Устранение боли в пояснице: 6 советов

Содержание

• 1. Жарко и холодно
• 2. Рассмотрим иглоукалывание
• 3. Переосмыслите свое рабочее пространство
• 4. Ешьте для здоровья костей
• 5. Спи умнее
• 6. Попробуйте йогу
• прогноз

Независимо от того, поднимаете ли вы тяжелые предметы для своей работы или просто проскальзываете от досадной спортивной травмы, боль в пояснице, скорее всего, изведет вас в какой-то момент вашей жизни. Боль в пояснице может возникнуть в результате острой травмы или хронического перенапряжения, которое приводит к артриту. Это, в свою очередь, может сломать заполненные жидкостью диски в позвоночнике, которые действуют как амортизаторы. Независимо от причины, есть некоторые методы, которые вы можете сделать, чтобы укрепить спину и держать боль в пояснице в страхе.

1. Жарко и холодно

Вы можете использовать как лед, так и тепло в своих интересах, когда вы испытываете боль в пояснице. Однако порядок здесь важен. Столкнувшись с новой травмой, первый ты лед, затем используйте высокая температура.

Если вы подправили нижнюю часть спины, применяйте лед в течение первых 24-48 часов. Вот как вы можете использовать лед в своих интересах:

1. Поместите кубики льда или колотый лед в пластиковый пакет или купите прохладный пакет. Оберните то, что вы используете, в ткань, чтобы защитить кожу от травм.
2. Наносите на поясницу не более 10 минут за один раз.
3. Повторите по мере необходимости в течение дня. Дайте себе хотя бы 10-минутные перерывы между ледовыми аппликациями.

Хотя тепло может быть заманчивым для применения после травмы, оно может заставить ваш организм выделять в ваше тело еще больше воспалительных соединений. Через один-два дня и при хронической боли вы можете начать применять тепло.

Те же правила применяются к холодной упаковке: воздержитесь от применения источника тепла непосредственно к вашей коже. Вместо этого сначала оберните грелку или электрогрелку тканью. Хотя может быть соблазнительно спать с грелкой всю ночь, чтобы облегчить боль в спине, избегайте этого. Вы можете легко обжечь кожу, если защитная ткань соскользнет.

2. Рассмотрим иглоукалывание

Согласно Национальному институту неврологических нарушений и инсульта, древняя китайская практика иглоукалывания может быть эффективной для лечения умеренной хронической боли в пояснице. Хотя эта практика введения маленьких, тонких игл в тело для восстановления потока энергии на первый взгляд может показаться пугающей, иглоукалывание может стимулировать высвобождение обезболивающих химических веществ в организме.

3. Переосмыслите свое рабочее пространство

Если вы целый день работаете за рабочим столом, вы можете поблагодарить вас за боль в спине. Оценка вашего пространства, чтобы сделать его более эргономичным (для спины), может помочь вам облегчить боль в пояснице и предотвратить ухудшение боли. Переосмысление вашего рабочего пространства для разгрузки спины начинается с позиционирования ваших наиболее важных рабочих инструментов.

• Ключевые объекты. Если часто используемые предметы находятся слишком далеко от руки, это может привести к повторному перекручиванию, которое может напрягать нижнюю часть спины. Чтобы избежать этого, держите вещи, которые вы используете наиболее, в пределах досягаемости. Это может быть ваш телефон, степлер, ручки, блокноты или все, что регулярно используется. Если что-то слишком большое или тяжелое, чтобы держать его рядом с клавиатурой, поместите его там, где вы должны стоять, чтобы оно помогло вам противостоять искривлению.
• Твой стул. Ваш стул должен быть на высоте, где ваши ноги полностью лежат и лежат на полу. Ваши колени также должны быть на уровне бедер. Если спинка вашего кресла не обеспечивает достаточной поддержки спины, вы можете приобрести небольшую поясничную подушку или свернутое полотенце, чтобы разместить его на нижней части спины.
• Монитор вашего компьютера. Если смотреть на монитор слишком высоко или слишком низко, это может повлиять на вашу осанку и, следовательно, привести к боли в пояснице. Ваш монитор должен находиться на расстоянии вытянутой руки от вашего кресла, а верхняя часть экрана - чуть ниже уровня глаз.

Эргономичный стол достаточно редко. Вам также нужно будет часто вставать и делать перерывы для ходьбы, чтобы снять мышечное напряжение.

4. Ешьте для здоровья костей

Здоровая диета важна по ряду причин, когда у вас болит поясница. Во-первых, правильное питание может помочь вам поддерживать здоровый вес. Избыточный вес создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины, усиливая боль. Во-вторых, диета с высоким содержанием ключевых питательных веществ может способствовать росту костей и укреплять кости. Эти обязательные питательные вещества включают в себя:

• Кальций. Продукты с высоким содержанием кальция включают молочные продукты, такие как йогурт, молоко, сыр, замороженный йогурт и мороженое. Если вы не (или не можете) есть молочные продукты, некоторые продукты обогащаются кальцием, например, хлопья, апельсиновый сок, овсянка и немолочные молочные продукты. В овощах, таких как зелень, капуста, капуста и брокколи, также содержится кальций.
• Фосфор. Продукты с высоким содержанием фосфора также молочные продукты, в том числе сыр, молоко, творог, мороженое, пудинг и йогурт. Другие продукты с фосфором включают: запеченные бобы, фасоль, черные бобы, отруби, злаки, сардины и темные колы.
• Витамин Д. Продукты с высоким содержанием витамина D включают масло печени трески, рыбу-меч, лосось, обогащенное молоко, сардины, яйца и обогащенные злаки.

5. Спи умнее

Сон в неловком положении может вызвать у вас боль с момента пробуждения. Лучшим положением для сна при болях в пояснице может быть сон на боку с поднятыми коленями близко к груди (также известный как положение плода). Размещение подушки или двух между вашими ногами во время сна на боку помогает снизить нагрузку на поясницу. Сон на слишком мягком матрасе также может вызвать боль в пояснице. Твердый матрас лучше.

6. Попробуйте йогу

Согласно исследованию, опубликованному в Annals of Internal Medicine, есть убедительные доказательства того, что йога может иметь кратковременный эффект при лечении болей в пояснице. Йога включает в себя медленные, контролируемые движения, чтобы растянуть и укрепить тело. Эта форма упражнений также способствует снятию стресса, который может помочь уменьшить напряжение, которое вы обычно можете удерживать в пояснице.

«Поза ребенка» - это позиция йоги, которая особенно полезна для спины. Чтобы выполнить детскую позу, начните на четвереньках, затем потянитесь назад, опираясь низом на ноги. Ваши руки должны быть вытянуты, руки на полу. Это создает растяжение в нижней части спины. Задержитесь в этой позе на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите пять раз.

прогноз

Боль в пояснице может быть хроническим и изнурительным состоянием. Небольшие ежедневные действия могут либо помочь, либо усугубить дискомфорт. Принимая меры по укреплению, растяжению и защите спины, вы в идеале можете остановить или замедлить боль.

Тем не менее, тяжелые случаи боли в пояснице не всегда могут быть исправлены изменениями образа жизни. Если ваша боль в пояснице мешает вам выполнять повседневные дела, поговорите с врачом.