Здоровые жиры против нездоровых жиров: что нужно знать

Содержание

• Как жир стал грязным словом
• Диетический холестерин мало влияет на здоровье сердца
• Назвать все насыщенные жиры плохими - это упрощение
• Не все насыщенные жиры одинаковы
• Люди едят продукты, а не отдельные питательные вещества
• Другие факторы в вашем рационе изменяют эффект насыщенного жира
• Промышленные - не натуральные - Транс-жиры вызывают сердечные заболевания
• Ненасыщенные жиры полезны для сердца
• Мононенасыщенные жиры хороши
• Полиненасыщенные жиры еще лучше
• Жирные кислоты омега-3 имеют много преимуществ для здоровья
• Суть

Исследования о жире сбивают с толку, а в Интернете полно противоречивых рекомендаций.

Большая часть путаницы происходит, когда люди делают обобщения о жире в рационе. Многие диетические книги, СМИ и блоги говорят о жирах, как будто они все одинаковы.

В действительности, множество жиров распространены в рационе, и каждый из них играет свою роль в организме и влияет на ваше здоровье. Даже в группах жиров, таких как насыщенные, ненасыщенные и полиненасыщенные, определенные жиры по-прежнему играют разные роли.

В этой статье будут объяснены различия между некоторыми из основных пищевых жиров и их последствиями для здоровья, как хорошими, так и плохими.

Ключ должен понимать, что каждый тип жира имеет свои уникальные эффекты на организм. Как только вы начнете думать о жирах более конкретно, вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы принимать правильные диетические решения.

Как жир стал грязным словом

Несколько десятилетий назад здравый смысл заключался в том, чтобы есть жирную пищу, потому что это был самый эффективный способ получить энергию. Жир содержит больше калорий по весу, чем любое другое питательное вещество.

Со временем ученые начали понимать, что некоторые жиры полезнее других. В 1930-х годах российские ученые обнаружили, что кормление животных с очень высоким содержанием холестерина вызывает атеросклероз (1).

Это состояние, при котором бляшки накапливаются в артериях, сужая их и увеличивая риск сердечных заболеваний. Атеросклероз является наиболее распространенной причиной сердечных заболеваний и инсульта (1).

В 1940-х и 50-х годах болезни сердца во многих странах уменьшились. Многие связывают это явление с нормами военного времени во Второй мировой войне. Это питало уверенность в том, что жир и холестерин, которые были высоки в запрещенных продуктах, способствовали развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследование «Семь стран», большое международное исследование, проведенное американским физиологом Анселем Кисом и другими международными учеными, выявило несколько важных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

К ним относятся курение, высокое кровяное давление, увеличение веса, диета йо-йо и уровень холестерина в крови (2).

Исследование «Семь стран» позволило предположить, что насыщенные жиры повышают уровень холестерина в крови, прогнозируя атеросклероз и болезни сердца (3).

Однако даже десятилетия назад Ансель Кис признал, что не весь жир вреден. Он скептически относился к важности пищевого холестерина и показал, что ненасыщенные жиры снижают риск сердечных заболеваний (4).

К сожалению, его и других исследователей сильно недооценивают политики, диетологи и журналисты.

Черно-белые, экстремальные выводы, такие как «все насыщенные жиры вредны» или «каждый должен есть диету с низким содержанием жиров», не являются ни полезными, ни правильными. Эта статья расскажет о сбивающей с толку литературе о жире, взглянув на сочетание старых и новых исследований.

Резюме С 1930-х годов ученые подозревали, что жир и холестерин могут вызывать атеросклероз, болезни сердца и инсульт. Однако более поздние исследования показали, что оценка всех жиров вместе - даже всех насыщенных жиров - является неточным упрощением.

Диетический холестерин мало влияет на здоровье сердца

Холестерин вырабатывается печенью у людей и животных. По этой причине вы получаете его в свой рацион только из продуктов животного происхождения.

Основными источниками являются яичные желтки, печень животных, рыба или рыбий жир, животные жиры или масла, такие как масло, моллюски, мясо, сыр и выпечка, изготовленные из животного жира.

Печень регулирует количество холестерина в зависимости от того, сколько поступает с пищей. Когда вы едите большое количество холестерина, печень делает меньше.

Холестерин, который вы едите, оказывает небольшое влияние на уровень холестерина в крови. Еще 50 лет назад Ансель Кис признал, что этот эффект был тривиален для большинства людей.

«Одного только внимания [диетического холестерина] мало что дает», - сказал Кейс (5).

Согласно обширному исследованию, в котором собраны данные более чем 350 000 взрослых, диетический холестерин не был связан с инфарктом или инсультом (6).

