Риск для здоровья, который игнорируют большинство женщин

Содержание

• Обзор для

Вот шесть удивительных истин об остеопорозе.

Венди Микола ведет образ жизни, который похвалил бы любой врач. 36-летняя бухгалтер из Огайо регулярно занимается спортом, не курит и наполняет свою тарелку свежими фруктами и овощами, нежирным белком и цельнозерновыми продуктами. Но есть одна вопиющая ошибка: она не особо заботится о защите своих костей. «Думаю, это то, о чем я могу побеспокоиться позже», - говорит Венди. «Остеопороз обычно поражает пожилых женщин».

Она не единственная, кто так думает: опрос, проведенный Национальным фондом остеопороза, показал, что 85 процентов женщин считают, что они не подвержены риску остеопороза, болезни, которая делает кости пористыми и ломкими и приводит к изнурительным переломам. Хотя это правда, что женщины обычно не заболевают этим заболеванием до 50 лет и старше, «меры, которые вы принимаете в возрасте 20, 30 и даже 40 лет, играют огромную роль в определении здоровья ваших костей в более позднем возрасте», говорит Мириам Нельсон, доктор философии, доцент Школы диетологии и политики им. Фридмана в Университете Тафтса и автор книги Сильные женщины, крепкие кости.

Тем не менее, только 4 процента молодых женщин принимают необходимые меры предосторожности, чтобы предотвратить остеопороз, говорится в недавнем исследовании, опубликованном в журнале. Артрит и ревматизм. «Многие ошибаются, полагая, что их ежедневной чашки йогурта или стакана молока достаточно, чтобы защитить их», - говорит Нельсон. «Но это не так». Чтобы предотвратить потерю костной массы до ее начала, мы собрали факты, которые вам нужно знать.1 Еще не поздно построить кость

Точно так же, как клетки кожи переворачиваются, кость постоянно строится и разрушается на протяжении всей вашей жизни. В молодости кости растут намного быстрее, чем деградируют. Эта скорость замедляется с возрастом; к 18 годам у большинства женщин формируется до 90 процентов костной массы, а к 30 годам они достигают своего пика.

В течение следующих двух десятилетий в дело вступают гормоны. Уровень эстрогена, защищающего кости, начинает падать, поэтому вы начинаете терять костную массу быстрее, чем можете ее восполнить. «Через пять-семь лет после наступления менопаузы большинство женщин уже потеряли около 20 процентов плотности костей», - говорит Дэвид Хамерман, доктор медицины, почетный директор Всестороннего костного центра при Медицинском центре Монтефиоре в Нью-Йорке. Но еще не все потеряно. Считайте свою рамку учетной записью, в которую можно инвестировать: с помощью определенных настроек диеты и физических упражнений женщина в возрасте от 20 до 30 лет может пополнить свои резервы или просто сохранить то, что у нее есть.2 Возможно, вам придется попросить проверить плотность костной ткани

Хотя текущие рекомендации призывают к первому скринингу на остеопороз в возрасте 65 лет, вам может понадобиться провести обследование на несколько десятилетий раньше: по оценкам некоторых экспертов, каждая шестая женщина студенческого возраста страдает остеопенией, предшественницей остеопороза. «Не полагайтесь на то, что ваш врач предупредит вас, если что-то не так - вы должны проявить инициативу и попросить его оценить ваши шансы», - говорит Нельсон. Особенно важно сообщить об этом, если у вас есть какие-либо факторы риска (см. Список здесь Ваш врач может порекомендовать сканирование DXA (ранее DEXA или двойная рентгеновская абсорбциометрия) для измерения плотности вашей кости. Если ваши результаты показывают, что она низкая, он может порекомендовать несколько изменений в образе жизни, таких как прием добавок кальция и витамина D.3 Не все упражнения защищают ваши кости

Плавание, езда на велосипеде и пилатес - все это тонизирует ваши мышцы, но вам нужно больше сил, чтобы укрепить вашу инфраструктуру. «Было доказано, что любая нагрузка с отягощениями, такая как силовая тренировка, аэробика или бег, стимулирует формирование костей», - говорит Нельсон. Во время этого типа упражнений ваш скелет адаптируется к давлению силы тяжести, наращивая больше костных клеток.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять силовые тренировки от трех до пяти раз в неделю, а также плиометрику или взрывные прыжки по 10-20 минут три дня в неделю. Попробуйте прыгать со скакалкой или делать прыжки из приседа (начиная с положения на корточках, подпрыгивайте вертикально в воздух, приземляясь на плоскостопие).

