11 продуктов, которых следует избегать при диабете

Содержание

• Почему потребление углеводов имеет значение для людей с диабетом?
• 1. Подслащенные напитки
• 2. Транс-жиры
• 3. Белый хлеб, макароны и рис
• 4. Фруктовый ароматизированный йогурт
• 5. Подслащенные хлопья для завтрака
• 6. Ароматизированные кофейные напитки
• 7. Мед, нектар агавы и кленовый сироп
• 8. Сухофрукты
• 9. Упакованные закуски
• 10. Фруктовый сок
• 11. Картофель фри
• Суть

Диабет является хроническим заболеванием, которое достигло масштабов эпидемии среди взрослых и детей во всем мире (1).

Неконтролируемый диабет имеет много серьезных последствий, в том числе болезни сердца, почек, слепоту и другие осложнения.

Предиабет также связан с этими состояниями (2).

Важно отметить, что употребление неправильных продуктов питания может повысить уровень сахара в крови и уровень инсулина и вызвать воспаление, что может повысить риск заболевания.

Эта статья перечисляет 11 продуктов, которые люди с диабетом или преддиабетом должны избегать.

Почему потребление углеводов имеет значение для людей с диабетом?

Углеводы, белки и жиры являются макроэлементами, которые обеспечивают ваше тело энергией.

Из этих трех, углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови. Это потому, что они расщепляются на сахар или глюкозу и всасываются в кровь.

К углеводам относятся крахмал, сахар и клетчатка. Однако клетчатка не переваривается и не усваивается организмом так же, как другие углеводы, поэтому не повышает уровень сахара в крови.

Вычитание клетчатки из общего количества углеводов в пище даст вам ее усвояемое или «чистое» содержание углеводов. Например, если чашка смешанных овощей содержит 10 граммов углеводов и 4 грамма клетчатки, общее количество углеводов в ней составляет 6 граммов.

Когда люди, страдающие диабетом, потребляют слишком много углеводов одновременно, их уровень сахара в крови может подняться до опасно высокого уровня.

Со временем высокий уровень может повредить нервы и кровеносные сосуды вашего организма, что может стать причиной сердечных заболеваний, заболеваний почек и других серьезных заболеваний.

Поддержание низкого потребления углеводов может помочь предотвратить всплески сахара в крови и значительно снизить риск осложнений диабета.

Поэтому важно избегать продуктов, перечисленных ниже.

1. Подслащенные напитки

Сладкие напитки - худший выбор для людей с диабетом.

Начнем с того, что они очень богаты углеводами, с банкой соды на 12 унций (354 мл), обеспечивающей 38 граммов (3).

В одинаковом количестве подслащенного чая со льдом и лимонада содержится 36 граммов углеводов, исключительно из сахара (4, 5).

Кроме того, они содержат фруктозу, которая тесно связана с инсулинорезистентностью и диабетом. Действительно, исследования показывают, что употребление подслащенных сахаром напитков может увеличить риск связанных с диабетом состояний, таких как ожирение печени (6, 7, 8).

Более того, высокий уровень фруктозы в сладких напитках может привести к метаболическим изменениям, способствующим росту живота и потенциально вредным уровням холестерина и триглицеридов.

В одном исследовании взрослых с избыточной массой тела и ожирением потребление 25% калорий из напитков с высоким содержанием фруктозы на диете для поддержания веса приводило к увеличению резистентности к инсулину и жира на животе, снижению скорости обмена веществ и ухудшению показателей здоровья сердца (9, 10).

Чтобы помочь контролировать уровень сахара в крови и предотвратить риск заболевания, употребляйте воду, газированную воду или несладкий чай со льдом вместо сладких напитков.

Резюме: Сода и сладкие напитки с высоким содержанием углеводов, которые повышают уровень сахара в крови. Кроме того, их высокое содержание фруктозы было связано с резистентностью к инсулину и повышенным риском ожирения, ожирения печени и других заболеваний.

2. Транс-жиры

Промышленные трансжиры крайне вредны для здоровья.

Они создаются путем добавления водорода к ненасыщенным жирным кислотам, чтобы сделать их более стабильными.

