14 полезных жиров для кето-диеты (плюс немного)

Содержание

• 1. Авокадо и масло авокадо.
• 2. Орехи
• 3. Масла из орехов и семян
• 4. Семена льна
• 5. Конопляные сердца
• 6. Семена чиа
• 7. Оливки и оливковое масло холодного отжима.
• 8. Кокосы и нерафинированное кокосовое масло.
• 9. Какао-крупка
• 10. Полножирный греческий йогурт.
• 11. Жирная рыба.
• 12. Целые яйца
• 13. Сливочное масло
• 14. Сыр
• Жиры для ограничения кето
• Искусственные трансжиры
• Обработанное мясо
• Жареная еда
• Нижняя линия

Соблюдая кетогенную (кето) диету с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов, важно помнить, что не все жиры одинаковы.

Некоторые источники жира лучше для вас, чем другие, и очень важно, чтобы вы набивали свою тарелку наиболее полезными продуктами для успешного достижения целей в отношении здоровья.

Вот 14 полезных источников жира, которыми можно наслаждаться на кето-диете.

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

1. Авокадо и масло авокадо.

Авокадо - не только отличный источник полезных для сердца жиров, но также содержит изрядную дозу клетчатки и необходимых витаминов и минералов ().

Исследования показывают, что авокадо и их масло могут поддерживать здоровье сердца, сбалансировать уровень сахара в крови и способствовать здоровому старению (,).

Наслаждайтесь авокадо как таковым, используйте его для приготовления гуакамоле или добавляйте в коктейли и салаты, чтобы повысить содержание жира и питательных веществ. Поливайте маслом авокадо жареные или приготовленные на пару овощи или используйте его для приготовления заправок для салатов и других кето-дружественных соусов.

2. Орехи

Включение различных видов орехов в свой рацион - отличный способ увеличить потребление полезных жиров, растительного белка и клетчатки ().

Кроме того, более высокое потребление орехов связано с уменьшением риска сердечных заболеваний и смертей, связанных с раком, диабетом и респираторными заболеваниями ().

Орехи различаются по своему питательному составу, поэтому употребление в пищу разнообразных любимых блюд поможет вам получить максимальную пользу. Фисташки, грецкие орехи, миндаль, пекан, кешью и бразильские орехи - все это отличные варианты для низкоуглеводных диет с высоким содержанием жиров, таких как кето.

Носите смешанные орехи, чтобы перекусить, посыпайте ими салаты и супы или приготовьте пасту на основе орехов, например песто из грецких орехов.

3. Масла из орехов и семян

Масло из орехов и семян имеет те же преимущества, что и цельные орехи и семена, но в более универсальной упаковке.

Намажьте кето-крекеры подсолнечным маслом или используйте миндальное масло в качестве заправки для овощей с низким содержанием углеводов.

Добавьте ваше любимое ореховое масло в смузи или используйте его в качестве основы для энергетических закусок. Вы даже можете добавлять ореховое масло в соусы и маринады для рыбы или вегетарианской лапши.

При желании вы можете приготовить собственное масло из орехов и семян, но если вы планируете использовать их в магазине, не забудьте прочитать этикетку с ингредиентами. Некоторые сорта содержат добавленные подсластители, которые могут сделать их непригодными для кето-диеты.

4. Семена льна

Семена льна являются отличным источником противовоспалительных жиров омега-3, клетчатки и полезных для здоровья растительных соединений.

Одна четверть стакана (42 грамма) семян льна содержит 11 граммов клетчатки, 7 граммов белка и 18 граммов жира, половина из которых - омега-3 ().

Исследования показывают, что семена льна и их масло могут помочь предотвратить болезни сердца, рак, диабет и дегенеративные заболевания головного мозга ().

Добавьте молотые семена льна в коктейли или посыпьте ими салаты, супы или парфе из кето-йогурта. Вы также можете добавить цельные или молотые семена льна в свои любимые рецепты крекеров, кексов и блинов, не нарушающих кето.

