Почему доброе утро стоит вашего времени на зарядку

Содержание

• Что такое "доброе утро"?
• Почему вам следует делать доброе утро
• Доброе утро, тренировка, варианты движений
• Доброе утро классический
• Доброе утро!
• Доброе утро с фронтальной загрузкой
• Доброе утро сидя
• Как включить доброе утро в тренировку
• Обзор для

«Доброе утро» может быть приветственным письмом по электронной почте, милым текстовым сообщением, которое ваш буу отправляет по делам, или, честно говоря, любым утром, которое не начинается с будильника. Но «доброе утро» - это тоже упражнение, которое вам обязательно нужно делать.

Никогда об этом не слышал? Это руководство для вас. Прокрутите вниз, чтобы узнать, как именно выполнять утреннюю зарядку в хорошей форме и что вы получите, добавив ее в свою ротацию упражнений.

Что такое "доброе утро"?

По сути, движение - это шарнир от бедра. Хип-а? «Бедро-шарнир - это один из функциональных паттернов движений, который включает в себя поддержание нейтрального положения позвоночника и сгибание бедер», - объясняет физиотерапевт Грейсон Уикхэм, D.P.T., C.S.C.S., основатель Movement Vault, платформы цифрового обучения движению. Чтобы представить себе, представьте себе первую половину становой тяги, когда вы ломаете бедра и наклоняетесь вперед - это тазобедренный шарнир. (Никогда не делали становую тягу? Это руководство по становой тяге для вас).

Еще один замечательный образ - это тезка движения: вставать с постели по утрам. Когда вы встаете с постели, вы ставите ступни на пол, затем напрягаете срединную линию, прежде чем вытянуть бедра, чтобы встать. Верно? Ну вот и доброе утро! (Не волнуйтесь, ниже есть более подробные пошаговые инструкции.)

Почему вам следует делать доброе утро

Проще говоря, доброе утро - лучший способ предотвратить травмы.

Доброе утро в первую очередь укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия, но также укрепляет все другие мышцы задней цепи (мышцы задней части тела), такие как верхняя часть спины, широчайшие и икры. Они также воздействуют на все мышцы кора (включая поперечные мышцы живота, косые мышцы живота и тазовое дно), согласно CJ Hammond, сертифицированному NASM тренеру RSP Nutrition. А если движение является взвешенным (это не обязательно), оно может укрепить ваши трицепсы, бицепсы, плечи и трапеции в дополнение ко всему остальному, о чем мы упоминали ранее. Ага, доброе утро для всего тела настолько же, насколько и упражнения.

С точки зрения предотвращения травм, эффект «доброго утра» на заднюю часть цепи является наиболее важным преимуществом. «Как культура, у нас есть хронически слабые задние цепи», - объясняет Уикхэм. «Ни разу, когда мы переходим от сидения на работе к сидению в машине и сидению перед телевизором, наша задняя цепь не должна активироваться и работать», - говорит он. Это может сделать эти мышцы невероятно напряженными и / или слабыми.

Проблема со слабой задней цепью двоякая. Во-первых, другие группы мышц вынуждены компенсировать слабость задней цепи, и когда это происходит, «резко возрастает риск травм, таких как подошвенный фасциит, травмы колена, растяжение подколенного сухожилия и травмы нижней части спины», - говорит Хаммонд. Во-вторых, поскольку задняя цепь содержит самые большие и мощные мышцы тела, слабая задняя цепь ограничивает ваш спортивный потенциал. Вздох. (Можете поспорить, что у самой сильной женщины на земле Тиа Туми нет слабой задней цепи!)

Еще одна причина для добрых утренних занятий - это то, что Уикхэм сказал о том, что упражнение является функциональным двигательным паттерном. «Функциональная модель движений» - это причудливый способ сказать, что движения имитируют движения, которые вы выполняете во время повседневных задач. (Другие примеры включают: приседания, отжимания или выпады.) Если вы не можете правильно провести доброе утро, «вероятность того, что вы повредите поясницу, выполняя повседневные движения, например, кладя продукты в корзину, или завязывание шнурков идет вверх, - говорит Уикхэм. И это особенно верно, когда ты становишься старше, - говорит он. (Нижняя часть спины уже болит? Вот как облегчить эту боль как можно скорее.)

