6 продуктов с высоким содержанием лектинов

Содержание

• Что такое лектины?
• 1. Красная фасоль
• 2. Соевые бобы
• 3. Пшеница
• 4. Арахис
• 5. Помидоры
• 6. Картофель
• Суть

Лектины - это тип белка, встречающийся во всех формах жизни, включая пищу, которую вы едите.

В небольших количествах они могут обеспечить несколько преимуществ для здоровья. Тем не менее, большие количества могут снизить способность вашего организма усваивать питательные вещества.

В этой статье рассматриваются 6 продуктов с особенно высоким содержанием лектинов и объясняется, как можно убедиться, что они не снижают усвоение питательных веществ.

Что такое лектины?

Лектины - это тип белка, который может связываться с сахаром.

Их иногда называют антинутриентами. Исследования на животных показывают, что определенные лектины могут снижать способность организма поглощать питательные вещества. Считается, что лектины развивались как естественная защита растений, в основном как токсин, который удерживает животных от их употребления (1).

Лектины содержатся во многих растительных и животных продуктах питания, но только около 30% продуктов, которые вы едите, содержат значительные количества (2).

Люди не могут переваривать лектины, поэтому они проходят через кишечник без изменений.

Как они работают, остается загадкой, хотя исследования на животных показывают, что определенные типы лектинов связываются с клетками кишечной стенки. Это позволяет им общаться с клетками, вызывая ответ.

Животные лектины играют важную роль в некоторых процессах организма, включая иммунную функцию и рост клеток.

Исследования показывают, что растительные лектины могут даже играть роль в терапии рака (3).

Однако употребление большого количества определенных типов лектинов может повредить стенки кишечника. Это вызывает раздражение, которое может привести к таким симптомам, как диарея и рвота. Это может также препятствовать тому, чтобы кишечник должным образом поглощал питательные вещества.

Самые высокие концентрации лектинов обнаружены в здоровой пище, такой как бобовые, зерновые и пасленовые овощи. К счастью, есть несколько способов уменьшить содержание лектина в этих здоровых продуктах, чтобы они были безопасны для употребления.

Исследования показывают, что, готовя, проращивая или сбраживая продукты с высоким содержанием лектинов, вы можете легко снизить их содержание до незначительных количеств (4, 5, 6).

Ниже приведены 6 здоровых продуктов с высоким содержанием лектинов.

1. Красная фасоль

Красная фасоль является одним из самых богатых источников растительного белка.

Они также являются отличным источником углеводов с низким гликемическим индексом (GI).

Это означает, что они высвобождают сахара в вашу кровь медленнее, вызывая постепенное повышение уровня сахара в крови, а не резкий скачок (7).

Более того, они также содержат большое количество резистентного крахмала и нерастворимых волокон, что может способствовать снижению веса и улучшению общего состояния кишечника (8, 9, 10).

Красная фасоль содержит много жизненно важных витаминов и минералов, таких как железо, калий, фолат и витамин К1.

Тем не менее, сырые почечные бобы также содержат высокий уровень лектина, называемого фитогемагглютинином.

Если вы едите их сырыми или недоваренными, они могут вызвать сильную тошноту, рвоту и диарею. Всего пять бобов могут вызвать ответ.

Гемагглютинирующая единица (хау) является мерой содержания лектина. В необработанном виде красная фасоль содержит 20 000–70 000 гау. После того, как они тщательно приготовлены, они содержат только 200–400 гау, что считается безопасным уровнем (4).

При правильном приготовлении красная фасоль является ценной и питательной пищей, которую не следует избегать.

Резюме Красная фасоль с высоким содержанием белка и клетчатки. При правильном приготовлении они являются полезным и ценным дополнением к диете.

2. Соевые бобы

Соевые бобы являются фантастическим источником белка. Они содержат один из высококачественных растительных белков, что делает их особенно важными для вегетарианцев (11).

Они являются хорошим источником витаминов и минералов, особенно молибдена, меди, марганца, магния и рибофлавина.

Они также содержат растительные соединения, называемые изофлавонами, которые связаны с профилактикой рака и снижением риска остеопороза (12, 13).

Исследования показывают, что соевые бобы также могут помочь снизить уровень холестерина и снизить риск ожирения и диабета 2 типа (14, 15, 16).

