15 лучших здоровых ночных закусок

Содержание

• 1. Пирог с вишней
• 2. Банан с миндальным маслом
• 3. Киви
• 4. Фисташки
• 5. Белковый смузи
• 6. Ягоды годжи
• 7. Крекеры и сыр
• 8. Горячие хлопья
• 9. Trail Mix
• 10. Йогурт
• 11. Цельнозерновая упаковка
• 12. Тыквенные семечки
• 13. Эдамаме
• 14. Яйца
• 15. Клубника и Бри
• Суть
• Food Fix: продукты для лучшего сна

После наступления темноты, ваш желудок урчит.

Задача состоит в том, чтобы выяснить, что вы можете съесть, это быстро, вкусно и не заставит вас набирать вес.

В конце концов, есть все больше научных доказательств того, что употребление в пищу слишком поздно ночью может затруднить контроль веса (1, 2, 3).

К счастью, если вы действительно голодны, небольшая, богатая питательными веществами закуска до 200 калорий, как правило, хороша ночью (4).

Некоторые закуски даже содержат соединения, которые могут помочь вам лучше спать (5).

Вот 15 отличных и полезных ночных закусок.

1. Пирог с вишней

Подумайте о том, чтобы добавить в свои закуски поздней ночью кислую вишню, такую ​​как Монморенси или ее сок.

Несколько небольших исследований показывают, что они могут помочь вам лучше спать. Более того, они обладают противовоспалительным действием и могут обеспечивать защиту от связанных с воспалением состояний, таких как артрит и болезни сердца (6, 7).

В недавнем исследовании небольшая группа пожилых женщин с бессонницей пила 8 унций (240 мл) 100% кислого вишневого сока или напитка плацебо на завтрак и за 1-2 часа до сна.

Через две недели тест на сон показал, что те, кто пьет вишневый сок, спали ночью почти на полтора часа больше, чем в группе плацебо (8).

Кислая вишня содержит гормон мелатонин, способствующий сну, но только в относительно небольшом количестве.

Тем не менее, они также содержат фитохимический процианидин B-2, который, как считается, защищает аминокислоту триптофан в крови, которую можно использовать для производства мелатонина (9).

Стакан на 8 унций (240 мл) 100% кислого вишневого сока или одна треть чашки (40 граммов) сушеной кислой вишни содержат около 140 калорий (10).

Резюме Кислая вишня и ее сок - идеальная закуска поздней ночью, так как исследования показывают, что они могут помочь вам лучше спать. Восемь унций (240 мл) 100% -ного кислого вишневого сока или одна треть чашки (40 г) сушеных кислых вишен имеют около 140 калорий.

2. Банан с миндальным маслом

Один небольшой банан, опущенный в столовую ложку (16 граммов) несладкого миндального масла, - это вкусное сочетание из 165 калорий, которое может даже помочь вам заснуть (10, 11).

Одно исследование на здоровых мужчинах обнаружило более чем четырехкратное повышение уровня мелатонина в крови в течение двух часов после употребления двух бананов (12).

Бананы - один из немногих фруктов, которые, как известно, относительно богаты нервным посредником серотонином, некоторые из которых ваше тело превращает в мелатонин.

Миндаль и миндальное масло также содержат мелатонин. Кроме того, они являются хорошим источником полезных жиров, витамина Е и магния (13).

Магний был связан с хорошим сном, так как он может поддерживать выработку мелатонина в вашем организме (14, 15, 16).

Резюме Перекусывание бананом, смоченным в миндальном масле, может помочь повысить уровень мелатонина в организме, чтобы обеспечить хороший ночной сон - всего лишь около 165 калорий.

3. Киви

Этот сладко-терпкий фрукт с нечеткой кожей питателен и удобен для фигуры.

Два очищенных киви содержат всего 93 калории, 5 граммов клетчатки и 190% от рекомендуемой суточной нормы (RDI) витамина С (17).

Кроме того, киви могут помочь вам лучше спать.

Плод был испытан в исследовании у 24 взрослых с нарушениями сна. Участники ели два киви за час до сна каждую ночь. Дневники сна и наручные часы сна были использованы для отслеживания сна.

Через месяц люди заметили, что время, необходимое для засыпания, сократилось на 35%. Они также спали примерно на 13% дольше и на 5% лучше (18).

Киви - один из немногих фруктов, содержащих большое количество серотонина, который обладает расслабляющим действием и может помочь вам быстрее заснуть. Серотонин также помогает обуздать тягу к углеводам (19, 20).

Хотя необходимы более масштабные исследования, чтобы подтвердить преимущества киви во сне, есть много других причин, чтобы насладиться этим фруктом в то же время.

