11 продуктов, богатых эстрогеном

Содержание

• Как фитоэстрогены влияют на ваше здоровье?
• 1. Семена льна
• 2. Соевые бобы и эдамаме
• 3. Сухофрукты.
• 4. Семена кунжута.
• 5. Чеснок
• 6. Персики
• 7. Ягоды
• 8. Пшеничные отруби.
• 9. Тофу
• 10. Крестоцветные овощи.
• 11. Темпе
• Опасны ли фитоэстрогены?
• Нижняя линия

Эстроген - это гормон, который способствует половому и репродуктивному развитию.

Он присутствует как у мужчин, так и у женщин всех возрастов, но обычно гораздо выше у женщин репродуктивного возраста.

Эстроген выполняет ряд функций в женском организме, в том числе регулирует менструальный цикл, а также рост и развитие груди ().

Однако во время менопаузы уровень эстрогена у женщин снижается, что может привести к таким симптомам, как приливы и ночная потливость.

Фитоэстрогены, также известные как диетический эстроген, представляют собой встречающиеся в природе растительные соединения, которые могут действовать аналогично эстрогенам, вырабатываемым человеческим организмом.

Вот 11 важных источников диетических эстрогенов.

Как фитоэстрогены влияют на ваше здоровье?

Фитоэстрогены имеют химическую структуру, аналогичную эстрогену, и могут имитировать его гормональные эффекты.

Фитоэстрогены прикрепляются к рецепторам эстрогена в ваших клетках, потенциально влияя на функцию эстрогена во всем теле ().

Однако не все фитоэстрогены действуют одинаково.

Было показано, что фитоэстрогены обладают как эстрогенным, так и антиэстрогенным действием. Это означает, что, хотя некоторые фитоэстрогены обладают эстрогеноподобным действием и повышают уровень эстрогена в организме, другие блокируют его действие и снижают уровень эстрогена ().

Фитоэстрогены из-за их комплексного действия являются одной из самых спорных тем в питании и здоровье.

Хотя некоторые исследователи выразили обеспокоенность по поводу того, что высокое потребление фитоэстрогенов может вызвать гормональный дисбаланс, большинство данных связывают их с положительным воздействием на здоровье.

Фактически, многочисленные исследования связывают потребление фитоэстрогена со снижением уровня холестерина, улучшением симптомов менопаузы и снижением риска остеопороза и некоторых типов рака, включая рак груди (,,).

Резюме Фитоэстрогены могут обладать эстрогенным или антиэстрогенным действием. Большинство исследований связывает фитоэстрогены с различными преимуществами для здоровья.

1. Семена льна

Семена льна - это маленькие семена золотистого или коричневого цвета, которые в последнее время стали популярны из-за их потенциальной пользы для здоровья.

Они невероятно богаты лигнанами - группой химических соединений, выполняющих функции фитоэстрогенов. Фактически, семена льна содержат до 800 раз больше лигнанов, чем другие растительные продукты (,).

Исследования показали, что фитоэстрогены, содержащиеся в семенах льна, могут играть важную роль в снижении риска рака груди, особенно у женщин в постменопаузе (,).

Резюме Семена льна являются богатым источником лигнанов, химических соединений, которые действуют как фитоэстрогены. Употребление в пищу семян льна снижает риск рака груди.

2. Соевые бобы и эдамаме

Соевые бобы перерабатываются во многие растительные продукты, такие как тофу и темпе. Их также можно есть целиком, как эдамаме.

Бобы эдамаме - это зеленые незрелые соевые бобы, которые часто продаются замороженными и неочищенными в несъедобных стручках.

И соевые бобы, и эдамаме имеют множество преимуществ для здоровья, они богаты белком, множеством витаминов и минералов (,).

Они также богаты фитоэстрогенами, известными как изофлавоны ().

Изофлавоны сои могут вызывать в организме эстрогеноподобную активность, имитируя действие природного эстрогена. Они могут повышать или понижать уровень эстрогена в крови ().

Одно исследование показало, что у женщин, которые принимали добавку соевого белка в течение 12 недель, наблюдалось умеренное снижение уровня эстрогена в крови по сравнению с контрольной группой.

Исследователи предположили, что эти эффекты могут помочь защитить от определенных типов рака груди ().