Доброе утро, тренировка, варианты движений

Все варианты упражнения для утренней тренировки включают в себя один и тот же общий паттерн движений. Но если вы загружаете движение, где вы держите или располагаете вес, и то, остаетесь ли вы стоять, влияет на сложность движения и степень, в которой движение нацелено на ваше ядро ​​или подколенные сухожилия.

Доброе утро классический

Откровенно говоря: утренняя зарядка - отличное движение. Но если все сделано неправильно, это может привести к травмам, особенно при нагрузке. «Увеличивайте вес, когда ваша манера движений не является правильной и вы причиняете травму, например грыжу или выпуклость диска», - говорит Уикхэм. Ой.

Вот почему он говорит, что все люди должны получить одобрение от тренера, выполняющего классическое упражнение без веса, прежде чем добавлять вес в упражнение. «По крайней мере, вы должны снимать на видео, как вы делаете движение сбоку, и убедитесь, что ваша спина не изгибается [в любом направлении]», - говорит он.

Как это сделать:

А. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед, колени мягко согнуты. Руки должны быть либо прямо вниз, либо скрещены на груди. (Уикхэм говорит, что если положить руки за голову или над головой, это может непреднамеренно заставить вас вывести спину из нейтрального положения.)

Б. Подтяните среднюю линию и одновременно согните бедра и вытолкните ягодицы прямо назад, удерживая голени перпендикулярно полу.

С. Сохраняя ровную спину, продолжайте опускать туловище к полу, пока не заметите растяжение подколенных сухожилий или то, что спина не начнет округляться.

Д. Надавите на ступни и проедьте бедрами, чтобы повернуть вспять, используя подколенные сухожилия и кора, чтобы встать прямо. Сожмите ягодицы сверху.

Примечание: хотя в конечном итоге вы захотите откинуть туловище вперед, пока оно не станет параллельным земле, вероятно, из-за натянутости подколенного сухожилия и / или слабости корпуса, поначалу у вас может не получиться этого сделать. Это нормально! «Не беспокойтесь о том, чтобы опуститься так низко, что вы поставите под угрозу форму», - говорит Уикхэм. «Некоторые люди могут быть в состоянии откинуться вперед только на несколько дюймов, чтобы начать». (Если у вас напряженные подколенные сухожилия, вы также можете включить эти 6 растяжек подколенных сухожилий в свой распорядок дня.)

Доброе утро!

Вы когда-нибудь делали приседания со штангой на спине? Хорошо, когда вы делаете штангу в исходном положении. Для хорошего утра с нагрузкой на спину штанга находится в том же положении.

Прежде всего, стоит упомянуть, что вы можете попрактиковаться в использовании трубы из ПВХ, чтобы имитировать ощущение выполнения утренней гимнастики со штангой. (Или, если вы дома, ручку от метлы.) Когда вы будете готовы взяться за штангу, у вас есть два варианта, как положить штангу на спину. Вы можете установить стойку для приседаний и разгрузить штангу, как при приседаниях со штангой. Или, если она достаточно легкая, вы можете переместить штангу в положение передней стойки (когда вы держите ее перед собой так, чтобы она проходила горизонтально через грудь и лежала на плечах). Затем нажмите на штангу над головой, а затем опустите ее за голову так, чтобы она лежала вдоль верхней части спины. (Связано: упражнения со штангой, которые должна освоить каждая женщина)

Примечание. Поскольку снять штангу со стойки проще и позволяет поднимать больший вес, этот вариант мы объясним ниже в шагах от А до Б. Остальные шаги - это само упражнение «доброе утро».

А. Если вы используете стойку для приседаний (также известную как оснастка), подойдите к штанге и окунитесь под нее так, чтобы штанга опиралась на трапеции или задние дельтовидные мышцы. Выпрямите ноги, чтобы освободить перекладину.

Б. Сделайте шаг назад от стойки, чтобы у вас было место для поворота вперед. Ноги поставьте на ширине плеч, пальцы ног как можно более прямые. Активируйте верхнюю часть спины, ввинчивая мизинцы в перекладину.

С. Подтяните среднюю линию, затем согните в талии, прижимая ягодицу назад, опуская туловище к полу.

