9 самых полезных видов сока

Содержание

• 1. Клюква
• 2. Помидор
• 3. Свекла
• 4. Apple
• 5. Чернослив
• 6. Гранат
• 7. Acai Берри
• 8. Апельсин
• 9. Грейпфрут
• Потенциальные недостатки сока
• С низким содержанием клетчатки
• Высоко в сахаре
• Суть
• Как порезать гранат

Несмотря на то, что соками пользуются во всем мире, это спорный напиток.

Когда дело доходит до его здоровья, многие люди разделены. Некоторые утверждают, что в нем слишком много сахара, а другие отстаивают высокое содержание питательных веществ.

В этой статье рассматриваются 9 самых полезных соков и обсуждается, является ли сок здоровым выбором в целом.

1. Клюква

Пирог и ярко-красный, клюквенный сок предлагает много преимуществ.

Одна чашка (240 мл) клюквенного сока обеспечивает (1):

• Калории: 116
• Белок: 1 грамм
• Углеводы: 31 грамм
• волокно: 0,25 г
• Сахар: 31 грамм
• Калий: 4% дневного значения (DV)
• Витамин C: 26% DV
• Витамин Е: 20% от DV
• Витамин К: 11% от DV

Клюквенный сок известен своей способностью защищать от инфекций мочевыводящих путей (ИМП). Хотя исследования этого эффекта были неоднозначными, недавний обзор показал, что употребление клюквенного сока снижает риск развития ИМП на 32,5% (2).

В этом соке также много антиоксидантов, в том числе антоцианов, флавонолов, процианидинов и витаминов С и Е, которые могут помочь защитить ваши клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами (3, 4).

Клюквенный сок богат калием, антиоксидантами и витаминами С и Е. Он также может помочь предотвратить ИМП, хотя исследования этого эффекта неоднозначны.

2. Помидор

Томатный сок - не только ключевой ингредиент Bloody Marys, но и вкусный и полезный напиток.

Хотя многие люди считают, что помидор является овощем из-за его кулинарного использования, он биологически является фруктом. Тем не менее, многие компании классифицируют томатный сок как овощной сок из-за его вкуса и низкого содержания сахара.

Одна чашка (240 мл) томатного сока обеспечивает (5):

• Калории: 41
• Белок: 2 грамма
• Углеводы: 9 грамм
• волокно: 1 грамм
• Сахар: 6 грамм
• Фолиевая кислота: 12% от DV
• Калий: 11% от DV
• Витамин А: 6% от DV
• Витамин C: 189% от DV
• Витамин Е: 5% от DV
• Витамин К: 5% от DV

В томатном соке особенно много витамина С, мощного антиоксиданта, который поддерживает усвоение железа и способствует здоровью кожи и иммунитета (6, 7, 8).

Это также хороший источник ликопина, каротиноида и антиоксиданта, который придает помидорам красный цвет. Фактически, 80% диетического ликопена поступают из томатного сока, спагетти или соуса для пиццы (9).

Ликопин может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Например, один обзор связал увеличение потребления ликопена с 13% снижением риска сердечных заболеваний (10).

Тем не менее, в томатном соке может быть очень много соли, минерала, который может увеличить кровяное давление при употреблении в избытке. Учитывая, что большинство людей потребляют слишком много соли, старайтесь выбирать варианты с низким содержанием натрия, когда это возможно (11).

В томатном соке очень много ликопина, который действует как антиоксидант и может снизить риск сердечных заболеваний. Кроме того, 1 чашка (250 мл) обеспечивает почти вдвое больше ежедневных потребностей в витамине С. Выбирайте томатный сок с низким содержанием натрия, когда это возможно.

3. Свекла

Свекольный сок приобрел популярность в последние годы из-за связанных с ним преимуществ для здоровья.

Этот красочный сок производится путем смешивания свеклы и воды.

Одна чашка (240 мл) свекольного сока обеспечивает (12):

• Калории: 70
• Белок: 1 грамм
• Углеводы: 18 грамм
• волокно: 1 грамм
• Сахар: 13 грамм

Содержание сахара относительно низкое, так как в большинстве овощей сахара меньше, чем в фруктах (13).

