Как задействовать свои 5 чувств, чтобы обрести покой и присутствовать при этом

Содержание

• Техника заземления 5 чувств
• Шаг 1. Что вы видите?
• Шаг 2: Что вы чувствуете вокруг себя?
• Шаг 3: Вы что-нибудь слышите?
• Шаг 4: Что вы чувствуете по запаху или вкусу?
• Шаг 5. Не забывайте дышать.
• Когда стоит попробовать эту технику заземления?
• Кому лучше всего подходит эта практика внимательности?
• Что вы можете ожидать после этого?
• Обзор для

Обилие контента в социальных сетях и в новостях в наши дни может вызвать резкий скачок уровня стресса, а панику и беспокойство уйти в свободное пространство. Если вы чувствуете, что это приближается, есть простая практика, которая может вернуть вас в настоящий момент и прочь от потенциальных угроз. Эта «техника заземления» предназначена для того, чтобы привлечь ваше внимание к настоящему моменту, помочь вам сосредоточиться на своем окружении и отвлечься от надвигающегося стресса. Как? Задействуя все пять своих чувств: осязание, зрение, обоняние, слух и вкус. (Связано: 20-минутный курс йоги для заземления дома)

«[Методы заземления] помогают напоминать вам физически и физиологически о том, где вы находитесь», - говорит Дженнифер М. Гомес, доктор философии, доцент кафедры психологии Института развития ребенка и семьи им. Меррилла Палмера Скиллмана при Государственном университете Уэйна. . «Это похоже на освобождение - выключатель, чтобы выключить свет от всего стресса и оказаться в месте, где меньше болтовни и беспокойства».

В частности, задействование всех пяти чувств в качестве техники заземления может вывести ваше тело из состояния борьбы или бегства - когда ваша симпатическая нервная система переходит в режим перегрузки, что может вызвать чувство энергии, беспокойства, стресса или возбуждения. говорит Рене Эксельберт, доктор философии, психолог и директор-основатель Центра психологических и физических изменений «Метаморфоза». «Когда вы в панике, у вас не всегда есть способность ясно мыслить», - говорит Эксельберт. Но если вы сосредоточите свой разум на окружающих картинах, звуках и запахах, вы сможете вернуться в более спокойное состояние, как умственно, так и физически.

Хотя вы можете думать о том, что вы видите, касаетесь, слышите, нюхаете или пробуете в любом порядке, Гомес предлагает выполнить следующие шаги, чтобы получить простое руководство, чтобы начать работу.

Попробуйте сами в следующий раз, когда вы почувствуете себя подавленным, встревоженным или обеспокоенным состоянием мира, или просто захотите почувствовать себя более сосредоточенным.

Техника заземления 5 чувств

Шаг 1. Что вы видите?

«Когда вы очень ошеломлены, постарайтесь думать о том, что вы видите прямо перед собой», - говорит Гомес. Для людей, которые были травмированы (например, угнетением, расизмом, смертью любимого человека или жизненным опытом) и которым трудно понять, что делать или как справиться с этим, начиная с того, что вы видите действительно полезно, и это одно из самых простых ощущений, - добавляет она. Вы можете произносить то, что видите, вслух, в уме или даже записывать (это личное предпочтение), но обращайте внимание на цвета, текстуры и точки соприкосновения на стенах, деревьях или здании, которое вы видите впереди. из вас.

Шаг 2: Что вы чувствуете вокруг себя?

По словам Гомеса, прикосновение к собственному запястью или руке - хорошее место, чтобы запустить сенсорное восприятие, потирая руку или давя на нее. Кроме того, постарайтесь определить, как себя чувствуют разные части тела. Ваши плечи задействованы и подняты на уши? Ваша челюсть сжата? Можете ли вы расслабить эти мышцы? Ваши ноги стоят на полу? На что похожа текстура пола?

Прикосновение - это двусторонняя техника, потому что вы можете сосредоточиться на прикосновении к собственной коже или прикосновении кожи к поверхности, - говорит она. Когда вы сосредотачиваетесь на этом чувстве, вы также можете продолжать думать о том, что видите перед собой, под ногами или руками, когда чувствуете эти поверхности. Не стесняйтесь переключаться между концентрацией на том, что вы чувствуете, и на том, что вы видите. (Связано: что вам нужно знать о нажатиях на электронные переводы)

Шаг 3: Вы что-нибудь слышите?

По словам Гомес, звуки (и то, как вы их слышите) могут различаться и иногда даже вызывать в воображении образы прошлых травм, поэтому она предлагает сосредоточиться в первую очередь на зрении и прикосновении. Но если вы находитесь в тихом месте, попробуйте настроиться на успокаивающие звуки (они могут быть разными для каждого человека, но подумайте: птицы щебечут снаружи или белье кувыркается внутри), которые могут помочь вам вернуться в настоящий момент.

