9 самых сложных и лучших упражнений от настоящих тренеров

Содержание

• Обзор для

Независимо от того, насколько вы спортивная крыса, есть несколько движений, которые вы просто ненавидеть делает. Подумайте: варианты приседаний, которые сжигают больше, чем вы когда-либо думали, движения трицепса, которые заставляют ваши руки чувствовать, что они вот-вот упадут, или спринтерские упражнения, которые, как вы искренне думаете, заставят вас потерять сознание. И никто не знает этого чувства лучше, чем люди, лающие на вас, чтобы выпустить еще одного.

Тренеры лучше всех знают, что боль стоит того. (Доказательство: 50 лучших тренеров Америки.) Поэтому мы спросили некоторых из наших любимых тренеров, что вообще движется Oни люблю ненавидеть. И хотя это список действительно сложных движений, это также список упражнений, которые гарантируют серьезные результаты. Так что стисните зубы и усвойте эти 9 движений, которые бросят вызов даже самому сильному.

Заключенный встает

Это упражнение активизирует все ваше ядро ​​и задействует всю цепочку мышц спины, особенно поясницу. И это все, пока вы работаете над балансом и ловкостью.

Как это сделать: Лягте на спину, заведите руки за голову локтями наружу. Колени касаются пола со скрещенными ногами, как в сидячем положении со скрещенными ногами. Используя мышцы нижней части пресса, вытяните туловище вперед, пока пятки ступней не окажутся вплотную к ягодицам. Закинув руки за голову, повернитесь к бедрам, чтобы подняться с пола и встать прямо одним быстрым движением, не используя руки - только ноги. (Нужно что-то изменить? Положите руки на землю, чтобы облегчить подъем с пола.)

-Шон Роберт Дженкинс, главный тренер Tone House в Нью-Йорке

Bodysaw

Это отличное упражнение для работы со всеми мышцами туловища и, в зависимости от вашего положения, также с плечами. Начните с ног в TRX или на вальслайдах (или даже с ногами на поролоновом валике!) И переходите к мячу для стабилизации, чтобы усложнить задачу.

Как это сделать: С ногами в ремнях TRX или на салазках встаньте на опору для предплечий, локти ниже плеч. Включите корпус и, держа предплечья в неподвижном состоянии, начните отводить бедра назад. Плечи отодвигаются от запястий, а локти находятся перед телом, при этом линия от ушей до щиколоток остается прямой. Не уходите так далеко, чтобы не почувствовать удар в пояснице. Вернитесь в исходное положение.

-Тристан Райс, специалист по производительности в учебном центре EXOS в Фениксе, штат Аризона.

Dumbell Thruster

Это отличное взрывное движение со стабилизацией корпуса, которое бросит вызов всему вашему телу. Это помогает улучшить гибкость плеч и бедер, улучшить кровоток и укрепить силу. (Хотите большей гибкости? Попробуйте эту йогу для людей, которые не могут дотронуться до пальцев ног.)

Как это сделать: Держите пару гантелей в верхней части сгибания бицепса (локти согнуты, гантели прямо перед лицом). Приседайте на полную глубину. Поднимаясь вверх, жмите гантели над головой так, чтобы в верхней части упражнения вы стояли прямо, руки полностью вытянуты над плечами, сжимая квадрицепсы, ягодицы и пресс. Вернитесь в полное приседание, одновременно опуская гантели назад, так чтобы в нижней части приседа гантели вернулись в исходное положение.

-Альберт Матени, доктор медицины, соучредитель и тренер Soho Strength Lab в Нью-Йорке

Боковой выпад с гантелями

Выпады обычно означают работу из-за их динамического характера, задействования самых мощных мышц (ягодиц, корпуса и всей ноги) и проблемы стабильности с их асимметричными требованиями. Изменение ориентации этого выпада в сторону задействует другие мышцы ягодиц больше, чем при обычном приседании или выпаде вперед, помогая лучше сформировать эту задницу и улучшить подвижность и стабильность бедер.(Хотите усложнить задачу? Добавьте гантель, чтобы усилить нагрузку на корпус, и превратите это упражнение, в первую очередь, для нижней части тела, в движение всего тела.)

Как это сделать: Стоя прямо, сделайте шаг правой ногой, держа пальцы ног вперед и ступни ровно. Приседайте через правое бедро, удерживая левую ногу прямо. Приседайте как можно ниже, удерживая это положение в течение 2 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите в противоположную сторону.

- Морин Ки, специалист по производительности в учебном центре EXOS в Филадельфии.

Приседания с пистолетом

Это упражнение нацелено на квадрицепсы. Он также активирует ваш корпус и почти все мышцы нижней части тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Как это сделать: Равновесие на левой ноге. Вытяните правую ногу вперед так, чтобы пятка не касалась пола. Используя силу ног и баланс, начните приседать, все время удерживая правую пятку чуть выше пола. Держите руки перед телом, чтобы помочь равновесию. Присядьте, пока подколенное сухожилие не коснется икры, затем опустите ягодицы на пол. Лягте на спину, согнув левое колено и выпрямив правую ногу. С некоторой силой наклонитесь вперед, помогая руками оттолкнуться назад в пистолетном приседании, затем встаньте прямо. Поменяйте ноги и повторите.