Влияние изофлавонов сои на уровень эстрогена у человека сложное. В конечном итоге необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать выводы.

Резюме Соевые бобы и эдамаме богаты изофлавонами, одним из видов фитоэстрогенов. Изофлавоны сои могут влиять на уровень эстрогена в крови в вашем организме, хотя необходимы дополнительные исследования.

3. Сухофрукты.

Сухофрукты богаты питательными веществами, восхитительны, и их легко употреблять в качестве легкой закуски.

Они также являются мощным источником различных фитоэстрогенов ().

Финики, чернослив и курага являются одними из источников сушеных продуктов с самым высоким содержанием фитоэстрогенов ().

Более того, сухофрукты богаты клетчаткой и другими важными питательными веществами, что делает их полезной закуской.

Резюме Сухофрукты - мощный источник фитоэстрогенов. Сушеные абрикосы, финики и чернослив - одни из сухофруктов с самым высоким содержанием фитоэстрогенов.

4. Семена кунжута.

Кунжут - это мелкие семена, содержащие клетчатку, которые обычно добавляют в азиатские блюда, чтобы придать им нежный хруст и ореховый вкус.

Они также довольно богаты фитоэстрогенами, среди других важных питательных веществ.

Интересно, что одно исследование показало, что потребление порошка семян кунжута может повлиять на уровень эстрогена у женщин в постменопаузе ().

Женщины в этом исследовании потребляли 50 граммов порошка семян кунжута ежедневно в течение 5 недель. Это не только повысило активность эстрогена, но и повысило уровень холестерина в крови ().

Резюме Семена кунжута - мощный источник фитоэстрогенов. Было показано, что регулярное употребление семян кунжута увеличивает активность эстрогена у женщин в постменопаузе.

5. Чеснок

Чеснок - популярный ингредиент, придающий блюдам пикантный вкус и аромат.

Он известен не только своими кулинарными качествами, но и своими полезными свойствами.

Хотя исследования воздействия чеснока на людей ограничены, многочисленные исследования на животных показали, что он может влиять на уровень эстрогена в крови (,,).

Кроме того, месячное исследование с участием женщин в постменопаузе продемонстрировало, что добавки с чесночным маслом могут оказывать защитное действие против потери костной массы, связанной с дефицитом эстрогена, хотя необходимы дополнительные исследования ().

Резюме Помимо отличительного вкуса и пользы для здоровья, чеснок богат фитоэстрогенами и может помочь уменьшить потерю костной массы, связанную с дефицитом эстрогена. Однако необходимы дополнительные исследования на людях.

6. Персики

Персики - сладкие фрукты с желтовато-белой мякотью и пушистой кожицей.

Они не только богаты витаминами и минералами, но и богаты фитоэстрогенами, известными как лигнаны ().

Интересно, что анализ исследований показывает, что диета, богатая лигнаном, может снизить риск рака груди на 15% у женщин в постменопаузе. Возможно, это связано с влиянием лигнанов на выработку эстрогена и уровень в крови, а также на их экспрессию в организме ().

Резюме Персики сладкие, вкусные и богаты множеством питательных веществ. Они богаты лигнанами, одним из видов фитоэстрогенов.

7. Ягоды

Ягоды давно известны своей многочисленной пользой для здоровья.

Они богаты витаминами, минералами, клетчаткой и полезными растительными соединениями, включая фитоэстрогены.

Особенно богатыми источниками являются клубника, клюква и малина (,,).

Резюме Некоторые ягоды богаты фитоэстрогенами, особенно клубника, клюква и малина.

8. Пшеничные отруби.

Пшеничные отруби - еще один концентрированный источник фитоэстрогенов, особенно лигнанов ().

Некоторые датированные исследования на людях показывают, что пшеничные отруби с высоким содержанием клетчатки снижают уровень эстрогена в сыворотке крови у женщин (,,).

Однако эти результаты, вероятно, были связаны с высоким содержанием клетчатки в пшеничных отрубях, а не обязательно с содержанием в них лигнана ().

В конечном итоге необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять влияние пшеничных отрубей на уровень циркулирующего эстрогена у людей.

Резюме Пшеничные отруби богаты фитоэстрогенами и клетчаткой, которые могут снизить уровень эстрогена. Однако необходимы дополнительные исследования.

