Интервальные тренировки, которые сделают вас еще быстрее

Содержание

• Почему всем бегунам следует бегать с интервалами
• Как включить интервалы в тренировки
• Интервальные тренировки
• Фартлек тренировки
• Hill Repeats
• Спринты
• Обзор для

Вы знаете, что быстро стареет? Бегайте в одном темпе каждый день в течение одного и того же времени. Испытайте себя в фитнесе - будь то выполнение большего количества повторений, поднятие тяжестей или бег быстрее или дальше - вот где происходит волшебство. Перевод: вы становитесь сильнее, быстрее и лучше.

«Интервальные тренировки противоположны устойчивому бегу (или бегу на выносливость), когда вы все время поддерживаете один и тот же темп», - объясняет Николь Глор, сертифицированный тренер по точному бегу в Equinox. «Интервалы могут варьироваться в зависимости от скорости спринтов, уклона холмов и продолжительности работы в зависимости от вашего времени восстановления».

Почему всем бегунам следует бегать с интервалами

Какой смысл менять темп во время бега? «Интервальные беговые тренировки с короткими сериями интенсивных упражнений с последующими периодами восстановления с меньшей интенсивностью - приносят те же преимущества, что и высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)», - говорит Глор. «Вы сжигаете больше калорий быстрее, вы бросаете вызов своей силе и выносливости, и это помогает подготовить вас к настоящей гонке, где вы, вероятно, не будете поддерживать тот же темп все время». Наука соглашается: согласно исследованиям, опубликованным в журнале, интервальные тренировки улучшают вашу производительность больше, чем тренировки с умеренной интенсивностью. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях.

"Бегуны, которые плохо знакомы с интервальными тренировками, увидят большие и быстрые улучшения VO2 max, маркера здоровья сердечно-сосудистой системы (или того, насколько эффективно ваше тело использует кислород); увеличение размера, силы и мощности мышц; и повышение общей выносливости и, вероятно, улучшение. энергия в течение дня », - говорит Алекс Харрисон, доктор философии, сертифицированный тренер по бегу и спортивной результативности в США по легкой атлетике Renaissance Periodization. Бонус: из-за того, что вы меняете что-то, у вас гораздо меньше шансов заскучать. (Только не переусердствуйте. Прочтите о недостатках HIIT-спринт-тренировок.)

Как включить интервалы в тренировки

Не все интервальные бега одинаковы, и есть несколько разных типов, которые вам следует делать, если вы хотите стать сильнее и быстрее читать четыре основных типа, чтобы попробовать. Но прежде чем вы начнете включать интервальные тренировки в свой распорядок дня, у вас должна быть прочная база от трех до шести недель «простого бега», - говорит Харрисон. Оттуда начните с базовой интервальной тренировки или повторов в гору.

Эксперты рекомендуют интервальные тренировки только один раз в неделю, а может, и два раза, если у вас есть опыт и вы ищете PR в следующей гонке. (Так что да, еще есть место для ваших тренировок LISS.)

Интервальные тренировки

«Интервальные беговые тренировки в широком смысле определяют как любую определенную дистанцию ​​с повышенным усилием. С точки зрения бега, это обычно относится к 30-секундным или пятиминутным усилиям, перемежаемым с активным или пассивным восстановлением», - говорит Харрисон. Во время перерыва в работе вы должны бегать достаточно усердно, чтобы вы не могли разговаривать со своим напарником. В период отдыха вы сможете полностью восстановиться (даже если это означает ходьбу!).

Пример интервальной тренировки

• Работа: 800 метров с усилием 8 из 10
• Восстановление: ходьба или бег 200 м.
• Повторить 3-4 раза
• Отдых 3 минуты
• Повторите все это 2 или 3 раза

Фартлек тренировки

Это забавное слово в переводе с шведского означает «скоростная игра», - говорит Глор. И вот что вы делаете: меняете скорость во время бега. «Фартлек - это, по сути,« неструктурированная »тренировка с интервальным бегом, что означает, что ваши рабочие усилия и периоды отдыха могут быть гибкими по продолжительности и интенсивности», - говорит Харрисон. Они также улучшают вашу скорость, VO2 max, порог лактата (интенсивность упражнений, при которой лактат начинает накапливаться в крови быстрее, чем он может быть удален, что в конечном итоге снижает вашу производительность) и общую аэробную выносливость. Для фартлека не нужно устанавливать время или расстояние. Попробуйте увеличить темп между двумя телефонными столбами, затем замедлиться между двумя следующими и так далее. (Вот больше о тренировках фартлека и трех примерах тренировок, которые стоит попробовать.)

Фартлек тренировки

• Всего 4 мили
• 8 х 1 минуту с более тяжелым (8 из 10) усилием в случайное время на всем протяжении

Hill Repeats

Это именно то, на что это похоже: вы бежите вверх по холму, бегаете трусцой обратно для восстановления, а затем повторяете. «Многократное повторение упражнений с более высокой интенсивностью - это здорово, потому что они заставляют потреблять большое количество кислорода, не заставляя вас увеличивать темп», - говорит Харрисон. По его словам, они даже лучше, чем интервальные тренировки по ровной дороге, для развития силы и мощности у спортсменов, которые не тренируются с отягощениями; Это потому, что «холмы прорабатывают ваши икры, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия больше, чем ровная дорога», - добавляет Глор. «Это почти как добавление лестницы или приседаний». Бонус: большая мышечная активность означает больше сжигаемых калорий и больше работы для вашего сердца, что отлично подходит для повышения вашей выносливости. (Если вы хотите большего, попробуйте эту тренировку для бегунов в гору.)

Тренировка на беговой дорожке на холме

• Бегите 1 минуту с наклоном от 4 до 6 процентов в темпе, который вы можете поддерживать в течение четырех минут.
• Ходите или бегайте трусцой в течение 60 секунд с наклоном 1 процент
• Сделайте 5 повторений.
• Отдых в течение 4 минут (ходьба с наклоном 1 процент)
• Повторить всю схему еще раз

Спринты

По словам Харрисона, эти сверхбыстрые усилия не должны длиться более 15-20 секунд, но они интенсивны. «Спринт - это усилие, которое выполняется на 90 или более процентов максимальной скорости, с которой он может быть выполнен для разового усилия», - объясняет он. По его словам, если вы занимаетесь другим интервальным бегом, большинству бегунов не нужно делать спринты: «Возможно, вам лучше потратить время на более длительные интервальные тренировки или просто на более длинные дистанции в более быстром темпе». Но если вы опытный бегун, который чувствует себя ограниченным в своей скорости, быстрый бег действительно сделает вас быстрее. Просто убедитесь, что вы: а) выбегаете из зоны комфорта на 5–15 секунд и б) полностью восстанавливаетесь после каждого спринта. (См .: Как максимально использовать свои спринтерские тренировки)

Спринтерская тренировка

• 6 x 50–100 м на 93–98% максимальной скорости
• Восстановление от 4 до 5 минут ходьбы между каждым спринтом

ИЛИ

• 4 x 200 м при 90-95% максимальной скорости
• Восстановление 5-8 минут ходьбы между каждым спринтом

Обзор для