10 продуктов с высоким содержанием FODMAP (и что есть вместо них)

Содержание

• Что на самом деле означает High-FODMAP?
• 1. Пшеница
• 2. Чеснок
• 3. Лук
• 4. Фрукты
• 5. Овощи
• 6. Бобовые и зернобобовые культуры
• 7. Подсластители
• 8. Прочие зерновые
• 9. Молочные продукты
• 10. Напитки.
• Следует ли всем избегать FODMAP?
• Нижняя линия

Еда является частым триггером проблем с пищеварением. В частности, продукты с высоким содержанием ферментируемых углеводов могут вызывать такие симптомы, как газы, вздутие живота и боль в желудке.

Группа этих углеводов известна как FODMAP, и продукты можно разделить на продукты с высоким или низким содержанием этих углеводов.

Ограничение продуктов с высоким содержанием FODMAP может значительно облегчить симптомы кишечника, особенно у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК).

В этой статье обсуждаются 10 распространенных продуктов и ингредиентов с высоким содержанием FODMAP.

Что на самом деле означает High-FODMAP?

FODMAP означает сбраживаемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы. Это научные названия углеводов, которые могут вызывать проблемы с пищеварением.

Пища классифицируется как продукты с высоким содержанием FODMAP в соответствии с заранее определенными пороговыми значениями ().

Опубликованные пороговые значения предполагают, что пища с высоким содержанием FODMAP содержит более одного из следующих углеводов ():

• Олигосахариды: 0,3 грамма фруктанов или галактоолигосахаридов (GOS)
• Дисахариды: 4,0 грамма лактозы
• Моносахариды: На 0,2 грамма больше фруктозы, чем глюкозы
• Полиолы: 0,3 грамма маннита или сорбита

Проверенные списки продуктов питания и приложения FODMAP предоставляют два университета - Университет Монаша и Королевский колледж Лондона.

Также важно знать, что не всем следует избегать FODMAP. Фактически, FODMAP полезны для большинства людей.

Чтобы решить, подходит ли вам ограничение FODMAP, прочтите эту статью. Затем, если вы все же решите ограничить их, обязательно обратите внимание на следующие 10 продуктов.

1. Пшеница

Пшеница является одним из самых крупных источников FODMAP в западной диете ().

Это связано с тем, что пшеница потребляется в больших количествах, а не потому, что она является концентрированным источником FODMAP.

Фактически, по сравнению с другими девятью источниками, обсуждаемыми в этой статье, пшеница содержит одно из самых низких количеств FODMAP по весу.

По этой причине продукты, содержащие пшеницу в качестве второстепенного ингредиента, такие как загустители и ароматизаторы, считаются продуктами с низким содержанием FODMAP.

Наиболее распространенные источники пшеницы - это хлеб, макаронные изделия, хлопья для завтрака, печенье и выпечка.

Предлагаемые свопы с низким FODMAP: Коричневый рис, гречка, кукуруза, просо, овес, полента, киноа и тапиока (,).

Пшеница является основным источником FODMAP в западной диете. Однако его можно заменить другими цельнозерновыми продуктами с низким содержанием FODMAP.

2. Чеснок

Чеснок - один из наиболее концентрированных источников FODMAP.

К сожалению, ограничить употребление чеснока в рационе очень сложно, поскольку его добавляют во многие соусы, подливки и ароматизаторы.

В обработанных пищевых продуктах чеснок может быть указан среди ингредиентов как ароматизатор или натуральный ароматизатор. Следовательно, вам нужно избегать этих ингредиентов, если вы соблюдаете строгую диету с низким содержанием FODMAP.

Фруктаны - это основной вид FODMAP в чесноке.

Однако количество фруктанов зависит от того, свежий чеснок или сушеный, поскольку сушеный чеснок содержит примерно в три раза больше фруктанов, чем свежий чеснок ().

Несмотря на высокое содержание FODMAP, чеснок имеет множество преимуществ для здоровья. Вот почему этого следует избегать только у людей, чувствительных к FODMAP.

Предлагаемые свопы с низким FODMAP: Зеленый лук, чили, пажитник, имбирь, лемонграсс, семена горчицы, шафран и куркума (,,).

Чеснок - один из наиболее концентрированных источников FODMAP. Однако чеснок имеет много преимуществ для здоровья, и его следует ограничивать только людьми, чувствительными к FODMAP.

3. Лук

Лук - еще один концентрированный источник фруктанов.

Подобно чесноку, лук обычно используется для ароматизации самых разных блюд, поэтому его сложно ограничить.

Лук-шалот - один из самых богатых источников фруктанов, а испанский лук - один из самых низких источников ().

Хотя разные сорта лука содержат разное количество FODMAP, считается, что весь лук имеет высокое содержание FODMAP.

