13 нежирных продуктов, которые полезны для вашего здоровья

Содержание

• 1. Листовая зелень
• 2. Фрукты
• 3. Фасоль и бобовые
• 4. Сладкий картофель
• 5. Пирог Вишневый Сок
• 6. крестоцветные овощи
• 7. Грибы
• 8. Чеснок
• 9. Древние зерна
• 10. Белая, Постная Рыба
• 11. Куриная грудка
• 12. обезжиренные молочные продукты
• 13. Яичные белки
• Суть

Если вы придерживаетесь здоровой, сбалансированной диеты, ограничение потребления жира обычно не требуется.

Однако при определенных обстоятельствах ограничение жира в вашем рационе может быть полезным.

Например, диеты с низким содержанием жиров рекомендуются, если вы восстанавливаетесь после операции на желчном пузыре или у вас заболевание желчного пузыря или поджелудочной железы (1, 2, 3).

Диеты с низким содержанием жиров могут также предотвращать изжогу, снижать вес и повышать уровень холестерина.

Вот 13 продуктов с низким содержанием жира, которые полезны для вашего здоровья.

1. Листовая зелень

Листовая зелень практически не содержит жиров и содержит полезные минералы и витамины, в том числе кальций, калий, фолат и витамины А и К.

Они особенно богаты определенными растительными соединениями, которые, как показано, уменьшают воспаление в вашем организме (4, 5).

Неудивительно, что исследования показывают, что диета с высоким содержанием листовой зелени может защитить от определенных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и рак (6, 7).

Обычная зелень включает в себя:

• кормовая капуста
• Шпинат
• Руккола
• Коллар зелень
• швейцарский мангольд
• салат ромэн

Свежую листовую зелень можно добавлять в салаты или смузи. Вы также можете попробовать приготовить на пару или обжарить их со своими любимыми травами и специями для полезного гарнира.

Резюме Листовая зелень практически не содержит жиров и содержит много необходимых витаминов, минералов и антиоксидантов. Исследования показывают, что диета, богатая зеленью, может предотвратить такие заболевания, как болезни сердца, диабет и рак.

2. Фрукты

Фрукты - отличный вариант, если вы ищете сладкую, нежирную закуску. Почти все фрукты с низким содержанием жиров и высоким содержанием витаминов, минералов и клетчатки.

Они также особенно богаты растительными соединениями. Фактически, многие из этих полезных растительных компонентов ответственны за яркие цвета фруктов.

Кроме того, известно, что некоторые растительные соединения являются сильными антиоксидантами.

В вашем организме антиоксиданты защищают от вредных, нестабильных молекул, известных как свободные радикалы. Клеточное повреждение от свободных радикалов связано со старением, болезнями сердца, артритом, раком и другими заболеваниями (5, 8).

К счастью, многие исследования показывают, что диета с высоким содержанием фруктов и овощей может уменьшить повреждение свободных радикалов из-за высокого содержания антиоксидантов (9, 10).

Фруктами можно наслаждаться свежими, сушеными или приготовленными. Попробуйте добавить их в коктейли и салаты или есть их с различными соусами.

Резюме Фрукты - это сладкие, нежирные продукты с антиоксидантами, которые защищают ваши клетки от повреждения свободными радикалами.

3. Фасоль и бобовые

Бобовые - также известные как бобовые - это класс овощей, который включает в себя бобы, горох и чечевицу.

Они с низким содержанием жира и не содержат холестерина. Более того, они богаты клетчаткой, белками, витаминами группы В и необходимыми минералами, такими как магний, цинк и железо (11, 12).

Из-за их очень питательного профиля бобы и бобовые предлагают несколько преимуществ для здоровья.

Исследования показывают, что они могут снизить кровяное давление и уровень холестерина, а также регулировать уровень сахара в крови (12, 13).

Кроме того, регулярное употребление бобовых и бобовых культур может помочь в потере веса, так как большое количество клетчатки может держать вас полнее (13).

Резюме Фасоль и бобовые содержат мало жира и содержат много белка и клетчатки. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием бобов и бобовых могут снизить кровяное давление и уровень холестерина, а также способствовать снижению веса и снижению уровня сахара в крови.

4. Сладкий картофель

Сладкий картофель - это сытный, нежирный корнеплод. Один средний батат содержит всего 1,4 грамма жира (14).

Помимо низкого содержания жира, сладкий картофель содержит витамин А, витамин С и несколько витаминов группы В. Они также богаты минералами, такими как калий и марганец (15).

Их ярко-оранжевый цвет обусловлен высоким содержанием бета-каротина, растительного пигмента, который, как известно, защищает от повреждения клеток, вызванного свободными радикалами (16).

