Ваш план тренировок по ментальному марафону

Содержание

• Беги по правильным причинам
• Торговля позитивными сигналами для подсказок, ориентированных на результат
• Визуализируйте сложные части
• Внимательно медитируйте
• Назовите свои страхи
• Воспользуйтесь невзгодами
• Обзор для

После того, как вы пройдете все мили, указанные в вашем тренировочном плане, ваши ноги, вероятно, будут готовы к пробегу марафона. Но ваш разум - это совсем другой мускул. Большинство людей упускают из виду психологическую подготовку, которая может значительно облегчить жизнь во время тренировок (и этих 26,2 мили). В прошлом году исследование, проведенное в Стаффордширском университете в Великобритании, изучило 706 ультрамарафонцев и обнаружило, что психологическая стойкость составляет 14 процентов успеха в гонках - довольно большой кусок, когда гонка занимает несколько часов. Увеличьте свой умственный резерв прямо сейчас, чтобы вы могли задействовать его в день соревнований и дойти до финиша с помощью этого совета спортивных психологов, которые работали с олимпийскими бегунами и новичками в марафоне.

Беги по правильным причинам

Getty Images

Самая большая умственная ошибка, которую вы можете совершить как спортсмен, - это привязать то, что вы делаете, к своей самооценке. Измерение успеха по тому, удачно ли вы попали в определенное время или хорошо в своей возрастной группе, с самого начала создает отрицательное давление. Когда вы начинаете тренироваться, вместо цели, основанной на результатах, установите более самореализующуюся цель, например, бросить вызов самому себе или попытаться улучшить физическую форму. Позже, в дни, когда вы боретесь, заставляйте себя вспоминать причину, по которой вы бежите.

Бежать по делу? Замечательно; просто подумайте: «Многие из бегунов, с которыми я работаю, бегают« в честь »кого-то, и они боятся не пересечь финишную черту и подвести этого человека в своей жизни», - говорит Джефф Браун, доктор философии, Психолог Бостонского марафона, доцент кафедры психиатрии Гарвардского университета и автор книги Winnerclinical. «Людям нужно помнить, что они признают и чтят этого человека в тот момент, когда они выходят на старт».

Торговля позитивными сигналами для подсказок, ориентированных на результат

Getty Images

«Обычно, когда мы пытаемся сохранять позитивный настрой на пробежке или в гонке, мы знаем, что сами заблуждаемся», - говорит спортивный психолог Стив Портенга, доктор философии, генеральный директор iPerformance Psychology и председатель Психологической службы. Подкомитет по легкой атлетике США. «Приятно говорить себе:« Я великолепен », но это ужасный способ самообучения, потому что мы знаем, что это не обязательно может быть правдой в тот момент».

Он предлагает сосредоточиться на том, что имеет больший умственный вес: на ощущениях вашего тела. Каждый раз, когда вы понимаете, что хорошо бегаете, подумайте, почему это так: расслаблены ли ваши плечи? Вы бегаете налегке? Вы нашли хороший ритм? Выберите свой любимый. Затем, когда вы находитесь в середине продолжительной пробежки и начинаете терять пар, верните свое внимание к тому, чтобы плечи оставались расслабленными (или как бы то ни было). Это физически улучшит то, как вы бегаете, и это приведет к лучшему мышлению, если вы сосредоточитесь на факторах производительности, которые вы можете контролировать.

Визуализируйте сложные части

Getty Images

Страдания по поводу сложного маршрута или трудного восхождения, такого как холм разбитого сердца в Бостоне, мало что помогут вам в этом. Вместо этого Браун предлагает принять меры. Если гонка рядом, пробегайте пугающие части раньше времени; если это загородная гонка, пройдите сложный участок накануне. Если у вас нет времени на это, воспользуйтесь картами Google для обзора раздела. Главное - обращать внимание на окружающую обстановку всеми своими чувствами и выбирать визуальные маркеры. «Например, если вы выберете в качестве маркера пожарный гидрант на полпути к холму, вы поймете, что уже на полпути, когда доберетесь до него», - объясняет Браун.

Сделайте маркеры источником позитива, силы или просто визуальным индикатором того, как далеко вам нужно идти. Сядьте перед гонкой и визуализируйте, как вы бежите по сложному участку и видите свои маркеры. «Вы встроите в свой активный мозг то, что делали это раньше», - говорит Браун. «Затем вы можете использовать эти маркеры в качестве спускового механизма, чтобы расслабиться, когда вы столкнетесь с ними в день соревнований», - говорит Браун.

Внимательно медитируйте

Getty Images

Для хорошего бега крайне важно оставаться в моменте, потому что это сводит к минимуму негативные отвлекающие факторы, такие как размышления о том, сколько 23-й мили может повредить или как вы когда-нибудь дойдете до финиша. Но для этого нужна практика. По словам Портенги, во время 20-минутной медитации кому-то может потребоваться 15 минут, чтобы понять, что ее внимание сместилось с дыхания, прежде чем она переключится обратно. «Представьте себе в постановке, что может произойти за это время», - говорит он. «Медитация заключается не в том, чтобы предотвратить блуждание вашего ума, а в том, чтобы осознать, когда это произойдет».

Чтобы практиковаться, сядьте в тихой комнате и сосредоточьтесь на своем дыхании и ощущении своего желудка, когда оно входит и выходит. Когда вы замечаете, что ваш разум блуждает по чему-то другому, верните свои мысли к ориентиру, например, к дыханию, шагам или чему-то еще, что вы можете контролировать в данный момент.

Назовите свои страхи

Getty Images

Подумайте обо всех вещах, которые могут пойти не так через 26,2 мили, и примите, что они могут произойти. Да, марафон, вероятно, в какой-то момент будет болезненным. Да, вам может быть стыдно, если вам придется остановиться или пройтись. Да, вас могут избить люди на 20 лет старше вас. Вот в чем дело: настоящий марафон редко бывает таким плохим, как вы думаете. «Если вы заранее обдумаете все эти страхи, вы минимизируете удивление», - говорит Портенга, который предлагает новичкам поговорить с опытными марафонцами. Спросите их, о чем они больше всего беспокоились, и, оглядываясь назад, вспомните, что было пустой тратой времени, чтобы волноваться?

Воспользуйтесь невзгодами

Getty Images

По словам Брауна, дождливые дни и дни, когда бег кажется утомительным, - это идеальное время для тренировки перефокусировки, поскольку вы не знаете, с какими условиями вы столкнетесь во время марафона. «Есть часть мозга, отвечающая за адаптацию к уникальным и новым ситуациям, поэтому мы более склонны лучше ориентироваться в них, когда видим их снова».

Не откладывайте пробежку в дождливый день, потому что во время гонки вполне может пойти дождь. Выйдите, оставив только одну полоску питания на iPod, и посмотрите, каково это, когда на полпути заканчивается зарядка. Пропустите обычную пасту вечером перед большой пробежкой или обычные гели и батончики днем, чтобы увидеть, как ваш желудок справится с неожиданностями. Репетируйте, чтобы выбраться из плохого тренировочного дня. Если вы можете пройти пробежку с легким насморком или мокрым дождем, в день гонки вас ничто не испугает.

Обзор для