Но эти упражнения для нижней части тела обслуживают только кости ног и бедер. Устраните разрыв с помощью таких упражнений, как поднятие тяжестей, которые укрепят кости ваших рук и спины.

4 Укрепляющие кости продукты можно найти в проходе с продуктами

Когда дело доходит до предотвращения остеопороза, молочные продукты с низким содержанием жира получают наибольшую заслугу благодаря высокому содержанию кальция. Но для того, чтобы оставаться сильным, вашему скелету требуется набор питательных веществ: исследование, опубликованное в Журнал исследований костей и минералов обнаружили, что у женщин, которые потребляли больше всего витамина С, плотность костей была выше, чем у тех, кто получал меньше всего. Поэтому в следующий раз, когда вы пойдете в супермаркет, запаситесь продуктами, богатыми витамином, такими как цитрусовые, брокколи и красный перец.

Пока вы это делаете, бросьте в корзину немного капусты, шпината или мангольда.Все эти овощи богаты витамином К, который увеличивает выработку остеокальцина - белка, связывающего кальций с костной тканью. И не пропустите проход с морепродуктами. Желтоперый тунец богат магнием, что также необходимо для крепких костей; почти 50 процентов запасов этого минерала в вашем теле находится в вашем скелете. Ежедневно старайтесь получать 320 миллиграммов магния, который также содержится в коричневом рисе и арахисовом масле.5 Кальций связан с витамином D

Все молоко, йогурт и пищевые добавки в мире не принесут пользы организму, если вы не получите витамин D вместе с кальцием. «Кальций зависит от витамина D», - говорит Сьюзан Э. Браун, доктор философии, директор Образовательного проекта по остеопорозу в Восточных Сиракузах, Нью-Йорк. «Без достаточного уровня витамина D очень мало кальция, который вы потребляете, действительно будет усваиваться и быть полезным для организма».

Согласно рекомендациям Национального фонда остеопороза, вам необходимо от 1000 до 1200 миллиграммов кальция в день - количество в трех-четырех порциях обезжиренных молочных продуктов - и не менее 400-800 международных единиц витамина D. Найдите витамин в лососе, креветках, а также в обогащенном молоке или апельсиновом соке. Хотя 15 минут незащищенного пребывания на солнце - еще один хороший источник витамина D, вы также рискуете, что он повредит вашу кожу и приведет к раку.

Поскольку среднему американцу не хватает витамина D, эксперты рекомендуют принимать таблетки ежедневно. Есть две формы дополнения, D2 и D3. «Выбирайте версию D3, которая более эффективна», - говорит Роберт П. Хини, доктор медицины, исследователь остеопороза и профессор медицины в Университете Крейтона.6.Некоторые продукты - воры кальция

Сегодня утром вы облили обезжиренным молоком свои отруби с изюмом, а на обед посыпали сыром салат из шпината, так что вы на правильном пути к достижению нормы кальция, верно? Может быть нет. Некоторые химические вещества, такие как оксалаты (содержатся в шпинате и ревене) и фитаты (в пшеничных отрубях и бобах), связываются с кальцием, блокируя его усвоение. Так что не включайте весь кальций, который вы потребляете с этими продуктами, в суточную норму. Диета с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов также может привести к потере кальция. «Обычно в них очень много натрия», - говорит Фелиция Косман, доктор медицины, клинический директор Национального фонда остеопороза. «И когда ваши почки выделяют избыток натрия, вместе с ним уносится и некоторое количество кальция». Она рекомендует ограничить потребление до менее 2000 миллиграммов в день, выбирая продукты с низким содержанием натрия и сокращая потребление упакованных товаров. Например, чашка супа может содержать около 900 миллиграммов натрия, а две столовые ложки французской заправки содержат 250 миллиграммов.

Обзор для