5. Конопляные сердца

Сердца или семена конопли - еще один отличный вариант с высоким содержанием питательных веществ для увеличения потребления жиров при кетогенной диете.

Три столовые ложки (30 граммов) сердечек конопли содержат 15 граммов жира, что делает их идеальным выбором для диеты с высоким содержанием жиров ().

Это один из очень немногих источников полноценного растительного белка, который содержит все девять незаменимых аминокислот. Кроме того, они содержат множество витаминов и минералов, включая витамин E, кальций, железо и калий ().

Сердца конопли обладают мягким вкусом и текстурой, похожей на семена кунжута, поэтому их легко смешивать с различными продуктами без значительного изменения вкусового профиля.

Посыпьте их йогуртом, салатами и жареными овощами, смешайте их с коктейлями и супами или добавьте в энергетические закуски. Вы также можете добавлять их в соусы и заправки.

Вы можете купить конопляные сердца на месте или в Интернете.

6. Семена чиа

Семена чиа богаты полезными жирами и клетчаткой, что делает их идеальным кандидатом для кето-диеты.

Всего в 1 столовой ложке (15 граммов) семян чиа вы получите 4 грамма жира, в основном омега-3, а также 4 грамма клетчатки, что составляет примерно 16% дневной нормы (DV) ().

Эти семена также содержат различные растительные соединения, в том числе кверцетин и кемпферол, которые могут уменьшить воспаление и предотвратить хронические состояния, такие как рак, болезни сердца и диабет ().

Кроме того, семена чиа обладают уникальной способностью поглощать воду. При замачивании в жидкости на несколько часов они становятся очень студенистыми. В таком виде их можно использовать для приготовления пудинга из чиа или для загущения соусов и заправок.

Как и другие семена, чиа можно добавлять в коктейли или добавлять в йогурт, супы и салаты. Вы также можете использовать их для приготовления кето-крекеров или в качестве панировки для запеченной рыбы, курицы или свинины.

7. Оливки и оливковое масло холодного отжима.

Польза оливок и оливкового масла изучается на протяжении десятилетий, и не случайно, что их часто включают во многие самые здоровые диеты в мире.

Оливки не только богаты полезными для сердца жирами, но также содержат витамин Е и различные растительные соединения, которые, как известно, уменьшают воспаление и снижают риск хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания, рак и остеопороз (,).

Оливки - это удобная и портативная закуска, но их также можно добавлять в салаты или есть как часть закусок. Для дополнительного усиления вкуса добавьте в оливки чеснок, перец или сыр горгонзола.

Пюре из цельных оливок с оливковым маслом, анчоусами и каперсами, чтобы сделать тапенад, чтобы добавить жир, аромат и влагу в обертки для овощных сэндвичей.

Оливковое масло первого отжима холодного отжима можно сбрызнуть жареными или слегка обжаренными овощами, чтобы повысить жирность, или использовать его в качестве основы для заправки или маринада для жареного мяса, овощей или свежего салата.

8. Кокосы и нерафинированное кокосовое масло.

Кокосы и кокосовое масло являются популярными источниками кето-жиров, поскольку они являются естественным источником триглицеридов со средней длиной цепи (MCT), типа жира, который ваше тело может легко усваивать и использовать.

Исследования показывают, что MCT могут облегчить ваш переход в кетоз, состояние, при котором ваше тело сжигает жиры в качестве топлива, а не глюкозу ().

Более того, МСТ с большей вероятностью будут сжигаться в виде энергии и с меньшей вероятностью откладываться в виде жира, что может способствовать снижению веса ().

Добавьте несладкую кокосовую стружку в домашнюю смесь или смузи. Используйте жирное кокосовое молоко, чтобы приготовить карри или жареные овощи в кокосовом масле. Для островного вкуса попробуйте обжаренный рис с цветной капустой в кокосовом масле и свежем соке лайма.

9. Какао-крупка

Если вы думаете, что шоколад не входит в вашу кето-диету, подумайте еще раз.