Бета-каротин кажется особенно полезным для ваших глаз. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием бета-каротина связаны со сниженным риском заболеваний глаз, таких как катаракта и возрастная дегенерация желтого пятна (AMD) (17, 18).

Резюме Сладкий картофель - это нежирный корнеплод, содержащий витамины А и С. В нем также много бета-каротина, антиоксиданта, который может снизить риск возникновения определенных заболеваний глаз.

5. Пирог Вишневый Сок

Кислая вишня, также известная как кислая вишня или вишня Монморенси, является обезжиренным фруктом, богатым противовоспалительными соединениями, известными как полифенолы (19, 20).

Пирог с вишней может быть полезен для физически активных людей. Исследования показывают, что кислый вишневый сок уменьшает мышечное воспаление и болезненность после физических нагрузок (21).

Это также может быть полезно для уменьшения симптомов артрита. В одном исследовании питье кислого вишневого сока ежедневно снижало уровень воспалительных маркеров в крови у женщин с остеоартритом - самой распространенной формой артрита (22).

Резюме Кислая вишня и ее сок не содержат жира и богаты растительными соединениями, называемыми полифенолами. Этот фрукт может уменьшить болезненность мышц, связанную с физическими упражнениями, таким образом, предлагая особые преимущества для физически активных людей.

6. крестоцветные овощи

Крестоцветные овощи являются надежным источником питательных веществ, в том числе клетчатки, фолата, других минералов, а также витаминов С, Е и К (23).

Некоторые распространенные крестоцветные овощи включают в себя:

• Брокколи
• Цветная капуста
• брюссельская капуста
• Капуста
• бок Чой
• Репа

Все эти овощи практически не содержат жира, что делает их отличным дополнением к диете с низким содержанием жира.

Наряду с питательными веществами крестоцветные овощи содержат серосодержащие вещества, известные как глюкозинолаты, которые отвечают за горький вкус овощей (24).

Глюкозинолаты продемонстрировали противораковое действие в исследованиях на пробирках и на животных (23).

Многие обсервационные исследования на людях также связывают высокое потребление овощей семейства крестоцветных и снижение риска возникновения нескольких видов рака, включая рак мочевого пузыря, молочной железы, толстой кишки, печени, легких и желудка (24, 25, 26, 27).

Имейте в виду, что методы приготовления могут повлиять на количество глюкозинолатов, доступных в крестоцветных овощах. Вы можете поглотить большинство глюкозинолатов, если будете есть эти овощи в сыром, тушеном или тушеном виде вместо вареных (24, 28).

Резюме В крестоцветных овощах мало жиров и много серосодержащих веществ, известных как глюкозинолаты, которые могут оказывать противораковое действие.

7. Грибы

Грибы - это вкусная обезжиренная пища со многими преимуществами для здоровья.

Интересно, что они не попадают ни в одну из традиционных групп продуктов питания - они не являются ни фруктами, ни овощами, ни зерном, ни продуктами животного происхождения.

На самом деле, грибы являются грибами, широко используемыми в качестве пищи и лекарств на протяжении веков (29).

Общие съедобные виды грибов включают в себя:

• Белая кнопка
• Кримини
• Portabella
• шитаки
• устрица

Питательные вещества в грибах различаются по типу - но все они содержат калий, клетчатку и различные витамины группы В и минералы. Некоторые типы также содержат значительное количество витамина D (29).

Более того, грибы являются основным источником эрготионеина - антиоксиданта, обладающего сильным противовоспалительным действием (30, 31).

Исследования показывают, что грибы могут укрепить вашу иммунную систему и защитить от некоторых видов рака (29, 32).

Резюме Грибы - это грибы, которые содержат много витаминов и минералов, а также уникальное противовоспалительное соединение под названием эрготионеин. Они могут оказывать иммуностимулирующее и противораковое действие.

8. Чеснок

Смелый вкус и аромат чеснока делают его популярным ингредиентом. Более того, в нем очень мало калорий и почти нет жира (33).

На протяжении всей истории чеснок использовался в лечебных целях (34).

Исследования показывают, что чеснок может укрепить вашу иммунную систему и помочь предотвратить простуду при регулярном употреблении (35).

Некоторые исследования также связывают активные соединения в чесноке с пониженным кровяным давлением и холестерином, хотя для достижения эффекта необходимы большие количества чеснока или концентрированных добавок (36).

Резюме Чеснок обычно используется в кулинарии и в лечебных целях. Исследования показывают, что активные вещества в чесноке могут помочь укрепить вашу иммунную систему и снизить кровяное давление и уровень холестерина.

9. Древние зерна

Древние зерна слабо определяются как зерна, которые в основном не изменились за последние несколько сотен лет, в отличие от более современных зерен, таких как пшеница и кукуруза (37).