-Шон Роберт Дженкинс, главный тренер Tone House в Нью-Йорке

Боковые подъемы с набивным мячом

Ключевым преимуществом этого динамичного, силового и бешеного варианта подъемов на ноги является то, что они выполняются естественным образом, что помогает избежать травм. Постоянные шаги вверх и вниз означают, что задействованы различные мышцы нижней части тела: четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы, мышцы пресса и нижней части спины, а также бицепсы при удерживании набивного мяча или гантелей. Хотите усложнить задачу? Поднимите высоту ступеньки или вес, который вы несете. (Используйте этот инструмент больше! Тренировка с мячом: 9 движений, чтобы тонизировать каждый дюйм.)

Как это сделать: Встаньте с левой стороны скамьи параллельно ей, держа набивной мяч или гантели рядом с грудью. Слегка наклонитесь вперед и поднимите правую ногу на скамью. Поднимите левую ногу так, чтобы она встретилась с правой, и немедленно переместите правую ногу на пол с другой стороны. Не забудьте вытянуть ногу для приземления как можно дальше от скамьи, чтобы почувствовать жжение в квадрицепсах и ягодицах. Оставив левую ногу на скамье, поднимите правую ногу, чтобы встретить ее. Теперь левая нога опускается на пол, а правая остается на скамейке.

-Джимми Минарди, основатель Minardi Training

Жим гири одной рукой

Это движение требует полной активации бедер, туловища и плеч. Он объединяет стабильность во всем корпусе с подвижностью плеч, так как работает за счет полного диапазона движений этих мышц. Если все будет сделано правильно, то вы почувствуете это чуть ли не больше туловищем, чем плечом, что приведет к сильному вторичному ожогу живота. Его можно очень легко прогрессировать или регрессировать, просто изменив вес. (Если у вас нет гирь, вы можете попробовать это с гантелями.) (Хотите больше гирь? Посмотрите эту 20-минутную тренировку с гирями для сжигания жира.)

Как это сделать: Поставьте ноги на ширине плеч и встаньте с гирей перед правой ногой. Отведите бедра назад и возьмитесь за гирю опасной рукой ладонями к телу. Держите ягодицу вниз, а руки полностью вытянутыми. Сильно напрягая корпус, пройдите через пятки, чтобы поднять гирю, при этом сохраняя грудь высокой. Как только вес пройдет через колени, резко разогните лодыжки, колени и бедра. Когда гиря поднимается, пожмите плечами и продолжайте поднимать вес, удерживая его как можно ближе к телу. Поднесите гирю к правому плечу, направив правый локоть прямо в пол, вращая при этом запястье так, чтобы ладонь была обращена внутрь. Это чистая гиря. Посмотрите на гирю и нажмите на нее вверх и наружу, пока она не зафиксируется над головой, поворачивая руку так, чтобы запястье смотрело в сторону от тела. Убедитесь, что ваше туловище остается в вертикальном положении, когда вы нажимаете гирю над головой, ограничивая любое отклонение туловища назад. Под контролем опустите гирю обратно на плечо и повторите.

-Тристан Райс, специалист по производительности в учебном центре EXOS в Фениксе, штат Аризона.

Выпады + выпад стоя

Жесткий? Да! Эффективно? Да! Эта комбинация для нижней части тела заставит ваши ягодицы работать, а нижнюю часть тела почувствовать жжение!

Как это сделать: Начните с раздельной стойки, руки опущены, туловище вертикально, а заднее колено согнуто под углом 90 градусов. Переднее колено совмещено с передней пяткой. Резко оттолкнитесь от передней ноги, оторвав нижнюю часть тела от земли. Находясь в воздухе, поменяйте положение ног. Позвольте заднему колену согнуться, когда вы мягко приземляетесь с противоположной ногой вперед. Через 20 минут мягко приземлитесь в раздельном положении. Держа руки на бедрах и вертикальном положении туловища, опустите бедра, согнув колено назад под углом 90 градусов. Переднее колено должно оставаться на одном уровне с передней пяткой, чтобы большая часть веса падала на пятку впереди ступни. Удерживайте это положение в течение 30 секунд, затем удерживайте это положение в течение 30 секунд. Поменяйте ноги и задержите выпад еще 30 секунд, затем закончите еще одним подходом выпадов.

- Джессика Уилсон, владелица Wilson Fitness Studios в Чикаго.

Тяга

Одно из упражнений, которое я считаю наиболее сложным, - это становая тяга, потому что она бросает вызов вашему телу больше, чем любое другое упражнение, что, в свою очередь, дает наилучшие результаты. Это не только движение, которое происходит в повседневной жизни (например, когда вы забираете детей), но оно также помогает улучшить плотность и силу мышц, а также ускоряет метаболизм для похудения. (Это отличный прием для людей с проблемами колен. Узнайте больше с 10 тонизирующими веществами для нижней части тела, поддерживающими колени.)

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Поверните бедра и нижнюю часть груди на землю, возьмитесь за штангу, расположенную перед голенями. Взорваться, упираясь пятками в землю и толкая бедра вперед. Во время выполнения упражнения сохраняйте ровную спину и тугой корпус, чтобы избежать травм поясницы. Сделайте паузу вверху, затем опустите штангу на землю и повторите.

-Эван Кляйнман, персональный тренер Tier 3 Equinox

Обзор для