Какао-крупка - это разновидность несладкого, необработанного сырого шоколада. Всего в 1 унции (28 граммов) содержится около 12 граммов жира и целых 9 граммов клетчатки ().

Темный шоколад также хорошо известен своим богатым содержанием полифенолов, которые представляют собой растительные соединения с сильным противовоспалительным действием, которые могут стимулировать рост здоровых кишечных бактерий ().

Добавляйте какао-крупку в домашние смузи, энергетические закуски или смеси для троп. Если вы сладкоежка, приготовьте кето-горячий шоколад, растопив какао-крупку в несладком кокосовом молоке на плите. Затем добавьте свой любимый кето-дружественный подсластитель, например стевию или монашеский фрукт.

Вы можете купить какао-крупку в магазинах или в Интернете.

10. Полножирный греческий йогурт.

Несмотря на то, что он содержит немного углеводов, несладкий, жирный греческий йогурт может быть полезным дополнением к кетогенной диете.

Порция в 5,3 унции (150 граммов) обеспечивает примерно 6 граммов жира, 13 граммов белка и 6 граммов углеводов, а также 15% дневной нормы кальция ().

Йогурт также является отличным источником полезных бактерий, известных как пробиотики, которые способствуют здоровой пищеварительной функции ().

Съешьте греческий йогурт отдельно или приготовьте парфе из кето-йогурта, насыпав его слоями из орехов, семян, кокоса и какао. Вы также можете добавить травы и специи, чтобы приготовить ароматный овощной соус.

11. Жирная рыба.

Жирная рыба, такая как лосось, тунец, анчоусы и сардины, - отличное дополнение к здоровой кетогенной диете.

Они богаты высококачественным белком и полезными для сердца омега-3 жирами. Некоторые виды, такие как лосось, также содержат значительную дозу витамина D, питательного вещества, важного для иммунной функции, здоровья костей и многого другого ().

Запеките или приготовьте филе жирной рыбы, пойманной в дикой природе, и подайте ее к салату или вместе с жареными овощами. Вы также можете использовать свои любимые рыбные консервы, смешанные с майонезом, зеленью и специями, для фарширования салатов, авокадо или палочек сельдерея.

12. Целые яйца

Яйца столь же питательны, как и универсальны, что делает их легким дополнением к кетогенной диете.

Одно 56-граммовое яйцо содержит около 5 граммов жира, 7 граммов белка и 80 калорий ().

Обязательно ешьте целое яйцо, так как желток богат витаминами группы В и мощными антиоксидантами лютеином и зеаксантином, которые поддерживают здоровье глаз ().

Сварите яйца вкрутую, чтобы их можно было перекусить в течение недели, или добавьте немного майонеза и превратите их в яичный салат. Приготовьте кашу из овощей с низким содержанием углеводов или приготовьте яйца-пашот с ломтиками авокадо и помидорами.

13. Сливочное масло

Сливочное масло идеально подходит для кето-образа жизни, поскольку оно не содержит углеводов и составляет около 80% жира ().

Хотя долгое время это считалось угрозой для здоровья сердца, текущие исследования показывают, что существует лишь небольшая или нейтральная связь между потреблением масла и сердечными заболеваниями и риском инсульта ().

Сливочное масло также является одним из самых богатых пищевых источников бутирата. Ранние исследования показывают, что этот тип короткоцепочечного жира может играть важную роль в укреплении здоровья мозга ().

Некоторые исследования показывают, что органическое масло от коров травяного откорма может иметь немного более благоприятный состав жиров, чем масло от коров, выращенных традиционным способом, но что бы вы ни выбрали, убедитесь, что оно высокого качества ().

Поджарьте или обжарьте овощи на сливочном масле или выложите его на кексы, вафли или блины, подходящие для кето-диеты. Перед запеканием натрите маслом всю курицу, чтобы кожа стала хрустящей.

