Здорова ли беззерновая диета? Все, что Вам нужно знать

Содержание

• Что такое беззерновая диета?
• Как соблюдать беззерновую диету?
• Преимущества беззерновой диеты
• Может помочь в лечении определенных заболеваний
• Может уменьшить воспаление
• Может ускорить потерю веса
• Может снизить уровень сахара в крови
• Другие потенциальные преимущества
• Возможные недостатки
• Может увеличить риск запора
• Может ограничивать потребление питательных веществ
• Может быть излишне ограничительным
• Еда, чтобы поесть
• Продукты, которых следует избегать
• Образец меню
• 1 день
• День 2
• 3 день
• Легкие закуски без зерна
• Нижняя линия

Зерновые являются основным продуктом большинства традиционных диет, но все больше людей отказываются от этой группы продуктов.

Некоторые делают это из-за аллергии или непереносимости, в то время как другие выбирают беззерновую диету в попытке похудеть или улучшить свое здоровье.

Предполагается, что этот способ питания приносит различные преимущества для здоровья, от улучшения пищеварения до снижения воспаления и уровня сахара в крови. Однако он также может иметь недостатки и для некоторых может быть неподходящим.

В этой статье критически рассматривается беззерновая диета, в том числе ее преимущества и потенциальные недостатки.

Что такое беззерновая диета?

Беззерновая диета исключает все зерна, а также продукты, полученные из них.

Это включает глютеносодержащие зерна, такие как пшеница, полба, ячмень, рожь и тритикале, а также не содержащие глютен зерна, такие как сушеная кукуруза, просо, рис, сорго и овес.

Более того, в отличие от свежей кукурузы, которая считается крахмалистым овощем, сушеная кукуруза считается зерном. Поэтому также следует избегать продуктов, приготовленных из кукурузной муки.

Кроме того, некоторые люди могут исключить ингредиенты, полученные из злаков, такие как рисовый сироп или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Однако это не строгое требование такой диеты.

Беззерновая диета исключает все зерновые, включая пшеницу, полбу, ячмень, рожь, сушеную кукурузу, просо, рис и овес, а также продукты, а иногда даже ингредиенты, полученные из них.

Как соблюдать беззерновую диету?

Чтобы придерживаться беззерновой диеты, вам необходимо исключить из своего рациона все зерновые, а также продукты, полученные из зерна. Сюда входят хлеб, макаронные изделия, мюсли, овсянка, рисовые лепешки, хлопья для завтрака, выпечка и печенье.

Тем не менее, большинство диет без зерна допускают небольшое количество псевдозерновых, таких как киноа, амарант и гречка. Псевдозерновые можно готовить и есть так же, как и зерно, но технически они не считаются зерновыми.

Беззерновая диета может содержать мало углеводов, но это не обязательно. Те, кто хочет включить больше углеводов, могут получать их из фруктов, бобовых и крахмалистых овощей, таких как картофель, кабачки и свежая кукуруза.

Нет никаких ограничений в отношении продуктов, не содержащих зерна.

Таким образом, вы можете включать в рацион столько мяса, рыбы, яиц, орехов, семян, сахара, жиров или молочных продуктов, сколько захотите, хотя сторонники беззерновой диеты, как правило, не одобряют употребление чрезмерно обработанных продуктов.

Беззерновые диеты исключают все зерновые и продукты из них, но допускают небольшое количество псевдозерновых. Они могут включать столько фруктов, овощей, мяса, яиц, молочных продуктов, бобовых, орехов, семян, сахара и жиров, сколько захотите.

Преимущества беззерновой диеты

Беззерновая диета может принести пользу здоровью.

Может помочь в лечении определенных заболеваний

Беззерновой диеты чаще всего придерживаются люди с определенными аутоиммунными заболеваниями, и несколько исследований подтверждают ее использование в этих случаях.

Например, целиакия - это аутоиммунное заболевание, которым страдает около 1% населения Запада. Это заставляет ваше тело ошибочно принимать глютен, белок в пшенице, как угрозу, заставляя вашу иммунную систему работать сверх меры ().

Это может привести к воспалению кишечника, что, в свою очередь, может вызвать серьезный дефицит питательных веществ и другие проблемы с пищеварением. Люди с глютеновой болезнью должны исключить из своего рациона все злаки, содержащие глютен (,).