Д. Продолжайте опускаться, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий или пока грудь не станет параллельна земле - в зависимости от того, что наступит раньше.

Э. Держите пресс в напряжении, затем активируйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в положение стоя.

Доброе утро с фронтальной загрузкой

Если у вас нет штанги, но делать есть легкие гантели, гири или набивной мяч (или любой из этих предметов домашнего обихода), вы все равно можете делать свет утяжеленное доброе утро. Ключевое слово здесь: свет.

Когда вы загружаете вес перед своим телом, ваше ядро В самом деле необходимо задействовать, чтобы помочь вам поддерживать позвоночник в нейтральном положении на протяжении каждого повторения. «Если ваш корпус недостаточно силен для веса, который вы используете, это может привести к сгибанию вашей спины в опасном положении», - объясняет Уикхэм.

Пусковой свет. Как 5-фунтовая тарелка, гиря или гантель. Или воспользуйтесь учебником в твердом переплете, если вы занимаетесь дома. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете выполнять утреннюю зарядку с гантелями с умеренным весом.

А. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели (вертикально) обеими руками перед грудью, прижав локти к грудной клетке.

Б. Согните корпус и слегка согните колени, затем отведите бедра назад, наклоняя грудь вперед, сохраняя спину прямой.

С. Как только вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий или кора начинает утомляться, поверните движение вспять, прижимая ноги вниз и двигаясь через бедра обратно в положение стоя.

Доброе утро сидя

Доброе утро с посаженным персиком подчеркнет ваши подколенные сухожилия меньше чем вариант стоя. Но приоритет отдается ягодицам и пояснице. более, по словам Уикхэма. По его словам, это отличный вариант для разминки тела перед тяжелыми приседаниями.

А. Найдите достаточно короткую твердую поверхность, например ящик или стол, чтобы вы могли поставить ноги на пол, сидя. Сядьте, расставив ступни на ширине плеч.

Б. Стяжной сердечник. Втирайте ягодицы в скамью и поставьте ступни на пол. Затем держите туловище ниже, пока туловище не станет как можно более параллельным полу, без округления спины.

С. Нажмите через пол, активные подколенные сухожилия и среднюю линию, чтобы вернуться в исходное положение.

«Самый безопасный способ [это] упражнение с отягощениями - разгрузить штангу с ближайшей стойки [точно так же, как приседания со штангой на спине] и после этого сесть на ближайшую скамью», - говорит Уикхэм. Однако он говорит, что вам не понадобится больше, чем пустая штанга - если это так. Конечно, вы всегда можете просто использовать вес своего тела, положив руки на грудь.

Как включить доброе утро в тренировку

Нет причин когда-либо включать это движение в AMRAP или стиль метаболического кондиционирования. Или вообще любая тренировка, предполагающая гонки на время. По словам Хаммонда, главное - качество, а не количество.

В качестве разминки: По словам Уикхема, в невзвешенном или легком весе вы можете делать гудморнинги как часть разминки, чтобы «разбудить» заднюю цепь и основные мышцы. Например, перед такими движениями, как становая тяга, приседания или подъем, он рекомендует сделать 3 подхода по 12-15 повторений. «Доброе утро перед тренировкой поможет вашему телу привыкнуть к активации задней цепи, чтобы это происходило автоматически во время тренировки», - говорит он. (Вот полная динамическая разминка перед тяжелой атлетикой.) Вы также можете использовать трубу из ПВХ, чтобы попрактиковаться в утренних упражнениях перед переходом на штангу с отягощениями.

Как силовой ход: Вы также можете делать гудморнинг в качестве силового упражнения в день ног. Уикхэм рекомендует делать 3 или 4 подхода по 8–12 повторений с весом, который вы можете сделать с безупречной техникой. По его словам, когда вы освоите схему движений, вы сможете сделать 5 подходов по 5 повторений в среднем весе. Если вы станете тяжелее, риск будет намного больше, чем потенциальная награда. Да, и убедитесь, что вы делаете это достаточно рано во время тренировки, чтобы ваш кора не был слишком истощен, чтобы заниматься. (См .: Как правильно упорядочить упражнения в тренажерном зале)

Помните: доброе утро стоит вашего времени, потому что оно помогает предотвратить травмы. Не позволяйте своему эго вмешиваться в это.

Обзор для