Почему зеленый горошек полезен и питателен

Содержание

• Что такое зеленый горошек?
• Высоко во многих питательных веществах и антиоксидантах
• Они наполняют и отличный источник белка
• Они поддерживают здоровый контроль уровня сахара в крови
• Клетчатка в горохе может помочь пищеварению
• Может быть защитным от некоторых хронических заболеваний
• Сердечное заболевание
• рак
• Сахарный диабет
• Они содержат антинутриенты
• Они могут вызвать вздутие живота
• Вы должны есть зеленый горошек?

Зеленый горошек является популярным овощем. Они также довольно питательны и содержат достаточное количество клетчатки и антиоксидантов.

Кроме того, исследования показывают, что они могут помочь защитить от некоторых хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.

С другой стороны, некоторые люди утверждают, что зеленый горошек вреден и его следует избегать из-за содержащихся в нем антинутриентов, которые могут вызвать вздутие живота.

В этой статье подробно рассматривается зеленый горошек, чтобы определить, здоровы ли они, или вам следует ограничить их в своем рационе.

Что такое зеленый горошек?

Зеленый горошек, или «садовый горох», - это маленькие сферические семена, которые получают из стручков, произведенных Pisum Sativum растение.

Они были частью рациона человека на протяжении сотен лет и потребляются во всем мире.

Строго говоря, зеленый горошек - это не овощи. Они являются частью семейства бобовых, которое состоит из растений, которые производят стручки с семенами внутри. Чечевица, нут, бобы и арахис также являются бобовыми.

Тем не менее, зеленый горошек обычно готовят и продают как овощи, и эта статья будет ссылаться на них как таковые. Вы можете найти их в замороженных, свежих или консервированных сортах.

Поскольку зеленый горошек богат сложными углеводами, которые называются крахмалами, он считается крахмалистым овощем наряду с картофелем, кукурузой и тыквой.

Есть несколько различных видов гороха, включая желтый горох, горох с черными глазами и фиолетовый горох. Тем не менее, зеленый горошек является наиболее часто потребляемым.

Горох и снежный горох - другие популярные сорта, которые часто путают с зеленым горошком из-за их сходного внешнего вида. Однако их вкус и содержание питательных веществ немного различаются.

Резюме: Зеленый горошек - это семена бобового растения, но чаще всего его употребляют в качестве крахмалистого овоща.

Высоко во многих питательных веществах и антиоксидантах

Зеленый горошек имеет впечатляющий профиль питания.

Их калорийность довольно низкая, всего 62 калории на 1/2 чашки (170 г) (1).

Около 70% этих калорий поступает из углеводов, а остальное обеспечивается белком и небольшим количеством жира (1).

Кроме того, горох содержит практически все необходимые витамины и минералы, а также значительное количество клетчатки.

Порция гороха в 1/2 стакана (170 грамм) обеспечивает следующие питательные вещества (1):

• Калории: 62
• Углеводы: 11 грамм
• волокно: 4 грамма
• Белок: 4 грамма
• Витамин А: 34% от RDI
• Витамин К: 24% от RDI
• Витамин C: 13% от RDI
• Тиамин: 15% от RDI
• Фолиевая кислота: 12% от RDI
• Марганец: 11% от RDI
• Железо: 7% от RDI
• Фосфор: 6% от RDI

Что делает горох уникальным из других овощей, так это высокое содержание белка. Например, в 1/2 стакане (170 г) вареной моркови содержится только 1 г белка, а в 1/2 стакана (170 г) гороха содержится в четыре раза больше этого количества (1, 2).

Они также богаты полифенольными антиоксидантами, которые, вероятно, ответственны за многие из их пользы для здоровья (3).

Резюме: Зеленый горошек довольно низкокалорийен и содержит несколько витаминов, минералов и антиоксидантов. Они также богаты клетчаткой и белком.

Они наполняют и отличный источник белка

Зеленый горошек является одним из лучших растительных источников белка, что является основной причиной, по которой он так насыщен, наряду с высоким содержанием клетчатки.

Потребление белка повышает уровень определенных гормонов в организме, которые снижают аппетит. Белок работает вместе с клетчаткой, чтобы замедлить пищеварение и вызвать чувство сытости (4, 5, 6, 7).

Потребление достаточного количества белка и клетчатки может автоматически уменьшить количество калорий, которые вы едите в течение дня, контролируя свой аппетит (6, 8).

Уникальное содержание белка в зеленом горошке делает их отличным выбором пищи для тех, кто не ест продукты животного происхождения. Тем не менее, важно отметить, что они не являются полным источником белка, поскольку в них отсутствует аминокислота метионин.

Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно всех незаменимых аминокислот в своем рационе, не забудьте сочетать зеленый горошек с другим источником белка, чтобы восполнить дефицит.

Потребление достаточного количества белка также важно для укрепления мышечной силы и здоровья костей. Кроме того, он играет важную роль в потере веса и поддержания (9, 10, 11, 12).

Резюме: Зеленый горошек - очень полезная пища, в основном из-за большого количества белка и клетчатки.

Они поддерживают здоровый контроль уровня сахара в крови

У зеленого горошка есть несколько свойств, которые могут помочь контролировать уровень сахара в крови.

Во-первых, у них относительно низкий гликемический индекс (ГИ), который является мерой того, насколько быстро повышается уровень сахара в крови после приема пищи.

Было показано, что диеты, содержащие много продуктов с низким ГИ, помогают регулировать уровень сахара в крови (3, 13).

Более того, зеленый горошек богат клетчаткой и белком, что может быть полезным для контроля сахара в крови.

Это связано с тем, что клетчатка замедляет скорость поглощения углеводов, что способствует более медленному, более стабильному повышению уровня сахара в крови, а не скачку (7, 14).

Кроме того, некоторые исследования показали, что употребление в пищу продуктов, богатых белком, может помочь стабилизировать уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (15, 16).

Известно, что воздействие зеленого горошка на уровень сахара в крови снижает риск возникновения ряда заболеваний, включая диабет и болезни сердца (17).

Резюме: Зеленый горошек имеет низкий гликемический индекс и богат клетчаткой и белком, которые являются важными факторами контроля сахара в крови.

Клетчатка в горохе может помочь пищеварению

Зеленый горошек содержит внушительное количество клетчатки, которая, как было показано, обеспечивает много преимуществ для здоровья пищеварительной системы (3).

Прежде всего, клетчатка питает полезные бактерии в кишечнике, что поддерживает их здоровье и предотвращает перенаселение вредных бактерий (7).

Это может снизить риск развития некоторых распространенных желудочно-кишечных заболеваний, таких как воспалительные заболевания кишечника, синдром раздраженного кишечника и рак толстой кишки (18).

Более того, большая часть клетчатки зеленого горошка нерастворима, то есть она не смешивается с водой, а действует как «наполнитель» в пищеварительном тракте.

Это означает, что это увеличивает вес стула и может помочь пище и отходам быстрее проходить через пищеварительную систему (7).

Резюме: Зеленый горошек богат клетчаткой, которая способствует пищеварению благодаря поддержанию потока отходов через пищеварительный тракт и поддержанию здоровья кишечных бактерий.

Может быть защитным от некоторых хронических заболеваний

У зеленого горошка есть несколько характеристик, которые могут помочь предотвратить некоторые хронические заболевания, которые рассматриваются ниже.

Сердечное заболевание

Зеленый горошек содержит приличное количество полезных для сердца минералов, таких как магний, калий и кальций.

Диеты с высоким содержанием этих питательных веществ могут быть полезны для предотвращения высокого кровяного давления, которое является основным фактором риска сердечных заболеваний (19, 20, 21).

Они также могут оказывать положительное влияние на здоровье сердца.

Было показано, что высокое содержание клетчатки в зеленом горошке и бобовых снижает общий холестерин и «плохой» холестерин ЛПНП, которые повышают риск сердечных заболеваний при их повышении (7, 22, 23).

Зеленый горошек также содержит флавонолы, каротиноиды и витамин С, антиоксиданты, которые, как было показано, снижают вероятность сердечных заболеваний и инсультов благодаря своей способности предотвращать повреждение клеток (24, 25, 26).

рак

Регулярное употребление зеленого горошка может снизить риск развития рака, в основном из-за содержания антиоксидантов в горохе и его способности уменьшать воспаление в организме (27).

Зеленый горошек также содержит сапонины, растительные соединения, известные своими противораковыми эффектами. Несколько исследований показали, что сапонины могут помочь предотвратить некоторые виды рака и могут ингибировать рост опухоли (28, 29, 30, 31).

Кроме того, они богаты несколькими питательными веществами, известными своей способностью снижать риск развития рака, включая витамин К, который может быть особенно полезен для снижения риска рака простаты (32).

Сахарный диабет

У зеленого горошка есть несколько характеристик, которые, как известно, помогают контролировать уровень сахара в крови, что является важным фактором в профилактике и контроле диабета.

Их клетчатка и белок предотвращают слишком быстрое повышение уровня сахара в крови, что помогает контролировать диабет (7, 15, 33, 34, 35).

Кроме того, ранг зеленого гороха с низким гликемическим индексом (GI) делает их пищей, благоприятной для диабетиков, поскольку они вряд ли будут повышать уровень сахара в крови (7, 33, 34).