Точно так же некоторые люди страдают аллергией на пшеницу и должны избегать всех продуктов, содержащих ее. У других может быть непереносимость глютена или других соединений в зерне, несмотря на отсутствие глютеновой болезни или аллергии на пшеницу. ().

Люди с такой непереносимостью глютена обычно сообщают о таких симптомах, как боль в животе, вздутие живота, запор, диарея, экзема, головные боли или усталость при употреблении злаков, и им может быть полезно исключить их из своего рациона (,,,).

Наконец, в 6-недельном исследовании с участием людей с воспалительным заболеванием кишечника (ВЗК) соблюдение беззерновой диеты улучшило симптомы у 73% участников ().

Может уменьшить воспаление

Зерновые могут способствовать воспалению, которое считается основной причиной многих хронических заболеваний.

Некоторые исследования в пробирках, на животных и людях предполагают связь между ежедневным потреблением пшеницы или обработанного зерна и хроническим воспалением (,,).

Однако не все исследования согласны ().

Отсутствие единого мнения можно объяснить типом исследуемого зерна. Например, очищенное зерно может усилить воспаление, а цельное зерно, по-видимому, очень мало влияет на воспаление, а в некоторых случаях может даже уменьшить его (,,,).

Кроме того, отказ от злаков может заставить некоторых людей естественным образом увеличить количество или разнообразие фруктов и овощей, которые они едят, - и то и другое может помочь уменьшить воспаление (,,).

Тем не менее, стоит отметить, что цельнозерновые продукты обладают собственными противовоспалительными свойствами. Если у вас нет целиакии, аллергии на пшеницу или непереносимости глютена, вам, вероятно, не нужно полностью отказываться от зерна, чтобы успешно бороться с воспалением ().

Может ускорить потерю веса

Беззерновая диета может способствовать снижению веса, вероятно, потому, что она естественным образом не содержит обработанных зерен, которые содержатся в богатых калориями и бедных питательными веществами продуктах, таких как белый хлеб, белая паста, пицца, пончики, печенье и другая выпечка.

Более того, исключение целой группы продуктов из своего рациона может снизить общее ежедневное потребление калорий, создавая дефицит калорий, необходимый для похудения.

Тем не менее, исследования ясно показывают, что до тех пор, пока вы создаете дефицит калорий, вы будете худеть независимо от того, есть ли в вашем рационе злаки. Фактически, данные свидетельствуют о том, что употребление в пищу цельного зерна может способствовать похуданию и ускорять метаболизм (,,,).

Следовательно, исключение всех злаков из своего рациона не является требованием для похудания.

Может снизить уровень сахара в крови

Зерновые от природы богаты углеводами.

Таким образом, диета, богатая зерном, может вызвать проблемы для людей, которым трудно иметь дело с большим количеством пищевых углеводов, например, страдающих диабетом или метаболическим синдромом.

Очищенные зерна, такие как те, что содержатся в белом хлебе, белой пасте и многих других обработанных пищевых продуктах, особенно проблематичны, поскольку они не содержат клетчатки.

Это приводит к тому, что они очень быстро перевариваются, что обычно вызывает скачок уровня сахара в крови вскоре после еды (,).

Тем не менее, цельные зерна, богатые клетчаткой, могут помочь стабилизировать и предотвратить скачки уровня сахара в крови. Следовательно, отказ от злаков - не единственный способ снизить уровень сахара в крови (,,).

Другие потенциальные преимущества

Беззерновая диета также может принести пользу здоровью:

• Может улучшить психическое здоровье. Исследования связывают глютен-содержащие диеты с тревогой, депрессией, расстройствами настроения, СДВГ, аутизмом и шизофренией. Однако в настоящее время невозможно узнать, вызывали ли злаки эти нарушения (,).
• Может помочь облегчить боль. Безглютеновая диета может помочь уменьшить боль в области таза у женщин с эндометриозом - заболеванием, при котором ткань, выстилающая внутреннюю часть матки, разрастается за ее пределы (,).
• Может уменьшить симптомы фибромиалгии. Безглютеновая диета может помочь уменьшить широко распространенную боль, испытываемую людьми с фибромиалгией ().

Несмотря на многообещающие предварительные результаты, необходимы дополнительные исследования для подтверждения этих эффектов.

