7 самых полезных сортов хлеба

Содержание

• 1. Проросшее цельное зерно
• 2. Закваска
• 3. 100% цельная пшеница
• 4. Овсяный хлеб
• 5. Льняной хлеб
• 6. 100% проросший ржаной хлеб
• 7. Здоровый хлеб без глютена
• Как выбрать здоровый хлеб
• Суть

Десятки сортов хлебных линий хранят полки и поваренные книги, хотя некоторые из них полезнее других.

Некоторые типы содержат большое количество клетчатки, витаминов и минералов, в то время как другие изготовлены из очищенного зерна и предлагают мало питательных веществ.

Естественно, вы можете задаться вопросом, какой хлеб самый полезный.

Вот 7 самых полезных хлебов, которые вы можете выбрать.

1. Проросшее цельное зерно

Проросший хлеб производится из цельного зерна, которое начало прорастать от воздействия тепла и влаги.

Прорастание было показано, чтобы увеличить количество и доступность определенных питательных веществ (1).

Одно исследование показало, что лаваш, приготовленный из 50% проросшей пшеничной муки, содержит в 3 раза больше фолата (витамина, необходимого для преобразования пищи в энергию), чем лаваш, приготовленный без проросшей пшеничной муки (2).

Исследования показывают, что прорастание также увеличивает количество антиоксидантов в зернах при одновременном уменьшении количества антинутриентов или соединений, которые связываются с такими минералами, как железо, и блокируют их всасывание (3, 4).

Более того, этот процесс расщепляет часть крахмала в зернах и снижает содержание углеводов.

Следовательно, проросшие зерна не повышают уровень сахара в крови так же, как другие зерна, что делает их хорошим выбором для людей с диабетом или сниженным контролем уровня сахара в крови (5).

Кроме того, большинство проросших хлебов с высоким содержанием клетчатки и белка. Как таковые, они более наполнены, чем более изысканный хлеб (6).

Один ломтик (34 грамма) проросшего цельнозернового хлеба Иезекииля 4: 9 предлагает (7):

• Калории: 80
• Белок: 4 грамма
• Жир: 0,5 грамма
• Углеводы: 15 грамм
• волокно: 3 грамма

Резюме Прорастание помогает увеличить количество и доступность определенных питательных веществ. Хлеб, приготовленный из пророщенных цельных зерен, содержит много клетчатки, витаминов и минералов и может оказывать меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем другие виды хлеба.

2. Закваска

Закваска производится в процессе брожения, в котором для роста хлеба используются дрожжи и бактерии естественного происхождения (8).

Ферментация помогает уменьшить количество фитатов, также известных как фитиновая кислота, которые связываются с определенными минералами и ухудшают их усвоение (9).

Одно исследование показало, что ферментация закваски помогает снизить содержание фитата более чем на 50% по сравнению с использованием обычных дрожжей (9).

Закваска может также легче перевариваться, чем другие виды хлеба, возможно, благодаря ее пребиотикам, а также пробиотикам, образующимся в процессе ферментации (8).

Пробиотики - это полезные бактерии, содержащиеся в вашем организме и определенных продуктах, тогда как пребиотики - это неперевариваемые волокна, которые питают эти бактерии. Получение достаточного количества каждого способствует хорошему здоровью кишечника и пищеварению (10).

Наконец, считается, что хлеб из закваски имеет низкий гликемический индекс (GI), меру влияния пищи на уровень сахара в крови (11).

Это связано с тем, что бактерии в закваске могут помочь снизить скорость переваривания крахмала, снижая вероятность того, что этот хлеб станет причиной резкого скачка уровня сахара в крови (11, 12).

Закваска может быть приготовлена ​​как из цельнозерновой, так и из белой муки. Хотя каждый из них обеспечивает преимущества, связанные с ферментацией, в закваске из цельной пшеницы содержится больше клетчатки, железа и других питательных веществ (13, 14).

