Попробуйте эту HIIT-тренировку для всего тела из новой программы PWR At Home 2.0 Келси Уэллс

Содержание

• Келси Уэллс 'PWR At-Home 2.0 Challenge Workout
• Сумо Прыжок Приседания
• Планка X
• Отжимания на трицепс
• Ягодичный мостик
• Скалолаз
• Обзор для

Учитывая нынешнюю пандемию коронавируса (COVID-19), неудивительно, что домашние тренировки стали привычным способом попотеть. Настолько, что десятки фитнес-студий и тренеров раздают бесплатные онлайн-уроки тренировок, чтобы помочь людям оставаться здоровыми и активными, находясь взаперти. Но даже до того, как коронавирус вынудил многих людей оставаться дома и практиковать социальное дистанцирование, платить за дорогостоящее членство в тренажерном зале или регулярно посещать любимую студию не всегда возможно - и тренер SWEAT Келси Уэллс это понимает.

Уэллс - это мозг, стоящий за программами тренировок PWR at Home (а также PWR, эквивалент тренажерного зала, и PWR Post-Pregnancy для молодых мам) в приложении SWEAT. Программы PWR (1.0 и недавно запущенная 2.0) были вдохновлены ее собственным фитнес-путешествием, которое началось, когда она стала мамой впервые.

«Мысль о том, чтобы пойти в тренажерный зал, была ошеломляющей, - говорит Уэллс. По ее словам, это произошло не только потому, что у нее только что родился ребенок, но и потому, что это был первый раз, когда Уэллс действительно занимался каким-либо формальным образом. «Когда я начал тренироваться, у меня не было уверенности, чтобы [пойти в спортзал]», - добавляет Уэллс. «Мое фитнес-путешествие началось дома, а также из понимания того, что не все женщины могут или хотят тренироваться в тренажерном зале, поэтому я хотела предложить программу тренировок, которая может обеспечить отличные результаты в домашних условиях». (Связано: ваше полное руководство по домашним тренировкам)

Уэллс говорит, что ее цель с программой PWR At-Home заключалась в том, чтобы предоставить женщинам инструменты, которые им необходимы, чтобы расширить свои возможности с помощью фитнеса, не выходя из комфорта и уединения своего собственного дома. "Я хотел показать женщинам, что тренировки дома - это не лучшее легкий вариант ", - говорит она." Это может быть феноменальный способ повысить или поддерживать свой уровень физической подготовки и помочь вам позаботиться о своем здоровье ".

Уэллс недавно усердно работала, создавая тренировки PWR на дому продолжительностью еще 12 недель, и в свете COVID-19 решила выпустить вторую версию своей программы немного раньше, чем планировалось.

Подобно оригинальной программе PWR at Home, которая первоначально была запущена чуть более года назад, PWR at Home 2.0 сочетает в себе тренировки с отягощениями, кардио-сессии (низкоинтенсивные и высокоинтенсивные) и процедуры восстановления, чтобы обеспечить всесторонний расписание тренировок прямо в вашу гостиную / подвал / гараж. Каждая тренировка длится примерно 40-50 минут и разбита на шесть фаз, включая разминку, активацию мышц, суперсет, схемы, выгорание и заминку. (Связано: как гарантировать, что ваша тренировка всегда работает)

Программа также включает в себя испытания PWR, которые можно выполнять в дополнение к еженедельным тренировкам, как еще один способ оценить свой прогресс. Эти быстрые тренировки ориентированы на HIIT и направлены на то, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее с помощью упражнений с собственным весом. Они идеальны, если у вас мало времени и нет доступа к какому-либо оборудованию.

Обратите внимание, что вам понадобится некоторое оборудование под рукой, чтобы выполнять многие запланированные тренировки в программе PWR At-Home. Некоторые предметы, которые у вас уже могут быть дома, например, коврик для упражнений, скамья, гантели и набивной мяч, но вы также можете приобрести колесо для пресса, скакалку, утяжелители для лодыжек, гирю, эластичные ленты и т. Д. Мяч Босу, утяжелитель и труба из ПВХ, которые Уэллс использует в своих тренировках, но вы определенно можете найти аналогичные предметы в своем доме, которые могли бы работать вместо этих инструментов, например, метлу вместо трубы из ПВХ. (Связано: 15-минутные тренировки всего тела, которые вы можете выполнять дома)