Предлагаемые свопы с низким FODMAP: Асафетида - острая специя, обычно используемая в индийской кухне. Сначала его нужно приготовить в горячем масле и добавлять в небольших количествах. Другие вкусы с низким содержанием FODMAP можно найти здесь.

Различные сорта лука содержат разное количество FODMAP, но считается, что весь лук содержит большое количество.

4. Фрукты

Все фрукты содержат фруктозу FODMAP.

Но что интересно, не все фрукты считаются с высоким содержанием FODMAP. Это потому, что некоторые фрукты содержат меньше фруктозы, чем другие.

Кроме того, некоторые фрукты содержат большое количество глюкозы, которая не является сахаром FODMAP. Это важно, потому что глюкоза помогает организму усваивать фруктозу.

Вот почему фрукты с высоким содержанием фруктозы и глюкозы обычно не вызывают кишечных симптомов. Вот почему только фрукты с большим содержанием фруктозы, чем глюкозы, считаются с высоким содержанием FODMAP.

Тем не менее, даже фрукты с низким содержанием FODMAP могут вызвать симптомы со стороны кишечника, если их употреблять в больших количествах. Это связано с общей загрузкой фруктозы в кишечнике.

Поэтому чувствительным людям рекомендуется есть только одну порцию фруктов за один присест, или примерно 80 граммов.

Плоды с высоким содержанием FODMAP включают: Яблоки, абрикосы, вишня, инжир, манго, нектарины, персики, груши, сливы и арбуз ().

К фруктам с низким содержанием FODMAP относятся: Незрелые бананы, черника, киви, лайм, мандарины, апельсины, папайя, ананас, ревень и клубника ().

Обратите внимание, что это не исчерпывающий список. Остальные списки можно найти здесь.

Все фрукты содержат фруктозу FODMAP. Однако в некоторых фруктах меньше фруктозы, и их можно есть порциями в течение дня.

5. Овощи

Некоторые овощи содержат много FODMAP.

Фактически, овощи содержат самый разнообразный спектр FODMAP. Это включает фруктаны, галактоолигосахариды (GOS), фруктозу, маннит и сорбитол.

Кроме того, несколько овощей содержат более одного типа FODMAP. Например, спаржа содержит фруктаны, фруктозу и маннит ().

Важно помнить, что овощи - это часть здорового питания, и нет необходимости прекращать их есть. Вместо этого просто замените овощи с высоким содержанием FODMAP овощами с низким содержанием FODMAP.

Овощи с высоким содержанием FODMAP включают: Спаржа, брюссельская капуста, цветная капуста, листья цикория, шар и топинамбур, карела, лук-порей, грибы и снежный горошек (,).

Овощи с низким содержанием FODMAP включают: Ростки фасоли, стручковый перец, морковь, чой-сам, баклажаны, капуста, помидоры, шпинат и кабачки (,).

Овощи содержат широкий спектр FODMAP. Однако многие овощи от природы содержат мало FODMAP.

6. Бобовые и зернобобовые культуры

Бобовые и бобовые печально известны тем, что вызывают избыточное газообразование и вздутие живота, что частично объясняется высоким содержанием в них FODMAP.

Ключевой FODMAP в бобовых и зернобобовых называется галакатоолигосахаридами (GOS) ().

На содержание GOS бобовых и зернобобовых влияет способ их приготовления. Например, консервированная чечевица содержит половину ГСН, чем вареная чечевица.

Это связано с тем, что GOS растворим в воде, а это означает, что часть его вымывается из чечевицы в жидкость.

Тем не менее, даже консервированные бобовые являются значительным источником FODMAP, хотя небольшие порции (обычно 1/4 чашки на порцию) могут быть включены в диету с низким содержанием FODMAP.

Бобовые и зернобобовые - хорошие источники белка для вегетарианцев, но они не единственный выбор. Есть много других вариантов с низким содержанием FODMAP, богатых белком.

Бобовые и зернобобовые с высоким содержанием FODMAP включают: Запеченная фасоль, черноглазый горох, бобы, масляная фасоль, нут, фасоль, чечевица, соевые бобы и колотый горох ().

Вегетарианские источники белка с низким содержанием FODMAP включают: Тофу, яйца и большинство орехов и семян.

Бобовые и бобовые печально известны тем, что вызывают избыточное газообразование и вздутие живота. Это связано с высоким содержанием в них FODMAP, которое может меняться в зависимости от способа их приготовления.

7. Подсластители

Подсластители могут быть скрытым источником FODMAP, поскольку добавление подсластителей в пищу с низким содержанием FODMAP может увеличить общее содержание FODMAP.

Чтобы избежать этих скрытых источников, проверяйте список ингредиентов на упакованных продуктах.

Кроме того, если вы находитесь в Великобритании, приложение King’s College с низким содержанием FODMAP позволяет сканировать штрих-коды на упакованных пищевых продуктах для обнаружения продуктов с высоким содержанием FODMAP.