Один ломтик (47 г) цельнозерновой закваски дает (14):

• Калории: 120
• Белок: 4 грамма
• Жир: 0 грамм
• Углеводы: 20 грамм
• волокно: 3 грамма

Резюме Хлеб из теста на закваске производится в процессе брожения, что повышает его усвояемость, улучшает доступность определенных питательных веществ и снижает эффект сахара в крови.

3. 100% цельная пшеница

Цельное зерно сохраняет целостность всего зерна, включая зародыши, эндосперм и отруби. Отруби, которые являются твердым, внешним слоем, богаты клетчаткой (15).

Отруби и зародыши также содержат белок, жир, витамины, минералы и полезные растительные соединения, в то время как эндосперм в основном состоит из крахмала (15).

Вот почему цельные зерна, включая цельную пшеницу, содержат больше клетчатки и считаются более питательными, чем рафинированные зерна, которые были обработаны для удаления отрубей и зародышей.

Цельное зерно было связано с многочисленными преимуществами для здоровья, включая снижение риска диабета 2 типа, болезней сердца и некоторых видов рака (16, 17).

Однако важно отметить, что многие производители маркируют хлеб «цельной пшеницей», чтобы он выглядел здоровее, даже если он в основном состоит из рафинированной муки.

Ищите хлеб, в котором 100% цельнозерновой или цельнозерновой муки указаны в качестве первого ингредиента и не крадитесь ненужных ингредиентов, таких как добавленные сахара или растительные масла.

Один ломтик (46 грамм) хлеба из цельной пшеницы содержит (18):

• Калории: 110
• Белок: 4 грамма
• Жир: 0,5 грамма
• Углеводы: 23 грамма
• волокно: 4 грамма

Резюме Хлеб из цельной пшеницы, изготовленный из 100% цельной пшеничной муки, содержит больше клетчатки, витаминов и минералов, чем хлеб из рафинированной пшеницы.

4. Овсяный хлеб

Овсяный хлеб обычно готовят из смеси овса, цельнозерновой муки, дрожжей, воды и соли.

Поскольку овес очень питателен и связан с целым рядом полезных для здоровья свойств, овсяный хлеб может быть здоровым выбором.

В частности, овес с высоким содержанием клетчатки и полезных питательных веществ, включая магний, витамин B1 (тиамин), железо и цинк. Волокно в овсе, известное как бета-глюкан, может помочь снизить уровень холестерина, регулировать уровень сахара в крови и снизить высокое кровяное давление (19, 20, 21, 22).

Обзор 28 исследований показал, что употребление 3 г или более овсяного бета-глюкана в день значительно снижало уровни ЛПНП (вредно) и общего холестерина по сравнению с не употребляющим овес (20).

Исследование также показало, что снижающие холестерин эффекты бета-глюкана в овсе были выше у людей с более высоким исходным уровнем холестерина (20).

Однако тот факт, что на этикетке хлеба написано «овес» или «овсянка», не означает, что он полезен для здоровья. Некоторые овсяные хлопья содержат лишь небольшое количество овса и в основном состоят из рафинированной муки, сахара и масла.

Чтобы найти более питательный овсяный хлеб, найдите тот, который содержит овес и цельнозерновую муку в качестве первых двух ингредиентов.

Один ломтик (48 грамм) овсяного хлеба из цельного зерна содержит (21):

• Калории: 130
• Белок: 6 грамм
• Жир: 1,5 грамма
• Углеводы: 23 грамма
• волокно: 4 грамма

Резюме Овсяный хлеб, приготовленный из овса и цельнозерновой муки, может содержать бета-глюкан, который может помочь снизить уровень холестерина, и связан с целым рядом полезных для здоровья свойств.

5. Льняной хлеб

Льняной хлеб, который производится в основном из цельнозерновой муки и семян льна, является одним из самых полезных хлебов, которые вы можете съесть.