Тем не менее, сочетание нескольких крупных исследований показало, что до 25% людей более чувствительны, чем в среднем, к диетическому холестерину. Для этих людей большое количество пищевого холестерина повышает как «плохой» ЛПНП, так и «хороший» холестерин ЛПВП (7).

Резюме Диетический холестерин не меняет риск сердечно-сосудистых заболеваний для большинства людей, согласно крупнейшим доступным исследованиям. Тем не менее, до четверти населения, высокий уровень холестерина в рационе повышает «плохой» ЛПНП и «хороший» холестерин ЛПВП.

Назвать все насыщенные жиры плохими - это упрощение

Насыщенный жир отличается от ненасыщенного жира тем, что он не имеет химических двойных связей. Это делает его более стабильным, поэтому он твердый при комнатной температуре.

Насыщенные жиры являются предметом многочисленных споров, и эксперты по питанию не всегда соглашаются с тем, как они влияют на здоровье. Есть несколько причин, по которым исследования насыщенных жиров могут сбивать с толку.

Не все насыщенные жиры одинаковы

В то время как люди, которые дают советы по питанию, часто смешивают насыщенные жиры, существует много разных видов насыщенных жиров, которые по-разному влияют на здоровье. Обозначение всех насыщенных жиров как «здоровых» или «вредных для здоровья» является чрезмерным упрощением.

Отличительной особенностью жиров является их длина, что означает количество атомов углерода, которые они содержат. Жиры могут быть короткими (содержащие менее шести атомов углерода), средними (6–10 атомов углерода), длинными (12–22 атомов углерода) или очень длинными (22 или более).

Ваши клетки обрабатывают жиры очень по-разному, в зависимости от их длины цепи, что означает, что жиры различной длины могут по-разному влиять на здоровье.

Исследование 16 000 взрослых европейцев показало, что потребление жирных кислот с очень длинной цепью (VLCFA) было связано со сниженным риском диабета 2 типа (8).

VLCFA содержатся в орехах, включая арахисовое масло и масло канолы. Исследование также показало, что арахидовая кислота с длинной цепью, содержащаяся в растительных маслах, является защитной.

Также важно, имеет ли насыщенный жир четное или нечетное количество атомов углерода в своей цепи.

В том же исследовании 16 000 взрослых европейцев было обнаружено, что насыщенные жирные кислоты с четным числом атомов углерода были связаны с диабетом 2 типа, в то время как жиры нечетной длины были связаны с более низким риском заболевания (8).

Насыщенные жиры равномерной длины включают стеарат, который содержится главным образом в мясе, сыре и выпечке.

Они также включают пальмитат, который назван в честь пальмового масла, но также содержится в молочных продуктах, мясе, какао-масле и полностью гидрогенизированных растительных маслах. Еще один насыщенный жир равномерной длины, миристат, содержится в сливочном масле, кокосе и пальмовом масле.

Насыщенные жиры нечетной длины, включая гептадеканоат и пентадеканоат, поступают в основном из говядины и молочных продуктов.

Поскольку влияние насыщенных жиров на здоровье и способы их метаболизма настолько нюансированы, бесполезно думать о них как о «хороших» или «плохих».

Люди едят продукты, а не отдельные питательные вещества

В то время как в большинстве исследований питания рассматриваются эффекты отдельных питательных веществ, даже один и тот же конкретный тип жира может иметь разные эффекты в зависимости от его источника.

Например, пальмитат насыщенных жиров из сала вызывает атеросклероз у животных, но тот же самый пальмитат, взятый из сала, не дает (9).

Кроме того, реорганизация способа, которым жиры в сале связаны друг с другом, чтобы больше походить на сало, устраняет вредное воздействие пальмитата (9).

Несмотря на то, что эти различия нюансы, следует отметить, что конкретная пища важнее, чем тип жира, который она содержит.

Например, авокадо содержит такое же количество насыщенных жиров, как три ломтика бекона.

Бекон повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП (10).

Тем не менее, согласно исследованию 229 взрослых (11), употребление в пищу примерно от 1,5 до 1,5 авокадо в день фактически снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП.

Вероятно, это отчасти связано с различиями в видах насыщенных жиров в авокадо и в том, как они структурированы. Тем не менее, авокадо также содержит полезные для здоровья растительные соединения, которые могут принести и другие преимущества.

Когда вы решаете, какие жиры включить в свой рацион, выбор разнообразных полезных продуктов, включая овощи, орехи, семена и рыбу, важнее, чем сосредоточение внимания на отдельных жирных кислотах.

Другие факторы в вашем рационе изменяют эффект насыщенного жира

Когда исследователи смотрят на связь между насыщенным жиром и здоровьем, они часто думают о насыщенном жире, как о мясе, сыре и других молочных продуктах.