Более того, свекла является отличным источником беталаинов, которые представляют собой пигменты, придающие овощам темно-красный цвет. Они действуют как мощные антиоксиданты, потенциально снижая риск сердечных заболеваний, воспалений и некоторых видов рака (14, 15).

В свекольном соке также много неорганических нитратов, которые, как было показано, повышают спортивные результаты и снижают артериальное давление и риск сердечных заболеваний (16, 17, 18).

Тем не менее, имейте в виду, что содержание неорганических нитратов в свекольном соке зависит от сорта и условий выращивания овоща, а также от способа обработки (17).

Поскольку содержание нитратов не указано на большинстве этикеток, трудно понять, в какой степени питье свекольного сока даст преимущества, связанные с нитратами (17).

Свекольный сок богат диетическими нитратами и беталаинами, которые связаны с более низким риском сердечных заболеваний и других хронических заболеваний. Кроме того, в нем намного меньше сахара, чем в других соках.

4. Apple

Яблочный сок - один из самых популярных видов сока (19).

Существует два основных типа - облачный и прозрачный. В облачном яблочном соке содержится мякоть, а в чистом яблочном соке мякоть удалена (20).

Порция яблочного сока в 1 чашке (240 мл) обеспечивает (21):

• Калории: 114
• Белок: менее 1 грамма
• Углеводы: 28 грамм
• волокно: 0,5 грамма
• Сахар: 24 грамма
• Калий: 5% от DV
• Витамин C: 3% от DV

Яблочный сок является умеренным источником калия, минерала, который действует как электролит и важен для нервной сигнализации и здоровья сердца (22, 23, 24).

Несмотря на то, что витамин С естественно низок, многие коммерческие сорта обогащены витамином С, обеспечивая до 106% DV на чашку (240 мл) (25).

Кроме того, в нем много антиоксидантов, таких как флавоноиды и хлорогеновая кислота, которые помогают нейтрализовать повреждающие клетки свободные радикалы (26, 27, 28).

Среди различных типов облачный яблочный сок является самым высоким в антиоксидантах. В одном из исследований было установлено, что содержание антиоксидантов в прозрачном яблочном соке в 2–5 раз выше (20).

Яблочный сок выпускается как в прозрачных, так и в мутных вариантах. Хотя оба содержат антиоксиданты, мутный сок дает в 2–5 раз больше. Большинство яблочных соков обогащены витамином С, что способствует увеличению содержания антиоксидантов.

5. Чернослив

Чернослив сушеные сливы. Их часто подают в качестве закуски, но чернослив является еще одним популярным вариантом.

Одна чашка (240 мл) сока чернослива обеспечивает (29):

• Калории: 182
• Белок: 1,5 грамма
• Углеводы: 45 грамм
• волокно: 2,5 грамма
• Сахар: 42 грамма
• Железо: 17% от DV
• Магний: 9% от DV
• Марганец: 17% от DV
• Калий: 15% от DV
• Витамин В2: 14% от DV
• Витамин В3: 13% от DV
• Витамин В6: 33% DV
• Витамин C: 12% от DV
• Витамин К: 8% от DV

Сок чернослива богат витаминами группы В, которые играют роль в обмене веществ, выработке ДНК и эритроцитов, а также в здоровье кожи и глаз (30, 31, 32).

Кроме того, он широко используется как средство от запоров, особенно в пожилом возрасте. Содержание клетчатки помогает смягчить стул и действует как слабительное слабительное средство (33, 34).

Это также хороший источник антиоксидантов, таких как витамин С и фенольные соединения (34).

Хотя чернослив является естественным источником сахара, лучше ограничить его маленьким стаканом в день или разбавить его водой.

Сок чернослива обеспечивает богатый источник железа, магния, калия, витамина С и витаминов группы В. Это обычно используется в качестве средства от запора из-за его эффекта смягчения стула.

6. Гранат

В последние годы гранатовый сок приобрел популярность благодаря своей питательной ценности. Плюс, это добавляет яркий всплеск цвета к вашему дню.

