Эта тренировка с гантелями всего тела на 5 движений от Келси Уэллс заставит вас дрожать

Содержание

• Келси Уэллс PWR At Home 4.0 Экспресс-тренировка всего тела с гантелями
• Очистка и жим одной рукой
• Жим от груди, чтобы сломать череп
• Взвешенные удары флаттера
• Renegade Row
• Взвешенный бёрпи
• Обзор для

Тренер SWEAT и всемирно известный фитнес-центр Келси Уэллс только что запустила последнюю версию своей сверхпопулярной программы PWR At Home. PWR At Home 4.0 (доступный исключительно в приложении SWEAT) добавит еще шесть недель программирования к текущей 40-недельной программе, предоставив женщинам больше разнообразных тренировок, которые помогут им укрепить свои силы.

"Я люблю только создание этих программ, чтобы помочь женщинам расширить свои возможности и достичь своих целей", - говорит Уэллс. Форма. «Я хотел предложить женщинам свежие тренировки, чтобы помочь им оставаться активными, двигать телом и заботиться о своем здоровье, не выходя из собственного дома».

Все тренировки PWR At Home, в том числе и в последнем обновлении, длятся около 40 минут и сосредоточены на силовых тренировках, нацеленных на разные группы мышц в разные дни. Для большинства тренировок вам понадобится как минимум одна гантель, гиря и несколько лент сопротивления. (Связано: вот как выглядит идеально сбалансированный еженедельный график тренировок)

Для тех, у кого мало времени, программа PWR Challenges предлагает 10-20-минутные тренировки, которые являются быстрыми и эффективными. Более того, они обычно практически не требуют оборудования. (Связано: все, что вам нужно, это набор гантелей, чтобы раздавить эту тренировку рук и пресса Келси Уэллс)

Независимо от того, какую тренировку вы выберете, цель домашней программы - сжигать жир, наращивать силу и улучшать общий уровень физической подготовки. Кардио (как низкоинтенсивные, так и высокоинтенсивные) и сеансы восстановления также встроены в ваш график тренировок, наряду с разминками и заминками до и после каждой тренировки. (Знаете ли вы, что SWEAT только что добавил новую программу пилатеса?)

Что отличает PWR At Home 4.0 от других? «Последние шесть недель тренировок, добавленных к PWR at Home, предоставляют женщинам, которые уже регулярно тренируются и тренировались в течение некоторого времени, возможность продолжать повышать уровень своих тренировок из дома», - говорит Уэллс. «Эта программа была разработана с намерением и основана на науке о физических упражнениях, чтобы помочь женщинам максимально эффективно использовать свое время и усилия, затрачиваемые на тренировки».

Хотя все 46 недель программы PWR At Home подходят для всех уровней физической подготовки, Уэллс подчеркивает важность начинать с малого и наращивать свой путь. «При тренировке с отягощениями так важно сосредоточиться на выполнении каждого движения и повторения с правильной формой упражнений, чтобы помочь снизить риск травм, позволить вам получить от тренировки максимальную отдачу и воспользоваться физическими преимуществами тренировок с отягощениями», она объясняет. «Всегда лучше начинать с легкого веса - того, что кажется вам удобным, но сложным для вас - и постепенно наращивать его по мере того, как вы становитесь сильнее и увереннее тренируетесь с отягощениями. Дело не в том, сколько вы поднимаете; правильная форма ". (Связано: ваше полное руководство по домашним тренировкам)

Чтобы вы почувствовали, что предлагает PWR At Home 4.0, попробуйте эту эксклюзивную тренировку с гантелями для всего тела, разработанную Уэллсом. «В те дни, когда у вас мало времени, эта быстрая 15-минутная тренировка направлена ​​на то, чтобы помочь вам достичь ваших целей в области силы и фитнеса, и задействует все нужные мышцы для быстрой тренировки всего тела», - говорит Уэллс. «Эта тренировка нацелена на вашу грудь, плечи, трицепсы, брюшной пресс, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия». (Связано: Поднимите нижнюю часть тела с помощью этой тренировки ног с гантелями с пятью движениями, автор Келси Уэллс)

Имейте в виду, что эта тренировка не включает в себя определенных упражнений на разминку и заминку. Вместо этого Уэллс рекомендует заниматься кардио-упражнениями от трех до пяти минут (подумайте: прыжки с трамплина или прыжки со скакалкой), чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и разогреть мышцы перед тренировкой. Она также предлагает дополнить кардио упражнения некоторыми динамическими растяжками, такими как махи ногами, махи руками и повороты туловища. «Это может помочь увеличить диапазон движений, подготовив мышцы к плавному движению во всем диапазоне движений во время тренировки», - говорит она.