Тем не менее, соевые бобы являются еще одним продуктом, который содержит высокий уровень лектинов.

Как и в случае с красной фасолью, приготовление соевых бобов практически исключает содержание в них лектина. Тем не менее, убедитесь, что вы готовите их достаточно долго при достаточно высокой температуре.

Исследования показывают, что соевые лектины практически полностью дезактивируются, когда их кипятят при 212 ° F (100 ° C) в течение не менее 10 минут.

Напротив, сухое или влажное нагревание соевых бобов при 158 ° F (70 ° C) в течение нескольких часов практически не влияло на их содержание лектина (17).

С другой стороны, ферментация и прорастание - оба проверенные методы сокращения лектинов.

Одно исследование показало, что ферментированные соевые бобы снижают содержание лектина на 95%. Другое исследование показало, что ростки снизили содержание лектина на 59% (5, 6).

Ферментированные соевые продукты включают соевый соус, мисо и темпе. Ростки сои также широко доступны и могут быть добавлены в салаты или использованы для жаркого.

Резюме Соевые бобы являются фантастическим источником высококачественных белков, витаминов, минералов и изофлавонов. Вы можете значительно уменьшить содержание лектина, готовя, ферментируя и проращивая их.

3. Пшеница

Пшеница является основным продуктом питания для 35% населения мира (18).

Продукты из очищенной пшеницы имеют высокий гликемический индекс (GI), что означает, что они могут привести к резкому повышению уровня сахара в крови. Они также были лишены практически всех питательных веществ.

Цельная пшеница имеет аналогичный GI, но в ней больше клетчатки, что может помочь вашему здоровью кишечника (19).

Некоторые люди не переносят глютен, собирательный термин, относящийся ко многим типам белка, содержащегося в пшенице. Однако, если вы терпите это, цельная пшеница может быть хорошим источником многих витаминов и минералов, таких как селен, медь и фолат.

Цельная пшеница также содержит антиоксиданты, такие как феруловая кислота, которая была связана с более низкой частотой сердечных заболеваний (20).

Сырая пшеница, особенно зародыши пшеницы, содержит много лектинов, около 300 мкг пшеничных лектинов на грамм. Тем не менее, похоже, что лектины практически исключаются путем приготовления и обработки (21).

По сравнению с сырым зародышем пшеницы, цельнозерновая мука имеет намного более низкое содержание лектина - около 30 мкг на грамм (21).

Когда вы готовите макароны из цельной пшеницы, кажется, что они полностью инактивируют лектины, даже при температурах до 149 ° F (65 ° C). В приготовленной пасте лектины не обнаруживаются (21, 22).

Более того, исследования показывают, что приобретенные в магазине макароны из цельной пшеницы вообще не содержат лектинов, так как они обычно подвергаются термической обработке во время производства (22).

Поскольку большинство продуктов из цельной пшеницы, которые вы едите, приготовлены, маловероятно, что лектины представляют собой серьезную проблему.

Резюме Пшеница является основным продуктом питания многих людей. Продукты из цельной пшеницы могут обеспечить много пользы для здоровья. Их содержание лектина практически исключается во время приготовления и обработки.]

4. Арахис

Арахис - это разновидность бобовых, связанная с фасолью и чечевицей.

Они богаты моно- и полиненасыщенными жирами, что делает их отличным источником энергии.

Они также богаты белком и широким спектром витаминов и минералов, таких как биотин, витамин Е и тиамин.

Арахис также богат антиоксидантами и связан с такими преимуществами для здоровья, как снижение риска сердечных заболеваний и камней в желчном пузыре (23, 24, 25).

В отличие от некоторых других продуктов в этом списке, лектины в арахисе не уменьшаются при нагревании.

Исследование показало, что после того, как участники съели 7 унций (200 г) сырого или жареного арахиса, в их крови были обнаружены лектины, что указывает на то, что они перешли через кишечник (26).

Одно исследование в пробирке показало, что лектины арахиса увеличивали рост раковых клеток (27).

Это, наряду с доказательством того, что арахисовые лектины могут попадать в кровоток, заставляет некоторых людей полагать, что лектины могут способствовать распространению рака в организме.