Это потому, что семена льна очень питательны и предлагают ряд преимуществ для здоровья. В частности, они являются отличным источником альфа-линоленовой кислоты (АЛК), жирной кислоты омега-3, содержащейся в растительной пище (23).

Большой обзор 27 исследований показал, что высокое потребление ALA в рационе было связано с более низким риском сердечных заболеваний (24).

Более того, семена льна содержат соединения, называемые лигнанами, которые могут действовать как антиоксиданты в вашем организме и могут помочь защитить от некоторых видов рака (25).

Фактически, одно исследование с 6000 женщин в постменопаузе показало, что у тех, кто регулярно ел семена льна, вероятность развития рака молочной железы на 18% ниже, чем у тех, кто их не ел (26).

Интересно, что те, кто ел льняной хлеб, на 23% реже заболевали раком молочной железы, чем те, кто его не ел (26).

Тем не менее, важно отметить, что это исследование было наблюдательным. Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять связь между семенами льна и риском развития рака.

Тем не менее, употребление льняного хлеба и других продуктов с семенами льна может иметь дополнительные преимущества, такие как улучшение пищеварения (27).

Обязательно ищите льняной хлеб, приготовленный из минимальных ингредиентов, таких как цельнозерновая и / или проросшая цельнозерновая мука, дрожжи, вода, соль и семена льна.

Один ломтик (34 грамма) пророщенного цельнозернового льняного хлеба Иезекииля содержит (28):

• Калории: 80
• Белок: 5 грамм
• Жир: 1 грамм
• Углеводы: 14 грамм
• волокно: 4 грамма

Резюме Льняной хлеб содержит растительные омега-3 жирные кислоты, которые способствуют хорошему здоровью сердца, а также соединения, называемые лигнанами, которые могут помочь защитить от некоторых видов рака.

6. 100% проросший ржаной хлеб

Рожь очень похожа на пшеницу, но обычно темнее и плотнее.

Традиционный ржаной хлеб изготавливается только из ржаной муки и не содержит пшеничной муки, тогда как большинство современных ржаных хлебов изготавливаются из их комбинации. У ржаных хлебов также обычно есть тмин, запеченный в них.

По сравнению с пшеницей рожь часто считают более питательной. Фактически, исследования показывают, что ржаной хлеб может привести к большей полноте и оказывать меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем пшеничный хлеб (29, 30).

Одно исследование с участием 12 здоровых взрослых показало, что те, кто ел цельнозерновой хлеб, выделяли значительно меньше инсулина, гормона, который регулирует уровень сахара в крови, чем те, кто ел белый пшеничный хлеб (30).

Наличие в крови слишком большого количества инсулина связано с ожирением и может повысить риск развития диабета 2 типа (31, 32).

Способность ржи снижать реакцию организма на инсулин, вероятно, обусловлена ​​высоким содержанием растворимых волокон.

Растворимая клетчатка - это неперевариваемый углевод, который растворяется в воде и становится гелеобразным в кишечнике. Употребление в пищу продуктов с растворимой клетчаткой помогает замедлить усвоение углеводов, что снижает выделение инсулина и снижает выбросы сахара в крови (33, 34, 35).

Самый полезный ржаной хлеб состоит из 100% пророщенной ржаной муки, в дополнение к другой пророщенной зерновой муке. Поскольку прорастание увеличивает содержание клетчатки в зернах, проросшая рожь содержит больше клетчатки и более здоровая, чем не проросшая рожь (36, 37).

Один ломтик (28 грамм) пророщенного ржаного хлеба обеспечивает (38):

• Калории: 60
• Белок: 4 грамма
• Жир: 1 грамм
• Углеводы: 12 грамм
• волокно: 3 грамма

Резюме Проросший ржаной хлеб с высоким содержанием растворимых волокон, который помогает замедлить усвоение углеводов и уменьшить реакцию организма на инсулин.

