Power Naps: ваш путеводитель, как лучше закрывать глаза

Содержание

• Преимущества дневного сна
• Кому следует вздремнуть?
• Чем легкий сон по сравнению с кофе?
• Идеальный легкий сон
• Создайте идеальную зону для сна
• Время это хорошо
• Рассмотрим кофеин
• Если вы вахтовый рабочий, постарайтесь вздремнуть

Некоторые из самых известных компаний и организаций - например, Google, Nike, NASA - осознали, что дневной сон может помочь повысить продуктивность. Вот почему многие инвестируют в капсулы для сна и превращают конференц-залы в комнаты для сна.

«Идея о том, что дремать только дошкольники, просто не соответствует действительности», - говорит Радж Дасгупта, доктор медицины, профессор медицины легких и сна в Университете Южной Калифорнии.

На самом деле, короткий сон предлагает множество преимуществ для здоровья, от снятия стресса до повышения активности.

Но как именно вы должны добавить легкий сон в свой распорядок дня? Ознакомьтесь с нашим руководством по быстрому сну, ниже, чтобы узнать, как вы можете немного больше спать.

Преимущества дневного сна

Хороший сон позволяет восстановить функции мозга, консолидировать память, избавиться от токсинов, которые накапливаются в течение дня, и получить прилив энергии, - говорит Камило А. Руис, доктор медицинских наук, медицинский директор Центра сна Choice Physician в Южной Флориде.

«У нас есть побуждение спать в какой-то момент в течение дня», - говорит он. По мере того, как этот процесс нарастает, он преодолевает вас, погружая в сон по ночам. «Идея сна состоит в том, что мы можем сбросить этот триггер и, надеюсь, сможем работать на более высоком уровне», - добавляет Руиз.

У недосыпающих людей исследования показывают, что дневной сон повышает бдительность, производительность и способность к обучению, добавляет доктор Дасгупта. Другое исследование показало, что короткий сон может даже помочь повысить иммунную функцию.

Кому следует вздремнуть?

Не каждый нужно вздремнуть. Во-первых, люди с бессонницей не должен сон, объясняет Майкл Бреус, доктор философии, сертифицированный специалист по сну из Манхэттен-Бич, Калифорния. Если у вас бессонница, дневной сон может привести к тому, что вы почувствуете, что вам не нужно столько спать по ночам, что потенциально ухудшит ваше состояние.

«Если вы хорошо спите и хорошо работаете в течение дня, вам, скорее всего, не нужно спать», - добавляет Дасгупта.

Но вот загвоздка: многие американцы не спят по семь часов в сутки рекомендованной нормы. Так что, возможно, вы спите не так хорошо, как думаете.

«Есть много людей, которые говорят:« Я думаю, я хорошо сплю », но если бы вы провели на них исследование сна, у них были бы проблемы со сном», - говорит Руис.

Если вы замечаете, что ваша продуктивность начинает снижаться, вы не можете обрабатывать информацию так быстро, как могли бы утром, или вы регулярно мечтаете или чувствуете, что есть «туман», с которым вы не можете работать, вам может пригодиться сонный сон - добавляет Руиз.

Чем легкий сон по сравнению с кофе?

По словам Руиса, несмотря на то, что существует множество других возбуждающих стимуляторов, таких как кофе, нет ничего лучше, чем сон. Сон действительно восстанавливает как мозг, так и тело.

Это также помогает бороться с недосыпанием, которое может способствовать прогрессированию хронических заболеваний и расстройств настроения, помимо низкой энергии и низкой производительности.

«Мы спим по одной причине - чтобы отдохнуть и восстановить силы», - говорит Руис.

«Кофе и другие стимуляторы недолговечны, в отличие от настоящего сна, который может дать вам дополнительные два-три часа бдительности. [Это] больше, чем вы можете получить от кофе ».

