Лучшие продукты, которые нужно есть вместе для усвоения питательных веществ

Содержание

• Катехины + витамин С
• Витамин C + растительное железо
• Кальций + витамин D
• Витамин D + магний
• Углеводы + белок
• Куркумин + пиперин
• Цинк + животный белок
• Жирорастворимые витамины + жир
• Обзор для

Когда дело доходит до питания, легко представить себе, что питательные вещества проходят через ваше тело, как маленькие пассажиры, направляясь к клеткам и тканям. И хотя это, безусловно, делает визуально забавным, это определенно не так просто. Показательный пример: некоторые питательные вещества не усваиваются оптимальным образом, если вы едите их сами по себе. Вместо этого их нужно сочетать с Другие питательные вещества, чтобы ваше тело получало от них максимальную пользу - и это так же просто, как совместное употребление определенных пищевых комбинаций.

Это позволяет указанным питательным веществам взаимодействовать и запускать химические реакции, необходимые для поддержки максимального усвоения, - говорит Алиса Фигероа, магистр здравоохранения, R.D.N., основатель Alice in Foodieland. Напротив, если вы едите эти питательные вещества отдельно, одно из них может быть уже переварено и расщеплено к тому моменту, когда вы съедите другое, что в конечном итоге снизит шансы их взаимодействия и вы сможете воспользоваться потенциальными преимуществами.

Но подождите - как узнать, что вы потребляете достаточное количество каждого питательного вещества, чтобы обеспечить первоклассное усвоение? По словам Фигероа, простое сочетание питательных веществ в сбалансированной, красочной пище поможет. «Самый доступный и реалистичный способ попрактиковаться в сочетании продуктов - съесть разнообразную тарелку, включающую красочные фрукты и овощи, полезные жиры и белок», - говорит она. «Если у вас красочные, разнообразные блюда и закуски, вы, вероятно, будете получать все необходимые питательные вещества из пищи, не беспокоясь об отмеривании порций или порций».

Вперед, узнайте о восьми сочетаниях основных питательных веществ, а также о рекомендуемых комбинациях продуктов питания от диетологов, чтобы вы могли легко включить каждый дуэт питательных веществ в свой рацион.

Катехины + витамин С

Если вы поклонник чая, вы, вероятно, слышали о катехинах, или о соединениях в чае, которые делают напиток чертовски полезным для вас. Катехины являются антиоксидантами, что означает, что они борются с окислительным стрессом, нейтрализуя свободные радикалы. (Чрезмерный оксидативный стресс, кстати, может привести к хроническим состояниям, включая болезни сердца, ревматоидный артрит и рак.) Однако есть одна загвоздка: сами по себе катехины нестабильны в нейтральной или некислой среде, такой как наш кишечник, - говорит Мишель. Нгуен, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог в Keck Medicine Университета Южной Калифорнии. В одиночку катехины склонны к расщеплению, что в целом приводит к плохому усвоению.

Введите витамин С, важное питательное вещество, участвующее в иммунной функции и синтезе коллагена. По словам Кайли Иванир, дипломированного диетолога и основателя Inside Nutrition, витамин С подкисляет кишечную среду, что предотвращает разложение катехинов. Это оптимизирует их всасывание в кишечнике, гарантируя, что ваше тело действительно сможет использовать эти полезные антиоксиданты. (Связано: Самые богатые антиоксидантами продукты, которые стоит запастись, статистика)

Сочетания с едой: фрукты, богатые витамином С, с чаем или смузи на основе чая

Классическая комбинация лимонного сока и чая - прекрасный тому пример. «Вы также можете поискать готовые варианты чая с [добавлением витамина С], но лучше всего добавить выжимку [свежевыжатого лимонного сока]», - говорит Иванир. Не без ума от горячего чая? Сделайте смузи из зеленого чая матча с клубникой или фруктами, богатыми витамином С, на ваш выбор, - советует Нгуен.

Витамин C + растительное железо

Витамин С также улучшает усвоение негемового железа, типа железа, содержащегося в растительной пище, такой как бобы, чечевица, орехи, семена, тофу и шпинат. Железо необходимо для выработки гормонов и переноса кислорода в кровь. Однако из-за своей химической структуры негемовое железо имеет низкую биодоступность, что означает, что оно нелегко всасывается в кишечнике. (К вашему сведению, другой тип железа - гемовое железо, которое содержится в продуктах животного происхождения, таких как птица, говядина, морепродукты и моллюски, легче усваивается само по себе, - говорит Фигероа.)