7. Здоровый хлеб без глютена

Хлеб без глютена производится без зерен глютена, таких как пшеница, рожь или ячмень.

Они являются безопасными вариантами для людей, которым необходимо избегать глютена, таких как глютеновая болезнь или чувствительность к глютену.

Хотя точные ингредиенты в безглютеновых хлебах зависят от типа, они обычно изготавливаются из смеси безглютеновой муки, такой как коричневый рис, миндаль, кокос, тапиока, картофель или кукурузная мука.

Многие люди ошибочно полагают, что хлеб без глютена полезнее, чем хлеб, содержащий глютен. Тем не менее, большинство безглютеновых сортов готовят из очищенной муки и с высоким содержанием сахара, а также других ненужных добавок.

Однако, те, которые сделаны из миндальной или кокосовой муки, такой как Barely Bread, имеют тенденцию быть более низкими в углеводах и калориях, но выше в волокне и белке, чем батоны, сделанные из пшеницы или других зерен (39).

Более высокое содержание клетчатки и белка в этих продуктах может помочь вам заполнить вас больше, чем другие виды хлеба, при этом упаковывая меньше калорий и меньше крахмала (40).

Один ломтик (36 грамм) хлеба Barely 100% хлеба без зерен дает вам (39):

• Калории: 90
• Белок: 3 грамма
• Жир: 5 грамм
• Углеводы: 6 грамм
• волокно: 5 грамм

Резюме Некоторые безглютеновые хлеба содержат рафинированную муку с высоким содержанием крахмала и вредных для здоровья подсластителей, поэтому обязательно выбирайте те, которые содержат более полезные ингредиенты, меньше углеводов и больше клетчатки.

Как выбрать здоровый хлеб

Чтобы выбрать здоровый хлеб, ищите бренды, которые имеют:

• 100% цельнозерновая или проросшая мука, указанная в качестве первого ингредиента, с ограниченным количеством других ингредиентов
• 3–5 г клетчатки и 3–6 г белка на ломтик
• Без добавления подсластителей

Один из лучших способов убедиться, что вы выбираете здоровый хлеб - это сделать его самостоятельно. Таким образом, вы можете контролировать ингредиенты. Сотни рецептов домашнего хлеба доступны онлайн, чтобы удовлетворить большинство потребностей в диете.

Имейте в виду, что хотя хлеб из этого списка полезнее других сортов, хлеб, как правило, не такой питательный, как другие цельные продукты.

Фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена, а также цельные зерна, которые не были измельчены в муку, обычно содержат больше клетчатки и полезных питательных веществ, чем хлеб.

Более того, многие виды хлеба изготавливаются с добавлением сахара и растительных масел с высоким содержанием омега-6 жиров, таких как соевое масло. Чрезмерное потребление этих ингредиентов было связано с хроническим воспалением, которое может привести к болезням, включая болезни сердца (40, 41).

Кроме того, некоторым людям может потребоваться снизить потребление углеводов и, следовательно, ограничить потребление хлеба, например, людям с диабетом 2 типа или преддиабетом, а также всем, кто соблюдает диету с низким содержанием углеводов (42).

Тем не менее, хлебом можно наслаждаться в меру - как часть сбалансированной диеты, которая включает в себя множество других питательных продуктов.

Резюме Выбирая здоровый хлеб, выбирайте те, которые содержат 100% цельнозерновой или пророщенной муки и без добавления сахара и растительных масел.

Суть

Некоторые виды хлеба полезнее других.

Чтобы выбрать полезный хлеб, ищите варианты, сделанные из 100% цельнозерновой и / или пророщенной муки. Убедитесь, что ваш хлеб не содержит подсластителей или растительных масел.

Несколько хороших вариантов включают закваску, ржаной, льняной и овсяный хлеб.

Что бы вы ни выбрали, не забывайте есть хлеб умеренно, как часть сбалансированной диеты, наряду с разнообразными питательными цельными продуктами.