Транс-жиры содержатся в маргаринах, арахисовом масле, спредах, сливках и замороженных обедах. Кроме того, производители продуктов питания часто добавляют их в крекеры, кексы и другие хлебобулочные изделия, чтобы продлить срок годности.

Хотя транс-жиры напрямую не повышают уровень сахара в крови, они связаны с повышенным воспалением, резистентностью к инсулину и брюшным жиром, а также с более низким «хорошим» уровнем холестерина ЛПВП и нарушением функции артерий (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Эти эффекты особенно важны для людей с диабетом, так как они подвержены повышенному риску сердечных заболеваний.

К счастью, в большинстве стран транс-жиры были объявлены вне закона, и в 2015 году FDA призвало завершить их удаление из продуктов на рынке США в течение трех лет (17).

До тех пор, пока транс-жиры больше не находятся в пище, избегайте любого продукта, который содержит слова «частично гидрогенизированный» в списке ингредиентов.

Резюме: Транс-жиры - это ненасыщенные жиры, которые были химически изменены для повышения их стабильности. Они были связаны с воспалением, инсулинорезистентностью, увеличением жира на животе и болезнями сердца.

3. Белый хлеб, макароны и рис

Белый хлеб, рис и макароны - это высокоуглеводные, обработанные продукты.

Доказано, что употребление хлеба, рогаликов и других продуктов из очищенной муки значительно повышает уровень сахара в крови у людей с диабетом 1 и 2 типа (18, 19).

И этот ответ не является исключительным для продуктов из пшеницы. В одном исследовании было показано, что безглютеновые макаронные изделия повышают уровень сахара в крови, причем наибольший эффект оказывает рис на основе риса (20).

Другое исследование показало, что прием пищи, содержащей бублик с высоким содержанием углеводов, не только повышает уровень сахара в крови, но и снижает функцию мозга у людей с диабетом 2 типа и умственными нарушениями (21).

Эти обработанные продукты содержат мало клетчатки, что помогает замедлить всасывание сахара в кровь.

В другом исследовании было показано, что замена белого хлеба хлебом с высоким содержанием клетчатки значительно снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом. Кроме того, у них наблюдалось снижение уровня холестерина и артериального давления (22).

Резюме: Белый хлеб, макароны и рис с высоким содержанием углеводов и низким содержанием клетчатки. Эта комбинация может привести к повышению уровня сахара в крови. Кроме того, выбор продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить уровень сахара в крови.

4. Фруктовый ароматизированный йогурт

Простой йогурт может быть хорошим вариантом для людей с диабетом. Однако фруктовые сорта - это совсем другая история.

Ароматизированные йогурты обычно изготавливаются из обезжиренного или обезжиренного молока и содержат углеводы и сахар.

Фактически, одна порция (245 граммов) порции фруктового йогурта может содержать 47 граммов сахара, что означает, что почти 81% его калорий происходит из сахара (23).

Многие считают замороженный йогурт здоровой альтернативой мороженому. Однако он может содержать столько же или даже больше сахара, чем мороженое (24, 25).

Вместо того, чтобы выбирать йогурты с высоким содержанием сахара, которые могут повысить уровень сахара в крови и инсулина, выберите простой цельномолочный йогурт, который не содержит сахара и может быть полезен для вашего аппетита, контроля веса и здоровья кишечника (26, 27).

Резюме: Йогурты с фруктовым вкусом обычно содержат мало жира, но содержат много сахара, что может привести к повышению уровня сахара в крови и уровня инсулина. Простой цельномолочный йогурт - лучший выбор для контроля диабета и общего состояния здоровья.

5. Подслащенные хлопья для завтрака

Употребление в пищу хлопьев является одним из худших способов начать свой день, если у вас диабет.

Несмотря на заявления о вреде для здоровья на их коробках, большинство зерновых культур высоко переработаны и содержат гораздо больше углеводов, чем многие люди понимают.

Кроме того, они содержат очень мало белка, питательного вещества, которое может помочь вам чувствовать себя сытым и довольным, сохраняя уровень сахара в крови стабильным в течение дня (28).

Даже "здоровые" хлопья для завтрака не являются хорошим выбором для людей с диабетом.

Например, только порция полстакана (55 г) мюсли содержит 30 г перевариваемых углеводов, а виноградные орехи содержат 41 г. Более того, каждый обеспечивает только 7 граммов белка на порцию (29, 30).