Некоторые популярные древние зерна включают в себя:

• Farro
• Bulgur
• полба
• Лебеда

Хотя каждое зерно имеет уникальный питательный профиль, все они содержат мало жира и содержат питательные вещества, такие как белок, клетчатка, витамин Е, витамины группы В, цинк, фосфор и железо.

Хорошо известно, что цельные зерна, в том числе древние, полезны для вашего здоровья.

С одной стороны, высокое содержание клетчатки в древних злаках способствует здоровому пищеварению, помогает вам чувствовать себя дольше и может помочь при диабете (38, 39, 40).

Диеты, богатые цельным зерном, также связаны со снижением риска сердечных заболеваний и инсульта (41, 42).

Резюме Древние злаки являются источником питательных веществ, в том числе белка, клетчатки, витаминов группы В, витамина Е и основных минералов. Они могут управлять диабетом, снизить риск сердечных заболеваний, способствовать сытости и поддерживать здоровый пищеварительный тракт.

10. Белая, Постная Рыба

Белая, постная рыба включает пикшу, треску, окуня и минтая.

Эти виды рыб с низким содержанием жира, содержат очень мало калорий и являются отличным источником высококачественного белка.

Одна приготовленная порция белой рыбы весом 3 унции (85 грамм) содержит около 1 грамма жира, 70–100 калорий и колоссальные 16–20 граммов белка (43, 44, 45, 46).

Эти рыбы также обеспечивают несколько необходимых витаминов и минералов, в том числе витамин B12, фосфор, селен и ниацин.

Благодаря мягкому вкусу белая рыба хорошо сочетается с смелыми приправами. Они очень вкусные в рыбных тако или черненые, запеченные или жареные.

Резюме Белая, постная рыба - отличный источник нежирного высококачественного белка. Они также содержат большое количество витамина В12, фосфора, селена и ниацина.

11. Куриная грудка

Куриная грудка - это популярная пища с низким содержанием жира, которая обеспечивает внушительное количество высококачественного белка всего за одну порцию.

Грудь - самая скудная часть курицы. Порция жареной куриной грудки без кожи весом 3 унции (85 грамм) содержит всего 3 грамма жира, но содержит 26 граммов белка (47).

Помимо белка, курица предлагает большое количество ниацина, витамина В6, селена и фосфора (47).

Резюме Грудь является самой скудной частью курицы и обеспечивает внушительное количество белка на порцию. В каждой порции также содержится большое количество ниацина, витамина В6, селена и фосфора.

12. обезжиренные молочные продукты

Молочные продукты с низким содержанием жира включают обезжиренное или обезжиренное молоко и обезжиренные сорта йогурта и творога.

В целом, молочные продукты считаются отличными источниками белка, некоторых минералов, а также витаминов группы В, рибофлавина, ниацина, В6 и В12 (48).

Обогащенное молоко особенно богато кальцием и витамином D - двумя питательными веществами, необходимыми для здоровья костей (49).

Кроме того, некоторые йогурты содержат пробиотики, которые являются полезными для здоровья кишечника бактериями. Обязательно проверьте наличие живых и активных культур на этикетке продукта (48).

Имейте в виду, что обогащенное соевое молоко и соевый йогурт также содержат мало жира и предлагают аналогичные преимущества для молочного молока и йогурта.

Резюме Обогащенное обезжиренным молоком является богатым источником витамина D и кальция, которые необходимы для здоровья костей. Кроме того, некоторые йогурты с низким содержанием жира содержат пробиотики, которые улучшают ваше здоровье кишечника.

13. Яичные белки

В то время как цельные яйца не считаются нежирной пищей, яичные белки являются.

Это потому, что жир и холестерин в яйцах сосредоточены в желтках.

Фактически, белок из одного большого яйца содержит 0 граммов жира, в то время как целое большое яйцо, включая желток, содержит 5 граммов жира (49, 50).

Яичные белки также содержат мало калорий и являются хорошим источником высококачественного белка, что делает их идеальным вариантом для сокращения жира и калорий в вашем рационе.

Резюме Яичные белки являются нежирной альтернативой цельным яйцам, так как жир и холестерин сконцентрированы в желтках. Белые практически без жира и обеспечивают достаточное количество белка.

Суть

Вы можете быть заинтересованы в диете с низким содержанием жира по личным или медицинским причинам.

Например, диеты с низким содержанием жиров можно рекомендовать при проблемах с пищеварением, потере веса и заболеваниях печени, желчного пузыря или поджелудочной железы.

Каждый элемент в приведенном выше списке содержит мало жиров и калорий и может обеспечить множество уникальных, научно обоснованных преимуществ для здоровья.

Если вы заинтересованы в сокращении потребления жира, подумайте о включении этих продуктов в свой рацион.