Сочетание негемового железа с витамином С может повысить абсорбцию первого, поскольку витамин С образует растворимую (также известную как растворимую) связь с негемовым железом, согласно статье, опубликованной в Журнал питания и метаболизма. И это изменяет химическую структуру негемового железа в форму, которая легче усваивается клетками кишечника, отмечает Фигероа.

Сочетания с едой: выдавить лимонный сок в суп из чечевицы; палочки болгарского перца с хумусом; дополнительные помидоры и сладкий перец, смешанные с чили из черной фасоли. (Связано: Как готовить с цитрусовыми для повышения уровня витамина С)

Кальций + витамин D

Ни для кого не секрет, что кальций имеет решающее значение для здоровья костей, но простого потребления кальция недостаточно; вам также нужно будет заправляться витамином D. «Витамин D необходим для оптимизации усвоения кальция», - говорит Фигероа. Он работает, транспортируя кальций через клетки кишечника, согласно научному обзору в Всемирный журнал гастроэнтерологии. Фактически, без достаточного количества витамина D вы сможете усваивать только 10-15 процентов кальция, который вы едите, отмечает Фигероа. (Связано: Симптомы низкого уровня витамина D, о которых должен знать каждый)

«Стоит отметить, что вам не обязательно есть витамин D и кальций в одно и то же время, чтобы оптимизировать усвоение», - говорит Фигероа. Это потому, что витамин D является жирорастворимым, то есть он хранится в жировой ткани в течение длительного времени, объясняет она. В результате в вашем организме всегда есть витамин D. Тем не менее, «более важно сосредоточить общее потребление [продуктов, богатых кальцием и витамином D] в течение дня», а не одновременно, - отмечает она. Думайте об этом как о более широких «временных рамках» для сочетания этих питательных веществ. Но если вы цените эффективность (или просто забывчивы), возможно, лучше съесть их вместе. (Связано: Руководство для подходящей женщины по получению достаточного количества кальция)

Сочетания с едой: богатая кальцием зелень крестоцветных (например, брокколи или зелень репы) с богатой витамином D рыбой (такой как лосось и тунец); жаркое из грибов с тофу, обогащенным кальцием. Говоря о которых...

Поскольку эта комбинация так важна для здоровья костей, часто можно найти продукты, богатые кальцием (например, молочное молоко и йогурт), обогащенные витамином D. Некоторые продукты, например, растительное молоко, часто обогащены обоими питательными веществами, которые могут помочь. с точки зрения эффективности и удобства, - поясняет Фигероа. (Исключение составляет домашнее ореховое молоко, которое не является хорошим источником кальция, отмечает Фигероа. Если вы хотите, чтобы оба питательных вещества были в одном продукте, лучше всего подойдут приобретенные в магазине обогащенные продукты.)

Витамин D + магний

Витамин D также увеличивает всасывание в кишечнике магния, минерала, участвующего в таких функциях, как восстановление клеток и частота сердечных сокращений, объясняет Иванир. Оказывается, это чувство взаимно: магний является кофактором синтеза витамина D. Это означает, что для того, чтобы кожа вырабатывала витамин D, должен присутствовать магний; это прекрасный пример улицы с двусторонним движением.

Сочетания с едой: лосось или форель, содержащие витамин D, покрытые миндалем вместо панировочных сухарей для этой дозы магния; салат с семгой и тыквенными семечками; жаркое из грибов с нарезанными орехами кешью. (Связано: Преимущества магния и как получить его больше в своем рационе)

Углеводы + белок

Иногда улучшение абсорбции сводится к замедлению работы. Так обстоит дело с углеводами и белками, важной комбинацией для сытости, энергии и восстановления после тренировки. «Когда [вы] едите углеводы, в том числе овощи и фрукты, они расщепляются на глюкозу», - объясняет Фигероа. Это увеличивает уровень сахара в крови, что является естественной и нормальной реакцией. Проблема в том, что у вас повышается уровень сахара в крови тоже быстро, вызывая скачок сахара в крови. По ее словам, со временем это может привести к инсулинорезистентности и высокому уровню глюкозы в крови, повышая риск преддиабета и диабета.

Белки расщепляются медленнее, чем углеводы. Таким образом, одновременное употребление в пищу питательных веществ позволяет углеводам более медленно расщепляться, «помогая стабилизировать уровень сахара в крови, потому что углеводы [высвобождают] меньше сахара сразу в кровоток», - говорит Иванир. Это важно не только для поддержания чувства сытости и энергии на ежедневной основе, но и для восстановления после упражнений. Употребление некоторых углеводов после тренировки помогает восстановлению мышц, запуская процесс пополнения запасов углеводов в вашем организме (первый источник энергии для вашего тела) (по теме: что есть до и после утренней тренировки)

Сочетания с едой: овсянка с яичницей; овсяные хлопья с протеиновым порошком; дольки яблока или тосты из цельнозерновой муки с ореховой пастой. (Или любой из этих тренеров по перекусу после тренировки и диетологов клянутся.)

