15 здоровых провалов и спредов

Содержание

• 1. Ранчо греческого йогурта дип
• Ингредиенты:
• Направления:
• 2. Медовая горчица
• Ингредиенты:
• Направления:
• 3. Падение белой фасоли с лимонной травой
• Ингредиенты:
• Направления:
• 4. Арахисовое масло фруктовое дип
• Ингредиенты:
• Направления:
• 5. Чесночный авокадо
• Ингредиенты:
• Направления:
• 6. Буффало куриное дип
• Ингредиенты:
• Направления:
• 7. Пряный соус из тыквенного ореха
• Ингредиенты:
• Направления:
• 8. Юго-западное падение черной фасоли
• Ингредиенты:
• Направления:
• 9. Приправа хумуса
• Ингредиенты:
• Направления:
• 10. Копченая паприка с чечевицей
• Ингредиенты:
• Направления:
• 11. Яблочный пирог с творожным соусом
• Ингредиенты:
• Направления:
• 12. Пюре из гороха
• Ингредиенты:
• Направления:
• 13. Падение авокадо с кинзой и лаймом
• Ингредиенты:
• Направления:
• 14. Шоколадный кешью спред
• Ингредиенты:
• Направления:
• 15. Рикотта из тыквы
• Ингредиенты:
• Направления:
• Суть

Соусы и спреды делают отличные приправы, закуски и еду для вечеринок.

Тем не менее, они иногда загружаются высококалорийными ингредиентами, солью, сахаром и другими добавками.

Тем не менее, вам не нужно полагаться на приобретенные в магазине продукты. Дома вы можете использовать цельные продукты, чтобы сделать свои собственные, такие же вкусные, но гораздо более питательные.

Вот 15 полезных блюд и спредов - по рецептам.

1. Ранчо греческого йогурта дип

Использование греческого йогурта в качестве основы для купания - это простой способ повысить питательность ваших закусок.

В частности, в греческом йогурте намного больше белка, чем в сметане. Было показано, что употребление в пищу продуктов, богатых белком, способствует полноте и обмену веществ, что может способствовать снижению веса (1, 2, 3, 4).

Этот рецепт готовит примерно 4 порции и имеет вкус, похожий на соус для ранчо. Вы можете подавать его с сельдереем и морковными палочками.

Ингредиенты:

• 1 чашка (225 грамм) простого греческого йогурта
• 1/2 чайной ложки чесночного порошка
• 1/2 чайной ложки лукового порошка
• 1/2 чайной ложки сушеного укропа
• 1/2 чайной ложки сушеной петрушки
• солить по вкусу

Направления:

1. Взбейте в небольшой миске греческий йогурт, чесночный порошок, луковый порошок, укроп и петрушку.
2. Попробуйте, добавьте соль по желанию и наслаждайтесь.

• Калории: 48
• Белок: 5 грамм
• Углеводы: 2,5 грамма
• Жир: 2 грамма

2. Медовая горчица

Медовая горчица - вкусное блюдо для бутербродов и фантастическое блюдо для курицы и овощей.

Более того, сделать это дома невероятно легко - и вы можете избавиться от вредных для здоровья ингредиентов, которые содержатся в приобретенных в магазине сортах.

Вам нужно использовать горчицу в качестве основы, поэтому обязательно ищите сорта, в которых нет добавок. Кроме того, вы можете сделать свой собственный.

Смешайте 2 столовые ложки (6 г) цельных семян горчицы с 1/4 стакана (25 г) молотой горчицы, 1/2 чайной ложки соли, 1/4 стакана (60 мл) воды и 1 столовой ложки (15 мл) белый уксус. Накрыть крышкой и хранить при комнатной температуре в течение 2 дней, прежде чем наслаждаться.

Рецепт медовой горчицы ниже дает примерно 4 порции.

Ингредиенты:

• 1/4 стакана (60 мл) меда
• 1/4 стакана (60 грамм) простого нежирного греческого йогурта
• 1/4 стакана (60 грамм) дижонской горчицы (домашней или приобретенной в магазине)
• 1 столовая ложка (15 мл) лимонного сока

Направления:

1. В маленькой миске взбейте мед, греческий йогурт, дижон и лимонный сок.
2. Подавать немедленно или хранить в герметичном контейнере в холодильнике в течение нескольких часов перед подачей на стол.