Порция гранатового сока в 1 чашке (240 мл) обеспечивает (35):

• Калории: 134
• Белок: менее 1 грамма
• Углеводы: 33 грамма
• волокно: 0,25 г
• Сахар: 32 грамма
• Калий: 11% от DV
• Витамин C: менее 1% от DV
• Витамин К: 22% от DV

Гранатовый сок богат витамином К, который способствует свертыванию крови, здоровью сердца и развитию костей (36).

Это также высоко в антиокислителе антоциана, который дает гранатам их характерный темно-красный цвет (37).

Наконец, многие сорта содержат добавленный витамин С, помогая вам достичь до 27% DV (38).

Гранатовый сок богат антоцианами, которые являются мощными антиоксидантами, придающими гранатам их насыщенный темно-красный цвет. Сок также богат витамином К, который важен для здоровья сердца и костей.

7. Acai Берри

Ягоды асаи - это маленькие круглые ягоды, которые поступают из пальмы асаи.

Их вкусный сок имеет соблазнительный, темно-фиолетовый цвет.

Одна чашка (240 мл) сока ягод асаи обеспечивает (39):

• Калории: 91
• Белок: 1 грамм
• Углеводы: 13 грамм
• волокно: 2 грамма
• Сахар: 9 грамм

Учитывая, что он только недавно приобрел популярность, данные о питательности этого сока ограничены. Тем не менее, содержание антиоксидантов в фруктах широко изучено.

Сок асаи богат различными антиоксидантами, в частности флавоноидами, феруловой кислотой и хлорогеновой кислотой. Диета, богатая этими соединениями, была связана с более низким риском сердечных заболеваний и умственной отсталости (40, 41, 42).

Фактически, ягоды асаи содержат значительно больше антиоксидантов, чем ягоды черники, которые хорошо известны своими противораковыми препаратами (43).

Наконец, исследование, проведенное у 14 участников с остеоартритом, показало, что употребление фруктового сока на основе асаи в течение 12 недель значительно уменьшало ощущаемую боль. Однако для лучшего понимания этой взаимосвязи необходимы более масштабные исследования (44).

Acai сок богат сильнодействующими антиоксидантами, такими как флавоноиды, феруловая кислота и хлорогеновая кислота. Диета с высоким содержанием этих соединений была связана с более низким риском хронических заболеваний.

8. Апельсин

Апельсиновый сок является классическим продуктом для завтрака во всем мире и хорошо известен своими питательными свойствами.

Одна чашка (240 мл) апельсинового сока обеспечивает (45):

• Калории: 112
• Белок: 2 грамма
• Углеводы: 26 грамм
• волокно: 0,5 грамма
• Сахар: 21 грамм
• Фолиевая кислота: 19% от DV
• Калий: 11% от DV
• Витамин C: 138% от DV

Апельсиновый сок является важным источником витамина С, антиоксиданта, который необходим для здоровья кожи и усвоения железа (6, 8).

В нем также много фенольных соединений, таких как коричная, феруловая и хлорогеновая кислоты. Эти антиоксидантные соединения помогают бороться со свободными радикалами, которые могут повредить клетки и привести к болезни (46).

Исследование с участием 30 человек показало, что употребление апельсинового сока после еды с высоким содержанием жиров и углеводов приводит к значительному снижению уровня воспаления по сравнению с питьевой водой или водой с глюкозой. Исследователи связывают это с антиоксидантами в апельсиновом соке (47).

Вы можете купить апельсиновый сок с мякотью или без нее. Мякоть добавляет немного клетчатки, хотя и незначительного количества.

Кроме того, многие сорта апельсинового сока добавляют кальций для поддержания здоровья костей.

Апельсиновый сок естественно богат витамином С и другими антиоксидантами. В одном исследовании употребление апельсинового сока после еды с высоким содержанием жиров и углеводов уменьшало воспаление.

9. Грейпфрут

Грейпфрутовый сок - это терпкий напиток, которым наслаждаются многие.

Одна чашка (240 мл) сока грейпфрута обеспечивает (48):

• Калории: 95
• Белок: 1,5 грамма
• Углеводы: 19 грамм
• волокно: 1,5 грамма
• Сахар: 20 грамм
• Фолиевая кислота: 9% от DV
• Калий: 8% от DV
• Витамин C: 96% DV
• Витамин Е: 4% от DV

Грейпфрутовый сок богат антиоксидантами, борющимися с болезнями, такими как витамин С и соединение, известное как нарингин (49, 50).