Чтобы контролировать уровень сахара в крови и чувство голода, пропустите кашу и вместо этого выберите завтрак с низким содержанием углеводов на основе белка.

Резюме: Сухие завтраки с высоким содержанием углеводов, но низким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов является лучшим вариантом для контроля диабета и аппетита.

6. Ароматизированные кофейные напитки

Кофе был связан с несколькими преимуществами для здоровья, включая снижение риска диабета (31, 32, 33).

Однако ароматизированные кофейные напитки следует рассматривать как жидкий десерт, а не как полезный напиток.

Исследования показали, что ваш мозг не обрабатывает жидкую и твердую пищу одинаково. Когда вы пьете калории, вы не компенсируете это тем, что едите меньше позже, что может привести к увеличению веса (34, 35).

Ароматизированные кофейные напитки также содержат углеводы. Даже в «легких» версиях содержится достаточно углеводов, чтобы значительно повысить уровень сахара в крови.

Например, фраппучино из карамели весом 16 унций (454 мл) от Starbucks содержит 67 граммов углеводов, а легкий фраппучино с карамелью такого же размера содержит 30 граммов углеводов (36, 37).

Чтобы контролировать уровень сахара в крови и предотвратить увеличение веса, выбирайте простой кофе или эспрессо со столовой ложкой жирных сливок или пополам.

Резюме: В ароматизированных кофейных напитках очень много жидких углеводов, которые могут повысить уровень сахара в крови и не утолить голод.

7. Мед, нектар агавы и кленовый сироп

Люди с диабетом часто пытаются свести к минимуму потребление белого столового сахара, а также сладостей, печенья и пирога.

Однако другие формы сахара также могут вызывать всплески сахара в крови. К ним относятся коричневый сахар и «натуральные» сахара, такие как мед, нектар агавы и кленовый сироп.

Хотя эти подсластители не подвергаются высокой переработке, они содержат как минимум столько же углеводов, сколько белый сахар. На самом деле большинство содержат еще больше.

Ниже приведены показатели содержания углеводов в одной столовой ложке порции популярных подсластителей:

• Белый сахар: 12,6 грамм (38)
• Нектар агавы: 16 грамм (39)
• Мед: 17 грамм (40)
• Кленовый сироп: 13 грамм (41)

В одном исследовании люди с преддиабетом испытывали аналогичное повышение уровня сахара в крови, инсулина и маркеров воспаления независимо от того, потребляли ли они 1,7 унции (50 г) белого сахара или меда (42).

Ваша лучшая стратегия - избегать всех форм сахара и использовать вместо этого натуральные низкоуглеводные подсластители.

Резюме: Мед, нектар агавы и кленовый сироп не обрабатываются так же, как белый столовый сахар, но могут оказывать аналогичное воздействие на уровень сахара в крови, инсулин и маркеры воспаления.

8. Сухофрукты

Фрукты являются отличным источником нескольких важных витаминов и минералов, в том числе витамина С и калия.

Когда фрукты сушат, процесс приводит к потере воды, что приводит к еще более высокой концентрации этих питательных веществ.

К сожалению, содержание сахара в нем становится более концентрированным.

Одна чашка винограда содержит 27 граммов углеводов, в том числе 1 грамм клетчатки. Напротив, одна чашка изюма содержит 115 граммов углеводов, 5 из которых поступают из клетчатки (43, 44).

Поэтому изюм содержит в три раза больше углеводов, чем виноград. Другие виды сухофруктов также содержат больше углеводов по сравнению со свежими фруктами.

Если у вас диабет, вам не нужно отказываться от фруктов вообще. Употребление фруктов с низким содержанием сахара, таких как свежие ягоды или небольшое яблоко, может принести пользу здоровью, сохраняя уровень сахара в крови в целевом диапазоне.

Резюме: Сухофрукты становятся более концентрированными в сахаре и могут содержать в три раза больше углеводов, чем свежие фрукты. Избегайте сухофруктов и выбирайте фрукты с низким содержанием сахара для оптимального контроля сахара в крови.

9. Упакованные закуски

Крендели, крекеры и другие упакованные продукты не являются хорошим выбором закусок.