• Калории: 86
• Белок: 1 грамм
• Углеводы: 18 грамм
• Жир: 0 грамм

3. Падение белой фасоли с лимонной травой

Белая фасоль является отличной основой для соусов благодаря своей гладкой кремовой текстуре.

Они также богаты растительным белком и клетчаткой, что помогает вам чувствовать себя сытым и способствует хорошему пищеварению (4, 5, 6).

Подавайте этот соус из белой фасоли с лимоном и травой с нарезанными овощами, такими как морковь, редис и сладкий перец, или используйте его в качестве спреда для вегетарианских обертываний и бутербродов. Рецепт составляет 6 порций.

Ингредиенты:

• 2 стакана (520 грамм) белой фасоли, осушенные и ополоснутые (около 1 банки)
• 1 столовая ложка (15 мл) лимонного сока
• 1 чайная ложка свежего розмарина, нарезанного
• 1/8 чайной ложки молотого черного перца
• 1/4 стакана (60 мл) оливкового масла

Направления:

1. Добавьте все ингредиенты, кроме оливкового масла, в кухонный комбайн или мощный блендер.
2. Пульс или смесь, постоянно наливая оливковое масло, пока ингредиенты не сгладятся.
3. Добавьте больше оливкового масла или небольшое количество воды, если это необходимо.

• Калории: 147
• Белок: 4 грамма
• Углеводы: 12 грамм
• Жир: 10 грамм

4. Арахисовое масло фруктовое дип

Фрукты - это простая и здоровая закуска, и подача их с соусом может дать еще больше питательных веществ.

Этот соус из арахисового масла содержит белок, клетчатку и полезные жиры, и его приготовление занимает всего несколько минут (7).

Это делает 4 порции и имеет прекрасный вкус с яблоками, бананами, виноградом и грушами.

Ингредиенты:

• 1/2 стакана (128 грамм) сливочного арахисового масла
• 1/4 стакана (60 г) несладкого миндального молока
• 2 чайные ложки (15 мл) меда
• 1/2 чайной ложки ванильного экстракта

Направления:

1. Добавьте все ингредиенты в небольшую миску.
2. Взбейте до получения однородной массы.

• Калории: 208
• Белок: 7 грамм
• Углеводы: 10 грамм
• Жир: 17 грамм

5. Чесночный авокадо

Этот сливочный, питательный спред можно использовать на бутербродах, обертках и даже в качестве основы для пиццы.

Авокадо является отличным источником мононенасыщенных жирных кислот, которые могут улучшить здоровье сердца. Они также содержат витамины С и Е, два антиоксиданта, которые помогают бороться с повреждениями клеток и поддерживают здоровье кожи (8).

Следующий рецепт готовит 2 порции.

Ингредиенты:

• 1 авокадо, кожура и семена удалены, нарезанные кубиками
• 3 зубчика чеснока, рубленый
• соль и перец для вкуса

Направления:

1. Разомните авокадо в маленькой миске с вилкой.
2. Добавьте зубчики чеснока и перемешайте, посыпьте солью и перцем, если хотите.

• Калории: 189
• Белок: 4 грамма
• Углеводы: 13 грамм
• Жир: 15 грамм

6. Буффало куриное дип

Буффало с курицей - это вкусная закуска для вечеринок и игровых дней.

В этой легкой версии классического блюда вместо сливочного сыра используется греческий йогурт, а также другие полезные ингредиенты.

Подавать с сельдереем или запеченными чипсами. Этот рецепт обеспечивает 4 порции.

Ингредиенты:

• 1 чашка (225 грамм) простого греческого йогурта (цельного, нежирного или обезжиренного)
• 1/4 стакана (60 мл) острого соуса, больше по вкусу
• 1/2 чайной ложки чесночного порошка
• 2 чашки (280 грамм) измельченной куриной грудки, приготовленные
• 2 столовые ложки (6 г) свежего зеленого лука, больше по вкусу

Направления:

1. В миске взбейте греческий йогурт, острый соус и чесночный порошок.
2. Добавьте измельченную курицу и перемешайте до образования накипи. Подавать в холодном виде со свежим луком.
3. Кроме того, вы можете перенести блюдо в безопасную для духовки посуду и нагреть до 300 ° F (150 ° C), пока оно не разогреется (10–15 минут), или на микроволновой печи в течение 2–3 минут.

• Калории: 122
• Белок: 12 грамм
• Углеводы: 8 грамм
• Жир: 5 грамм

7. Пряный соус из тыквенного ореха

Это блюдо на основе сквоша - это полезный десерт.