Нужна помощь? Ветер - хороший звук, на который можно настроиться в любое время. «Послушайте, как он дует сквозь деревья, затем сосредоточьтесь на том, как он ощущается на вашей коже, а затем на том, как вы и деревья движетесь по нему», - говорит Гомес. Это простой способ задействовать сразу три чувства.

Музыка также может перенести вас в настоящее. Она предлагает сыграть успокаивающую песню и попытаться разделить инструменты, которые вы слышите в мелодии.

Шаг 4: Что вы чувствуете по запаху или вкусу?

По словам Гомеса, обоняние и вкусовые ощущения часто используются более осознанно. Вы можете поставить свечу у кровати или перекусить, когда чувствуете приближение беспокойства или не можете вернуться из панического состояния.

«Когда вы потерялись в бедственном положении или изо всех сил пытаетесь выполнить технику заземления, а она не работает, вам может помочь что-то, что может быстро попасть в вашу систему», - объясняет Гомес. Если вы не можете заснуть, попробуйте держать рядом с кроватью успокаивающие эфирные масла (например, лавандовые). Нюхайте, когда чувствуете беспокойство или стресс, пытаясь устроиться на ночь.

Шаг 5. Не забывайте дышать.

Уделяя внимание вдохам и выдохам, всегда помогает сосредоточиться на мгновении, но это также может быть особенно полезно, поскольку вы одновременно сосредотачиваетесь на своих чувствах. Например, когда вы вдыхаете, обратите внимание на звуки или запахи в воздухе. Если там тихо, говорит Гомес, вы даже можете слушать звук собственного дыхания, входящего и выходящего из носа или рта. Вы также можете думать о своем вдохе как о успокаивающем бальзаме, движущемся по телу, и представлять, как ваш выдох устраняет все неприятности, - говорит она. (Связано: 3 дыхательных упражнения для борьбы со стрессом)

Когда стоит попробовать эту технику заземления?

На самом деле, вы можете попробовать этот метод осознанности в любое время, когда считаете, что он может быть полезен. Гомес предлагает испытать свои пять чувств ночью, когда вы в одиночестве, и, наконец, у вас есть время наедине с собой, чтобы отойти от повседневных стрессовых факторов. Но вы также можете опираться на эту практику в тот момент, когда начинаете чувствовать беспокойство (например, когда смотрите новости или видите насилие по телевизору или в социальных сетях). Когда это произойдет, отвернитесь от экрана (или чего-то еще, что вас запускает) и просто начните пошаговый процесс, описанный выше, сосредотачиваясь в первую очередь на том, что нового вы видите.

«Вы можете думать об этом как о мышцах, которые вы наращиваете», - говорит Гомес. Попрактикуйтесь в прохождении пяти чувств и проверьте, какой порядок лучше всего подходит для вас или какой из них наиболее резонирует с вами. Со временем эта мышечная память станет сильнее и автоматически начнет играть, когда вы почувствуете напряжение.

Кому лучше всего подходит эта практика внимательности?

Гомес и Эксельберт говорят, что те, кто пережил травму, такую ​​как сексуальное насилие, насилие или агрессия со стороны полиции, могут извлечь наибольшую пользу из этой техники заземления. Вот почему это может быть особенно полезно прямо сейчас для всех, кто становится свидетелем жестокости и предвзятости полиции в реальном времени по телевизору, и это заставляет их заново пережить прошлый опыт. «Бывают моменты, когда у вас возникают воспоминания, что-то вроде повторного воспроизведения фильма в вашей голове об одном и том же событии, поэтому, даже если событие остановилось, вы можете пережить его заново, как если бы оно было новым», - объясняет Гомес. «Думая о том, что вы видите, слышите или нюхаете, вы попадаете в настоящее» и из повтора.

Тем не менее, даже если вы не пережили травму, этот метод заземления может сработать при повседневных стрессовых факторах или в моменты, когда вы размышляете, например, когда вы готовитесь к большой рабочей встрече или жесткому собранию, добавляет она.

Что вы можете ожидать после этого?

Надеюсь, менее испуганным и более расслабленным. Но это может потребовать некоторой практики. Жизнь полна отвлекающих факторов, поэтому, как и в случае с любой другой техникой внимательности, методичное воздействие на свои пять чувств поначалу может быть сложной задачей. Но сделайте это достаточно, и вы поймете, как часто это пригодится.

Просто помните: это нормально - сделать перерыв и сосредоточиться на себе, когда это необходимо вашему разуму и телу. «Некоторые люди забывают позволить себе отдохнуть, когда все становится действительно ужасно», - говорит Гомес. Ни один человек не может исправить все, что происходит прямо сейчас, но уделять время своему психическому здоровью - это то, что вы можете контролировать. «Мир не станет хуже, если вы уделите себе полчаса», - говорит она.

Обзор для