Также стоит отметить, что в большинстве этих исследований изучали влияние только злаков, содержащих глютен. Нет никаких доказательств того, что для достижения этих преимуществ необходимо исключить из своего рациона все злаки.

Беззерновая диета может уменьшить воспаление, помочь похудеть, улучшить пищеварение и уровень сахара в крови. Он также может улучшить психическое здоровье и облегчить боль у людей с фибромиалгией или эндометриозом, хотя необходимы дополнительные исследования.

Возможные недостатки

Беззерновая диета также может иметь определенные недостатки.

Может увеличить риск запора

Диета, не содержащая злаков, особенно цельнозерновых, богатых клетчаткой, может ограничить потребление клетчатки.

Необработанные зерна являются особенно хорошим источником нерастворимой клетчатки. Этот тип клетчатки увеличивает объем вашего стула, помогает пище легче перемещаться по кишечнику и снижает риск запора ().

Если вы придерживаетесь беззерновой диеты, попробуйте увеличить потребление продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена, чтобы снизить этот риск ().

Может ограничивать потребление питательных веществ

Цельные зерна являются хорошим источником питательных веществ, особенно клетчатки, витаминов группы В, железа, магния, фосфора, марганца и селена (,,).

С другой стороны, обработанные зерна, из которых были удалены отруби и зародыши, не имеют большей части клетчатки, витаминов, минералов и других полезных растительных соединений ().

Исследования показывают, что излишнее соблюдение беззерновой диеты может увеличить риск дефицита питательных веществ, особенно витаминов группы B, железа и микроэлементов ().

Вы можете в определенной степени предотвратить это, увеличив потребление псевдозерновых, таких как киноа, амарант и гречка, поскольку они, как правило, содержат многие из тех же питательных веществ, что и цельнозерновые (,,).

Кроме того, увеличение потребления других продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи, семена, бобовые, мясо, рыба и яйца, может помочь восполнить любые питательные вещества, которые больше не поступают из злаков.

Может быть излишне ограничительным

Хотя исследования подтверждают преимущества исключения определенных зерновых из рациона некоторых людей, доказательств преимуществ исключения цельнозерновых из рациона каждого человека недостаточно.

Кроме того, большинство преимуществ, связанных с беззерновой диетой, можно получить способами, которые не требуют исключения целой группы продуктов.

Более того, исключение всех злаков из своего рациона может уменьшить разнообразие и сделать вашу диету излишне ограничивающей, что в долгосрочной перспективе может сделать такой способ питания менее устойчивым.

Более того, излишняя демонизация зерновых под прикрытием здоровья может способствовать чрезмерной приверженности здоровому питанию, что характерно для людей с орторексическим расстройством пищевого поведения ().

Беззерновые диеты могут ограничивать потребление питательных веществ, повышать риск запора и их трудно поддерживать в долгосрочной перспективе. Излишняя демонизация зерновых по предполагаемым причинам здоровья также может способствовать орторексическому пищевому поведению.

Еда, чтобы поесть

В беззерновую диету могут быть включены следующие категории продуктов:

• Фрукты. Разрешены все виды фруктов, свежие, сушеные или замороженные.
• Овощи. Их можно есть сырыми, приготовленными или добавлять в салаты или супы. Крахмалистые овощи, такие как картофель, кабачки и свежая кукуруза, являются хорошей богатой углеводами альтернативой зерновым.
• Богатые белком продукты животного происхождения. В эту категорию входят мясо, рыба, морепродукты, яйца и молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт.
• Богатая белком растительная пища. Бобовые, тофу, темпе, эдамаме, натто, соевое молоко, соевый йогурт и колбасные изделия, лишенные зерновых ингредиентов, можно употреблять на беззерновой диете.
• Псевдозерновые. Сюда входят киноа, гречка и амарант.
• Орехи и семена. Сюда входят все виды орехов и семян, а также масла и мука из них.
• Мука на незерновой основе и продукты из нее. Разрешены миндаль, льняное семя, нут, соя, красная чечевица и кокосовая мука, а также лапша, хлеб и другая выпечка из них.
• Жиры. К ним относятся оливковое масло, сливочное масло, кокосовое масло и масло авокадо.

Вы также можете включить маринады и заправки для салатов в качестве добавленных жиров, а также подсластители, такие как сахар, кленовый сироп или мед. Тем не менее, вам рекомендуется сосредоточиться на цельных продуктах с минимальной обработкой.