На самом деле, 15% насыщенных жиров в американской диете приходится на тяжелые углеводы, включая пирожные, печенье, выпечку и конфеты. Еще 15% приходится на «нездоровые» продукты, такие как гамбургеры, картофель фри, пицца и чипсы, и еще 6% - на молочные десерты (12).

Когда эти нездоровые пищевые продукты и десерты представлены в исследованиях только по содержанию насыщенных жиров, становится трудно отличить их воздействие на здоровье, помимо других продуктов, которые также содержат насыщенные жиры.

Например, сыр добавляет больше насыщенных жиров в западную диету, чем любой другой отдельный продукт. Тем не менее, самое большое исследование сыра изучало его воздействие на 177 000 взрослых в течение 5–15 лет и не обнаружило никакой связи между сыром и ранней смертью (13).

Другое крупное исследование, проведенное среди сотен тысяч взрослых в течение 25 лет, показало, что употребление молока, сыра и йогурта не усиливает сердечные заболевания и даже немного снижает риск развития инсульта (14).

Что касается мяса, исследование, в котором приняли участие более 1,6 миллиона взрослых, показало, что у тех, кто употреблял наибольшее количество обработанного мяса, риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти от любой причины был примерно на 20% выше, чем у тех, кто ел самые низкие количества (10).

Исследование также показало, что у тех, кто ел наибольшее количество красного мяса, риск умереть от болезней сердца на 16% выше, чем у тех, кто ел самые низкие количества (10).

Однако важно отметить, что люди иногда ошибочно приписывают последствия нездоровой диеты насыщенным жирам.

Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров, как правило, с высоким содержанием калорий и могут привести к увеличению веса, поэтому можно легко обвинить насыщенные жиры в эффектах, которые могли быть вызваны избыточными калориями и увеличением веса.

Например, некоторые исследования показали, что сердечные заболевания на самом деле более тесно связаны с лишними калориями и увеличением веса, чем с насыщенными жирами (15).

Это важно, потому что это означает, что многие продукты с высоким содержанием насыщенных жиров безопасны, если их употреблять в умеренных количествах в диете, которая не вызывает увеличение веса.

Резюме Некоторые насыщенные жиры способствуют болезни сердца. Однако называть все насыщенные жиры вредными - это упрощение. Фактически, когда они поступают из молочных и овощных источников, а также из определенного мяса, некоторые насыщенные жиры полезны для здоровья.

Промышленные - не натуральные - Транс-жиры вызывают сердечные заболевания

Транс-жиры производятся в промышленности путем «гидрирования» растительного масла в процессе, который включает бомбардировку его газообразным водородом. Это превращает жидкие ненасыщенные жиры в твердые или почти твердые насыщенные и транс-жиры.

Наиболее распространенными источниками транс-жиров являются пирожные, пироги, глазурь, сливочные начинки, жареная пища, печенье и печенье, приготовленные из шортенинга или маргарина.

Масла, которые «полностью гидрогенизированы», становятся неотличимыми от насыщенных жиров и рассматриваются организмом как насыщенные жиры.

Однако транс-жиры, по крайней мере, из растительных масел, являются чужеродными для организма и способствуют атеросклерозу и сердечным заболеваниям (16).

39-месячное исследование атеросклероза в сердечных артериях 50 мужчин показало, что заболевание быстрее ухудшалось у мужчин, которые потребляли больше трансжиров (17).

Это увеличение атеросклероза увеличивает риск сердечного приступа. Исследование изучило 209 человек, которые недавно перенесли сердечные приступы, и обнаружило, что они имели более высокий уровень трансжиров в жировых клетках по сравнению со 179 взрослыми, которые не имели сердечных приступов (18).

В США на этикетках продуктов питания теперь указывается количество трансжиров на порцию. К сожалению, компаниям разрешено округлять до нуля, если количество на порцию меньше 0,5 грамма.

Это особенно неприятно, учитывая, что размер порции не регулируется, и компании могут манипулировать размером порции, чтобы он был меньше, чем вы обычно едите за один раз, чтобы требовать «0 грамм транс-жиров на порцию».

Чтобы избежать этой ловушки, взгляните на ингредиенты. Если они перечисляют «частично гидрогенизированные», то пища содержит транс-жиры и должна использоваться очень экономно.

Хотя промышленные или искусственные транс-жиры явно вредны, молочные продукты и мясо содержат небольшое количество природных транс-жиров. Эти природные транс-жиры не связаны с болезнями сердца и могут быть полезными (19).

Резюме Промышленные или искусственные трансжиры вызывают сердечные заболевания. Избежать их. Даже если на этикетке продукта указано, что она содержит «0 граммов транс-жиров», если в списке ингредиентов указано «частично гидрогенизированное» масло, это означает, что оно содержит вредные для здоровья промышленные транс-жиры.

