Эксклюзивная тренировка HIIT от звездного тренера Кайлы Итинес

Содержание

• Обзор для

Если вы в Instagram, вы наверняка видели Кайла Итинес'безумно подтянутое, загорелое тело на ее собственной странице и "перепрограммировано" как #fitspiration во многих других лентах. А если нет, мы рады познакомить вас с вдохновляющим 23-летним личным тренером из Аделаиды, Австралия, которая быстро стала настоящей международной фитнес-сенсацией после того, как выпустила свой первый 12-недельный «Гид по телу в бикини». в прошлом январе.

С тех пор у нее накопилось 1,6 миллиона (!) Подписчиков в Instagram, которые заходят на ее страницу, чтобы получить ежедневные советы по фитнесу, советы по диете и высокоэффективные HIIT-тренировки. Она помогла миллионам женщин трансформировать свое тело (вы должны проверить ее страницу в Instagram, чтобы увидеть потрясающие фотографии до и после!) В рамках своей 12-недельной программы. И, к счастью для вас, у нас есть эксклюзивный отрывок из руководства, в котором представлены ее схемы для рук и пресса на неделях 1 и 3. (И нажмите здесь, чтобы бесплатно распечатать тренировку в формате PDF!)

Направления: Используя таймер, выполните столько же из четырех движений контура 1 в течение семи минут без отдыха. Сделайте 30-90-секундный перерыв между кругами, затем выполните четыре упражнения из схемы 2 в течение семи минут. Сделайте перерыв на 30–90 секунд. Повторите обе схемы один раз.

Отжимания:

1. Начните, положив обе руки на пол немного дальше ширины плеч, ступни вместе позади вас, опираясь на подушечки стоп.

2. Сохраняя прямую спину и стабилизируя мышцы живота, согните руки и опустите туловище на пол, пока ваши руки не образуют угол в 90 градусов.

3. Продвиньтесь через грудь и вытяните руки, чтобы снова поднять тело в положение отжимания. (А другие варианты отжиманий см. В нашей программе "Прогрессивные отжимания"!)

Приседания и жим с мячом:

1. Прижимая набивной мяч к груди (от 6 до 12 кг), поставьте обе ступни на пол немного дальше ширины плеч и слегка направьте ступни наружу.

2. Глядя прямо перед собой, согните бедра и колени так, чтобы колени были направлены к пальцам ног.

3. Продолжайте сгибать колени до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу, следя за тем, чтобы ваша спина находилась между 45 и 90 градусами бедер. Вы можете вытянуть руки для равновесия.

4. Продвиньтесь через пятки, вытяните руки и надавите на медицинский мяч над головой, когда вы встаете.

5. Опустите мяч обратно в грудь и повторите.

Отжимания лежа:

1. Начните с того, что лягте на живот, вытянув руки перед собой, ноги прямо позади вас, ступни слегка расставлены.

2. Поднимите руки и положите руки на пол рядом с грудью.

3. Расположите пальцы ног к полу и поднимите туловище на подушечки стоп.

4. Толкните грудь и вытяните руки, чтобы снова поднять тело в положение отжимания.

5. Медленно опуститесь обратно на пол (не отжимайтесь).

6. Вытяните руки назад перед телом и расслабьте ступни. Повторить.

Отжимания на трицепс:

1. Начните с того, что поставьте скамью (или стул) горизонтально позади себя и сядьте на краю, согнув колени.

2. Расположите руки под ягодицами примерно на ширине плеч на краю скамейки так, чтобы пальцы смотрели вперед.

3. Переместите ягодицы вперед от скамьи и расположите ступни так, чтобы они образовывали угол 90 градусов с вашими бедрами. Это ваша исходная позиция.

4. Опустите тело, согнувшись в локте, до тех пор, пока руки не получат угол 90 градусов. Следите за тем, чтобы ваши плечи, локти и запястья всегда находились на одной линии.

5. Поднимитесь пяткой руки вверх и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Избегайте использования ног в качестве вспомогательных средств. Всегда старайтесь сохранять вертикальное положение. Повторить.

6. Сделайте это труднее, полностью вытянув ноги или поместив их на другую скамью с плоской поверхностью, как показано ниже.

Альпинисты:

1. Начиная с положения отжимания, руки должны быть немного шире плеч, перенести вес тела на руки.

2. Удерживая левую ногу на полу, согните правое колено и поднимите его к груди, прежде чем разгибать.

3. Затем снова поставьте правую ногу на пол, согните левую ногу и поднимите ее к груди.

4. Увеличьте скорость, как будто вы бежите на руках. Никогда не позволяйте движущейся ноге касаться пола.

5. Повторите столько повторений, сколько указано. (Хотите больше? Ознакомьтесь с лучшими упражнениями для пресса из всех типов тренировок!)

Ab Bikes:

1. Начните с того, что лягте на спину с поднятой головой и руками за мочки ушей.

2. Согните ноги в коленях так, чтобы они были под углом 90 градусов к вашим бедрам, а ваши бедра - под углом 90 градусов к бедрам.

3. Вытяните правую ногу примерно на 45 градусов от пола, одновременно прижимая левое колено к груди.

4. Сразу после того, как вы прижали колено к груди, полностью вытяните левую ногу так, чтобы она находилась под углом 45 градусов от пола, и прижмите правое колено к груди. Это создает движение педалей.

5. Как только вы усвоите движение, выполните поворот верхней частью тела, что может быть достигнуто путем встречи колена с противоположным локтем. Например, когда вы прижимаете правое колено к груди, поверните верхнюю часть тела вправо так, чтобы она соприкасалась с вашим левым локтем. Повторить.

Приседания с Twist:

1. Начните с того, что лягте на пол, вытянув ноги перед собой.

2. Согните руки в локтях, держа руки за мочками ушей.

3. Включите мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику. Медленно отпустите левую руку и медленно вытянитесь вперед, позволяя голове, лопаткам и туловищу оторваться от пола.

4. Продолжая сидеть, поверните правый бок, минуя правую ногу.

5. Медленно раскрутите свое тело и отпустите туловище, поднося правую руку обратно к уху.

6. Повторить с правой рукой.

Приседания на прямых ногах:

1. Начните с того, что лягте прямо на спину на пол, ноги вытянуты, а руки вытянуты над головой.

2. Включите мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику.

3. Держа ступни вместе, а пятки на полу, поднесите руки к ступням, медленно поднимая голову, лопатки и туловище от пола. Это приведет к сокращению брюшного пресса.

4. Продолжайте тянуться вперед, пока не коснетесь пальцами ног (или движением).

5. Медленно отпустите руки и туловище и вернитесь в исходное положение. Повторить.

Чтобы узнать больше о диетах и ​​фитнесе от Кайлы, посетите ее веб-сайт.

Обзор для