Хорошие углеводы, плохие углеводы - как сделать правильный выбор

Содержание

• Что такое углеводы?
• «Целые» и «рафинированные» углеводы
• Низкоуглеводные диеты подходят некоторым людям
• «Углеводы» не являются причиной ожирения
• Углеводы не являются «необходимыми», но многие продукты, содержащие углеводы, невероятно полезны
• Как сделать правильный выбор
• Низкоуглеводные продукты подходят для одних, но другие лучше всего работают с большим количеством углеводов

В наши дни углеводы очень противоречивы.

Согласно рекомендациям по питанию, мы получаем около половины калорий из углеводов.

С другой стороны, некоторые утверждают, что углеводы вызывают ожирение и диабет 2 типа, и что большинству людей следует их избегать.

С обеих сторон есть веские аргументы, и похоже, что потребности в углеводах во многом зависят от человека.

Некоторым людям лучше получается с меньшим потреблением углеводов, в то время как другие просто нормально едят много углеводов.

В этой статье подробно рассказывается об углеводах, их влиянии на здоровье и о том, как сделать правильный выбор.

Что такое углеводы?

Углеводы или углеводы - это молекулы, содержащие атомы углерода, водорода и кислорода.

В питании «углеводы» относятся к одному из трех макроэлементов. Два других - это белок и жир.

Пищевые углеводы можно разделить на три основные категории:

• Сахара: Сладкие углеводы с короткой цепью, содержащиеся в продуктах питания. Примерами являются глюкоза, фруктоза, галактоза и сахароза.
• Крахмалы: Длинные цепочки молекул глюкозы, которые в конечном итоге расщепляются на глюкозу в пищеварительной системе.
• Волокно: Люди не могут переваривать клетчатку, хотя бактерии пищеварительной системы могут использовать некоторые из них.

Основное назначение углеводов в рационе - обеспечение энергией. Большинство углеводов расщепляются или превращаются в глюкозу, которую можно использовать в качестве энергии. Углеводы также можно превратить в жир (запасенную энергию) для дальнейшего использования.

Волокно - исключение. Он не дает энергию напрямую, но питает полезные бактерии в пищеварительной системе. Эти бактерии могут использовать клетчатку для производства жирных кислот, которые некоторые наши клетки могут использовать в качестве энергии.

Сахарные спирты также относятся к углеводам. На вкус они сладкие, но обычно не содержат много калорий.

Углеводы - одно из трех макроэлементов. Основными видами пищевых углеводов являются сахар, крахмал и клетчатка.

«Целые» и «рафинированные» углеводы

Не все углеводы одинаковы.

Есть много различных типов углеводосодержащих продуктов, и они сильно различаются по своему влиянию на здоровье.

Хотя углеводы часто называют «простыми» и «сложными», я лично считаю, что «цельные» и «очищенные» имеют больше смысла.

Цельные углеводы являются необработанными и содержат клетчатку, которая содержится в пище, в то время как рафинированные углеводы были обработаны и лишены натуральной клетчатки.

Примеры цельных углеводов включают овощи, цельные фрукты, бобовые, картофель и цельные зерна. Эти продукты в целом полезны.

С другой стороны, рафинированные углеводы включают подслащенные сахаром напитки, фруктовые соки, выпечку, белый хлеб, белую пасту, белый рис и другие.

Многочисленные исследования показывают, что потребление рафинированных углеводов связано с такими проблемами со здоровьем, как ожирение и диабет 2 типа (,,).

Они, как правило, вызывают серьезные скачки уровня сахара в крови, что приводит к последующему сбою, который может вызвать чувство голода и тягу к более углеводным продуктам (, 5).

Это знакомые многим «американские горки по уровню сахара в крови».

Рафинированные углеводы также обычно не содержат необходимых питательных веществ. Другими словами, это «пустые» калории.