Они также обеспечивают достаточное количество магния и витаминов группы В, в дополнение к витаминам К, А и С. Было обнаружено, что все эти питательные вещества помогают снизить риск развития диабета (36, 37, 38).

Резюме: У зеленого горошка есть несколько свойств, которые могут помочь предотвратить и лечить некоторые хронические заболевания, такие как болезни сердца, рак и диабет.

Они содержат антинутриенты

Несмотря на обильные питательные вещества в зеленом горошке, есть и обратная сторона их питательных качеств - они содержат анти-питательные вещества.

Это вещества, содержащиеся во многих продуктах, таких как бобовые и зерновые, которые могут мешать пищеварению и усвоению минералов.

Хотя это, как правило, не является проблемой для большинства здоровых людей, их воздействие на здоровье по-прежнему важно учитывать. Они чаще влияют на тех, кто полагается на бобовые в качестве основного продукта питания, в дополнение к людям с риском недоедания.

Вот два самых важных антинутриента, найденные в зеленом горошке:

• Фитиновая кислота: Может мешать усвоению минералов, таких как железо, кальций, цинк и магний (39, 40).
• лектины: Связан с такими симптомами, как газообразование и вздутие живота, и может мешать усвоению питательных веществ (41, 42).

Уровни этих антинутриентов в горохе, как правило, ниже, чем в других бобовых, поэтому они вряд ли вызовут проблемы, если вы не будете их часто есть.

Вот несколько методов, которые вы можете использовать, чтобы помочь предотвратить побочные эффекты от антинутриентов:

• Сохраняйте размеры порции разумными: Для большинства людей достаточно от 1/3 стакана (117 г) до 1/2 стакана (170 г) зеленого горошка за раз. Они чаще вызывают проблемы при употреблении в больших количествах.
• Эксперимент с методами приготовления: Ферментация, прорастание и вымачивание могут быть полезны для уменьшения количества антинутриентов в зеленом горошке (41, 43).
• Ешьте их полностью приготовленными Уровни антинутриентов выше у сырого гороха, что делает их более вероятными для пищеварительного дискомфорта.

Резюме: Зеленый горошек содержит антинутриенты, которые могут мешать усвоению некоторых питательных веществ и вызывать расстройство пищеварения. Тем не менее, это не проблема для большинства людей.

Они могут вызвать вздутие живота

Как и другие бобовые, сообщается, что зеленый горошек вызывает вздутие живота, неприятный отек желудка, часто сопровождающийся газом и метеоризмом.

Эти эффекты могут возникать по нескольким причинам, одной из которых является содержание FODMAP - сбраживаемых олиго-, ди-, моносахаридов и полиолов.

Они представляют собой группу углеводов, которые избегают пищеварения и затем ферментируются бактериями в кишечнике, которые производят газ в качестве побочного продукта (44).

Кроме того, лектины в зеленом горошке связаны с вздутием живота и другими пищеварительными симптомами. Хотя лектины не присутствуют в больших количествах, они могут вызывать проблемы у некоторых людей, особенно когда они составляют основную часть рациона (42, 43).

Хорошей новостью является то, что есть несколько способов предотвратить пищеварительный дискомфорт, который может возникнуть после употребления зеленого горошка.

Если FODMAP являются проблемой для вас, попробуйте уменьшить размеры порций. Во многих случаях те, кто чувствителен к FODMAP, могут переносить до 1/3 чашки приготовленного зеленого горошка за раз.

Кроме того, экспериментирование с некоторыми методами приготовления, такими как замачивание, ферментация или прорастание, может помочь снизить содержание лектина в зеленом горошке, облегчая его усвоение (41).

Другая стратегия состоит в том, чтобы сделать зеленый горошек регулярной частью вашего рациона. Если вы едите их только время от времени, ваше тело может просто не привыкнуть к их перевариванию, что может привести к вздутию живота и другим неприятным симптомам.

Резюме: Зеленый горошек содержит FODMAP и лектины, которые могут вызвать вздутие живота, особенно когда они потребляются в больших количествах.

Вы должны есть зеленый горошек?

Зеленый горошек богат питательными веществами, клетчаткой и антиоксидантами и обладает свойствами, которые могут снизить риск развития ряда заболеваний.

Тем не менее, они также содержат антинутриенты, которые могут нарушать усвоение некоторых питательных веществ и вызывать пищеварительные симптомы.

Тем не менее, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить эти эффекты. Это включает в себя попытки определенных методов подготовки и наблюдение за размерами вашей порции.

В целом, зеленый горошек - это невероятно полезная пища, которую можно включить в свой рацион.