Однако вышеприведенное исследование в пробирке было проведено с использованием высоких доз чистых лектинов, помещенных непосредственно в раковые клетки. Ни одно исследование не исследовало их точное воздействие на людей.

До настоящего времени доказательства, демонстрирующие пользу для здоровья арахиса и его роль в профилактике рака, намного сильнее, чем любые доказательства потенциального вреда.

Резюме Арахис является отличным источником белка, ненасыщенных жиров и многих витаминов и минералов. Хотя арахис содержит лектины, доказательство их пользы для здоровья намного сильнее, чем любой риск.

5. Помидоры

Помидоры являются частью семейства пасленовых, наряду с картофелем, баклажанами и сладким перцем.

Помидоры с высоким содержанием клетчатки и богаты витамином С, при этом один помидор обеспечивает примерно 20% суточной нормы. (28).

Они также являются достойным источником калия, фолиевой кислоты и витамина К1.

Одним из наиболее изученных соединений в томатах является антиоксидант ликопен. Было обнаружено, что он уменьшает воспаление и болезни сердца, и исследования показали, что он может защитить от рака (29, 30, 31).

Помидоры также содержат лектины, хотя в настоящее время нет доказательств того, что они оказывают какое-либо негативное влияние на человека. Доступные исследования проводились на животных или в пробирках.

В одном исследовании на крысах было обнаружено, что томатные лектины связываются со стенкой кишечника, но, по-видимому, они не причиняют никакого вреда (32).

Другое исследование на мышах показывает, что томатным лектинам удается проникнуть через кишечник и попасть в кровоток после того, как их съели (33).

Действительно, некоторые люди реагируют на помидоры, но это, скорее всего, связано с так называемым синдромом пищевой аллергии на пыльцу или синдромом оральной аллергии (34).

Некоторые люди связывают помидоры и другие пасленовые овощи с воспалением, например, при артрите. До сих пор ни одно официальное исследование не подтвердило эту ссылку.

Лектины были связаны с ревматоидным артритом, но только у тех, кто несет гены, которые подвергают их высокому риску заболевания. Исследование не обнаружило никакой связи между ревматоидным артритом и овощами паслен, в частности (35).

Резюме Помидоры полны витаминов, минералов и антиоксидантов, таких как ликопин. Нет никаких доказательств того, что их содержание лектина оказывает какое-либо существенное неблагоприятное воздействие на людей.

6. Картофель

Картофель - другой член семейства пасленовых. Они очень популярны и едят во многих формах.

Картофель, который едят вместе с кожей, также является хорошим источником витаминов и минералов.

Они содержат высокий уровень калия, который, как было показано, снижает риск сердечных заболеваний. Они также являются хорошим источником витамина С и фолиевой кислоты.

В коже, в частности, много антиоксидантов, таких как хлорогеновая кислота. Это соединение было связано со сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа (36).

Было также показано, что картофель является более насыщающим, чем многие другие обычные продукты, которые могут помочь в потере веса. Тем не менее, важно учитывать, как они готовятся (37).

Как и в случае с помидорами, некоторые люди сообщают о побочных эффектах, когда едят картофель. Исследования на животных и в пробирках показали, что это может быть связано с лектинами. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования на людях (38).

У большинства людей картофель не вызывает никаких побочных эффектов. Фактически, одно исследование показало, что некоторые сорта картофеля были связаны с уменьшением воспаления (39).

Резюме Картофель питательный и универсальный. Хотя они содержат высокий уровень лектинов, в настоящее время нет никаких доказательств каких-либо значительных побочных эффектов у людей.]

Суть

Лишь около трети продуктов, которые вы едите, содержат значительное количество лектинов.

Эти лектины часто устраняются такими процессами приготовления, как приготовление, прорастание и ферментация. Эти процессы делают продукты безопасными, поэтому они не будут вызывать побочных эффектов у большинства людей.

Тем не менее, пасленовые овощи могут вызвать проблемы у некоторых людей. Если вы один из них, вы можете воспользоваться ограничением потребления.

Все продукты, обсуждаемые в этой статье, имеют важные и доказанные преимущества для здоровья.

Они также являются важными источниками витаминов, минералов и антиоксидантов. В настоящее время знание об их содержании лектина показывает, что нет необходимости избегать их.