Как составить список покупок для здорового питания

Содержание

• План на будущее
• Вести постоянный список покупок
• Быть реалистичным
• Организуйте свой список
• Сосредоточьтесь на здоровых продуктах
• Попробуйте Perimeter Shopping
• Придерживаться плана
• Полезные примеры для начала
• Нижняя линия
• Приготовление еды: смесь и сочетание курицы и овощей

Покупка продуктов может оказаться сложной задачей даже для самого организованного человека.

Соблазнительная нездоровая еда, кажется, таится в каждом проходе, угрожая свести на нет ваши цели в отношении здоровья.

Список покупок - это удобный инструмент, который поможет вам с легкостью ориентироваться в магазине и поможет вам придерживаться своего плана здорового питания.

Хорошо продуманный список покупок - это не только помощник для запоминания, он также может держать вас в курсе, сводя к минимуму импульсивные покупки и экономя ваши деньги. Это также настроит вас на успех, даже если у вас мало времени, помогая держать под рукой питательную пищу, которую можно есть всю неделю.

Более того, исследования показали, что использование списка при покупке продуктов может привести к выбору более здоровой пищи и даже к потере веса (,).

Следующие советы помогут вам составить список покупок из здоровых продуктов, чтобы вы могли наполнить свою корзину разумными продуктами.

План на будущее

Наличие ингредиентов, необходимых для приготовления вкусных блюд в течение всей недели, - отличный способ поддерживать здоровую диету.

Пустой холодильник, морозильная камера или кладовая могут заставить вас полагаться на фастфуд или еду на вынос, особенно если у вас плотный график. Вот почему так важно снабдить полки полезными продуктами.

Исследования показали, что люди, которые заранее планируют питание, в целом придерживаются более здоровой диеты и имеют меньшую массу тела, чем те, кто этого не делает ().

Кроме того, те, кто заранее планирует свое питание, как правило, больше готовят дома - практика, которая связана с улучшением качества диеты и снижением уровня жира в организме ().

Планирование своего обеда на неделю поможет вам избежать неправильного выбора и поможет более эффективно составлять список покупок.

Отличный способ начать планировать свои блюда - создать доску рецептов с подробным описанием блюд, которые вы хотели бы съесть на неделю, включая завтраки, обеды, ужины и закуски.

Выяснив, какие ингредиенты вам понадобятся для приготовления блюд, добавьте их в свой список покупок, обязательно указав количество каждого продукта, который вам понадобится.

Вести постоянный список покупок

Вместо того, чтобы пытаться вспомнить, какой из любимых предметов первой необходимости в кладовой у вас недавно закончился, составьте текущий список предметов, которые вам нужно купить во время следующего похода в продуктовый магазин.

Доска для сухого стирания или магнитные списки дел, которые вешают на холодильник, - отличный способ следить за своим кухонным инвентарем.

Также существует множество приложений, которые помогут вам всегда оставаться в курсе дел при покупке продуктов и планировании еды.

Отслеживание продуктов, которые вы употребляете, а также новых и полезных продуктов, которые вы хотите попробовать, значительно упростит составление еженедельного списка покупок.

Резюме Планирование питания - это
первый шаг к созданию списка покупок здоровых продуктов. Создание списка покупок
на основе заранее запланированных приемов пищи поможет вам приготовить питательные блюда, подходящие для вашего
план питания.

Быть реалистичным

Когда вы составляете список здоровых продуктов, важно реалистично относиться к продуктам, которые вы действительно будете есть.

Хотя вы можете захотеть попробовать много новых и разных продуктов, когда впервые начинаете более питательный образ питания, старайтесь выбирать только несколько новых здоровых продуктов каждую неделю.

Когда вы ходите за продуктами без списка, легко отвлечься на товары, которые вам нравятся.

Это может побудить вас купить больше еды, чем вы реально можете съесть за неделю, или побудить вас выбрать продукты, которые вы должны есть, но не обязательно любите.

Это может привести к потере еды и уменьшению количества денег в вашем кошельке.

Выбор всего нескольких новых продуктов каждую неделю для включения в свой рацион - хороший способ расширить вкус, добавить питательные вещества и узнать, какие здоровые продукты вам действительно нравятся.

Например, если вы пытаетесь включить в свой рацион больше зеленых листовых овощей, таких как капуста, руккола и шпинат, но не знаете, какие из них вам нужны, пробуйте одну новую листовую зелень каждую неделю, пока не выберете несколько фаворитов.