Добавленные сахара - это совсем другая история, они являются самыми худшими углеводами и связаны со всеми видами хронических заболеваний (,,,).

Однако нет смысла демонизировать все продукты, содержащие углеводы, из-за вредного воздействия на здоровье их переработанных аналогов.

Полноценные источники углеводов богаты питательными веществами и клетчаткой и не вызывают таких же скачков и падений уровня сахара в крови.

Сотни исследований углеводов с высоким содержанием клетчатки, включая овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые, показывают, что их употребление в пищу связано с улучшением метаболического здоровья и снижением риска заболеваний (10, 11,,,).

Не все углеводы одинаковы. Рафинированные углеводы связаны с ожирением и нарушениями обмена веществ, но необработанные углеводы очень полезны.

Низкоуглеводные диеты подходят некоторым людям

Ни одно обсуждение углеводов не будет полным без упоминания низкоуглеводных диет.

Эти типы диет ограничивают потребление углеводов, но позволяют много белков и жиров.

Более 23 исследований показали, что диета с низким содержанием углеводов намного эффективнее стандартной диеты с низким содержанием жиров, рекомендованной в течение последних нескольких десятилетий.

Эти исследования показывают, что низкоуглеводные диеты вызывают большую потерю веса и приводят к большему улучшению различных маркеров здоровья, включая ЛПВП («хороший») холестерин, триглицериды в крови, сахар в крови, артериальное давление и другие (, 16,,,).

Для людей, страдающих ожирением, метаболическим синдромом и / или диабетом 2 типа, низкоуглеводные диеты могут спасти жизнь.

К этому нельзя относиться легкомысленно, потому что в настоящее время это самые большие проблемы со здоровьем. в мире, ответственная за миллионы смертей в год.

Однако только потому, что низкоуглеводные диеты полезны для похудания и людей с определенными проблемами обмена веществ, они определенно не для всех.

Более 23 исследований показали, что низкоуглеводные диеты очень эффективны для похудания и приводят к улучшению метаболического здоровья.

«Углеводы» не являются причиной ожирения

Ограничение углеводов часто (по крайней мере частично) может обратить вспять ожирение.

Однако это не означает, что углеводы были вызвал ожирение в первую очередь.

На самом деле это миф, и против него есть масса свидетельств.

Хотя верно то, что добавленный сахар и рафинированные углеводы связаны с повышенным ожирением, этого нельзя сказать о богатых клетчаткой цельных источниках углеводов.

Люди в той или иной форме ели углеводы на протяжении тысяч лет. Эпидемия ожирения началась примерно в 1980 году, а вскоре последовала эпидемия диабета 2 типа.

Винить в новых проблемах со здоровьем то, что мы ели очень долго, просто бессмысленно.

Имейте в виду, что многие группы населения сохранили отличное здоровье, придерживаясь высокоуглеводной диеты, например жители Окинавы, Китаваны и азиатские любители риса.

Общим для них было то, что они ели настоящую, необработанную пищу.

Однако люди, которые едят много изысканный углеводы и обработанные продукты, как правило, вредны для здоровья.

Люди ели углеводы задолго до эпидемии ожирения, и есть много примеров, когда люди сохранили отличное здоровье, придерживаясь диеты с высоким содержанием углеводов.

Углеводы не являются «необходимыми», но многие продукты, содержащие углеводы, невероятно полезны

Многие люди с низким содержанием углеводов утверждают, что углеводы не являются важным питательным веществом.

Технически это правда. Организм может функционировать без единого грамма углеводов в рационе.

Это миф, что мозгу нужно 130 граммов углеводов в день.

Когда мы не едим углеводы, часть мозга может использовать кетоны для получения энергии. Они сделаны из жиров (20).

Кроме того, организм может производить небольшое количество глюкозы, в котором нуждается мозг, посредством процесса, называемого глюконеогенезом.

Однако то, что углеводы не являются «необходимыми», не означает, что они не могут быть полезными.

