3-дневное решение для энергии

Содержание

• Руководство, которое позволяет вам поспать
• День 1: суббота
• Когда просыпаться: 10 утра.
• Что поесть сегодня
• Что делать сегодня
• Чистый сон
  
• Когда ложиться спать сегодня: 23:00.
• День 2: воскресенье.
• Когда просыпаться: 8 утра.
• Что поесть сегодня
• Что делать сегодня
• Когда ложиться спать сегодня: 23:00.
• День 3: понедельник
• Когда просыпаться: 6 утра.
• Что поесть сегодня
• Что делать сегодня
• Когда ложиться спать: 23:00.
• Остальная часть недели
• До конца недели
  
• Сон заряжает вас энергией

Руководство, которое позволяет вам поспать

В наши дни кажется, что продуктивность была ошибочно названа добродетелью, а то, как мало вы спите, - почти знак чести. Но невозможно скрыть, насколько мы все устали.

Спите меньше рекомендованных семи-девяти часов в сутки, говорят Центры по контролю и профилактике заболеваний, и это имеет реальные последствия.

Хорошая новость в том, что вы можете быстро наверстать упущенное. Недавние исследования показали, что просто (да, спящий в) может компенсировать и уменьшить наши усталые вздохи.

Был ли у вас когда-нибудь энергетический гид, который рекомендует вам спать, есть и заниматься спортом без ущерба для выходных? Что ж, наш делает. Следуйте этому гибкому трехдневному руководству, чтобы восстановить свою энергию.

День 1: суббота

Как бы соблазнительно это ни звучало, не ложитесь поздно в пятницу и ложитесь спать в 23:00. Прежде чем заснуть, установите таймер, который сработает через 10-11 часов.

Когда просыпаться: 10 утра.

Даже если вы просыпаетесь в 10 часов утра, 10-11 часов сна - это еще сон! А обнаружил, что один час недосыпания требует для восстановления почти четырех часов сна. Итак, поспите, но не слишком долго. У вас есть еда и тело, чтобы двигаться!

Что поесть сегодня

• Добавляйте в еду овощи. Начните выходные с еды, наполненной овощами. По словам Леа Гроппо, клинического диетолога из Stanford Health Care, один из лучших способов улучшить свой рацион - добавлять овощи в каждый прием пищи. Гроппо также рекомендует отказаться от строгих диет. «Важно подпитывать свое тело. Любая диета, агрессивно ограничивающая калории, не является рациональным планом и не приносит энергии », - говорит она.
• Возьмите с собой бутылку с водой. Или держите рядом с собой стакан воды на весь день. Правильная гидратация помогает улучшить вашу энергию и обмен веществ. Даже легкое обезвоживание и.
• Придерживайтесь одного стакана. Вы можете легче уснуть, выпив несколько напитков. Однако алкоголь нарушает ваш режим сна и может заставить вас с трудом заснуть посреди ночи. Стакан (или два для мужчин) подойдет. Только убедитесь, что вы отполировали его за пару часов до сна.

Что делать сегодня

• Не проверяйте свою электронную почту. Полностью отдохните на выходных, чтобы снять стресс и оправиться от физического и эмоционального истощения. Исследования показали, что вы быстрее наверстаете упущенное и быстрее придете в норму, если полностью отключитесь от работы.
• Пойдите в спортзал. Попробуйте погулять, покататься на велосипеде или заняться йогой для упражнений низкой интенсивности. Если вы ищете что-то, что увеличивает частоту сердечных сокращений, кардио-упражнения в разговорном темпе (где вы можете поддерживать разговор во время тренировки) или силовые тренировки - хорошее место для начала. Небольшие упражнения помогут вам почувствовать себя бодрее в течение дня, быстрее заснуть и дольше спать.
• Убери свою спальню. Ваше пространство для сна имеет значение. Беспорядок в комнате может вызвать у вас стресс и беспокойство, что не идеально для спокойного сна. Но это больше, чем вы можете увидеть. Пыль может ухудшить качество сна и вызвать головные боли, заложенность носа и зуд в глазах или горле к утру. Побыстрее приберитесь в своей комнате.