Это позволит вам пробовать новые продукты без риска тратить пищу и деньги.

Прежде чем вы это узнаете, вы сможете каждую неделю составлять свежий список покупок, наполненный питательными продуктами, которые вы любите есть.

Резюме Когда вы пытаетесь
новые продукты, попробуйте добавлять один или два новых ингредиента каждую неделю, чтобы помочь вам
определите продукты, которые вам действительно нравятся. Постепенно вводить новые продукты
также убережет вас от траты еды и денег.

Организуйте свой список

Разделение списка покупок по категориям - отличный способ сэкономить время и избавить от стресса во время походов по магазинам.

Вы можете организовать свой список по категории продуктов или по расположению вашего любимого продуктового магазина.

Разделение списка на разделы помогает вам делать покупки более эффективно и сводит к минимуму вероятность импульсивных покупок.

Такой список поможет вам сосредоточиться на задаче и сосредоточить внимание на запланированных вещах, а не отвлекаться на бесконечное количество нездоровой еды на полках продуктового магазина.

Для начала разделите свой список на разделы по типам продуктов. Категории включают:

• Овощи
• Фрукты
• Протеин
• Углеводов
• Здоровый
  жиры
• Молочные продукты или
  немолочные продукты
• Приправы
• Напитки

Если вы пытаетесь сократить количество перекусов или не хотите хранить сладости в доме, не оставляйте в своем списке места для закусок или десертов.

Постарайтесь включить в свой список только категории здорового питания, чтобы сосредоточить внимание только на полезных и богатых питательными веществами продуктах.

Если вы знакомы с планировкой вашего продуктового магазина, попробуйте разделить свой список по разделам, в которых находятся ваши продукты. Например, если вы обычно начинаете свой поход по магазинам с прохода с овощами, сначала укажите свои фрукты и овощи.

Таким образом, вы можете упростить поход по магазинам и избежать необходимости возвращаться к определенному разделу.

Это снижает вероятность того, что вы соблазнитесь нездоровыми продуктами, пока вы бродите по продуктовому магазину в поисках продуктов из своего списка.

Резюме Организация вашего
список покупок по категориям может помочь вам сосредоточиться на задаче и сэкономить
время и удерживает вас от нездорового выбора.

Сосредоточьтесь на здоровых продуктах

При составлении списка покупок постарайтесь сосредоточиться на здоровых и питательных продуктах.

Это может быть непросто, особенно для тех, кто недавно начал более здоровое питание.

Списки продуктовых покупок - это полезный способ снизить ваши шансы на покупку нездоровой пищи, которая может привести к увеличению веса и саботировать ваши цели.

Перед походом по магазинам убедитесь, что ваш список разбит на разделы и включает в себя все, что вам понадобится для создания здорового питания на ближайшие дни.

Если вы знаете, что некоторые части продуктового магазина заманчивы, например, пекарня или проход с конфетами, может быть хорошей идеей полностью держаться подальше от этих мест.

Попробуйте Perimeter Shopping

Покупки по периметру - отличный способ выделить свежие продукты и свести к минимуму контакт с упакованными и обработанными продуктами.

По периметру большинства продуктовых магазинов обычно есть фрукты, овощи, полезные белки и молочные продукты.

Хотя внутренние продуктовые ряды включают в себя множество полезных для здоровья продуктов, таких как консервированные и сушеные бобы, зерна, специи и оливковое масло, именно здесь большинство продуктовых сетей хранят продукты с высокой степенью переработки, такие как конфеты, газированные напитки и чипсы.

Сведение к минимуму времени, которое вы проводите внутри продуктового магазина, может снизить воздействие этих нездоровых продуктов, уменьшая ваши шансы на искушение их купить.

Потребление продуктов с высокой степенью переработки связано с ожирением и хроническими заболеваниями, такими как сердечные заболевания и диабет, поэтому минимизация их потребления важна для поддержания вашего здоровья и предотвращения лишнего веса (,).

Постарайтесь заполнить свой список в основном цельными, необработанными продуктами из периметра продуктового магазина, чтобы включить в свой рацион больше здоровой пищи.

Резюме
Чтобы не покупать нехорошие вещи
для вас, покупайте только те товары, которые включены в ваш список покупок и
ориентируйтесь на продукты, расположенные по периметру магазина.

Придерживаться плана

Продуктовые магазины созданы для того, чтобы покупатели тратили деньги, будь то на здоровую или нездоровую пищу. Чтобы избежать соблазна, идите в продуктовый магазин, вооружившись планом здорового питания и покупайте только продукты из своего списка.