9. Тофу

Тофу изготавливается из коагулированного соевого молока, спрессованного в твердые белые блоки. Это популярный источник растительного белка, особенно в веганской и вегетарианской диете.

Это также концентрированный источник фитоэстрогенов, в основном изофлавонов.

Тофу имеет самое высокое содержание изофлавонов среди всех соевых продуктов, включая смеси на основе сои и соевые напитки ().

Резюме Тофу изготавливается из сгущенного соевого молока в твердые белые блоки. Это богатый источник изофлавонов, одного из видов фитоэстрогенов.

10. Крестоцветные овощи.

Крестоцветные овощи - это большая группа растений с разнообразным вкусом, текстурой и питательными веществами.

Цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста и капуста - это овощи семейства крестоцветных, богатые фитоэстрогенами ().

Цветная капуста и брокколи богаты секоизоларицирезинолом, типом лигнанового фитоэстрогена ().

Кроме того, брюссельская капуста и капуста богаты куместролом, другим типом фитонутриентов, который, как было показано, проявляет эстрогенную активность ().

Резюме Крестоцветные овощи богаты фитоэстрогенами, в том числе лигнанами и куместролом.

11. Темпе

Темпе - это ферментированный соевый продукт и популярная вегетарианская замена мясу.

Он сделан из ферментированных соевых бобов и спрессован в твердый плотный пирог.

Темпе - не только отличный источник белка, пребиотиков, витаминов и минералов, но и богатый источник фитоэстрогенов, особенно изофлавонов (33).

Резюме Темпе - это обычная вегетарианская замена мясу, приготовленная из ферментированных соевых бобов. Как и другие соевые продукты, темпе богат изофлавонами.

Опасны ли фитоэстрогены?

Польза для здоровья от употребления продуктов, богатых фитоэстрогенами, вероятно, перевешивает потенциальные риски, поэтому эти продукты можно безопасно употреблять в умеренных количествах.

Однако ограниченное исследование показало, что могут быть некоторые риски и осложнения, связанные с высоким потреблением фитоэстрогенов. Эти результаты неоднозначны и неубедительны, поэтому необходимы дополнительные исследования на людях.

Таким образом, к убедительным выводам о вреде фитоэстрогенов следует подходить скептически.

Потенциальные опасения по поводу фитоэстрогенов, которые вызывают у людей, включают следующее:

• Бесплодие. Хотя в некоторых исследованиях утверждается, что фитоэстрогены могут нанести вред репродуктивному здоровью, большая часть этих исследований проводилась на моделях животных, а надежные исследования на людях отсутствуют (,,).
• Рак молочной железы. Ограниченные исследования связывают фитоэстрогены с повышенным риском рака груди. Тем не менее, некоторые исследования показали обратное - высокое потребление фитоэстрогенов может быть связано со снижением риска ().
• Влияние на мужские половые гормоны. Вопреки распространенному мнению, исследования показали, что потребление фитоэстрогенов не влияет на мужские половые гормоны у людей ().
• Снижение функции щитовидной железы. Некоторые исследования связывают потребление изофлавонов сои со снижением выработки гормонов щитовидной железы. Однако в большинстве исследований на здоровых взрослых не было обнаружено значительных эффектов (,,).

Несмотря на то, что исследования на животных не подтверждают, что фитоэстрогены могут быть связаны с этими осложнениями, многие исследования на людях не обнаружили доказательств этого.

Кроме того, многие исследования связывают потребление фитоэстрогена с потенциальной пользой для здоровья, включая снижение уровня холестерина, улучшение симптомов менопаузы и снижение риска остеопороза и рака груди (,,,).

Резюме Некоторые исследования на животных выявили потенциальные риски для здоровья, связанные с потреблением фитоэстрогенов, но серьезных исследований на людях недостаточно. И наоборот, многие исследования связывают потребление фитоэстрогенов с множеством преимуществ для здоровья и защитными эффектами.

Нижняя линия

Фитоэстрогены содержатся в самых разных растительных продуктах.

Чтобы увеличить потребление фитоэстрогена, попробуйте включить в свой рацион некоторые из питательных и вкусных продуктов, перечисленных в этой статье.

В большинстве случаев польза от включения в рацион этих богатых фитоэстрогенами продуктов перевешивает любые потенциальные риски для здоровья.