Беззерновая диета позволяет употреблять большинство продуктов, если они не содержат зерновых. Это включает фрукты, овощи, бобовые, мясо, рыбу, морепродукты, яйца, молочные продукты, псевдозерновые, орехи, семена и муку на незерновой основе.

Продукты, которых следует избегать

Беззерновые диеты обычно исключают следующие категории продуктов:

• Большинство хлебобулочных изделий: хлеб на зерновой основе, рогалики, лепешки, тако, пицца и т. д.
• Большинство выпечки: пончики на основе зерна, печенье, круассаны, кексы и т. д.
• Большинство лапши: макаронные изделия, рисовая лапша, лапша рамен, лапша удон и т. д.
• Хлопья на завтрак: мюсли, овсянка, манная каша и др.
• Мука на основе злаков: универсальная мука, мука грубого помола, кукурузная мука и рисовая мука, а также все продукты из них
• Многие закуски: попкорн, крекеры, батончики мюсли, рисовые крекеры и т. д.
• Гарниры на зерновой основе: рис, орзо, пшено, кус-кус, полента и т. д.
• Заменитель мяса на зерновой основе: сейтан и др.
• Альтернативы зерновому молоку: овсяное молоко, рисовое молоко и др.

Вы также можете избегать алкогольных напитков на основе зерна, таких как пиво, джин, виски, саке и скотч, а также продуктов, содержащих ингредиенты, полученные из зерна, такие как рисовый сироп или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Беззерновая диета исключает все продукты, содержащие зерно. Он также может ограничивать потребление алкогольных напитков, полученных из зерна, или продуктов, содержащих ингредиенты, полученные из зерна.

Образец меню

Вот типичное трехдневное меню, подходящее для беззерновой диеты.

1 день

• Завтрак: омлет из яиц или тофу с большим количеством овощей и домашними картофельными оладьями
• Обед: салат, покрытый овощами на ваш выбор, приготовленный амарант, копченый тофу или лосось, и малиновая заправка для винегрета
• Обед: кокосово-лаймовое карри с креветками или маринованный темпе на подушке из цветной капусты и риса

День 2

• Завтрак: смузи из молока (или альтернативы на растительной основе без зерна), замороженного манго, семян льна, шпината и дополнительной ложки протеинового порошка
• Обед: сытный суп из тыквы, моркови и белой фасоли с обжаренными орехами кешью
• Обед: запеченный в духовке сладкий картофель, посыпанный чили, свежей кукурузой, рубленым салатом, гуакамоле и сальсой

3 день

• Завтрак: мини-завтрак с заварным кремом со шпинатом
• Обед: Мясной или вегетарианский бургер без булочки, покрытый жареным перцем, хумусом, авокадо и гречневой пастой салата
• Обед: спиральная лапша из кабачков, покрытая мясным соусом или соусом из тофу Болоньезе, жареными кедровыми орехами и пармезаном или пищевыми дрожжами

Хорошо сбалансированная беззерновая диета может включать разнообразные фрукты, овощи, орехи, семена и бобовые, а также немного мяса, рыбы, морепродуктов, яиц и молочных продуктов.

Легкие закуски без зерна

Вот несколько простых, но питательных перекусов без зерна, которые помогут вам перекусить между приемами пищи:

• свежие фрукты с йогуртом
• смесь троп
• пудинг с чиа
• льняные крекеры с оливковой тапенадой
• смузи
• беззерновые ореховые и фруктовые батончики
• капустные чипсы
• хумус и овощи
• закуски из морских водорослей
• маффины из миндальной муки
• яблочные чипсы
• ореховое масло фруктовый соус
• домашнее мороженое из замороженного йогурта
• кокосовые орехи, финики и ореховые шарики

Есть много способов включить закуски в беззерновую диету. Комбинации, указанные выше, можно использовать, чтобы помочь вам расслабиться между приемами пищи.

Нижняя линия

Хотя ограничение определенных зерновых может принести пользу некоторым заболеваниям, отказ от всех зерен не является необходимым для большинства людей и даже может нанести вред вашему здоровью.

Кроме того, предполагаемые преимущества беззерновой диеты часто могут быть достигнуты способами, не требующими исключения целой группы продуктов из своего рациона.

Поэтому перед тем, как попробовать, стоит подумать, предлагает ли эта диета больше плюсов, чем минусов.