Ненасыщенные жиры полезны для сердца

В отличие от насыщенных жиров, ненасыщенные жиры имеют двойные химические связи, которые изменяют то, как ваше тело хранит и использует их для производства энергии.

Ненасыщенные жиры полезны для сердца, хотя некоторые в большей степени, чем другие. Как и в случае с насыщенными жирами, существует много разных ненасыщенных жиров. Их длина, количество и положение двойных связей влияют на их воздействие на организм.

Мононенасыщенные жиры имеют одну двойную связь, в то время как полиненасыщенные жиры имеют от двух до шести двойных связей.

Мононенасыщенные жиры хороши

Мононенасыщенные жиры богаты оливковым маслом, маслом канолы и авокадо. Они также могут быть найдены в орехах дерева, включая миндаль, грецкие орехи, орехи пекан, фундук и кешью.

Исследование, проведенное среди 840 000 взрослых в течение 4–30 лет, показало, что у тех, кто потреблял больше всего мононенасыщенных жиров, риск смерти от болезней сердца на 12% ниже, чем у тех, кто ел меньше всего (20).

Это преимущество было наиболее сильным для олеиновой кислоты и оливкового масла по сравнению с другими источниками мононенасыщенных жиров.

Полиненасыщенные жиры еще лучше

Полиненасыщенные жиры потенциально даже лучше, чем мононенасыщенные. В одном исследовании замена продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров источниками полиненасыщенных жиров снизила риск сердечных заболеваний на 19% (21).

Это позволяет снизить риск сердечных заболеваний на 10% на каждые 5% их ежедневных калорий, которые люди потребляют из полиненасыщенных вместо насыщенных жиров.

Полиненасыщенные жиры содержатся в основном в растительных и семенных маслах.

Жирные кислоты омега-3 имеют много преимуществ для здоровья

Жирные кислоты омега-3, особый тип полиненасыщенных жиров, содержатся в морепродуктах, особенно в жирной рыбе, такой как лосось, сельдь, тунец с голубым тунцом и тунец с альбакором.

В одном исследовании с участием 45 000 взрослых использовалось количество омега-3 жирных кислот в крови и жировой ткани для оценки количества омега-3 в рационе. Было установлено, что высокое потребление омега-3 было связано с 10% снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний (22).

Не все исследования выявили одинаковую пользу, и некоторые люди обеспокоены потреблением рыбы, поскольку она может быть источником ртути, которая является токсичной, если ее употреблять в достаточно больших количествах (23, 24).

Управление по контролю за продуктами и лекарствами США и Агентство по охране окружающей среды заявили, что две-три порции рыбы в неделю являются безопасным верхним пределом, хотя это зависит от типа рыбы (23).

Они рекомендуют не употреблять в пищу рыбу с высоким уровнем ртути, в том числе крупную рыбу, такую ​​как королевская скумбрия, марлин, рыба-меч и тунец.

Альбакор и желтоперый тунец содержат меньшее количество ртути и считаются безопасными для употребления до одного раза в неделю, в то время как лосось, форель и белая рыба безопасны для употребления 2-3 раза в неделю.

Резюме Оливковое масло, рапсовое масло и масла семян полезны для приготовления пищи и являются источником полезных для сердца мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Орехи и рыба также являются источниками полезных полиненасыщенных жиров, в том числе омега-3.

Суть

Чем больше вы знаете о жирах, тем больше у вас будет возможностей делать здоровый выбор.

Главное - понять, что каждый конкретный тип жира оказывает уникальное воздействие на организм, и эти эффекты могут быть хорошими или плохими.

Например, во многих исследованиях смешиваются все насыщенные жиры, в то время как в действительности существует много разных видов насыщенных жиров, каждый из которых играет разные роли в организме.

Кроме того, люди не едят насыщенные жиры изолированно - они выбирают продукты с большим количеством различных видов жиров и других питательных веществ.

Даже один и тот же тип насыщенного жира может иметь разные эффекты в зависимости от того, как он связан с другими жирами и что еще содержится в рационе. Например, насыщенные жиры в молочных продуктах, птице и некоторых растительных маслах нейтральны или даже полезны для сердца.

Ненасыщенные жиры неизменно полезны для сердца, тогда как промышленные транс-жиры неизменно вредны. Напротив, небольшие количества встречающихся в природе трансжиров в молочных продуктах безвредны, как и холестерин в яйцах и других продуктах животного происхождения.

В целом, выбирайте хорошие жиры, в том числе ненасыщенные и насыщенные жиры из различных овощей, орехов, семян, рыбы и необработанного мяса. Избегайте вредных жиров, таких как частично гидрогенизированные масла и насыщенные жиры в обработанном мясе.

Следование этим рекомендациям поможет вам контролировать риск сердечных заболеваний и продлит вашу жизнь.