Реклама в магазинах и еженедельные листовки, рекламирующие купоны и товары со скидкой, могут оказать сильное влияние на продукты, которые вы решите купить.

К сожалению, некоторые продуктовые магазины в своих рекламных акциях делают упор на упакованные продукты, а не на свежие продукты ().

Это одна из причин, почему важно начинать поход по магазинам с хорошо продуманного списка покупок. Если вы будете придерживаться своего списка, это снизит ваши шансы на импульсивную покупку нездоровой еды или покупку того, что вы не будете употреблять, только потому, что это продается.

Однако по-прежнему очень легко отвлечься на привлекательные дисплеи и большие скидки.

Если вас привлекает распродажа или витрина с необычной едой, найдите время, чтобы спросить себя, подходит ли эта вещь к вашему плану питания, и напомните себе о своем списке здоровых продуктов.

Резюме Делаем питательный
список вкусных продуктов перед походом по магазинам и решение покупать только
продукты на нем могут помочь вам придерживаться своего плана здорового питания и избежать
привлечены рекламой и продажами.

Полезные примеры для начала

Добавляя продукты в список покупок, лучше всего делать упор на свежие цельные продукты.

Хотя время от времени есть угощение - это совершенно нормально и полезно для здоровья, при составлении списка покупок сведите к минимуму сладости и закуски.

Слишком частое употребление в пищу продуктов с высокой степенью обработки, таких как сладкие хлопья, конфеты, газированные напитки, чипсы и выпечка, может свести на нет ваши цели по снижению веса и привести к увеличению веса ().

Вот несколько примеров здоровых и питательных продуктов, которые заслуживают места в вашей тележке.

• Некрахмалистые овощи: Брокколи, свекла, цветная капуста, спаржа, лук,
  морковь, сладкий перец, шпинат, капуста, руккола, зелень, редис,
  стручковая фасоль, кабачки, помидоры, брюссельская капуста, грибы.
• Фрукты: Ягоды, бананы, яблоки, виноград, грейпфрут, апельсины, лимоны,
  лаймы, груши, вишня, ананас, гранат, киви, манго.
• Белки: Яйца, креветки, рыба, курица, свежая грудка индейки, тофу, бизон, говядина.
• Углеводы: Сладкий картофель, картофель, овес, мускатная тыква,
  киноа, коричневый рис, фасоль, чечевица, семена чиа, гречка, ячмень, целиком
  зерновой хлеб.
• Полезные жиры: Оливки, оливковое масло, авокадо, масло авокадо,
  кокос, кокосовое масло, орехи, семена, миндальное масло, арахисовое масло, кешью
  масло, тахини, песто, семена льна молотые.
• Молочные и немолочные продукты: Греческий йогурт, сыр, творог
  сыр, миндальное молоко, кокосовое молоко, козий сыр, кефир, несладкое молоко.
• Приправы: Сальса, яблочный уксус, бальзамический уксус,
  специи, зелень, горчица каменного помола, хрен, пищевые дрожжи,
  квашеная капуста, острый соус, сырой мед, стевия.
• Напитки: Несладкая сельтерская вода, газированная вода, зеленый чай, кофе, имбирь
  чай, несладкий холодный чай.

Это лишь некоторые примеры множества полезных и вкусных продуктов, которые вы можете добавить в свой список покупок.

Чтобы упростить процесс совершения покупок, систематизируйте свой список по тому, что вам больше всего подходит.

Например, авокадо технически является фруктом, но большинство людей ассоциирует его с вкусным источником полезных жиров.

Независимо от того, как вы составляете свой список, убедитесь, что он организован и легко читается, чтобы вы могли совершать покупки без стресса.

Резюме Есть много полезных продуктов, которые вы можете добавить в
список питательных продуктов. Добавление в свой рацион в основном цельных, необработанных продуктов
поможет вам стать более здоровым и достичь своих целей в области питания.

Нижняя линия

Покупка продуктов не должна быть сложной.

Использование списка покупок для навигации по продуктовому магазину - отличный способ придерживаться своих целей в области питания.

Кроме того, подготовка плана питания и списка покупок поможет вам сэкономить время и деньги.

Учитывая его потенциальные преимущества, создание списка покупок для здорового питания должно быть в верхней части вашего списка дел.

Приготовление еды: смесь и сочетание курицы и овощей