Идеальный легкий сон

Чтобы лучше вздремнуть, вам нужно отточить время. Часто цитируемое исследование НАСА 1995 года показало, что 26-минутный сон был «сладким пятном» для сна, улучшая бдительность на 54 процента и производительность на 34 процента.

Тем не менее, эксперты склонны соглашаться с тем, что от 20 до 30 минут достаточно, чтобы ощутить пользу, не оставляя при этом ощущения слабости при пробуждении. И не забудьте установить будильник, чтобы не выходить за это окно.

Вот почему продолжительность сна имеет значение: сон происходит циклически. Нормальный цикл начинается с более легких стадий сна, называемых сном с медленными движениями глаз (NREM), и в конечном итоге достигает более глубокой стадии сна, называемой быстрым сном.

Этот цикл повторяется во время сна, каждый цикл длится около 90 минут. Глубокий быстрый сон имеет решающее значение для общего здоровья и благополучия - это когда ваше тело работает, чтобы восстановить энергию, увеличить кровоснабжение мышц и способствовать росту и восстановлению тканей и костей.

Однако, когда вы спите, вам нужно избегать этого.

Это потому, что если вы просыпаетесь от быстрого сна, вы можете испытать инерцию сна, когда вы остаетесь вялым и дезориентированным. Однако если вы спите всего 20 минут, вы, скорее всего, проснетесь на более легких стадиях сна и, таким образом, почувствуете себя отдохнувшим.

Но помимо того, как долго вы спите, есть и другие способы сделать сон более эффективным. Начните с этих четырех техник.

Создайте идеальную зону для сна

Темная, прохладная, тихая комната идеально подходит для сна, отмечает Дасгупта. Если вы не можете самостоятельно управлять светом, температурой или шумом, Дасгупта предлагает надеть маску для сна, снять лишние слои, такие как свитера, и подумать о приложении белого шума.

Вы также хотите избежать сбоев, что может означать выключение телефона на несколько минут или повешение старой школьной таблички «не беспокоить» на двери.

Время это хорошо

Между 13:00. и 15:00. температура вашего тела падает, и повышается уровень гормона сна мелатонина. Это сочетание вызывает сонливость, поэтому сейчас хорошее время, чтобы вздремнуть, - объясняет Бреус.

Хотя обычно не хочется спать после 15 или 16 часов. - это может негативно повлиять на то, как хорошо вы выспитесь этой ночью - если вы сова, то быстро вздремните в 17 или 18 часов. может помочь вам пережить ранний вечер, - добавляет Руис.

Руиз также отмечает, что сон за час или два до чего-то важного - публичного выступления или сложной задачи на работе - может повысить бдительность и познавательную активность.

Рассмотрим кофеин

Идея выпить кофе перед сном может показаться нелогичной, но, поскольку кофеину нужно от 20 до 30 минут, немного стимулятора прямо перед сном позволяет вам проснуться с дополнительной вспышкой бдительности. объясняет Дасгупта.

Если вы вахтовый рабочий, постарайтесь вздремнуть

Если вы врач, медсестра, пожарный или работаете на другой работе, требующей сверхурочного времени с 9 до 5 часов, скорее всего, ваш сон нарушен. Использование времени простоя для работы во время короткого сна может помочь сделать ваш сон более регулярным.

«Если вы постоянно недосыпаете, то дневной сон по расписанию может помочь вашему телу в некоторой степени привыкнуть к нему», - говорит Дасгупта. Вы научитесь ожидать дневного сна между 13:20 и 13:40, например, и сможете перезагружать тело и мозг, а также регулярно записывать больше сна.

Кэсси Шортслив - писатель и редактор из Бостона. Она работала с персоналом в компаниях Shape и Men’s Health и регулярно вносит вклад в множество национальных печатных и цифровых публикаций, таких как Women’s Health, Condé Nast Traveler, а также Equinox. Имея степень по английскому языку и писательскому мастерству в Колледже Святого Креста, она любит писать обо всем, что касается здоровья, образа жизни и путешествий.