Это может быть легко намазано на хлебе или использоваться в качестве падения для овощей. Для слегка сладкого спина подайте его с кусочками яблока или чипсами из лаваша с корицей.

В кабачковую муку добавляют несколько питательных веществ, в том числе витамин С, который жизненно важен для нормальной работы иммунной системы и заживления ран (9, 10).

Этот рецепт составляет 4 порции.

Ингредиенты:

• 2 чашки (480 грамм) пюре из тыквы или пюре из тыквы
• 3 столовые ложки (45 мл) оливкового масла
• 1/4 чайной ложки корицы
• 1/8 чайной ложки мускатного ореха
• 1 чайная ложка свежего розмарина, нарезанного
• солить по вкусу

Направления:

1. Смешайте все ингредиенты в кухонном комбайне или мощном блендере. Смешайте до получения однородной массы.
2. Попробуйте и добавьте больше приправ по желанию.

• Калории: 140
• Белок: 2 грамма
• Углеводы: 13 грамм
• Жир: 11 грамм

8. Юго-западное падение черной фасоли

Этот наполнитель, ароматный соус, собирается за считанные минуты и богат протеином и клетчаткой.

Черные бобы также являются отличным источником фолата, витамина В, необходимого для образования красных кровяных клеток (11, 12).

Этот рецепт составляет 4 порции. Подавать с запеченными лепешками или овощными чипсами.

Ингредиенты:

• 2 чашки (520 грамм) черных бобов, осушенных и ополоснутых (около 1 банки)
• 1 чашка (250 грамм) кукурузы, свежей или талой
• 1 сладкий перец, нарезанный кубиками
• 2 зубчика чеснока, рубленый
• 1/2 чайной ложки порошка чили
• 1 чайная ложка сока лайма

Направления:

1. Добавьте черную фасоль, кукурузу, болгарский перец и чеснок в небольшую миску.
2. Добавьте порошок чили и сок лайма, затем перемешайте до тех пор, пока он не покрыт.

• Калории: 153
• Белок: 9 грамм
• Углеводы: 29 грамм
• Жир: 1 грамм

9. Приправа хумуса

Этот домашний хумус сливочный и приправленный всеми приправами для бублика.

Вы можете намазать его на бутерброды или обертки и использовать его как соус для свежих овощей и фруктов. Этот рецепт дает 4 порции.

Ингредиенты:

• 2 чашки (500 грамм) нута, осушенные и ополоснутые (около 1 банки)
• 2 зубчика чеснока, рубленый
• 1/4 стакана (60 мл) оливкового масла
• 1 столовая ложка (9 грамм) семян кунжута
• 1 чайная ложка семян мака
• 1 чайная ложка лукового порошка
• солить по вкусу

Направления:

1. Добавьте нут, чеснок и оливковое масло в кухонный комбайн или мощный блендер. Пульс или смесь до однородного состояния, и добавьте больше оливкового масла или воды, чтобы разбавить его при необходимости.
2. Переложите в миску и добавьте семена кунжута, мака и порошок лука. Размешайте перед подачей на стол.

• Калории: 241
• Белок: 7 грамм
• Углеводы: 18 грамм
• Жир: 18 грамм

10. Копченая паприка с чечевицей

Этот соус упаковывает дымчатый пунш и отлично подходит к цельнозерновым лавашам. Это также делает хорошую начинку для обертываний.

Более того, чечевица насыщена растительным белком, клетчаткой и железом - минералом, который способствует здоровью крови и помогает переносить кислород по всему телу (13, 14).

Этот провал составляет примерно 4 порции.

Ингредиенты:

• 2 чашки (280 грамм) чечевицы, приготовленные
• 2 зубчика чеснока, рубленый
• 2 чайные ложки (5 грамм) копченой паприки
• 1 столовая ложка (15 мл) лимонного сока
• 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
• солить по вкусу

Направления:

1. Смешайте чечевицу и чеснок в миске.
2. В отдельной миске взбейте паприку, лимонный сок и оливковое масло. Вылейте на чечевицу и перемешайте до покрытия.

• Калории: 151
• Белок: 9 грамм
• Углеводы: 21 грамм
• Жир: 4 грамма

11. Яблочный пирог с творожным соусом

Этот здоровый десертный соус сладкий, фруктовый и декадентский.

Его творог может похвастаться 24 граммами белка на чашку (226 граммов), что делает его невероятно насыщенной закуской (15).