Чистый сон

• Стирайте простыни раз в одну-две недели, чтобы уменьшить количество пылевых клещей и других аллергенов.
• Пропылесосьте портьеры и ковер, чтобы удалить скопившуюся грязь и пыль.
• Вымойте подушки и матрас.

Когда ложиться спать сегодня: 23:00.

Установите таймер, чтобы разбудить вас через 9-10 часов. В воскресенье ты еще будешь спать. Его просто немного меньше, чтобы вы могли привыкнуть к пробуждению, поспав всего семь часов спустя.

День 2: воскресенье.

Когда просыпаться: 8 утра.

Если вы спите почти 10 часов в течение двух дней, вы уже должны почувствовать себя более энергичным, но не воспринимайте это как признак полного выздоровления. показывает, что для полного восстановления нормального состояния требуется не менее трех дней. Придерживайтесь нашего руководства еще два дня!

Что поесть сегодня

Выбирайте овощи и цельные продукты сегодня. Также действительно сосредоточьтесь на ограничении продуктов с добавлением сахара и искусственных ингредиентов.

• Не употребляйте кофеин. Тебе не обязательно есть остывшую индейку. Ограничьтесь 1-2 чашками и переходите на травяной чай без кофеина после 14:00. чтобы не прерывать ваш сон сегодня вечером.
• Ешьте, чтобы избавиться от усталости. Заправляйтесь продуктами, которые избавляют от усталости, например цельными фруктами, орехами и семенами, а также сладким картофелем. Закуски с высоким содержанием белка, такие как вяленое мясо, микс и хумус, также являются отличным началом.
• План питания на остаток недели. Сэкономьте время и силы ума, набросав, что вы будете есть на этой неделе, чтобы не пропустить приемы пищи или взять еду на вынос. Может быть полезно купить все необходимое на первые несколько дней и упаковать обед накануне. Сделав это, вы готовы к работе.

Что делать сегодня

• Избегайте соблазна вздремнуть. Сон может нарушить ваш циркадный ритм или ваши внутренние часы. Если вы просто не можете больше держать глаза открытыми, Рэйчел Салас, доктор медицины, доцент неврологии, специализирующаяся на медицине сна в Johns Hopkins Medicine, поделилась некоторыми советами. Она рекомендует дремать максимум 20-30 минут и баловаться только до 15:00.
• Потянитесь или отправляйтесь на прогулку. Легкие упражнения, такие как растяжка или ходьба, могут помочь вам лучше спать и полностью расслабиться. В частности, йога может помочь вам снять стресс, снять тревогу, улучшить настроение и уменьшить усталость. Вы можете заниматься йогой, не выходя из собственного дома!

Когда ложиться спать сегодня: 23:00.

• Найдите время, чтобы расслабиться. Подготовьтесь ко сну с помощью расслабляющих действий, таких как легкая растяжка, чтение книги в течение нескольких минут или принятие ванны или душа. По словам Саласа, вы должны дать своему мозгу знать, что приближается время сна. Регулярный распорядок отхода ко сну, который начинается за 15-60 минут до сна, может дать вашему мозгу сигнал, что пора ложиться спать.
• Попробуйте использовать аппарат белого шума или беруши. Если вам по-прежнему не удается заснуть, может помочь даже простое включение вентилятора. (Родители, вы должны быть осторожны, чтобы убедиться, что вы все еще слышите своих детей.) Затемняющие шторы или маска для сна также могут иметь большое значение для того, насколько хорошо и глубоко вы спите.

День 3: понедельник

Когда просыпаться: 6 утра.