Подсластители с высоким содержанием FODMAP включают: Нектар агавы, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед и добавленные полиолы в мятных конфетах и ​​жевательных резинках без сахара (проверьте этикетки на наличие сорбита, маннита, ксилита или изомальта) (,).

Подсластители с низким содержанием FODMAP включают: Глюкоза, кленовый сироп, сахароза, сахар и большинство искусственных подсластителей, таких как аспартам, сахарин и стевия (,).

Подсластители с высоким содержанием FODMAP могут увеличить содержание FODMAP в пище. Чтобы избежать этих скрытых источников, проверяйте список ингредиентов на упакованных продуктах.

8. Прочие зерновые

Пшеница - не единственное зерно с высоким содержанием FODMAP. Фактически, другие зерна, такие как рожь, содержат почти в два раза больше FODMAP, чем пшеница ().

При этом некоторые виды ржаного хлеба, такие как ржаной хлеб на закваске, могут содержать низкое содержание FODMAP.

Это связано с тем, что процесс приготовления закваски включает стадию ферментации, во время которой некоторые из FODMAP расщепляются на легкоусвояемые сахара.

Было показано, что этот шаг снижает содержание фруктана более чем на 70% ().

Это подкрепляет представление о том, что определенные методы обработки могут изменять содержание FODMAP в продуктах питания.

Зерна с высоким содержанием FODMAP включают: Амарант, ячмень и рожь ().

Зерна с низким содержанием FODMAP включают: Коричневый рис, гречка, кукуруза, просо, овес, полента, киноа и тапиока (,).

Пшеница - не единственное зерно с высоким содержанием FODMAP. Однако содержание FODMAP в зернах можно снизить с помощью различных методов обработки.

9. Молочные продукты

Молочные продукты являются основным источником лактозы FODMAP.

Однако не все молочные продукты содержат лактозу.

Это включает в себя многие твердые и зрелые виды сыра, поскольку большая часть их лактозы теряется в процессе производства сыра ().

Но важно помнить, что некоторые сыры содержат добавленные ароматизаторы, такие как чеснок и лук, которые делают их высоким содержанием FODMAP.

Молочные продукты с высоким содержанием FODMAP включают: Творог, сливочный сыр, молоко, творог, рикотта и йогурт.

Молочные продукты с низким содержанием FODMAP включают: Сыр Чеддер, сливки, сыр фета, молоко без лактозы и сыр пармезан.

Молочные продукты являются основным источником лактозы FODMAP, но удивительное количество молочных продуктов имеют естественное низкое содержание лактозы.

10. Напитки.

Напитки - еще один ключевой источник FODMAP.

Это касается не только напитков, приготовленных из ингредиентов с высоким содержанием FODMAP. Фактически, напитки, приготовленные из ингредиентов с низким содержанием FODMAP, также могут содержать большое количество FODMAP.

Апельсиновый сок - один из примеров. В то время как апельсины содержат мало FODMAP, многие апельсины используются для приготовления одного стакана апельсинового сока, и их содержание FODMAP является дополнительным.

Кроме того, некоторые виды чая и алкоголя также содержат большое количество FODMAP.

Напитки с высоким содержанием FODMAP включают: Чай чай, ромашковый чай, кокосовая вода, десертное вино и ром ().

Напитки с низким содержанием FODMAP включают: Черный чай, кофе, джин, зеленый чай, мятный чай, водка, вода и белый чай ().

Многие напитки содержат большое количество FODMAP, и это не ограничивается напитками, приготовленными из ингредиентов с высоким содержанием FODMAP.

Следует ли всем избегать FODMAP?

Только небольшая группа людей должна избегать использования FODMAP.

Фактически, FODMAP полезны для большинства людей. Многие FODMAP действуют как пребиотики, что означает, что они способствуют росту полезных бактерий в кишечнике.

Тем не менее, удивительное количество людей чувствительны к FODMAP, особенно те, у кого СРК.

Более того, научные исследования показали, что около 70% людей с СРК достигают адекватного облегчения своих симптомов на диете с низким содержанием FODMAP ().

Более того, объединенные данные 22 исследований показывают, что диета наиболее эффективна при лечении боли в животе и вздутия живота у людей с СРК ().

Использование FODMAP следует ограничивать только небольшой группой населения. Для всех остальных, FODMAP должны быть легко включены в рацион, учитывая их полезную роль в здоровье кишечника.

Нижняя линия

Многие обычно потребляемые продукты содержат большое количество FODMAP, но их следует ограничивать только чувствительными к ним людьми.

Для этих людей продукты с высоким содержанием FODMAP следует заменить продуктами с низким содержанием FODMAP из той же пищевой группы. Это поможет снизить риск дефицита питательных веществ, который может возникнуть при соблюдении ограничительной диеты.