Цель здесь состоит в том, чтобы объединить сложные углеводы, которые более питательны, чем их рафинированные аналоги, с нежирным белком, который имеет низкое содержание насыщенных жиров.

Куркумин + пиперин

Согласно научному обзору в журнале, основное соединение куркумы, куркумин, обладает звездными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Еда. Но, как и катехины в чае, куркумин «плохо усваивается при приеме внутрь», - говорит Иванир. Причина? Он быстро метаболизируется и выводится из организма, поэтому усвоить все его преимущества может быть сложно.

Решение: добавьте в смесь черный перец. По словам Иванира, его основное соединение - пиперин - может фактически увеличить биодоступность куркумина примерно на 2000 процентов (!!). По ее словам, пиперин помогает куркумину проходить через слизистую оболочку кишечника в кровоток, тем самым улучшая всасывание. «Пиперин также может замедлять расщепление куркумина печенью», - добавляет она, помогая противодействовать быстрому выведению куркумина, в конечном итоге давая вашему организму больше времени для усвоения этого соединения.

Сочетания с едой: посыпать черным перцем и куркумой жареные овощи с оливковым маслом, яичницу, супы или рис; добавить немного черного перца к латте с куркумой или золотистому молочному протеиновому коктейлю.

Цинк + животный белок

Хотя организму требуется очень небольшое количество цинка, этот минерал поддерживает многие физиологические процессы, такие как иммунная функция, - говорит Рейчел Веркхайзер, доктор медицинских наук, диетолог по управлению проектами в Sodexo. Лучшими источниками цинка являются продукты животного происхождения, такие как птица и рыба; цинк, содержащийся в этих продуктах, легче всего усваивается организмом. По словам Веркхайзера, растительные продукты, такие как цельнозерновые, бобовые и семена, также содержат цинк. Однако, по данным Гарварда, они также содержат фитаты, или «антинутриентные» соединения, которые на самом деле связываются с цинком и уменьшают его всасывание. T.H. Школа общественного здравоохранения Чан. (Связано: 5 минералов, которые серьезно заряжают ваши тренировки)

Согласно обзору, опубликованному в обзоре, опубликованном в Питательные вещества. (Животная пища не для вас? Замачивание цельнозерновых и бобовых в воде на восемь-двенадцать часов перед приготовлением также помогает снизить содержание в них фитатов, - говорит Иванир.) Однако стоит отметить, что цинк из других растительных источников, таких как грибы или капуста, - также лучше всего абсорбируется с источником животного белка, так как он «способен увеличивать абсорбцию цинка» в целом, что, как считается, работает за счет увеличения его растворимости в кишечнике.

Сочетания с едой: овсянка и яйца; арахис в жарком с креветками; грибы с курицей.

Сочетайте все богатые цинком растительные продукты, особенно цельнозерновые, бобовые и семена, содержащие фитат, с животным белком. Что касается животных источников цинка, таких как красное мясо, птица и моллюски? Поскольку они уже являются источниками белка, вы можете есть их в одиночку, не задумываясь о сочетании цинка и белка.

Жирорастворимые витамины + жир

Организм хранит витамины A, D, E и K в жировой ткани. Согласно обзору в журнале, эти витамины также нуждаются в жире из пищи, чтобы усваиваться организмом. Обзоры клинических биохимиков. Эти витамины известны как жирорастворимые витамины. Это не значит, что вам следует начинать готовить все блюда на жирном беконе. Вместо этого вы захотите выбрать «хорошие» ненасыщенные жиры, такие как жирные кислоты омега-3 и омега-6; Эти жиры могут помочь снизить уровень ЛПНП («плохого») холестерина и высокое кровяное давление, два основных фактора риска сердечных заболеваний, объясняет Фигероа. Таким образом, сочетая полезные для сердца жиры с жирорастворимыми витаминами, вы можете воспользоваться преимуществами улучшенного усвоения витаминов. а также сердечно-сосудистая защита.

Сочетания с едой: лосось плюс жареный кабачок; салат из авокадо и капусты и жареный тофу; тост из авокадо с грецкими орехами, семечками, эдамаме и яйцом.

Когда дело доходит до сочетания еды, возможности здесь безграничны. Жирорастворимые витамины в изобилии содержатся во фруктах и ​​овощах, а ненасыщенные жиры можно найти в таких продуктах, как жирная рыба, орехи и семена. По словам Гарварда Т.Школа общественного здравоохранения Чан.

Обзор для