Резюме Киви - это легкая, вкусная закуска, богатая витамином С. Два очищенных киви содержат всего 93 калории. Они также являются естественным источником серотонина, который способствует расслаблению и помогает обуздать аппетит.

4. Фисташки

Фисташки выделяются среди других орехов высоким уровнем мелатонина, способствующего сну.

Хотя все растительные продукты, как считается, содержат это вещество, лишь немногие имеют столько же фисташек (9).

Одна унция (28 грамм) очищенных фисташек, что составляет около горстки, содержит 160 калорий и около 6,5 мг мелатонина (9, 21).

Для сравнения, количество мелатонина, обычно рекомендуемого для улучшения сна, составляет 0,5–5 мг (8).

Резюме Горсть (1 унция или 28 грамм) очищенных фисташек содержит столько же мелатонина, способствующего сну, сколько и диетическую добавку, всего лишь в 160 калориях.

5. Белковый смузи

Употребление богатой белком закуски перед сном может способствовать восстановлению мышц и помогает замедлить потерю мышечной массы, особенно если вы регулярно занимаетесь спортом (22).

Смузи - это простой и вкусный способ проникнуть в молоко с высоким содержанием белка перед сном.

Например, смешайте 8 унций (240 мл) обезжиренного молока с 2/3 чашками (110 г) замороженного ананаса для тропического лакомства, содержащего всего около 160 калорий (23, 24).

Более того, молоко богато триптофаном. Ваше тело использует эту аминокислоту для производства как серотонина, так и мелатонина, которые помогают спать (25).

Было установлено, что ананас повышает уровень мелатонина (12).

Резюме Смузи на основе молока обеспечивает белок для восстановления мышц и триптофан, который используется для производства химических веществ, способствующих сну. Смузи на 8 унций (240 мл) с нежирным молоком и ананасами упаковывает всего около 160 калорий.

6. Ягоды годжи

Красно-оранжевый цвет этих сладких терпких ягод намекает на их богатый запас антиоксидантов, включая каротиноиды.

Ягоды годжи также содержат немного мелатонина, который может помочь вам заснуть (26).

В предварительном двухнедельном исследовании участники выпили 4 унции (120 мл) ягодного сока годжи или напитка плацебо.

Более 80% людей из группы ягод годжи сообщили об улучшении качества сна, и около 70% отметили, что легче просыпаться, в то время как около 50% сообщили, что чувствуют себя менее уставшими. Люди в группе плацебо сообщили об отсутствии таких преимуществ (27).

Для подтверждения этих преимуществ сна необходимы более масштабные и тщательные исследования, но в любом случае ягоды годжи - это простая, богатая питательными веществами закуска.

В одной четвертой чашке (40 г) сушеных ягод годжи содержится 150 калорий. Вы можете есть их, как изюм, или добавлять их в смесь или зерновые (10).

Резюме Ягоды годжи - это богатая антиоксидантами закуска, которая может помочь хорошему сну. Одна четвертая чашка (40 грамм) этих вкусных сушеных ягод содержит всего 150 калорий.

7. Крекеры и сыр

Закуски, которые предлагают баланс углеводов и белка, такие как крекеры из цельного зерна и сыр, поддерживают постоянный уровень сахара в крови (28).

С точки зрения сна, сочетание пищи, богатой углеводами, например крекеров, с хорошим источником триптофана, например, сыра, делает триптофан более доступным для вашего мозга (25, 29).

Это означает, что соединение может быть использовано для производства серотонина и мелатонина, которые помогают спать.

Порция из 4 крекеров из цельной пшеницы (16 грамм) и одной палочки сыра чеддер с пониженным содержанием жира (28 грамм) составляет около 150 калорий (30, 31).

Резюме Комбинация белка из сыра и углеводов из крекеров поддерживает устойчивый уровень сахара в крови и производство химических веществ, поддерживающих сон. Более того, 4 крекера и 1 палочка (28 г) сыра с пониженным содержанием жира упаковывают всего 150 калорий.

8. Горячие хлопья

Горячие хлопья не только на завтрак. Это также отличный способ расслабиться ночью.

Горячие цельнозерновые злаки, такие как овсянка, являются хорошими источниками клетчатки. Кроме того, они, как правило, более здоровый выбор, чем холодные, более изысканные продукты.

Вы также можете мыслить нестандартно, превращая вареный ячмень или цельнозерновой рис в горячие хлопья с добавлением молока и добавок, таких как корица, орехи или сухофрукты.

Приготовьте цельные зерна, для которых требуется больше времени приготовления, и храните их в холодильнике в течение нескольких дней. Просто добавьте немного воды и разогрейте зерна, когда будете готовы перекусить поздно ночью.