Многие углеводы, например овощи и фрукты, полезны и питательны. Эти продукты содержат множество полезных соединений и приносят пользу для здоровья.

Хотя можно выжить даже на диете с нулевым содержанием углеводов, это, вероятно, не оптимальный выбор, потому что вы упускаете растительную пищу, полезность которой доказала наука.

Углеводы не являются «незаменимым» питательным веществом. Однако многие богатые углеводами растительные продукты содержат полезные питательные вещества, поэтому избегать их - плохая идея.

Как сделать правильный выбор

Как правило, углеводы в их естественной, богатой клетчаткой форме являются здоровыми, а те, которые лишены клетчатки, - нет.

Если это цельный продукт, состоящий из одного ингредиента, то, вероятно, это будет здоровая пища для большинства людей, независимо от содержания углеводов.

Имея это в виду, большинство углеводов можно разделить на «хорошие» или «плохие», но имейте в виду, что это всего лишь общие рекомендации.

В питании все редко бывает черно-белым.

• Овощи: Все они. Лучше всего каждый день есть разные овощи.
• Целые фрукты: Яблоки, бананы, клубника и др.
• Бобовые: Чечевица, фасоль, горох и др.
• Орехи: Миндаль, грецкие орехи, фундук, орехи макадамия, арахис и т. Д.
• Семена: Семена чиа, тыквенные семечки.
• Цельнозерновые: Выбирайте действительно цельные зерна, такие как чистый овес, киноа, коричневый рис и т. Д.
• Клубни: Картофель, сладкий картофель и т. Д.

Людям, которые пытаются ограничить потребление углеводов, следует соблюдать осторожность с цельнозерновыми, бобовыми, клубнями и фруктами с высоким содержанием сахара.

• Сладкие напитки: Кока-кола, пепси, витаминная вода и т. Д. Сладкие напитки - одни из самых нездоровых веществ, которые вы можете добавить в свой организм.
• Фруктовые соки: К сожалению, фруктовые соки могут иметь такие же метаболические эффекты, как и сахаросодержащие напитки.
• Белый хлеб: Это рафинированные углеводы с низким содержанием необходимых питательных веществ и вредными для метаболизма. Это относится к большинству имеющихся в продаже видов хлеба.
• Выпечка, печенье и торты: В них, как правило, очень много сахара и очищенной пшеницы.
• Мороженое: Большинство видов мороженого содержат очень много сахара, хотя есть исключения.
• Конфеты и шоколадные конфеты: Если вы собираетесь есть шоколад, выбирайте качественный темный шоколад.
• Картофель фри и картофельные чипсы: Целый картофель полезен, а картофель-фри и картофельные чипсы - нет.

Для некоторых людей эти продукты могут быть хорошими в умеренных количествах, но многим лучше всего их избегать, насколько это возможно.

Углеводы в их естественной, богатой клетчаткой форме, как правило, полезны. Обработанные продукты с сахаром и рафинированными углеводами крайне вредны для здоровья.

Низкоуглеводные продукты подходят для одних, но другие лучше всего работают с большим количеством углеводов

Универсального решения в области питания не существует.

«Оптимальное» потребление углеводов зависит от множества факторов, таких как возраст, пол, метаболическое здоровье, физическая активность, культура питания и личные предпочтения.

Если вам нужно сильно похудеть или у вас есть проблемы со здоровьем, такие как метаболический синдром и / или диабет 2 типа, то вы, вероятно, чувствительны к углеводам.

В этом случае сокращение потребления углеводов может спасти жизнь.

С другой стороны, если вы просто здоровый человек, пытающийся оставаться здоровым, то, вероятно, у вас нет причин избегать «углеводов» - просто придерживайтесь цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента, как можно больше.

Если вы от природы худощавы и / или очень физически активны, вы можете даже работать намного лучше, если в вашем рационе будет много углеводов.

Разные штрихи для разных людей.