Подавать с кусочками яблок, цельнозерновыми крекерами или лавашами. Этот рецепт делает 2 порции.

Ингредиенты:

• 1 чашка (225 грамм) творога
• 1/2 стакана (252 г) несладкого яблочного соуса
• 1/2 чайной ложки корицы

Направления:

1. Смешайте все ингредиенты в миске.

• Калории: 119
• Белок: 12 грамм
• Углеводы: 13 грамм
• Жир: 3 грамма

12. Пюре из гороха

Эта яркая закуска на основе гороха имеет прекрасный вкус на тостах, бутербродах, обертках и даже на вегетарианской пицце.

Горох также насыщен питательными веществами, включая калий, кальций и магний, которые регулируют кровяное давление и могут снизить риск сердечных заболеваний (16, 17).

Этот рецепт дает 4 порции.

Ингредиенты:

• 2 чашки (290 грамм) зеленого горошка, свежего или талого
• 1/2 стакана (112 г) сыра фета
• 2 столовые ложки (30 мл) оливкового масла
• 1 столовая ложка (15 мл) лимонного сока

Направления:

1. Положите горох в миску и разомните вилкой.
2. Добавьте сыр фета, оливковое масло и лимонный сок, затем перемешайте.

• Калории: 169
• Белок: 7 грамм
• Углеводы: 12 грамм
• Жир: 11 грамм

13. Падение авокадо с кинзой и лаймом

Пюре из авокадо отлично подойдет к овощам, цельнозерновым или крекерам из семян и печеным тортильям. Это также восхитительный бутерброд.

Чтобы приправить вкус авокадо, попробуйте добавить свежую кинзу и сок лайма.

Этот рецепт делает достаточно для 2 человек.

Ингредиенты:

• 1 авокадо, кожура и семена удалены, нарезанные кубиками
• 1 лайм, сок
• 2 столовые ложки (6 грамм) свежей кинзы
• морская соль по вкусу

Направления:

1. В миске смешайте авокадо с вилкой.
2. Добавьте сок лайма, кинзу и соль, затем перемешайте, пока не смешано.

• Калории: 148
• Белок: 2 грамма
• Углеводы: 17 грамм
• Жир: 11 грамм

14. Шоколадный кешью спред

Орехи кешью можно смешивать в безмасляные соусы и спреды, чтобы сделать их жирными и сливочными.

Они также обеспечивают питательные вещества, такие как калий и ненасыщенные жиры, которые могут помочь снизить кровяное давление и повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший) (18, 19).

Эта шоколадная паста имеет прекрасный вкус с кусочками яблок или лаваш. Рецепт ниже составляет 4 порции.

Ингредиенты:

• 1 чашка (112 грамм) сырого кешью
• 1/4 стакана (20 г) несладкого какао-порошка
• 1 столовая ложка (15 мл) кленового сиропа
• 1 столовая ложка (15 мл) кокосового масла, растопленного

Направления:

1. Смешайте кешью, какао-порошок и кленовый сироп в кухонном комбайне или мощном блендере. Пульс или смесь до однородного состояния. Возможно, вам придется использовать шпатель, чтобы время от времени очищать боковые поверхности.
2. Налейте кокосовое масло, смешивая или пульсируя.

• Калории: 252
• Белок: 6 грамм
• Углеводы: 18 грамм
• Жир: 20 грамм

15. Рикотта из тыквы

Для сладкого, богатого удовольствия с простыми компонентами, попробуйте эту тыквенную пасту на основе сыра.

Тыква является отличным источником провитамина А, который необходим для нормальной работы иммунной системы, в то время как сыр рикотта содержит достаточное количество белка (20, 21, 22).

Вы можете подать это вкусное блюдо с яблоками, грушами, лавашами или свежими овощами. Рецепт дает 6 порций.

Ингредиенты:

• 2 чашки (492 грамма) сыра рикотта с обезжиренным сыром
• 1 чашка (240 грамм) тыквенного пюре
• 2 чайные ложки (10 мл) кленового сиропа
• 1/2 чайной ложки корицы

Направления:

1. Смешайте все ингредиенты в небольшой миске.

• Калории: 134
• Белок: 10 грамм
• Углеводы: 9 грамм
• Жир: 7 грамм

Суть

Здоровые соусы и спреды не только делают отличные закуски, десерты и приправы, но и обеспечивают прилив питания.

Соусы из этого полезного и вкусного соуса полезны и просты в приготовлении.