Помимо утоления голода, овес, ячмень и рис (особенно черный или красный рис) являются естественными источниками мелатонина (9).

Одна чашка на три четверти (175 грамм) приготовленной овсяной каши, приготовленной на воде, содержит в среднем 124 калории. Посыпая его 1 столовой ложкой (9 граммов) изюма, вы добавляете 27 калорий (32, 33).

Резюме Практически любое приготовленное цельное зерно можно сочетать с молоком или другими начинками для здоровой ночной закуски. Мелатонин в зернах, таких как овес и ячмень, поддерживает сон, а 3/4 стакана (175 грамм) приготовленной овсяной муки, приготовленной на воде, содержит всего 124 калории.

9. Trail Mix

Вы можете купить готовую смесь или купить ваши любимые ингредиенты по отдельности и сделать свои собственные.

Сухофрукты, орехи и семена являются типичным здоровым выбором. Смешайте их вместе и предварительно разложите примерно одну четвертую чашку (38 грамм) в пакеты размером с закуску или многоразовые ванны.

Так как ингредиенты в виде смешанного следа обычно калорийны, важно следить за размером порции. Одна порция четверти стакана (38 граммов) смеси смеси составляет в среднем 173 калории (34).

Помимо обеспечения здоровых жиров, витаминов группы B и минералов, некоторые дополнения к миксу могут даже поддерживать сон.

Например, грецкие орехи, семена подсолнечника и сушеная клюква были известны своим содержанием мелатонина (9).

Резюме Некоторые ингредиенты смеси, такие как грецкие орехи и сушеная клюква, содержат мелатонин, способствующий сну. Одна четверть стакана (38 грамм) в среднем содержит 173 калории, в зависимости от состава. Измерьте порции смеси, чтобы избежать лишних калорий.

10. Йогурт

Йогурт является отличным источником кальция. Давно известный тем, что он поддерживает крепость ваших костей, в последнее время этот минерал также улучшает сон (14, 35).

Вашему организму необходим кальций для выработки мелатонина из аминокислоты триптофан (36).

Йогурт, особенно греческий йогурт, также богат белком, особенно казеином.

Предварительные исследования показывают, что потребление казеинового белка ночью может помочь уменьшить чувство голода на следующее утро (4, 37).

Если вы предпочитаете йогурт, выбирайте обычный и приправьте его несладкими фруктами, такими как ягоды или персики.

Емкость обычного обезжиренного йогурта весом 6 унций (170 грамм) содержит 94 калории. Смешивание в полстакана (74 грамма) черники добавляет 42 калории (38, 39).

Резюме Йогурт является хорошим источником белка, который помогает обуздать голод. Это также богато кальцием, который был связан с лучшим сном. Емкость обычного обезжиренного йогурта весом 6 унций (170 грамм) содержит всего 94 калории.

11. Цельнозерновая упаковка

Тортилья может быть заполнена любым количеством способов утолить голодный вечер.

Для простого перекуса разогрейте одну цельнозерновую лепешку, залейте ее хумусом, маслом из несладкого ореха или вялеными томатами, сверните и наслаждайтесь.

6-дюймовая (30-граммовая) лепешка в среднем составляет 94 калории. Добавление 1 столовой ложки (15 грамм) хумуса увеличивает количество калорий на 25 (40, 41).

Если вам нужно что-то более душевное, попробуйте добавить оставшуюся нарезанную куриную грудку, зелень и сушеную клюкву.

Цыпленок является заметным источником триптофана, который необходим для производства мелатонина. Сушеная клюква также содержит мелатонин (9, 25).

Резюме Небольшая цельнозерновая лепешка - это чистый лист для здоровой ночной закуски, всего 94 калории. Просто добавьте питательные начинки или начинки, такие как хумус и оставшаяся куриная грудка, и наслаждайтесь.

12. Тыквенные семечки

Порция семян тыквы весом 1 унция (28 грамм) содержит 146 калорий и обеспечивает 37% от RDI для магния, что связано с улучшением сна (14, 15, 42).

Семена тыквы также богаты триптофаном (43).

Употребление в пищу некоторых углеводов, таких как половина яблока или изюм вместе с тыквенными семечками, побуждает ваше тело направлять триптофан из семян в мозг для выработки мелатонина.

В небольшом предварительном однонедельном исследовании некоторые участники ежедневно потребляли 250 мг триптофана из семян тыквы плюс углеводы в форме диетического батончика. Эти люди спали на 5% лучше и проводили меньше времени без сна (44).