Тем не менее, обработка фруктов снижает содержание определенных антиоксидантов. Например, цельный грейпфрут богат бета-каротином и ликопином, но в грейпфрутовом соке отсутствуют эти питательные вещества (48, 51).

Важно знать, что грейпфрут и его сок взаимодействуют с более чем 85 лекарствами, включая разжижители крови, антидепрессанты, а также лекарства от холестерина и от кровяного давления (52).

Это происходит из-за соединений в грейпфруте, известных как фуранокумарины, которые взаимодействуют со способностью вашей печени обрабатывать лекарства. Поэтому очень важно поговорить с медицинским работником перед тем, как есть грейпфрут и его производные (52).

Грейпфрутовый сок богат антиоксидантами, такими как нарингин и витамин С. Однако грейпфрут и его продукты взаимодействуют с многочисленными лекарствами. Проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете какие-либо лекарства, которые могут взаимодействовать с грейпфрутом.

Потенциальные недостатки сока

Хотя сок содержит много важных питательных веществ, есть некоторые недостатки его питья.

С низким содержанием клетчатки

В отличие от целых фруктов, фруктовый сок с низким содержанием клетчатки. Во время обработки соки извлекаются из фруктов, а оставшаяся мякоть и клетчатка удаляются.

Клетчатка помогает контролировать уровень сахара в крови, замедляя всасывание сахара в кровь. Без клетчатки сахар может легко попасть в вашу кровь и привести к резкому скачку уровня сахара в крови и инсулина (53, 54).

Высоко в сахаре

Как цельные фрукты, так и фруктовые соки с высоким содержанием сахара, но различаются по типу сахара, который они содержат.

Сахар в цельных фруктах является внутренним сахаром, который существует в клеточной структуре фрукта или овоща. Эти сахара не всасываются так быстро, как свободные сахара (55).

Свободные сахара - это простые сахара, которые либо добавляются в пищу, либо содержатся в природе в некоторых продуктах и ​​напитках, включая фруктовые соки и мед. В отличие от собственных сахаров, они быстро всасываются, так как они не связаны внутри клетки (55).

Диета с высоким содержанием свободных сахаров - особенно подслащенных напитков - связана с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета и ожирения (56, 57, 58).

Однако большинство свободных сахаров в рационе поступают из подслащенных сахаром напитков, таких как газированные напитки и энергетические напитки. На самом деле, исследование, проведенное в 2017 году, показало, что на фруктовый сок приходится в среднем 2,9% общего потребления сахара (55).

В отличие от других подслащенных напитков, 100% фруктовый сок богат витаминами, минералами и антиоксидантами. Поэтому многие эксперты утверждают, что это гораздо лучшая альтернатива (59).

Тем не менее, сосредоточьтесь на получении ваших ежедневных питательных веществ из цельных фруктов и овощей, которые часто имеют высокое содержание клетчатки. Старайтесь не пить больше 1-2 чашек (240–480 мл) сока в день (59).

Наконец, если вы решили пить сок, попробуйте купить 100% настоящий фруктовый сок. Многие люди ошибочно принимают фруктовые коктейли или фруктовые напитки за настоящий сок. Тем не менее, эти напитки обычно содержат сахар, красители и ароматизаторы.

В отличие от цельных фруктов и овощей, фруктовый сок является плохим источником клетчатки и может повышать уровень сахара в крови. Хотя сок может быть отличным источником питания, ограничьте его потребление 1-2 чашками (240–480 мл) в день и старайтесь чаще выбирать целые фрукты и овощи.

Суть

Сок может быть отличным источником питательных веществ, особенно антиоксидантов.

Хотя содержание сахара в соке противоречиво, этот вариант гораздо полезнее, чем другие подслащенные напитки, такие как газированные напитки или энергетические напитки.

Постарайтесь ограничить потребление 1-2 чашками (240–480 мл) в день и по возможности выбирайте цельные фрукты и овощи.

Если вы ищете быстрый и удобный источник питательных веществ, сок может быть частью здорового питания - если вы наслаждаетесь им в меру.

Как порезать гранат