Ниже представлена ​​эксклюзивная тренировка PWR at Home 2.0 Challenge для всего тела, разработанная Уэллс, чтобы дать вам почувствовать вкус всей ее серии PWR at Home. Имейте в виду, что в эту тренировку не входят определенные упражнения для разминки, но Уэллс рекомендует выполнять несколько упражнений, чтобы увеличить диапазон движений и уменьшить травмы. «Всего 3-5 минут кардио, таких как бег трусцой или скакалка, увеличат частоту сердечных сокращений и помогут разогреть мышцы перед тренировкой», - говорит она. «По возможности, я рекомендую после этого кардио делать несколько динамических растяжек - например, махи ногами, круги руками и повороты туловища».

Келси Уэллс 'PWR At-Home 2.0 Challenge Workout

Как это работает: Выполняйте каждое из пяти упражнений в течение 40 секунд и 20 секунд отдыха, всего четыре раунда. Отдыхайте 60 секунд между раундами.

Что вам понадобится: Открытое пространство и коврик для тренировок

Сумо Прыжок Приседания

А. Встаньте в положение стоя, расставив ступни шире плеч. Слегка направьте ступни наружу. Это ваша исходная позиция.

Б. Согните бедра на шарнирах и согните колени так, чтобы попа была отведена назад. Глядя прямо перед собой, поставьте бедра параллельно полу (или где-то там, где ваша самая низкая точка, если она выше).

С. Надавите пятки и резко подпрыгните, выпрямляя ноги и руки.

Д. Мягко приземлиться с согнутыми коленями, опускаться обратно в исходное положение и повторить.

Выполните как можно больше повторений в течение 40 секунд.

Отдыхайте 20 секунд.

Планка X

А. Начните с высокой планки, расставив руки и ноги на ширине плеч. Соберите мышцы кора, сохраните нейтральное положение позвоночника и убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами.

Б.Вдохните и поднимите бедра, прижимая левую руку к правой ноге. Постучите ногой или просто потянитесь как можно дальше.

С. Выдохните, опуская бедра и снова кладя левую руку на коврик, чтобы вернуться в исходное положение.

Д. Повторите движение с противоположной стороны, потянув правую руку к левой ноге и вернитесь. Продолжайте чередовать.

Выполните как можно больше повторений в течение 40 секунд.

Отдыхайте 20 секунд.

Отжимания на трицепс

А. Встаньте в положение планки, руки на ширине плеч, а ступни вместе позади вас. Это ваша исходная позиция.

Б. Вдохните и, сохраняя нейтральное положение позвоночника, согните руки в локтях и опустите туловище к коврику. Убедитесь, что ваши локти направлены назад, а руки прижаты к бокам тела.

С. Выдохните, надавливая рукой, чтобы вернуть тело в исходное положение. Старайтесь не выгибать спину. * При необходимости опуститесь на колени.

Выполните как можно больше повторений в течение 40 секунд.

Отдыхайте 20 секунд.

Ягодичный мостик

А. Начните с того, что лягте на спину на коврик. Согните колени и твердо поставьте ступни на землю, убедившись, что они на ширине бедер, а позвоночник находится в нейтральном положении (избегайте выгибания). Это ваша исходная позиция. (По теме: Как сделать мостик для ягодиц с использованием 3 простых прогрессий)

Б. Вдохните и напрягите ядро. Выдохните, упираясь пятками в коврик. Активизируйте ягодичные мышцы и поднимайте таз от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от подбородка до колен. Вы должны почувствовать напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях.

С. Вдохните, опуская таз, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполните как можно больше повторений в течение 40 секунд.

Отдыхайте 20 секунд.

Скалолаз

А. Начиная с положения отжимания, руки должны быть немного шире плеч, перенести вес тела на руки.

Б. Удерживая подушечку левой стопы на полу, согните правое колено и поднимите его к груди.

С. Затем снова поставьте правую ногу на пол и согните левую ногу, поднимая ее к груди.

Д. Увеличьте скорость, стараясь не касаться ног согнутой ноги о землю, когда приближаете ее к груди. Повторить.

Выполните как можно больше повторений в течение 40 секунд.

Отдыхайте 20 секунд.

Обзор для