Планы здорового питания для детей

Содержание

• День из жизни 6-летнего
• Завтрак:
• Закуска:
• Обед:
• Закуска:
• Ужин:
• Десерт:
• День из жизни 14-летнего
• Завтрак:
• Закуска:
• Обед:
• Закуска:
• Ужин:

Родители часто спрашивают диетологов: «Чем мне кормить ребенка?»

Независимо от того, вызвано ли это беспокойством о придирчивом питании, опасением, что они потребляют слишком много нездоровой пищи, или просто поддержкой своего растущего тела, многие родители считают, что их ребенок ест не так хорошо, как мог бы. Иногда у них есть веские основания думать так, но не всегда.

Это может быть отчасти связано с влиянием социальных сетей и блогов. Люди любят публиковать фотографии здоровых ланч-боксов своих детей или хвастаться тем, как их дети любят смузи, приготовленные из одуванчиков и имбиря. Этого было бы достаточно, чтобы Гвинет Пэлтроу ревновала.

В то же время, пищевая промышленность тратит миллиарды в год на маркетинг высокопродуктивных нездоровых продуктов питания для детей и подростков, включая подслащенные хлопья, упакованные ланчи с обработанным мясом и конфетами, а также сокосодержащие напитки, которые, по сути, являются плоской содовой.

Во многих случаях колода составлена ​​против родителей.

Пытаясь получить сбалансированное представление, важно помнить, что те же правила, которые применяются к питанию для взрослых, также применимы к детям, но с разными потребностями в калориях.

В то время как среднестатистическому взрослому человеку требуется около 2000 калорий в день, калорийность 3-летнего ребенка колеблется от 1000 до 1400. В то же время детям в возрасте от 9 до 13 лет требуется от 1 400 до 2200 калорий в зависимости от их роста и уровня активности.

Как и в случае со взрослыми, американские диетические рекомендации поощряют детей употреблять продукты из различных пищевых групп: белки, фрукты, овощи, зерновые и молочные продукты.

Однако молочные продукты не являются необходимыми, поскольку вы также можете получать питательные вещества, такие как кальций, калий, белок и витамин D, из растительных продуктов.

Наука о питании показывает, что дети могут удовлетворять потребности в питательных веществах без молочных продуктов или продуктов животного происхождения, если их рацион содержит разнообразные питательные вещества на растительной основе. Дети, которые придерживаются веганской диеты, должны дополнять витамином B-12.

Чтобы помочь вам визуализировать день здорового питания, ниже приведены два плана питания. Один для 6-летнего, а другой для 14-летнего.

Как и в случае с питанием для взрослых, важно:

• расставить приоритеты из цельного зерна по рафинированному
• выбрать целый фрукт над фруктовым соком
• сохранить добавленные сахара к минимуму

Нет конкретных калорийных рекомендаций для еды или закуски. Общее количество калорий за день является наиболее важным.

День из жизни 6-летнего

Завтрак:

1 унция зерна (например, 1 ломтик тоста из цельного зерна)

1 унция белка (например, 1 столовая ложка орехового / семенного масла)

1 чашка молока / молочного эквивалента (например, 1 чашка молока на выбор)

Закуска:

1 чашка фруктов (например, банан)

1/2 унции зерна (например, 1/2 чашки овсяных хлопьев)

Обед:

2 унции белка + 1 чайная ложка масла (например, 2 унции белка на выбор, приготовленные в 1 чайной ложке оливкового масла)

1/2 чашки овощей + 1 чайная ложка масла (например, 1/2 чашки моркови, обжаренной в 1 чайной ложке масла)

1 унция зерна (например, 1/2 чашки вареного риса)

вода

Закуска:

1/2 чашки овощей (например, 1/2 чашки сельдерея)

1 унция белка (например, 2 столовые ложки хумуса)

вода

Ужин:

2 унции зерна (1 чашка приготовленной пасты)

1 унция белка выбора

1/2 стакана овощей

вода

Десерт:

1 чашка молочного / молочного эквивалента (например, 1 чашка йогурта на выбор)

1/2 чашки фруктов (например, 4 клубники)

День из жизни 14-летнего

Завтрак:

1 унция зерна + 1 стакан молока / молочный эквивалент (например, овсянка: 1/3 чашки сухого овса + 1 чашка молока)

1 унция белка (например, 12 миндальных орехов)

1/2 чашки фруктов (например, 1/2 яблока Гренни Смит)

1 чашка молока / молочного эквивалента (например, 1 чашка молока на выбор)

Закуска:

1 унция зерна (1 унция крекеров из цельного зерна)

1 унция белка (1 столовая ложка орехового / семенного масла)

вода

Обед:

Sandwich:

• 2 унции зерна (например, 2 ломтика 100% цельнозернового хлеба)
• 2 унции белка выбора
• 1 чашка овощей (например, помидор, салат, огурцы и т. Д.)
• 1/4 стакана авокадо

1 чашка фруктов (например, банан)

вода

Закуска:

1 чашка молочного / молочного эквивалента (1 чашка йогурта на выбор)

Ужин:

Чили, приготовленные в 1 столовой ложке оливкового масла:

• 2 унции белка (например, 1/2 чашки бобов выбора)
• 1/2 чашки овощей (например, 1/2 чашки красного и зеленого перца)
• 1 1/2 чашки овощей (например, 1/2 чашки кукурузы, 1/2 чашки красного и зеленого перца, 1/2 чашки томатного пюре)
• 2 унции зерна (например, 1 большой ломтик кукурузного хлеба)

вода

Энди Беллатти, MS, RD, диетолог и бывший автор «Маленьких укусов». В настоящее время он является стратегическим директором Диетологи за профессиональную честность, Следуйте за ним в Твиттере @andybellatti