Для сравнения, люди, которые получали 250 мг дополнительного порошка триптофана лекарственного качества и углеводов в диетическом батончике, спали на 7% лучше. Контрольная группа, которая ела перекус только из углеводов, не сообщала об улучшении качества сна (44).

Для подтверждения этих результатов необходимы более масштабные исследования. Тем не менее, отрадно, что триптофан из пищи, такой как тыквенные семечки, может иметь эффект, подобный чистому дополнительному триптофану.

Резюме Тыквенные семечки богаты магнием и триптофаном, которые могут помочь поддержать сон, особенно когда едят с углеводами, такими как изюм или свежие фрукты. Порция семян тыквы весом 1 унция (28 грамм) содержит 146 калорий.

13. Эдамаме

Edamame, которые являются незрелыми, зеленые соевые бобы, могут быть приобретены в свежем или замороженном виде.

Для простой закуски поздней ночью, бросьте свежий или оттаявший, очищенный edamame с небольшим количеством соли и перца. Вам даже не нужно готовить их. Порция полстакана (113 грамм) содержит 150 калорий (10).

Кроме того, вы можете купить жареную эдамаму, которая похожа на полностью зрелые, жареные соевые бобы (соевые орехи). Одна четвертая чашка (30 грамм) содержит 130 калорий (10).

Эдамам является хорошим источником белка, который включает заметное количество аминокислоты триптофан (25).

Чтобы помочь доставить мелатонин триптофану в мозг, соедините эдамам с углеводами.

Например, используйте эдамам вместо бобов гарбанзо в своем любимом рецепте хумуса и распределите его по цельнозерновым тостам или сочетайте жареный эдамам с сухофруктами.

Резюме Зеленая соя, известная как эдамам, является хорошим источником белка, включая аминокислоту триптофан. Покупайте их в свежем, замороженном или жареном виде. В половине чашки (113 грамм) свежего эдамама содержится 150 калорий, а в сухом жареном эдамаме больше калорий.

14. Яйца

Яйца невероятно универсальны и могут использоваться во множестве закусок, в зависимости от того, сколько времени и усилий вы хотите вложить.

Например, храните в холодильнике несколько сваренных вкрутую яиц для быстрого перекуса или превращайте их в яичный салат в качестве спреда для крекеров.

Есть также много рецептов сдобы яичницы-болтуньи без зерна в Интернете. Эти вкусные угощения часто можно заморозить и разогреть на более позднем этапе в противне или в микроволновой печи.

Одно большое яйцо содержит всего 72 калории и содержит 6 г белка, удовлетворяющего голод, включая 83 мг триптофана (45).

Резюме Вы можете не думать о яйцах как о закуске, но они быстро готовятся и являются хорошим источником белка, который помогает утолить голод. В одном большом яйце всего 72 калории.

15. Клубника и Бри

Если вам нужна большая закуска, которая не содержит много калорий, достаньте свежую клубнику.

Клубника является отличным источником витамина С и содержит заметное количество мелатонина (9).

Одна чашка (166 грамм) нарезанной клубники содержит всего 53 калории. При таком уровне вы можете наслаждаться двумя чашками и все еще оставаться намного ниже рекомендуемого предела в 200 калорий для закусок поздней ночью (46).

В качестве альтернативы, пара чашки (166 грамм) нарезанной клубники с 1 унцией (28 грамм) бри. Сыр добавляет 94 калории и около 6 граммов белка, удовлетворяющего голод (47).

Имейте в виду, что бри и другие виды мягких сыров не рекомендуются беременным женщинам. Употребление в пищу мягкого сыра сопряжено с риском развития листерийных инфекций, которые могут вызвать выкидыш (48).

Резюме Свежая клубника великолепна, когда вы хотите визуально удовлетворяющую, большую порцию для нескольких калорий. Соединение их с бри обеспечивает белок, чтобы помочь утолить голод. Одна чашка (166 грамм) клубники со стороной унции (28 грамм) в бри содержит только 147 калорий.

Суть

Если вы по-настоящему голодны поздно ночью - вместо того, чтобы просто скучать или нервничать - перекусывать до 200 калорий не должно склонить чашу весов.

Цельные продукты с минимальной обработкой, такие как ягоды, киви, ягоды годжи, эдамам, фисташки, овсянка, простой йогурт и яйца, делают легкие, вкусные и полезные ночные закуски.

Многие из этих продуктов даже содержат вещества, поддерживающие сон, включая триптофан, серотонин, мелатонин, магний и кальций.

Самое главное - иметь под рукой полезные для здоровья закуски. У вас не будет соблазна побегать в магазин или поехать в ближайший фаст-фуд, чтобы съесть нездоровую высококалорийную закуску перед сном.

Food Fix: продукты для лучшего сна