В зависимости от того, когда вам нужно встать на работу, пробуждение в 6 или 7 часов утра по-прежнему обеспечит вам столь необходимые семь-восемь часов сна. Не нажимайте кнопку повтора! Если вам нужна небольшая помощь, встаньте с постели и начните варить утренний кофе. Только будьте осторожны, не переборщите. Кофеин не исправит плохой ночной сон.

Что поесть сегодня

• Завтракайте - не пропускайте приемы пищи. Хотя важно есть только тогда, когда вы голодны, пропуск приема пищи может привести к истощению (и, возможно, неприятно находиться рядом). Следуйте плану питания, который вы разработали в субботу. Не забывайте поддерживать свое тело в напряжении в течение дня, даже если вы заняты.
• Выбирайте более легкий обед. У людей, которые много едят за обедом, обычно наблюдается более заметный спад энергии после обеда. Избегайте жирной пищи, такой как картофель-фри, чипсы и мороженое. обнаружили, что люди, которые меньше спят, обычно потребляют больше калорий, особенно из жира, и чувствуют себя менее бодрыми днем.

Что делать сегодня

Помимо работы, за выходные вы узнали несколько вещей, которые вы можете добавить в свой распорядок дня, в том числе:

• Собираетесь на дневную прогулку или на тренировку. По словам А.А., упражнения могут снизить утомляемость от переутомленного мозга. Если можете, запланируйте дневную тренировку на обед или после обеда, чтобы получить полезные преимущества для мозга, когда они наиболее важны. Также не имеет значения, в какое время вы тренируетесь, если вы это делаете. Исследования показали, что вечерние упражнения не нарушают ваш сон.
• Отдавайте предпочтение сну перед посещением спортзала. Большинство исследователей также согласны с тем, что то, насколько хорошо вы спите, полезнее, чем уделять время упражнениям. Если у вас нет времени на спортзал, отдохните. (Однако не переедайте Netflix перед сном.) Улучшение вашего сна сегодня вечером.

Когда ложиться спать: 23:00.

Циркадный ритм большинства людей устанавливается на то, чтобы ложиться спать около 23:00. и просыпаться около 7 часов утра. «Даже если вы высыпаетесь, - говорит Салас, - если это не соответствует вашему циркадному ритму, вы действительно можете вести себя как человек, недосыпающий». Чтобы настроить режим сна:

• Поскорее убери сено. Если вам было трудно просыпаться сегодня, возможно, вы захотите заснуть немного раньше. Установите будильник так, чтобы спать не менее семи часов.
• Не пользуйтесь экранами за час до сна. Яркие синие огни, исходящие от смартфонов, телевизоров и даже ламп, сигнализируют мозгу о том, что сейчас день и пора просыпаться. Если вам сложно заснуть, попробуйте приглушить свет за 15 или 30 минут до сна.

Остальная часть недели

Проснувшись, помните, что последние три дня вы восстанавливались. В третий раз прелесть. Пришло время начать жить.

До конца недели

• Спите хотя бы семь часов каждую ночь.
• Ешьте сбалансированную пищу в течение дня.
• Включите упражнения в свой распорядок дня.
• Ограничьте употребление алкогольных напитков и сладких продуктов.

Сон заряжает вас энергией

Есть много привычек, которые вы можете изменить, чтобы иметь больше энергии в течение всего дня. В общем, вы узнаете, высыпаетесь ли вы, когда:

• легко просыпаться без будильника (или кого-то, кто ведет себя как он)
• в выходные не спи дольше, чем в будни

Если вы все еще чувствуете усталость или плохо спите, пора поговорить со своим врачом. По словам Саласа, просыпаться уставшим после нескольких полных ночей сна может быть признаком того, что у вас может быть нарушение сна или что-то еще.

Еда или кофеин не могут восполнить недостаток столь необходимого отдыха. Если ваш низкий уровень энергии вызван недостатком сна, поспите! Лучше наверстать упущенное, чем заставлять измученного вами человека начать новый распорядок без необходимой энергии и мотивации.