Как правило, они сделаны из рафинированной муки и содержат мало питательных веществ, хотя у них много быстроусвояемых углеводов, которые могут быстро повысить уровень сахара в крови.

Вот количество углеводов для порции некоторых унций (28 граммов) некоторых популярных закусок:

• Соленые крекеры: 21 грамм углеводов, в том числе 1 грамм клетчатки (45)
• крендели: 22 грамма углеводов, в том числе 1 грамм клетчатки (46)
• Крекеры Грэма: 21 грамм углеводов, в том числе 1 грамм клетчатки (47)

Фактически, некоторые из этих продуктов могут содержать даже больше углеводов, чем указано на этикетке питания. Одно исследование показало, что закусочные продукты содержат в среднем на 7,7% больше углеводов, чем указано на этикетке (48).

Если между приемами пищи вы проголодались, лучше есть орехи или несколько овощей с низким содержанием углеводов с унцией сыра.

Резюме: Упакованные закуски - это, как правило, продукты с высокой степенью переработки, сделанные из очищенной муки, которые могут быстро повысить уровень сахара в крови.

10. Фруктовый сок

Хотя фруктовый сок часто считается здоровым напитком, его воздействие на уровень сахара в крови на самом деле похоже на воздействие газированных напитков и других сладких напитков.

Это касается несладких 100% фруктовых соков, а также типов, содержащих сахар. В некоторых случаях фруктовый сок даже выше в сахаре и углеводах, чем сода.

Например, 8 унций (250 мл) несладкого яблочного сока и соды содержат 24 грамма сахара каждая. Эквивалентная порция виноградного сока дает 32 грамма сахара (49, 50, 51).

Как и подслащенные сахаром напитки, фруктовый сок содержит фруктозу, тип сахара, который стимулирует резистентность к инсулину, ожирение и болезни сердца (52).

Гораздо лучшая альтернатива - пить воду с долькой лимона, которая дает менее 1 грамма углеводов и практически не содержит калорий (53).

Резюме: Несладкий фруктовый сок содержит по меньшей мере столько же сахара, сколько содовая. Его высокое содержание фруктозы может ухудшить резистентность к инсулину, способствовать увеличению веса и увеличить риск сердечных заболеваний.

11. Картофель фри

Картофель фри - это пища, которую нужно избегать, особенно если у вас диабет.

Сами картофель с высоким содержанием углеводов. Одна средняя картошка с кожурой содержит 37 граммов углеводов, 4 из которых получены из клетчатки (54).

Однако, как только они очищены и обжарены в растительном масле, картофель может сделать больше, чем просто повысить уровень сахара в крови.

Было показано, что продукты для жарки во фритюре производят большое количество токсичных соединений, таких как AGE и альдегиды, которые могут способствовать воспалению и увеличивать риск заболевания (55, 56).

Действительно, несколько исследований связывают частое употребление картофеля фри и других жареных блюд с болезнями сердца и раком (57, 58, 59, 60).

Если вы не хотите вообще избегать картошку, лучше всего съесть небольшое количество сладкого картофеля.

Резюме: В дополнение к высокому содержанию углеводов, повышающих уровень сахара в крови, картофель фри обжаривают на нездоровых маслах, которые могут способствовать воспалению и повышать риск сердечных заболеваний и рака.

Суть

Знание, какой пищи следует избегать при диабете, иногда может показаться сложным. Однако, следуя нескольким рекомендациям, вы можете упростить эту задачу.

Ваши главные цели должны включать избегание вредных жиров, жидких сахаров, обработанных зерен и других продуктов, которые содержат рафинированные углеводы.

Отказ от продуктов, повышающих уровень сахара в крови и стимулирующих резистентность к инсулину, может помочь вам сохранить здоровье сейчас и снизить риск возникновения осложнений диабета в будущем.

Чтобы узнать о лучших продуктах питания, если у вас диабет, ознакомьтесь с этой статьей.

Также может быть полезно обратиться к другим за поддержкой. Наше бесплатное приложение, T2D Healthline, соединяет вас с реальными людьми, живущими с диабетом 2 типа. Задайте вопросы, связанные с диетой, и посоветуйтесь с другими, кто их получил. Загрузите приложение для iPhone или Android.