14. Сыр

Сыр - еще один хороший вариант с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов для тех, кто сидит на кето-диете, и, поскольку на рынке представлены сотни разновидностей, нет недостатка в вариантах на выбор.

Хотя точный состав питательных веществ варьируется в зависимости от типа сыра, многие из них являются хорошими источниками белка и кальция. Некоторые ферментированные сорта, такие как чеддер или гауда, также содержат пробиотики ().

Наслаждайтесь ломтиками сыра со свежими овощными палочками или растопите их над жареными или приготовленными на пару овощами. Попробуйте добавлять тертый сыр в салаты или мясо на гриле или используйте его для приготовления слайдеров для пиццы с кето-грибами.

Жиры для ограничения кето

Хотя жир составляет большую часть калорий на кетогенной диете, не все источники жира полезны для вашего здоровья - даже если они вписываются в распределение макроэлементов в вашем рационе.

Искусственные трансжиры

Искусственно произведенные трансжиры, как известно, значительно повышают риск сердечных заболеваний, и их следует избегать независимо от типа диеты, которую вы придерживаетесь ().

Транс-жиры часто встречаются в высокоочищенных маслах и промышленных обработанных пищевых продуктах, таких как торты, печенье, пирожные, печенье, крекеры и другие закуски, подвергшиеся ультрапереработке.

Трансжиры могут быть указаны на этикетке ингредиента под названиями «частично гидрогенизированные масла» или «шортенинг». Лучше избегать продуктов, содержащих эти ингредиенты, насколько это возможно.

Обратите внимание, что многие страны, в том числе США, запретили или ограничили использование искусственных трансжиров.

Тем не менее, в соответствии с действующим законодательством Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), продукты, содержащие трансжиры, произведенные до 18 июня 2018 г., могут распространяться до января 2020 г. или в некоторых случаях до 2021 г. ().

Более того, если в одной порции продукта содержится менее 0,5 грамма трансжиров, на этикетке указывается, что он содержит 0 граммов трансжиров ().

Обработанное мясо

Обработанные мясные продукты, такие как мясные деликатесы, колбасы, салями, хот-доги, а также вяленое и копченое мясо, часто рекламируются как кето-дружественные.

Хотя эти продукты технически вписываются в план кетогенной диеты, в нескольких исследованиях была обнаружена связь между высоким потреблением обработанного мяса и повышенным риском рака пищеварительного тракта ().

Поэтому лучше всего сводить потребление этих продуктов к минимуму. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы есть как можно больше цельных продуктов с минимальной обработкой.

Жареная еда

Жареные во фритюре продукты включены в некоторые планы кетогенной диеты, но вы можете дважды подумать, прежде чем добавлять их в свою.

Жареные продукты, как правило, содержат много трансжиров, что может увеличить риск сердечных заболеваний ().

Некоторые типы высокоочищенных масел, обычно используемых для жарки, например кукурузное масло, часто содержат небольшое количество трансжиров. Поскольку масла нагреваются до очень высоких температур, может производиться больше трансжиров ().

Жареная пища поглощает большое количество этих жиров, и частое употребление со временем может нанести вред здоровью. Поэтому сведите к минимуму потребление жареной пищи, чтобы поддерживать свое здоровье при соблюдении кетогенной диеты.

Резюме Определенные источники жира следует ограничивать или избегать на кето-диете, поскольку они могут негативно повлиять на ваше здоровье. К ним относятся обработанное мясо, жареные продукты и все, что содержит искусственные трансжиры.

Нижняя линия

Кетогенная диета основана на продуктах с высоким содержанием жиров, но некоторые источники жира более полезны, чем другие.

Жирная рыба, авокадо, кокос, оливки, орехи и семена - вот лишь несколько примеров питательных источников полезных жиров.

Чтобы лучше поддерживать свое здоровье на кето-диете, выбирайте жиры из цельных продуктов, богатых питательными веществами, и избегайте тех, которые поступают из ультра-обработанных масел, мяса и жареной пищи.