Что касается заминки, Уэллс рекомендует совершить 3-5-минутную прогулку, чтобы снизить частоту сердечных сокращений. Вы также можете выполнить несколько статических растяжек, когда вы удерживаете мышцу в растянутом положении примерно от 10 до 30 секунд. «Статическая растяжка увеличивает вашу гибкость и диапазон движений», - объясняет Уэллс. «Это также может помочь активировать вашу систему отдыха и восстановления, чтобы вы чувствовали себя отдохнувшими и готовыми к следующей тренировке».

Келси Уэллс PWR At Home 4.0 Экспресс-тренировка всего тела с гантелями

Как это работает: Выполняйте каждое из пяти упражнений подряд в течение отведенного времени. Завершите всего три раунда с минутным отдыхом между раундами. Сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы на протяжении всего упражнения и используйте весь диапазон движений своего тела.

Что вам понадобится: Открытое пространство, коврик для тренировок и набор гантелей.

Очистка и жим одной рукой

А. Встаньте, ноги на ширине плеч, гантель поставьте на землю между ступнями.

Б. Держа спину ровной и шею в нейтральном положении, отведите бедра назад, чтобы опуститься вниз, и возьмитесь за гантель одной рукой.

С. Удерживая туловище задействованным, надавите на пятки и вытолкните бедра вперед, чтобы поднять туловище и оторвать гантель от земли, поднимая локоть вверх, а затем подтягивая его к ребрам, чтобы поймать гантель в стойке спереди перед плечом.

Д. Сделайте неглубокий присед, затем взорвитесь вверх, одновременно нажимая на гантель над головой, держа руку прямо над плечом, а бицепс рядом с ухом. Держите корпус напряженным, а колени мягко согнуты.

Э. Сделайте паузу, затем медленно опустите гантель к плечу, затем на землю между ступнями, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторяйте в течение 60 секунд (по 30 секунд на каждую сторону).

Жим от груди, чтобы сломать череп

А. Возьмите гантели в каждую руку и лягте лицом вверх на коврик для упражнений, согнув колени и поставив ступни на пол.

Б. Вытяните руки над грудью ладонями друг к другу. Включите ягодицы и потяните грудную клетку вниз, чтобы не выгибать поясницу.

С. Поджав локти и опуская плечи вниз, медленно согните руки в локтях, чтобы опустить гантели примерно на дюйм выше лба по обе стороны головы. Старайтесь не опускать руки и опускать плечи, чтобы задействовать широчайшие, изолируйте трицепсы, когда веса опускаются.

Д. Контролируя, выпрямите локти, чтобы снова поднять гантели, затем опустите обратно к груди, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите последовательность в течение 45 секунд.

Взвешенные удары флаттера

А. Лягте на пол лицом вверх, вытяните ноги и руки, держа одну гантель над грудью обеими руками, ладони смотрят друг на друга. Включите корпус, подтянув пупок к позвоночнику.

Б. Держа ноги прямыми, а руки вытянутыми, поднимите правую ногу, в то время как левая нога немного парит над землей, так что ноги образуют L-образную форму.

С. Сделайте паузу, затем одновременно опустите правую ногу и поднимите левую, держа руки вытянутыми все время и следя за тем, чтобы ни одна нога не касалась земли. Продолжайте чередовать правую и левую ногу, создавая движения «ножницы».

Повторяйте 45 секунд.

Renegade Row

А. Начните с высокой планки, положив руки на гантели, ноги в широкую стойку. Сжимайте квадрицепсы, ягодицы и пресс.

Б. Поднимите одну руку к грудной клетке (сжимая ее за лопаткой). Вернитесь на пол и гребите с другой стороны. Продолжайте чередовать.

Повторяйте 45 секунд.

Взвешенный бёрпи

А. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, руки по бокам.

Б. Отведите бедра назад, согните колени и присядьте, поместив гантели перед стопами и непосредственно внутри них.

С. Держа руки на гантелях, отскочите назад, чтобы мягко приземлиться на подушечки стоп в положении планки. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.

Д. Прыгайте ногами вперед так, чтобы они приземлялись за пределами гантелей.

Э. Продвиньтесь сквозь пятки, чтобы вытянуть ноги и встать. Согните руки в локтях и прижмите обе гантели к груди, вставая.

Ф. Оказавшись в положении стоя, вытолкните пятки и вытяните обе гантели в жиме над головой, ладони смотрят вперед. Сделайте паузу вверху, затем осторожно опустите гантели и разведите руки по бокам, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите последовательность в течение 45 секунд.

Обзор для