выдыхаете, когда вы отпускаете.

Перемешай

Чтобы продолжать зарабатывать, вы должны менять свой распорядок каждые шесть-восемь недель. Например, увеличьте вес, который вы поднимаете (увеличивайте не более чем на 10 процентов за раз), увеличивайте количество повторений и сокращайте время отдыха между подходами.

Сколько повторений достаточно? Вы должны поднимать достаточно веса, чтобы последние два или три повторения были очень сложными. Для большинства людей, которые находятся в диапазоне от 12 до 15 фунтов.

При хорошей силовой тренировке вы можете увидеть результаты всего за несколько коротких недель. Продолжайте прилагать усилия, и результатом будут более четкие мышцы, лучшее равновесие и общее состояние здоровья.